Wakati wanapitia mpango wa kupunguza uzito, wanawake wengi wanakabiliwa na shida kwa sababu ya mikono inayolegea. Kama matokeo, wanajaribu kukaza na kuunda misuli ya mkono ili wasiwe na tabu na kutetemeka. Unaweza kupunguza mafuta ya mkono kwa kufanya mazoezi ya kuimarisha mkono, kufanya mazoezi au kufanya harakati kadhaa kujenga misuli ya mkono, na kula lishe bora. Wanawake wengi hupata mkusanyiko wa mafuta kwenye viuno na tumbo. Mazoezi ya kujenga misuli ya mkono sio ngumu sana ikiwa unafanya bidii, haswa kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito. Hauwezi kupoteza uzito kwa kufundisha tu sehemu fulani za mwili. Walakini, unaweza kupunguza mzingo wa mkono kwa kula lishe bora na kufanya mazoezi ya kupunguza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jizoeze Kuimarisha Nguvu
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza ili kuimarisha triceps na misuli ya kifuani
Harakati hii ni muhimu kwa mafunzo ya triceps, pectorals, na mabega. Kwa Kompyuta, fanya kushinikiza wakati unapunguza magoti yako sakafuni ili zoezi lizingatie zaidi kuimarisha mikono yako.
- Ili kufanya kushinikiza, weka mitende yako kwenye mkeka na usambaze vidole vyako. Hakikisha mitende yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako na uzito wako unasambazwa sawasawa katika mitende yako. Mkataba wa misuli yako ya tumbo na nyoosha miguu yako wakati unapumzika kwenye mipira ya miguu yako. Anzisha misuli yako ya mguu na bonyeza visigino vyako kwenye sakafu. Mwili unapaswa kuungwa mkono vizuri na nyuma ya chini inapaswa kubaki sawa, sio kuinuliwa au kuyumbishwa.
- Vinginevyo, unaweza kurekebisha zoezi la kushinikiza kwa kupunguza magoti yako sakafuni, kunyoosha mikono yako, na kuweka mabega yako mbali na masikio yako. Hakikisha kichwa chako ni sawa na mgongo wako uko sawa, kisha polepole teremsha kifua chako sakafuni. Lete viwiko vyako karibu na kiuno chako unaposhusha mwili wako sakafuni. Kompyuta zinaweza kushuka mwili kwa cm 5-10 tu. Zoezi litahisi rahisi ikiwa utafanya mazoezi mara nyingi.
- Ili kukamilisha kushinikiza 1, toa pumzi wakati unainua mwili wako kwa nafasi yake ya asili. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8 kila moja ili kupanua misuli ya triceps.
Hatua ya 2. Changamoto mwenyewe kwa kufanya kushinikiza 2-2-2
Ikiwa tayari una ujuzi na harakati zilizo hapo juu, fanya tofauti. Sukuma 2-2-2 ina seti 3 za kushinikiza mara 2 kila moja na nafasi tofauti za mikono: kati (upana wa bega), nyembamba, na pana. Msimamo mwembamba wa mkono ni muhimu kwa mafunzo ya misuli ya triceps na nafasi pana ya mkono ni muhimu kwa mafunzo ya misuli ya kifua.
- Anza kufanya mazoezi kwa kufanya mkao wa ubao. Hakikisha mikono yako iko sawa na sakafu ili mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako. Mkataba wa msingi wako na shirikisha misuli yako ya mguu ili kuuweka mwili wako imara na sawa katika mkao wa ubao.
- Fanya kushinikiza mara 2 na mitende yako upana wa bega mbali (kati). Kisha, songa mitende yako kando ya kitanda na fanya 2 kushinikiza. Mwishowe, leta mitende yako katikati ya mkeka ili mikono yako iweze pembetatu chini ya kifua chako kisha usukume mara 2.
- Fanya zoezi hili seti 3. Ili kukamilisha seti 1, fanya kushinikiza kwa nafasi tofauti za mikono mara 2 kila moja.
