Je! Unajaribu kuondoa mafuta mkaidi mgongoni mwako? Kupoteza mafuta katika eneo la nyuma ni jambo gumu. Njia bora ya kupunguza amana ya mafuta popote kwenye mwili wako ni kupoteza uzito. Kupunguza uzito kupita kiasi kunaweza kupunguza wakati huo huo mafuta kutoka nyuma na sehemu zingine za mwili. Programu ya kupoteza uzito, lishe, na mazoezi inaweza kukufanya ujisikie raha zaidi na wakati huo huo ujenge nyuma nyembamba, kamili.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula afya
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Ikiwa unataka kufanya nyuma yako iwe kamili na kupunguza mafuta nyuma, unahitaji kupunguza mafuta yako yote ya mwili. Kupunguza idadi ya kalori unazokula kila siku kunaweza kukusaidia kutoa mafuta mengi.
- Chukua siku chache kufuatilia idadi ya kalori unazotumia. Tumia jarida la chakula mkondoni au programu ya simu kukusaidia.
- Ondoa karibu kalori 500 kutoka kwa wastani wa ulaji wa kalori ya kila siku. Kupunguza kalori hizi nyingi ni njia rahisi ya kupoteza uzito na mafuta mengi mwilini.
- Kupunguza kalori 500 kwa siku kwa jumla kutasababisha kupoteza uzito wa gramu 450-900 kwa wiki.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Chochote lengo lako, iwe ni kupunguza uzito au kupata kamili, kula lishe bora ni sehemu muhimu ya mpango wako wa jumla. Hii itasaidia kuhakikisha kuwa mwili wako unatumia virutubisho vya kila siku.
- Lishe bora ni lishe ambayo inajumuisha kila kikundi cha chakula kila siku. Unahitaji pia kula vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula.
- Unapopunguza matumizi ya vikundi fulani vya chakula au hata kuviepuka, uko katika hatari ya upungufu wa lishe.
Hatua ya 3. Ongeza matumizi ya vyakula vyenye protini ndogo
Protini ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Protini husaidia kujisikia kamili, inasaidia kimetaboliki yako, na husaidia kuongeza misuli.
- Kuingiza 90-110g ya protini au saizi ya kadi ya kadi kwenye kila mlo itakusaidia kufikia mahitaji yako ya kila siku.
- Vyanzo vya chakula vyenye protini ya chini pia vina mafuta na kalori nyingi, na kuzifanya kuwa sehemu bora ya kupoteza uzito wowote au mpango wa upotezaji wa mafuta mwilini.
- Chagua aina kama vile: kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama yenye mafuta kidogo, dagaa, maharagwe na tofu.
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga
Mboga ni kalori kidogo, inajaza, na ina vitamini na madini mengi. Jaribu kubadilisha 1/2 ya milo yako kuu na vitafunio kwenye matunda au mboga.
- Inashauriwa kula juu ya sehemu 5-9 za matunda na mboga kila siku. Kula huduma 1-2 kwa kila mlo na vitafunio kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta.
- Matunda na mboga ni vyakula bora vya kujumuisha katika mpango wako wa kupoteza uzito kwa sababu zinaweza kukusaidia kujisikia umejaa kalori chache sana.
Hatua ya 5. Ongeza matumizi ya nafaka nzima
Ikiwa utakula nafaka nzima, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima. Vyakula hivi vyenye virutubishi vitakupa virutubisho vya ziada katika lishe yako.
- Nafaka nzima inajulikana kuwa na nyuzi nyingi, protini, na virutubisho vingine muhimu. Vyakula hivi ni nzuri sana kwa mmeng'enyo na pia husaidia kuzuia saratani ya koloni.
- Wataalam wa afya wanapendekeza kutumia angalau 1/2 ya matumizi yako yote ya nafaka kwa njia ya nafaka nzima.
- Chagua aina kama vile: quinoa, mchele wa kahawia, nafaka nzima, tambi na mkate uliotengenezwa kutoka kwa nafaka 100%.
- Punguza vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe uliosafishwa na kusindika au nafaka iliyosafishwa.
Njia 2 ya 3: Kujificha Nyuma ya Mafuta
Hatua ya 1. Kurekebisha saizi yako ya saizi
Ikiwa haujaangalia saizi yako ya bra kwa muda mrefu, au umepata au kupoteza uzito mkubwa, ni muhimu kupima tena saizi yako ya sasa ya brashi.
- Mikanda ya Bra ambayo imebana sana itabana na kuunda matuta madogo nyuma yako. Mikanda ya Bra ambayo imebana sana pia itakufanya ujisikie kidonda siku nzima.
- Nenda kwenye duka au duka la idara ambalo linauza chupi na uombe msaada. Maduka mengi hutoa vipimo vya bra ya bure kwa wateja wao. Watapima na kukupa wazo la kuchagua saizi sahihi.
- Pia jaribu brashi za aina tofauti. Shaba zingine kwa kweli zimeundwa kupinga bulges zisizohitajika na zingine zimetengenezwa kwa raha ya kuvaa siku nzima.
Hatua ya 2. Epuka mavazi yanayobonyeza kiuno au mgongo
Vipande vyenye kukazwa, vilele ambavyo vinafunua ngozi zaidi, au vilele vilivyotengenezwa kwa nyenzo nyembamba vitafanya matuta kuzunguka mgongo wako wazi zaidi. Chagua nguo ambazo zinaweza kusaidia kujificha matuta mgongoni mwako.
