Njia 6 za Kupunguza Mafuta Mwilini (Wanawake)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Hakuna njia nyingine, kupoteza mafuta mwilini huchukua bidii na hufanywa kuwa ngumu zaidi na mitindo mingi ya lishe inayowania mawazo yako. Habari njema ni kwamba kuna sayansi rahisi nyuma ya kila mpango mzuri wa lishe: Ili kupoteza mafuta mwilini, lazima utumie kalori chache kuliko unachoma. Lakini kuamua ni kalori ngapi na ni vyanzo gani vya chakula vya kalori huwaacha wanawake wengi wakiwa wamechanganyikiwa, wamezuiwa au hata wamekosea. Soma nakala hapa chini ili kujua jinsi ya kupoteza mafuta mwilini ambayo ni njia ya busara, inayobadilika, inayotegemea sayansi ya kupoteza mafuta mwilini ambayo tayari imethibitishwa.

Hatua

Njia 1 ya 6: Kuweka Malengo Yanayofaa

Kuamua Lengo Bora la Uzito

Hatua ya 1. Mahesabu ya BMI yako

Kiwango cha Misa ya Mwili (BMI) au BMI ni nambari iliyohesabiwa kutoka urefu na uzito wako ambayo inatoa dalili ya kiwango chako cha fetma.. Njia hii hutumiwa na daktari wako kuamua ikiwa una uzani wako mzuri.

• Ili kuhesabu BMI yako kwa kutumia mfumo wa metri: Gawanya uzito wako (kg), urefu wako (mita) ^ 2.

  Kwa mfano, ikiwa una urefu wa 1.70 m na uzani wa kilo 61, 235 basi utahesabu BMI yako kama ifuatavyo: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188

• Ili kuhesabu BMI yako kwa kutumia mfumo wa Briteni: Gawanya [uzito (pauni) urefu (inchi) ^ 2] X 703.

  Kwa mfano, ikiwa una urefu wa 5'7 "na uzani wa pauni 135, ungehesabu BMI yako kama ifuatavyo: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188

Hatua ya 2. Tambua BMI yako bora

BMI chini ya 18.5 inachukuliwa kuwa na uzito mdogo. BMI ya 18.5-24.9 inachukuliwa kama uzito wa kawaida. BMI ya 25-29.9 inachukuliwa kuwa mzito, na BMI ya 30 na zaidi ya 30 inachukuliwa kuwa mnene.

Unapaswa kulenga kufikia uzito bora kwenye matokeo yako ya BMI au kudumisha kwa BMI ya 18.5-24, 9

Hatua ya 3. Toa ahadi

Fikiria kwa nini unataka kupoteza uzito. Kuwa na afya, unataka kujivunia? Fikiria juu ya nini lengo lako kuu, liandike. Weka lengo lako mahali ambapo utaliona mara nyingi, kama vile kwenye mlango wako wa jokofu, kioo chako cha bafuni, au dawati lako.

Hatua ya 4. Jua kuwa hakuna kitu kama "kupunguzwa kwa doa"

Ingawa watangazaji wanakuambia hivi, huwezi kulenga kupoteza uzito kwa sehemu maalum ya mwili (isipokuwa na upasuaji wa kuondoa mafuta). Badala ya kulenga kupunguza uzito katika maeneo ya mwili wako ambayo ndiyo "shida" yako (makalio, mapaja au tumbo) unapaswa kupungua uzito katika maeneo yote ya mwili wako. Na njia pekee ya kufanya hivyo ni kwa kutumia kalori chache kuliko unavyochoma. Nenda kwenye sehemu inayofuata, sehemu ya "Kupanga Lishe yako" ili ujifunze jinsi ya kufanya hivyo.

Kuhesabu Kalori Zilizolengwa na Afya

Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Kimetaboli cha Msingi (BMR)

Kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi au BMR inaonyesha ni kalori ngapi mwili wako huwaka kwa siku kufanya kazi za kimetaboliki, kama vile kupumua, kuyeyusha chakula, n.k. Kuhesabu BMR yako ni muhimu kwa kuamua mahitaji yako ya msingi ya kalori.

• Ili kuhesabu BMR yako unaweza kutumia fomula ifuatayo: 655 + (uzito wa 9.6 x kwa kilo) + (1.8 x urefu kwa cm) - (4.7 x umri kwa miaka)

  Mfano: Mtu mwenye urefu wa 170, 18 cm, uzito wa 61, kilo 24, mwanamke wa miaka 30. Hesabu ya BMR itakuwa kama 655 + (9.6 x 61.24 kg) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22

Hatua ya 2. Hesabu jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku

Ikiwa huwa haifanyi kazi, ongeza BMR yako kwa 1, 2. Ikiwa unafanya kazi kwa wastani, ongeza BMR yako kwa 1, 3-1, 4. Ikiwa unafanya kazi sana, ongeza BMR yako kwa 1.4-1, 5. Matokeo ya kuzidisha huku kukadiria idadi ya kalori unazowaka kwa siku.

Mfano: Ikiwa wewe, kama mwanamke huyo hapo juu, una BMR ya 1408, 5 na unafanya kazi katika shughuli za kila siku basi unapaswa kuzidisha BMR yako kwa 1.4. Ukifanya hivyo, utapata kuwa unachoma kalori kwa takriban siku. kalori

Hatua ya 3. Hesabu lengo lako la kalori

Lengo linalofaa la kalori litakuruhusu kutumia kalori chini ya 15-30% kuliko kalori unazochoma kila siku. Ili kufanya hesabu hii, ongeza kalori ngapi unachoma kila siku (kama ilivyohesabiwa kwa hatua "Kuhesabu jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku") na 0.70 - 0.85.

