Kukosa usingizi kunamaanisha ugumu wa kulala na / au ukosefu wa usingizi ambao husababisha shida anuwai za mwili na kihemko. Kulingana na utafiti, inakadiriwa kuwa karibu 95% ya Wamarekani wamepata usingizi. Usingizi unaweza kuwa mkali (muda mfupi) au sugu (muda mrefu). Ukosefu wa usingizi mkali hudumu kwa siku chache au wiki chache. Malalamiko haya kawaida husababishwa na mafadhaiko kidogo hadi mafadhaiko makubwa (km kwa sababu ya shida za kifedha, afya, na / au uhusiano wa kibinafsi). Kwa kuongezea, mambo mengine anuwai, kama lishe na shida za kiafya zina jukumu kubwa katika kusababisha usingizi. Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu hudumu kwa miezi kadhaa au zaidi. Ukosefu wa usingizi mkali na sugu unaweza kutibiwa na njia ambazo zinachanganya mambo anuwai, kama vile kuishi maisha ya afya, kuboresha tabia ya kulala na kula, na kupata matibabu kama inahitajika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuboresha Tabia za Kulala
Hatua ya 1. Andaa chumba cha kulala vizuri
Ili kushinda usingizi, unahitaji kuandaa chumba cha kulala au mahali pazuri na pazuri pa kupumzika ili usinzie haraka. Ingawa watu wengine wanaweza kulala fofofo katikati ya kelele, hakikisha hali ya hewa karibu na ndani ya chumba imetulia kabisa. Kipa kipaumbele faraja katika chumba cha kulala. Tumia kitanda tu kwa kulala, kupumzika, na kusoma kabla ya kulala kwa sababu tabia hii inakufanya ulale vizuri na zaidi. Usilale kitandani kula, kusoma, kutazama Runinga, kutuma ujumbe mfupi kwenye simu yako ya mkononi, au kulipa bili.
- Ikiwa unaishi katika mazingira ya kelele, vaa vipuli au ununue mashine nyeupe ya kelele. Mashine hii hutoa sauti na densi ya tuli au sauti za asili ambazo ni muhimu kwa kupunguza kelele.
- Tumia shuka nzuri za kulala na blanketi ikiwa inahitajika, lakini usipate moto sana. Weka joto la hewa kukaa baridi kati ya 16-18 ° C (kwa watu wengine inaweza kuwa baridi sana) au inavyotakiwa.
- Subiri hadi usikie usingizi wa kutosha na usijilazimishe kulala. Ikiwa umelala chini kwa dakika 20 lakini bado uko macho, acha kitanda kwa shughuli ya kupumzika.
Hatua ya 2. Kulala kwenye chumba giza
Njia moja ya kuanzisha densi ya kisaikolojia ili mwili uzidi kuzoea ratiba ya kulala ni kufanya chumba cha kulala kiwe giza vya kutosha hata watu wengi wanaweza kulala wakiwa wamewasha taa. Unapolala kwenye chumba cha kulala giza, ubongo wako hutoa homoni ya melatonin, homoni ambayo husababisha "kulala kuteleza" ili uweze kulala vizuri. Kwa hilo, funga mapazia ya dirisha na uzime chanzo cha taa ambacho kinaonekana kutoka kitandani. Baada ya kulala, usigombane na simu kwa sababu taa kutoka kwa skrini ya simu hukufanya uwe macho na usilale.
- Funga madirisha vizuri na mapazia mazito ili nuru isiingie kupitia dirisha. Pia, vaa kinyago cha macho ili kuzuia taa.
- Usiweke kengele inayotoa mwanga (na kupeana kwa sauti) ndani ya chumba au uweke kengele ili skrini isiweze kuonekana. Baada ya kuweka kengele, ficha kengele ili taa na sauti zisisumbue amani. Kuangalia saa kwa kutoweza kulala huzidisha wasiwasi na usingizi.
Hatua ya 3. Fanya ibada ya kwenda kulala ili kupumzika mwenyewe
Kabla ya kulala, jenga tabia ya kufanya shughuli za kawaida kupumzika akili na mwili wako ili uwe tayari kulala. Ratiba za kazi, kusoma, mazoezi, kulipa bili, na kupika kunaweza kusababisha mafadhaiko. Kufanya utaratibu ambao hutoa hisia nzuri kabla ya kulala ni muhimu kwa kuboresha hali ya kulala, kuponya usingizi, na kupunguza hatari ya kupata usingizi. Mbinu anuwai za kupumzika, kama vile kupumzika kwa misuli na kupumua kwa kina, zimeonyeshwa kutuliza akili na kupumzika mwili.
