Tumbo lenye mafuta au kiuno chenye mafuta ni sehemu ngumu sana ya mwili kutengeneza. Dhiki na mtindo mbaya wa maisha hufanya mafuta ya tumbo kujilimbikiza na kuwa ngumu kujiondoa. Walakini, unaweza kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili wako na kuondoa mafuta ya tumbo kwa kufanya mazoezi kwa ratiba, kufuata lishe, na kufuata mtindo mzuri wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kupunguza Kiuno
Hatua ya 1. Tenga wakati wa kufanya mazoezi angalau mara 3 kwa wiki
Uthabiti ni sababu inayoamua mafanikio ya kupunguza kiuno na kupunguza mafuta mwilini. Uko huru kupanga mazoezi kama unavyotaka, lakini hakikisha unafanya mazoezi angalau mara 3 kwa wiki kwa kufanya harakati ambazo zina faida kwa kupoteza mafuta ya tumbo.
Wakati unaweza kuhitaji kulinganisha muda wako wa mazoezi na umbo la mwili wako na malengo ya mafunzo, jipe ahadi ya kutumia dakika 30-60 kwa kila kikao cha mafunzo
Hatua ya 2. Fanya mazoezi anuwai kuzuia nyanda (mazoezi hayaendelei)
Kupunguza kiuno sio rahisi kwa sababu mafuta ya tumbo ni ngumu kupoteza. Kwa hivyo, unahitaji kuendesha programu anuwai ya mazoezi ili kuendelea. Baada ya muda, ufanisi wa mazoezi hupungua wakati misuli inazoea kufanya harakati sawa. Mazoezi anuwai ni muhimu kufundisha vikundi tofauti vya misuli ili kuchoma mafuta kuongezeka.
- Programu anuwai ya mazoezi inazuia kuchoka na inakuhimiza kufundisha.
- Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya yoga kila Jumatatu na unachukua darasa la HIIT (kiwango cha juu cha mafunzo) kila Jumanne, panga mazoezi mengine kwa Jumatano, kama vile kuinua uzito kwenye ukumbi wa mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi sawa siku mbili mfululizo, lakini ratiba ya mafunzo inahitaji kubadilishwa angalau mara 2 kwa wiki.
Hatua ya 3. Kipa kipaumbele mafunzo ya HIIT kwa kazi ya moyo na mishipa
Ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako ya Cardio, fanya hatua fupi, 20-60 ya kukimbia nishati mara kadhaa. Wakati zoezi thabiti la kiwango cha wastani, kama vile kutembea au kukimbia, kunaweza kupunguza asilimia ya mafuta mwilini, mazoezi mafupi, ya kiwango cha juu cha Cardio yanafaa zaidi katika kupoteza mafuta ya tumbo.
- Kufanya mazoezi ya vipindi vya muda na HIIT darasani ni njia nzuri za kupunguza mafuta mwilini na kuchoma kalori kwa wakati wowote.
- Uko huru kuamua mlolongo wa mazoezi ya kiwango cha juu cha moyo, kwa mfano unapofanya mazoezi ya mbio kwenye mashine ya kukanyaga.
Hatua ya 4. Panga mazoezi ya kuimarisha mazoezi kamili ya mwili
Ili kiuno chako kionekane chembamba, unahitaji kupunguza mafuta katika mwili wako wote, sio mafuta ya tumbo tu. Kwa hilo, lazima upange mazoezi ambayo yataimarisha vikundi vyote vya misuli. Zoezi hili linalenga kujenga misuli isiyo na mafuta ili kuchomwa kwa kalori kudumu siku nzima na kuondoa mafuta ambayo yamekusanyika katika eneo la tumbo.
- Fanya squats zilizoshikilia dumbbells na zungusha mwili wako wa juu ili kuimarisha kabisa abs yako, miguu, na mikono.
- Njia nyingine ya kuongeza uchomaji mafuta mwilini na sauti ya msingi wako ni kuzungusha viuno vyako na mpira (kwa mazoezi).
- Kufanya lifti zilizokufa wakati wa kushikilia dumbbells pia ni faida kwa mafunzo ya jumla ya misuli kuchoma mafuta na kuimarisha misuli ya msingi.
Hatua ya 5. Fanya harakati ambazo ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi kuunda misuli ya tumbo
Ingawa mafuta ya tumbo hayawezi kushinda kwa kufundisha misuli ya tumbo, zoezi hili bado linahitajika na mafunzo ya moyo na kuimarisha vikundi vyote vya misuli. Kwa hilo, fanya harakati ambazo zinalenga kufundisha misuli ya tumbo, kama vile kukaa wakati wa kufundisha misuli ya oblique. Mbali na kupunguza misuli yako ya tumbo kupunguza kiuno chako, hatua hii inakusaidia kufundisha mwili wako kwa ujumla.
- Kwa mfano, mkao wa ubao na tofauti ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi na kukaza misuli ya tumbo. Kama tofauti, fanya mkao wa ubao wa upande. Vinginevyo, fanya mkao wa ubao ambao umejumuishwa na kuruka kuruka (nyota za kuruka), ikileta magoti yako karibu na kifua chako, au wapanda milima (kukanyaga miguu yako kwa njia mbadala). Mbali na kutuliza misuli ya tumbo, harakati hii ni muhimu kwa mafunzo ya moyo na mishipa.