Hatua ya 3. Fanya majosho ya triceps ukitumia kiti
Hata ukitumia kiti tu, harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha na kuunda triceps.
- Weka kiti imara na nyuma ya kiti kugusa ukuta na kiti cha kiti kinatazama mbele. Unaweza kufanya zoezi hili pembeni ya meza, kwenye ngazi (ukitumia hatua ya pili au ya tatu kutoka chini), au kwenye benchi kufanya mazoezi ya uzani. Simama 30-60 cm mbele ya kiti. Shika ukingo wa kiti nyuma yako wakati unatanua mitende yako kwa upana wa bega. Piga magoti yote 90 ° na uhakikishe magoti yako moja kwa moja juu ya vifundoni.
- Gawanya uzito sawasawa kati ya mitende ya mikono na nyayo za miguu. Vuta pumzi na utazame mbele unapojishusha chini kwa kuinama viwiko 90 °. Unahitaji tu kuinama viwiko mpaka uhisi mkataba wako wa misuli ya mkono na ufanye kazi.
- Pumua wakati unainua mwili kwa nafasi yake ya asili. Fanya harakati hii polepole na upole ili mabega hayapate ugani mwingi. Kuleta vile vile vya bega pamoja huku ukiweka mabega urefu sawa na utulivu (sio kuelekeza mbele au kuinua). Acha kupunguza mwili wako mara tu unapokuwa na shida kuweka mabega yako katika nafasi na kurudisha mabega yako nyuma. Fanya harakati hizi seti 2 za mara 10 kila moja. Utahisi triceps ikifanya kazi baada ya kumaliza seti 2.
Hatua ya 4. Fanya tricep kickback wakati umeshikilia dumbbells
Andaa mabanda na madawati / viti kufanya mazoezi. Kwa Kompyuta, tumia dumbbells za kilo 0.5-1 ili uweze kuimarisha mikono yako bila kujeruhi.
- Shika kishindo na mkono wako wa kulia. Weka kiganja chako cha kushoto na goti la kushoto kwenye benchi. Hakikisha mkono wako wa kushoto uko moja kwa moja chini ya bega lako la kushoto kwa msaada. Shikilia kitovu na mkono wako wa kulia huku ukiinama kiwiko 90 °. Unapofanya mazoezi, weka mgongo wako sawa na sambamba na sakafu na unyooshe shingo yako ili kuweka kichwa chako sawa.
- Unapotoa pumzi, tumia triceps zako kuinua uzito hadi mkono wako wa kulia uwe sawa nyuma yako. Unaponyoosha mkono wako wa kulia, geuza mkono wako ndani ili kiganja chako kielekeze juu. Unahitaji tu kusogeza kiganja chako bila kutumia mkono wako wa kushoto na mguu wa kushoto. Simama wakati mkono wako wa kulia umenyooka, vuta pumzi, kisha utoe pumzi wakati unapunguza kelele kurudi kwenye nafasi yao ya asili.
- Fanya harakati hizi seti 2 za mara 10 kila mmoja kwa mkono wa kulia kisha rudia harakati sawa na mkono wa kushoto kufundisha pande zote mbili.
Hatua ya 5. Fanya bicep curl
Harakati hii ni muhimu kwa kufundisha misuli ya mkono wa juu mbele, ambayo ni biceps. Kabla ya kufanya mazoezi, andaa dumbbells 2 2 kg.
- Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Piga magoti yako kidogo na sawasawa usambaze uzito wako kwenye nyayo za miguu yako. Shikilia kengele 2 za dumbbells na mitende ikitazama mbele, 1 dumbbell na mkono 1.
- Pumua ukiwa umeinama viwiko vyako kuleta dumbbells karibu na kifua chako. Angalia mbele na usambaze sawasawa uzito wako juu ya nyayo za miguu yako. Vuta pumzi na kisha punguza kelele, lakini weka viwiko vyako vimepindika kidogo. Washa biceps zako unapofanya harakati hii. Rudia harakati sawa seti 2 za mara 10 kila moja.