- Kupumzika kwa misuli ni njia ya kupumzika misuli kupitia hatua mbili. Hatua ya kwanza, saini vikundi kadhaa vya misuli, kama misuli ya bega. Hatua ya pili, pumzisha misuli huku ukizingatia hisia za kupumzika na kisha unganisha vikundi vingine vya misuli moja kwa moja kwa njia ile ile. Fanya hatua hii kila usiku kabla ya kwenda kulala.
- Kupumua kwa undani hufanya uhisi kupumzika na kulala usingizi. Weka kiganja 1 juu ya tumbo la chini na kisha vuta pumzi kwa undani mpaka misuli ya tumbo ipanuke ili mitende ipanduke (iitwayo kupumua kwa tumbo). Shika pumzi yako kwa hesabu ya 3 na kisha utoe pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo ili mitende yako ishuke wakati tumbo lako linapata mikataba tena. Fanya zoezi hili mara 3 kila usiku.
- Kuloweka kwenye maji ya joto kunaweza kushinda usingizi. Kabla ya kuloweka, hakikisha maji sio moto sana kisha futa vijiko 2 vya chumvi ya Epsom. Yaliyomo ya magnesiamu kwenye chumvi ya Epsom hupunguza misuli. Washa mishumaa michache kisha loweka kwa dakika 20-30 wakati unasoma hadithi ya kuchekesha.
- Usitumie kompyuta au simu ya rununu ili ubongo ufanye kazi kwa bidii au kuchochea mafadhaiko. Usitazame sinema za kutisha au sinema za vita kabla ya kulala ili usichochee adrenaline.
Hatua ya 4. Usilale na njaa
Kula tu kabla ya kulala hukupa nguvu zaidi (kwa mfano, kwa sababu ya kupanda kwa kiwango cha sukari katika damu) na huongeza hatari yako ya kupata kiungulia kwa sababu ya asidi reflux (kiungulia), lakini utaamka ukilala tupu tumbo. Tumbo la kulia na kuhisi maumivu hufanya iwe ngumu kwako kulala na kupata usingizi, haswa ikiwa akili yako imejikita kwenye chakula. Kwa hivyo, usiruhusu tumbo kuwa tupu zaidi ya masaa 3 kabla ya kwenda kulala usiku.
- Kama vitafunio baada ya chakula cha jioni, chagua vitafunio vyenye afya, kama matunda, mboga mboga, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, na nafaka nzima.
- Chakula zingine, haswa kuku, zina asidi ya amino (tryptophan na glutamine) ambayo husababisha kusinzia. Kwa hivyo, kula sandwichi nzima ya ngano iliyo na kuku iliyotiwa kama vitafunio kabla ya kulala usiku.
- Usile vitafunio, haswa vile ambavyo hutumia viungo vingi, angalau saa 1 kabla ya kulala ili mfumo wa utumbo uweze kuchimba chakula vizuri na kuzuia kuongezeka kwa nguvu.
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Jitahidi kupunguza mafadhaiko
Shida za kifedha, kazi, elimu, mahusiano, na maisha ya kijamii mara nyingi husababisha mafadhaiko ambayo husababisha usingizi mkali na sugu. Jaribio la kupunguza au kudhibiti visababishi vya mafadhaiko wakati unaendelea na maisha yako ya kila siku ni muhimu kwa kuponya usingizi ili uweze kulala vizuri. Usisite kufanya mabadiliko muhimu ya maisha ili kujikomboa kutoka kwa shida anuwai zinazosababisha mafadhaiko kwa sababu kukosa usingizi ni dalili moja tu ya mafadhaiko sugu. Dalili zingine zinaweza kujumuisha mshtuko wa wasiwasi, unyogovu, maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, na ugonjwa wa moyo.
- Fikiria kwa uangalifu kabla ya kukubali majukumu na majukumu. Watu wengi hupata mafadhaiko kutokana na kujitolea sana na kuwa na shughuli nyingi. Usifanye ahadi ambazo huwezi kutimiza.