- Fanya viuno kupinduka na mzunguko wa juu wa mwili kufanya kazi ya misuli yako ya oblique na uondoe amana ya mafuta ambayo hufanya tumbo lako kuwa mafuta.
Hatua ya 6. Chukua muda wa kutembea mara nyingi iwezekanavyo
Mbali na kupunguza mafuta ya tumbo, kutembea ni njia nzuri ya kufanya moyo wa kiwango cha juu na misuli ya kuimarisha. Ingawa maendeleo ni polepole kuliko mengine, mazoezi makali zaidi, kutembea mara kwa mara ni faida kwa kupunguza mzingo wa kiuno na tumbo kwa kiasi kikubwa.
- Chukua muda wa kutembea mara tu unapoamka asubuhi ili usifikirie muda mrefu sana kwa hivyo hutaki kuifanya.
- Badala ya kutumia gari, unaweza kuongeza idadi ya hatua kwa kutembea, au kuegesha gari umbali fulani kutoka kwa mlango. Njia hii huongeza idadi ya hatua za kila siku bila juhudi.
Hatua ya 7. Punguza mafuta mwilini kwa kufanya mazoezi ya yoga
Ingawa yoga ni mazoezi mepesi, mazoezi haya yanaweza kupunguza mafuta mwilini, pamoja na mafuta katika eneo la tumbo. Mbali na kupunguza kiuno, yoga ni muhimu kwa kushughulikia mafadhaiko ili viwango vya cortisol vipunguzwe.
- Vinyasa na yoga ya nguvu ni chaguo nzuri ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo kwa sababu njia zote mbili hukufanya uendelee kuendelea ili kuchoma kalori na kupunguza mafuta mwilini.
- Yoga ni muhimu kwa kupunguza mafadhaiko ili uweze kulala vizuri. Vitu vyote hivi vinakusaidia kupunguza mafuta mwilini ambayo ni ngumu kupoteza.
Njia 2 ya 3: Kupitisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula vyanzo vya protini visivyo na mafuta
Ili kupunguza mafuta mwilini, hakikisha unatumia vyanzo vya protini visivyo na mafuta, kama kuku na samaki. Protini isiyo na mafuta yenye ubora wa juu ni muhimu kwa kutuliza viwango vya sukari ya damu na kukuweka kamili ili usitake kula vitafunio vya lishe.
- Kula protini isiyo na mafuta ya kutosha ni muhimu kudhibiti viwango vya insulini na cortisol mwilini. Vitu vyote hivi ni muhimu kwa kuondoa mafuta ya tumbo.
- Salmoni kutoka porini ni chanzo cha protini isiyo na mafuta na asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo inahitajika kupunguza mafuta ya tumbo.
- Maziwa yana protini isiyo na mafuta yenye kalori ya chini. Kula mayai ni njia bora ya kupunguza mafuta ya tumbo kwa sababu bei ni rahisi.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye virutubisho vyenye nyuzi nyingi
Mbali na protini isiyo na mafuta, kula vyakula vyenye nyuzi ni muhimu sana kwa kupunguza kiuno kwa sababu inakuweka umeshiba na haipati njaa haraka. Kwa njia hiyo, unaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa sababu sio lazima uvimbe tumbo lako kwa kula vitafunio.
- Maapuli, ndizi, jordgubbar, peari, na jordgubbar zina nyuzi nyingi kwa hivyo unahisi umejaa na husaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
- Kila gramu 100 za broccoli, kabichi mini, wiki ya turnip, na maharagwe mabichi yana gramu kadhaa za nyuzi.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye antioxidants nyingi
Mboga yenye vioksidishaji vingi, kama kale na mchicha, inaweza kupunguza uvimbe ambao husababisha mafuta ya tumbo kuunda. Kwa kuongezea, mboga hizi zina vitamini anuwai zinazohitajika kudumisha afya na kupunguza mzunguko wa kiuno.
Mbali na vyenye antioxidants, chai ya kijani ni muhimu kwa kuchoma mafuta mwilini
Hatua ya 4. Kula mafuta yenye afya
Pendekezo hili linaweza kuonekana kuwa sahihi, lakini mafuta yasiyosababishwa na mafuta yanaweza kuondoa mafuta ya tumbo, badala ya kufanya mafuta yako ya tumbo. Parachichi, mafuta ya mizeituni, karanga ambazo hazijasindikwa, na samaki ni vyanzo vya mafuta ya monounsaturated ambayo yanakuweka kamili na kuongeza nguvu, lakini hayasababisha mafuta ya mwili kujilimbikiza.