Hatua ya 6. Fanya uppercut wakati umeshikilia dumbbells
Harakati hii ni muhimu kwa kujenga misuli ya mkono wa juu na kuimarisha misuli ya bega. Andaa vipande 2 vya dumbbells 1 kg kabla ya kufanya mazoezi.
- Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa nyonga na shika dumbbell ya kilo 1, 1 dumbbell na mkono 1. Kuleta dumbbells mbele ya kifua chako na mitende inakabiliwa.
- Vuta pumzi kisha piga ngumi ya juu iwezekanavyo kwa mkono wako wa kulia bila kusogeza mkono wako wa kushoto. Usifunge kiwiko chako cha kulia wakati unapiga ngumi na uiruhusu kuinama kidogo. Pumua wakati unapunguza mkono wako wa kulia kwa nafasi yake ya asili. Inhale na kisha fanya harakati sawa na mkono wa kushoto.
- Jizoeze na mikono yako ya kulia na kushoto kwa sekunde 60. Hatua kwa hatua ongeza kasi yako ya kuchomwa hadi ufikie kasi kubwa. Fanya zoezi hili dakika 1-2 kwa siku.
Hatua ya 7. Fanya mkao wa ubao wa upande wakati ukiinua kengele
Harakati hii ni muhimu kwa kufundisha misuli ya mkono na misuli ya msingi kwa wakati mmoja. Andaa dumbbells za kilo 0.5-2 kabla ya mafunzo.
- Uongo upande wako wakati unapumzika kwenye kiwiko chako cha kulia na uhakikishe kuwa bega lako la kulia liko juu ya kiwiko chako cha kulia na kwamba miguu yako iko juu ya kila mmoja. Shikilia kengele na mkono wako wa kushoto.
- Inua viuno vyako kutoka sakafuni ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi kwenye vifundo vya mguu wako. Shika kiganja cha mkono wako wa kulia ili kudumisha usawa na kuamsha misuli ya mkono. Vuta pumzi wakati unanyoosha mkono wako wa kushoto juu ili iwe sawa kwa sakafu. Shika dumbbells thabiti unapoinua mkono wako wa kushoto.
- Pumua wakati unapunguza mkono wako wa kushoto mpaka iwe sawa na sakafu mbele ya kifua chako. Viuno vinapaswa kubaki vimeinuliwa wakati unapunguza mkono wa kushoto. Fanya harakati hii mara 10 kwa mkono wako wa kulia na mara 10 na kushoto kwako.
Njia 2 ya 3: Kufanya Shughuli za Michezo
Hatua ya 1. Zoezi kwa kucheza tenisi na shughuli zingine ambazo zinatumia raketi
Michezo inayotumia roketi, kama vile tenisi na skuas, ni ya faida sana kwa kujenga misuli ya mkono na kufundisha mwili wote. Anza kufanya mazoezi ya tenisi kama njia ya burudani au chukua kozi chini ya mwongozo wa mkufunzi wa tenisi mtaalamu. Ikiwa rafiki au mtu wa familia anapenda kucheza mpira wa miguu au badminton, muulize akufundishe na kufanya mazoezi pamoja. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, njia hii itakusaidia kuimarisha na kupaza misuli yako ya mkono.
Hatua ya 2. Mazoezi ya kupiga makasia au kayaking
Shughuli za michezo ambazo hutumia mkono sana zina faida kwa kujenga misuli ya mkono. Fanya shughuli za kupendeza ambazo zinahitaji nguvu ya mkono na uanzishaji wa msingi, kama vile kupiga makasia au kayaking. Kuanza, fanya mazoezi ya kupiga makasia kwenye kituo cha mazoezi ya mwili kwa kutumia vifaa vilivyopo na kisha pata somo la upigaji makasia au kayaking. Kwa kuongeza, unaweza kujiunga na timu ya kupiga makasia kama njia ya burudani ili kuboresha uwezo wako na kuwa na shughuli za kawaida kila wiki.