- Usisite kupunguza mwingiliano na watu wanaosababisha mafadhaiko.
- Dhibiti muda wako kadri uwezavyo. Ikiwa kufanya kazi hadi usiku kunasababisha mafadhaiko, jenga tabia ya kwenda moja kwa moja nyumbani baada ya kazi. Fanya ratiba ya kawaida ya kila siku.
- Jizoee kufanya mazoezi ya mara kwa mara ili kukabiliana na mafadhaiko, badala ya kula chakula kwa haraka. Watu wenye mafadhaiko huwa wanataka kula vyakula "vya kufurahisha", lakini hii inaleta hatari ya kupata uzito na kusababisha unyogovu. Badala yake, fanya mazoezi ya mwili na mazoezi wakati unakabiliwa na mafadhaiko (ilivyoelezewa katika hatua inayofuata).
- Shiriki maswala ambayo husababisha shida na marafiki na wanafamilia. Ingawa inaelezea tu mzigo wa mawazo, njia hii inaweza kushinda mafadhaiko. Ikiwa huwezi kumwambia mtu mwingine, shiriki hisia zako kwa kuweka diary.
Hatua ya 2. Tenga wakati wa mazoezi ya kawaida
Kufanya mazoezi kama sehemu ya utaratibu wa kila siku ni faida katika kuanzisha mtindo wa kulala usiku kama njia nzuri ya kushinda usingizi. Ukimaliza kufanya mazoezi, utahisi kuwa na nguvu zaidi na nguvu. Walakini, mazoezi ya mwili ya kiwango cha juu na kupumua na oksijeni zaidi kunaweza kukufanya uhisi uchovu na kulala usiku. Ikiwa haujafanya mazoezi mara kwa mara, fanya wakati wa mazoezi ya aerobic (kutembea, kukimbia, baiskeli, kuogelea) kwa angalau dakika 30 kila siku.
- Unahitaji kujitolea na kutenga muda wa kufanya mazoezi mara kwa mara. Pata mazoea ya kufanya mazoezi kwa wakati fulani kila siku, kwa mfano kila asubuhi, kabla ya chakula cha mchana, au baada ya kazi kabla ya chakula cha jioni.
- Mazoezi ya kawaida husaidia kupunguza uzito na hupunguza maumivu na maumivu. Kwa kuongeza kutoa hisia nzuri wakati unataka kulala usiku, hatua hii ni muhimu kwa kuzuia kukoroma na shida zingine za kupumua.
- Usifanye mazoezi hadi uchovu sana kabla ya kulala usiku kwa sababu inaweza kusababisha adrenaline ambayo inakufanya iwe ngumu kulala. Hakikisha umemaliza kufanya mazoezi ya masaa 5-6 kabla ya kwenda kulala usiku.
Hatua ya 3. Usinywe pombe
Ingawa watu wengine hulala usingizi haraka kwa sababu ya kunywa pombe, inasumbua hali ya kulala na hupunguza ubora wa kulala. Unywaji wa pombe hukufanya uamke katikati ya usiku na hauwezi kurudi kulala. Kwa hivyo, usinywe pombe, haswa kabla ya kulala usiku.
Hatua ya 4. Acha kutumia nikotini
Kama kichocheo, nikotini inakuweka macho ikiwa inatumiwa kabla tu ya kulala. Nikotini kawaida hupatikana kwenye sigara. Usivute sigara kwa sababu sigara ni hatari kwa afya.
- Ikiwa bado unachukua bidhaa za nikotini, acha kuvuta sigara au tafuna gum yenye ladha ya nikotini masaa machache kabla ya kulala.
- Nikotini hupatikana katika sigara, sigara, na bidhaa zingine za tumbaku, ambayo inafanya iwe ngumu kwako kulala. Ili kurahisisha kuacha kuvuta sigara, kunyonya kiraka au kutafuna gum yenye ladha ya nikotini.
Hatua ya 5. Usitumie kafeini kabla ya kulala usiku
Caffeine ni kichocheo ambacho hufanya iwe ngumu kwa watu wengine kulala. Athari za kafeini hudumu hadi masaa 8. Kwa hivyo, usitumie kafeini baada ya chakula cha mchana mpaka kabla ya kulala.
- Caffeine huongeza shughuli za neva za ubongo ili akili ibaki busy kutoa maoni.