Kinyume na mafuta ambayo hayajashibishwa ambayo ni muhimu kwa kuondoa mafuta ya tumbo, mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita, kwa mfano katika jibini iliyosindikwa, fanya mafuta ya tumbo kujilimbikiza ili tumbo liongezeke
Hatua ya 5. Usitumie sukari kupita kiasi
Sukari inaweza kuwa sababu kuu ya mafuta ya tumbo. Vyakula vilivyosindikwa ambavyo hutumia sukari nyingi kawaida huwa na kalori nyingi sana ili kuchoma kalori kuzuiliwa. Kwa kuongezea, sukari ya chembechembe huchochea ulevi unaokufanya uwe mraibu wa kula vyakula vitamu ili mafuta ya tumbo yakusanyike. Ili kiuno kionekane chembamba, usitumie sukari kupita kiasi. Badala yake, kula vyakula vyenye lishe.
- Ingawa matumizi ya sukari iliyokatwa inahitaji kuwa na kikomo, usiondoe sukari iliyokatwa kutoka kwenye orodha ya vyakula kushinda tumbo lenye mafuta. Unaweza kula sukari kila wakati, lakini sio sana.
- Ikiwa unataka kula vyakula vitamu, chagua matunda badala ya sukari iliyosindikwa. Licha ya kiwango chao cha sukari, matunda sio sababu kuu ya mkusanyiko wa mafuta ya tumbo kwa sababu yana sukari asili.
Hatua ya 6. Epuka wanga iliyosafishwa
Ili uweze kupunguza kiuno chako, usile vyakula vyenye wanga uliosafishwa, kama mkate mweupe, mikate, biskuti, keki, mchele mweupe, na vyakula vilivyotengenezwa na viazi. Wakati wa kufanya mazoezi, wanga ni muhimu kuongeza nguvu, lakini wanga iliyosafishwa huongeza kiwango cha insulini ili mafuta ya tumbo yasipungue, hata zaidi.
- Insulini huweka mafuta mwilini. Kwa hivyo, mafuta ya tumbo hayapunguzi ikiwa viwango vya insulini mwilini vinaongezeka.
- Epuka vyakula vyenye wanga iliyosafishwa. Kula wanga wenye lishe kutoka kwa nafaka nzima, kama vile quinoa na shayiri.
Hatua ya 7. Kula chakula bora ili kuamsha kimetaboliki
Kuongezeka kwa cortisol ya homoni kwa sababu ya kupuuza ratiba ya kula hufanya mafuta ya tumbo kuongezeka. Kwa hivyo, jenga tabia ya kula mara kwa mara ili mwili usizalishe homoni za mafadhaiko.
- Kuingia katika tabia ya kula kwa ratiba na kula vitafunio vyenye afya hukuzuia kula kupita kiasi au kula vitafunio usiku sana.
- Kula mara kwa mara huzuia kimetaboliki kupungua. Hii ina jukumu muhimu katika kupunguza kiuno.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Fanya shughuli zinazosaidia kupunguza mafadhaiko
Mfadhaiko husababisha mafuta ya tumbo kujilimbikiza. Unapokuwa na shida, kuongezeka kwa cortisol hufanya mwili kuhifadhi mafuta katika eneo la tumbo. Zuia hii kwa kufanya shughuli zinazokusaidia kupunguza mafadhaiko, kama vile:
Soma kitabu, cheza ala ya muziki, au cheza gofu
Hatua ya 2. Kuwa na tabia ya kupata usingizi wa kutosha usiku ili kukuchochea kupunguza kiuno chako
Kulala vizuri usiku hufanya iwe rahisi kwako kupoteza mafuta ya tumbo. Ikiwa umekosa usingizi, una shida kudhibiti hamu yako, hamu ya vitafunio, mhemko, na motisha. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha usiku ili uwe na nguvu ya kushikamana na lishe thabiti na mazoezi kwenye ratiba ya kupunguza kiuno chako.
- Kulala vizuri usiku ni muhimu katika kudhibiti mafadhaiko kwa kupunguza cortisol ya homoni ili uweze kupunguza mzunguko wa kiuno na tumbo.
- Hautatafuta vitafunio wakati umelala. Kula vitafunio vya usiku huzuia maendeleo ya kupunguza kiuno.
Hatua ya 3. Usitegemee mizani kupima maendeleo
Uzito wa mwili haubadiliki, hata huongezeka kadiri misuli inavyoongezeka hata mafuta ya tumbo hupungua. Badala ya kutegemea mizani, tathmini kwa kutazama hali ya mwili na ikiwa saizi ya nguo wakati imevaliwa au la. Kwa hivyo, una kiashiria sahihi cha kuamua ikiwa kiuno chako na tumbo lako linapungua au la.
Hatua ya 4. Wasiliana na mtaalamu wa afya ili kukuza mtindo mzuri wa maisha
Mbali na kukufanya ujisikie ujasiri na kuonekana kuvutia zaidi, kupoteza mafuta ya tumbo kuna jukumu kubwa katika kuboresha afya yako. Mafuta mengi ya tumbo huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari na magonjwa ya moyo. Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo na kuwa na afya, muulize daktari wako au mtaalam wa lishe jinsi ya kukuza lishe na programu ya mazoezi ambayo inafaa mahitaji yako, historia ya matibabu, na mtindo wa maisha.