- Kwa kugeuza umakini wa jicho juu au chini kwa kufunika eneo hili na kuonyesha zingine, kwa ujumla watu hawatazingatia mafuta yako ya nyuma.
- Hizi ni pamoja na: mikanda ya kubana, brashi kali, suruali ya kubana ambayo husababisha kiuno kutoka, n.k. Aina hii ya mavazi itavutia watu kwa mafuta nyuma yako.
- Kwa mfano, vaa kilele chenye kutoshea na sketi yenye rangi nyepesi kuelekeza macho chini, au vaa shati rahisi iliyokatwa pamoja na vipuli vya kuning'inia kwa athari tofauti.
Hatua ya 3. Nunua nguo ambazo zinaweza kusaidia kuboresha umbo la mwili wako
Unaweza kununua chupi au brashi ambazo zimeundwa kuinua na kubembeleza mwili wako wote wa juu. Mavazi haya yatasaidia sana haswa ikiwa unataka kupunguza kuonekana kwa mafuta yako ya nyuma unapohudhuria hafla maalum.
- Angalia mavazi ya ujenzi wa mwili ambayo imeundwa kama sidiria na muundo wa mwili wa juu. Mavazi haya yatakupa msaada unaohitaji katika mwili wako wa juu, lakini punguza uvimbe wowote au matuta mgongoni na tumboni.
- Aina hii ya chupi pia husaidia kutengeneza nguo vizuri zaidi na kuonekana asili zaidi kwenye mwili wako.
Njia ya 3 ya 3: Zoezi la Kupunguza Mafuta ya Nyuma
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya muda ya Cardio
Cardio ya muda ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa upotezaji wa mafuta mwilini. Ingawa mazoezi haya hayakusudii kupunguza mafuta nyuma yako, mchakato wa kuchoma kalori katika zoezi hili unaweza kusaidia kupunguza mafuta mwilini mwako.
- Kwa ufafanuzi, mazoezi ya moyo na mishipa huongeza kiwango cha moyo wako, kusaidia moyo wako kusukuma haraka wakati na baada ya mafunzo ya muda wa moyo.
- Ingiza dakika mbili za kiwango cha juu cha moyo kati ya mazoezi kadhaa ya kujenga nguvu ili kukusaidia kuchoma kalori haraka. Jaribu kukimbia, kuruka kwa Jacks, kazi ya mviringo, baiskeli kuzunguka kizuizi, na kuruka kamba.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la mkono wa T
Zoezi hili linalenga mgongo wako wa juu pamoja na maeneo magumu karibu na laini yako ya sidiria.. Anza na:
- Piga magoti yako kidogo na upunguze abs yako mpaka iwe sawa na sakafu. Tumia abs yako na gluti kukusaidia kusawazisha msimamo wako.
- Shikilia dumbbell moja nyepesi kwa kila mkono. Kuleta uzito pamoja kuelekea sakafu na mitende yako ikielekeza mbele.
- Weka mikono yako kwa mstari ulio sawa. Punguza polepole uzito hadi kiwango cha bega (sambamba na sakafu), halafu punguza polepole chini.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la kuinua (karibu na bega)
Zoezi hili ni aina nyingine ya mazoezi ambayo inakusudia kukusaidia upoteze mafuta nyuma na kufanya nyuma yako ya juu imejaa. Anza na:
- Shikilia dumbbell moja nyepesi kwa kila mkono. Fungua miguu yako upana wa kiuno na magoti yameinama kidogo. Punguza mwili wako wa juu chini kwa kuzungusha viuno vyako mpaka iwe sawa na sakafu.
- Na mitende yako inakabiliana, piga viwiko vyako ili mikono yako iweze pembe ya digrii 90 kwenye viwiko.
- Inua uzito hadi usawa wa bega ili mikono yako ya juu iwe sawa na mgongo wako. Punguza polepole uzito chini.
Hatua ya 4. Ongeza vuta
Vuta-kuvuta au misaada ya kuvuta ni mazoezi bora kusaidia kufanya nyuma yako ya juu (na mikono) kuwa kamili. Anza na:
- Weka mikono yako kwenye baa thabiti ya mazoezi na mikono yako inakabiliwa nawe.
- Shikilia baa kwa nguvu huku ukiinua mwili wako pole pole mpaka kidevu chako kiinuke juu ya bar. Weka magoti yako yameinama kidogo. Punguza nyuma polepole.
- Ikiwa huwezi kufanya vivutio vya kawaida, jaribu kuvuta na kifaa cha kusaidia kwenye ukumbi wa mazoezi. Weka magoti yako kwenye benchi na polepole uinue mwili wako.
Hatua ya 5. Jaribu kuinua mikono yako juu
Zoezi hili ni bora kwa misuli yote ya nyuma na ya tumbo. Kuongeza kuinua mkono wa upande husaidia kulenga nyuma ya juu ya mwili. Anza na:
- Fanya zoezi la ubao na mikono yako sawa. Mikono yako inapaswa kuwa chini ya mabega yako na kwa mstari ulio sawa. Shika makalio ili wasiguse chini.
- Kushikilia makalio yako na kutokuwepo kwa muda mrefu iwezekanavyo, inua mkono mmoja mbali na kiwiliwili chako hadi usawa wa bega.
- Punguza polepole mkono wako chini chini na rudia kwa mkono mwingine. Unaweza kutumia uzani mwepesi sana kuongeza ugumu wa zoezi hili.