- Kahawa, chai ya chai, chai ya kijani, chokoleti moto, chokoleti isiyotiwa sukari, cola, vinywaji vyenye fizzy, na vinywaji vya nishati vina kafeini nyingi. Dawa zingine baridi pia zina kafeini.
- Sukari (haswa zile ambazo zimechakatwa mara kwa mara) pia ni moja wapo ya vichocheo ambavyo vinapaswa kuepukwa angalau saa 1 kabla ya kwenda kulala.
Sehemu ya 3 ya 4: Kutafuta Usaidizi wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari
Ikiwa usingizi mkali unazidi kuwa mbaya (licha ya mabadiliko ya mtindo wa maisha), fanya miadi ya kuona daktari. Anaweza kukusaidia kutambua shida za kiafya zinazosababisha au kuchangia kukosa usingizi. Kwa hivyo, hatua ya kwanza ya tiba inapewa kipaumbele ili kujua sababu ya kukosa usingizi kutoka kwa hali ya kiafya na hatua inayofuata ni kuponya usingizi kwa kutumia njia zingine.
- Kwa ujumla, kukosa usingizi husababishwa na maumivu sugu, unyogovu, usumbufu wa mguu, ugonjwa wa kupumua (kukoroma sana), ugumu wa kushika mkojo, ugonjwa wa arthritis, saratani, ugonjwa wa tezi, kukomaa kwa hedhi, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mapafu, na maumivu sugu ya katikati. asidi (kiungulia).
- Muulize daktari wako juu ya uwezekano wa kukosa usingizi kwa sababu ya dawa unazotumia sasa, kama dawa za unyogovu, shinikizo la damu, mzio, ADHD (km Ritalin), au kupoteza uzito.
- Soma maagizo ya matumizi yaliyoorodheshwa kwenye kifurushi cha dawa. Dawa zilizo na kafeini au vichocheo, kama vile ephedrine ya sintetiki, inaweza kusababisha usingizi.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako kuhusu tiba ya dawa
Wakati mwingine, madaktari huagiza dawa ili mgonjwa aweze kulala. Dawa zingine zinafaa zaidi katika kuponya usingizi wa papo hapo (wenye uzoefu mpya), wakati usingizi sugu lazima ushindwe kwa kuchukua dawa zingine. Kwa kawaida madaktari hawaandiki dawa ya usingizi ikiwa unatumia dawa kutibu shida ya kiafya. Madhara yanaweza kutokea ikiwa dawa zilizo na viungo tofauti zinachukuliwa pamoja (soma habari ifuatayo).
- Dawa bora za kulala za kutibu usingizi mkali, kama vile eszopiclone, ramelteon, zaleplon, na zolpidem.
- Dawa zingine ambazo mara nyingi huamriwa kutibu usingizi ni pamoja na diazepam, lorazepam, na quazepam.
- Kumbuka kwamba dawa zingine za kukosa usingizi ni za kulevya na zinaweza kusababisha athari mbaya, kama hypotension, kichefuchefu, wasiwasi, usingizi wa mchana, na kulala.
Hatua ya 3. Pata tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
Muulize daktari wako kuhusu mwanasaikolojia au mtaalamu ambaye anaweza kutibu usingizi kwa kutumia CBT. Tiba hii inakusaidia kuondoa sababu zinazosababisha kukosa usingizi, kama mawazo hasi, tabia mbaya za kulala, ratiba za kulala zisizo za kawaida, usafi duni wa chumba cha kulala, na uelewa mbaya wa kulala. CBT ni chaguo bora ikiwa unataka kuwa na tiba bora ya matibabu bila kuchukua dawa za kulala.
- CBT hufanywa kwa kutoa elimu juu ya mifumo ya kulala na usafi mzuri, kutoa mafunzo katika mapumziko na mbinu za kudhibiti akili, kufanya tiba ya kisaikolojia, na / au kutumia biofeedback (majibu ya kisaikolojia).
- CBT hubadilisha tabia yako ili uweze kushikamana na ratiba ya wakati wa usiku na asubuhi na kuvunja tabia ya kulala mchana.
- Mtaalam wa CBT anaweza kukufundisha kudhibiti au kuondoa mawazo hasi, mizigo, na imani za uwongo zinazokuzuia kulala.