Hatua ya 3. Chukua kozi ya ndondi
Ndondi ni mchezo wa kiwango cha juu ambao unahitaji nguvu ya misuli ya mkono na afya bora ya mwili. Anza mafunzo kwa kuchukua masomo ya ndondi kwenye ukumbi wa mazoezi au kutumia begi kubwa la mbegu kama lengo la ndondi la nyumbani. Hii itakusaidia kuimarisha na kujenga misuli yako ya mkono.
Njia ya 3 ya 3: Kukubali Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Fuatilia ulaji wako wa kila siku wa kalori
Dhibiti matumizi ya kalori ili usiiongezee na epuka vyakula vyenye lishe ambavyo hufanya mafuta kujilimbikiza mikononi. Baada ya kujua idadi ya mahitaji ya kalori ya kila siku kulingana na umri, uzito, na kiwango cha usawa, anza kutumia kalori kama inahitajika, pamoja na mazoezi.
- Ongeza matumizi ya mboga, mafuta yenye afya, na nyama konda. Menyu ya kila mlo inapaswa kuwa na protini 1, mgahawa 1-2 wa mboga / matunda, na 1 ya wanga tata, kama vile nafaka. Hakikisha unakula gramu 20-50 za wanga kwa siku kulingana na kiwango kilichopendekezwa cha ulaji.
- Punguza matumizi ya wanga, sukari, na mafuta ya wanyama. Matumizi ya vyakula vyenye wanga na sukari nyingi husababisha mwili kutoa insulini, homoni ambayo hufanya mwili kuhifadhi mafuta. Kiwango cha insulini kinaposhuka, mwili una uwezo wa kuchoma mafuta na kusaidia mafigo kuondoa sodiamu na maji mengi na hivyo kupunguza uzito unaosababishwa na giligili mwilini.
- Usile vyakula vyenye wanga na wanga nyingi, kama vile kukaanga za Kifaransa, chips za viazi, na mkate uliotengenezwa na unga wa ngano. Epuka vyakula / vinywaji vyenye vitamu, kama vile vinywaji vilivyowekwa kwenye vifurushi, keki, pipi na chakula cha haraka.
Hatua ya 2. Tekeleza orodha ya chakula ya kila wiki mfululizo
Panga orodha ya chakula kwa wiki inayojumuisha milo 3 kuu (kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni) na vitafunio 2 (kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana, kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni) kwa ratiba sawa kila siku. Mpango huo unahakikisha kwamba unakula kwa wakati mmoja kila siku na kwamba hauruhusi chakula. Kutumia takriban kalori 1,400 kwa siku na kufanya mazoezi mara kwa mara itakusaidia kupunguza uzito kwa njia nzuri.
Andika viungo kulingana na mpango wa chakula wa kila wiki na ununue mwanzoni mwa wiki. Hifadhi kwenye jokofu viungo vyote unavyohitaji kula kwa wiki ili uweze kuandaa chakula kwa urahisi na usipuuze ratiba yako ya chakula
Hatua ya 3. Pata maji ya kutosha kwa kunywa maji, sio vinywaji vyenye sukari
Mwili ulio na maji na maji una uwezo wa kudumisha kinga na kuhakikisha mwili unabaki na maji wakati wa mazoezi.
- Badilisha vinywaji vyenye sukari, kama vile soda, na maji na kipande cha limao au chokaa kwa ladha inayoburudisha.
- Kunywa chai ya kijani isiyo na sukari kuchukua nafasi ya vinywaji vyenye sukari. Chai ya kijani isiyo na sukari ina antioxidants na ina faida kwa kuboresha afya ya mwili.
Hatua ya 4. Jizoee kula kama inavyohitajika kabla na baada ya mazoezi
Ili kudumisha kupoteza uzito, jenga tabia ya kula vyakula vyenye afya kabla na baada ya mazoezi. Kula vitafunio vyepesi masaa 1-2 kabla ya kufanya mazoezi kama chanzo cha nishati wakati wa mazoezi.