- Ikiwa daktari wako haitoi rufaa, tafuta mtaalamu wa CBT mkondoni au kwenye kliniki ya mwanasaikolojia / daktari wa akili.
Hatua ya 4. Pata rufaa kwa kliniki za matibabu ya usingizi
Ikiwa una usingizi wa muda mrefu (wa kudumu), lakini hauwezi kutibiwa na njia zilizoelezwa hapo juu, muulize daktari wako akupeleke kwa kliniki ya matibabu ya usingizi. Chagua kliniki ambayo inahudumiwa na madaktari, wauguzi, wanasaikolojia, na wataalamu wa afya ambao wamepata mafunzo maalum ya kutibu usingizi na kufanya tiba muhimu. Wakati unapata matibabu, utahitaji kukaa kliniki na vifaa anuwai vilivyoambatanishwa na mwili (kama polysomnogram) kufuatilia mawimbi ya ubongo na kiwango cha ufahamu.
- Wakati wa kulala, usingizi sugu hupata chini au karibu hakuna REM (harakati ya macho ya haraka) kama watu ambao wamelala sana.
- Awamu ya REM inapaswa kutokea kama dakika 90 baada ya kulala na ndoto kali hufanyika wakati wa awamu hii.
- Walaji wa usingizi wana wakati mgumu kuingia katika awamu ya kulala isiyo ya REM wanapoanza kusinzia, lakini mara tu wanapolala, hawabadiliki kwenda kulala kwa kina isiyo ya REM na REM.
Sehemu ya 4 ya 4: Kupitia Tiba Mbadala
Hatua ya 1. Tibu usingizi kwa kutumia njia zingine
Dawa nyingi za mimea au virutubisho asili hufanya kazi kama dawa za kutuliza na zinaweza kutibu usingizi bila kusababisha shida za kiafya. Dawa za mitishamba kutoka kwa viungo asili kawaida huwa salama sana kutokana na hali ya sumu ikitumika kulingana na maagizo kwenye ufungaji na haileti athari mbaya kama zile zinazosababishwa na dawa za kulala. Vidonge vya kawaida vya kulala, kama vile mizizi ya valerian, chamomile, na melatonin.
- Magnesiamu inakufanya uhisi kupumzika na kulala vizuri. Chukua nyongeza ya magnesiamu 400 mg kila siku.
- Mzizi wa Valerian ni sedative, na kusababisha kusinzia. Mbali na vidonge, unaweza kunywa chai ya mimea ya valerian kwa wiki 1-2. Mizizi ya Valerian ni hatari kwa afya ya ini ikiwa imechukuliwa sana.
- Maua ya Chamomile pia ni ya kutuliza, kwa hivyo ni muhimu kutuliza akili, kupumzika mwili, na kusababisha kusinzia. Chai ya Chamomile ni maarufu sana na inapaswa kunywa saa 1 kabla ya kulala.
- Melatonin ni homoni inayozalishwa na tezi ya pineal kwenye ubongo. Melatonin inahitajika kudhibiti densi ya circadian ili uwe na usingizi na kulala fofofo wakati wa giza. Kuchukua virutubisho vya melatonini kunaweza kutibu usingizi, lakini ufanisi wao haujathibitishwa.
Hatua ya 2. Tumia harufu wakati wa kupumzika
Aromatherapy ni tiba inayotumia manukato kwa njia ya mafuta muhimu na mafuta mengine ya mimea ambayo ni muhimu kutuliza akili. Aromatherapy haiwezi kutibu usingizi na sababu zake, lakini inaweza kukusaidia kupumzika na kuunda mawazo mazuri ili iwe rahisi kwako kulala na kupata usingizi mzuri wa usiku. Mafuta muhimu ambayo hutumiwa mara nyingi kama aromatherapy na hupendekezwa wakati wa kupumzika, kwa mfano lavender, rose, machungwa, limau, sandalwood, na zingine. Lavender huchochea shughuli za seli za ubongo kwenye amygdala na matokeo sawa na kuchukua sedatives.
- Vuta pumzi wakati unanuka mafuta muhimu yaliyotiririka kwenye kitambaa / leso au kuivuta kwa kutumia inhaler, vaporizer, au deodorizer. Unaweza kuacha mafuta muhimu ndani ya maji kabla ya kuingia.
- Pumzika kwa kutumia aromatherapy kama dakika 30 kabla ya kwenda kulala usiku. Ikiwa kuna vaporizer ya manukato, iache usiku kucha.
- Washa mshumaa na mafuta muhimu yaliyoongezwa, lakini usisahau kuzima mshumaa kabla ya kwenda kulala.
- Wataalam wa viungo, wauguzi, tabibu, wataalam wa massage, na acupuncturists ni wataalamu wa afya ambao mara nyingi hutumia aromatherapy.
Hatua ya 3. Pata tiba ya acupuncture
Tiba ya sindano hufanywa kwa kutumia sindano ndogo sana za kipenyo ambazo huingizwa kwenye sehemu maalum kwenye ngozi / misuli ili kuboresha mtiririko wa nishati mwilini na kupunguza malalamiko anuwai. Faida za kutengenezwa kwa dawa kama suluhisho la kukosa usingizi hazijathibitishwa kupitia utafiti, lakini watu wengine wanasema kuwa njia hii inafurahi sana, hutuliza, na kupunguza maumivu. Kulingana na nadharia ya dawa ya jadi ya Wachina, acupuncture hufanya mwili kutoa kemikali anuwai za kupunguza maumivu na kuhisi, kama vile endofini na serotonini.
- Tiba sindano huongeza utengenezaji wa homoni ya melatonin wakati wa usiku kwa hivyo ni muhimu katika kuponya usingizi ambao unasababishwa na wasiwasi.
- Fikiria tiba ya tiba ya tiba kama chaguo la kutibu usingizi ikiwa njia zingine (zilizoelezwa hapo juu) hazifanyi kazi.
- Mazoezi ya kutema tiba hufanywa na wataalam wa afya katika nyanja anuwai, kama vile madaktari, tabibu, wataalam wa tiba asili, wataalam wa tiba ya mwili, na wataalam wa massage. Kabla ya kupata tiba, chagua mtaalam wa tiba ambaye amethibitishwa na NCCAOM.
Hatua ya 4. Pata habari kuhusu hypnotherapy
Suluhisho la mwisho kushinda usingizi ni kupitia hypnotherapy. Tiba hii hufanywa kwa kubadilisha kiwango cha fahamu ili mgonjwa ahisi kupumzika na ni rahisi kupokea maoni. Mara moja katika hali hii ya ufahamu, mtaalam wa magonjwa ya akili atatoa maoni au maagizo kwako kupumzika, kuondoa mawazo ambayo husababisha wasiwasi, kubadilisha maoni, na kuwa katika hali tayari kwa kulala. Njia hii inaweza kushinda usingizi, lakini haiwezi kutibu ugonjwa au shida inayosababisha.
- Pata marejeleo kwa wataalamu wa matibabu ya akili. Hakikisha unatafuta habari kuhusu historia yake ya elimu na leseni ya kufanya mazoezi.
- Hivi karibuni, madaktari zaidi, wanasaikolojia, na washauri wanafanya hypnotherapy.
- Uliza rafiki au mwanafamilia aandamane nawe wakati anapata hypnotherapy (angalau mara ya kwanza) kwa sababu wagonjwa kawaida hushikwa na hypnotized.
Vidokezo
- Karibu kila mtu anahitaji masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Walakini, watu wengine hawapati athari mbaya ingawa wanapata masaa 3 tu ya kulala usiku.
- Kuanguka kwa ndege baada ya kusafiri umbali mrefu na mabadiliko ya eneo wakati mwingine husababisha usingizi mkali.
- Kukosa usingizi kunaweza kushinda kwa kuchukua antihistamines za kaunta. Dawa hii husababisha kusinzia kwa hivyo unalala haraka.
- Kukosa usingizi wa muda mrefu (kwa muda mrefu) kawaida husababishwa na shida za kiafya au kiakili. Hali ya akili ambayo mara nyingi husababisha usingizi, kama unyogovu, shida ya bipolar, mafadhaiko ya baada ya kiwewe, na wasiwasi sugu.
- Wakati mwingine, usingizi hutatuliwa tu kwa kusoma kitabu. Ili kulala vizuri, epuka mafadhaiko kwa kutafakari au kufanya shughuli za kufurahisha.
- Ikiwa huwezi kulala, blink mara kwa mara hadi kope zako zihisi nzito.