• Mfano: Ikiwa wewe, kama mwanamke huyo hapo juu, unachoma kalori takriban 1972 kwa siku basi utakula vyakula na kati ya 1380 (2695 x 0.70) na 1676 (2695 x 0.85) kalori kwa siku.
• Kadiri upungufu wako wa kalori unavyozidi, karibu na 30% ya jumla ya kalori unazowaka kwa siku (kalori 1380 / siku), mlo wako utafanya kazi kwa kasi kupunguza uzito wako lakini itakuwa ngumu kuitunza. Upungufu wako mdogo, karibu na 15% ya jumla ya kalori unazowaka kwa siku (kalori 1676 / siku), chakula chako kitakuwa rahisi kushikamana lakini polepole kupoteza uzito kwako.

Kujua Mahitaji Yako ya Macronutrient

Hatua ya 1. Hesabu mahitaji yako ya protini kwa siku moja

Kwa ujumla labda utataka kula kati ya gramu 0.5-0.77 za protini kwa kila pauni ya uzito wa mwili wako. Ukiwa na kazi zaidi, haswa ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, protini zaidi unapaswa kula. Protini inahitajika na mwili ili kurekebisha misuli yako unapozeeka na baada ya kufanya mazoezi.

• Usipokula protini ya kutosha ukiwa kwenye lishe utapoteza misuli na mafuta. Kwa hivyo, ikiwa unataka mwili wako uwe mdogo na upewe toni (ufafanuzi wa misuli inayoonekana kwa sababu ya kuwa na mafuta kidogo mwilini) badala ya mwili mdogo na dhaifu, hakikisha unakula protini ya kutosha unapokuwa na upungufu wa kalori.

• Ili kuhesabu gramu ngapi za protini unayohitaji kwa siku, ongeza uzito wako kwa 1.1-1.69.

  Mfano: Ikiwa una uzito wa kilo 61.24, lazima uzidishe uzito wako kwa 1.1 ili kuhesabu mahitaji yako ya protini ya chini kabisa ya gramu 68 za protini / siku. Ili kuhesabu mahitaji yako ya protini ya juu zaidi, ongeza kilo 61.24 kwa 1.69 ili uone kuwa unahitaji gramu 104 za protini kwa siku

• Kubadilisha protini katika gramu kuwa protini katika kalori, lazima ujue kuwa kila gramu ya protini ina kalori 4. Kwa hivyo kubadilisha protini kwa gramu kuwa kalori, unaweza kuzidisha na 4 kupata kalori kwenye protini.

  Mfano: Ikiwa una uzito wa kilo 61.24 unapaswa kula kati ya 68 x 4 = kalori 272 na 104 x 4 = kalori 419 za protini kwa siku

Hatua ya 2. Hesabu ni mafuta kiasi gani unayohitaji kwa siku

Wakati wa kula watu wengi hawatakula, au kula kidogo, mafuta wakati wa kula. Mafuta ni muhimu kwa kujenga tishu nzuri za mwili na inahitajika kutoa homoni sahihi. Kutokula mafuta ya kutosha kunaweza kuzuia kupungua kwa uzito, na kukufanya uwe na njaa sana. Kwa hivyo fanya mpango wa kutenga 20-35% ya kalori zinazoingia kutoka kwa mafuta.

• Ili kuhesabu kalori ngapi kutoka kwa mafuta unapaswa kula kwa siku, zidisha.20 na 0.35 na kalori yako lengwa.

  Mfano: Ikiwa unapanga kula kwenye kalori 1676, zidisha 1676 x 0.20 na upate kalori 335, na 1676 x 0.35 upate kalori 587. Kufikia sasa unajua ikiwa unapanga kula kwenye kalori 1676 kwa siku, unapaswa kupata kalori 335-587 kutoka kwa mafuta kutoka kwa jumla ya kalori zako wakati wa kula

• Ili kuhesabu gramu ngapi za mafuta unapaswa kula, lazima ujue kuwa kila gramu ya mafuta ina kalori 9. Kwa hivyo kubadilisha kalori kuwa gramu, unaweza kufanya hivyo kwa kugawanya na 9.

  Mfano: Kutoka kwa mfano hapo juu, sasa unajua ikiwa unapanga kula chakula kwa kalori 1676 kwa siku, unapaswa kupata kalori 339-593 kutoka kwa mafuta. Kalori 335 9 = gramu 37, kalori 587 9 = 65 gramu. Kwa hivyo ikiwa unapanga kula chakula kwa kalori 1676 kwa siku, unapaswa kula gramu 37-65 za mafuta kwa siku

Hatua ya 3. Hesabu ni kalori ngapi unahitaji kwa siku

Tofauti na protini na mafuta, ambayo yote inahitajika kujenga muundo wa mwili wako, wanga hazihitajiki na vifaa vya kimuundo. Wanga hutumiwa tu kama nishati. Kwa hivyo mwili wako hauitaji kiwango fulani cha wanga. Kwa hivyo mahitaji ya wanga ya mwili wako yatahesabiwa kutoka kwa kalori zilizobaki katika lishe yako baada ya kukidhi mahitaji ya kila siku ya mafuta na protini.

• Mfano: Ikiwa una uzito wa kilo 61.24, mwanamke mwenye umri wa miaka 30 anayepanga lishe kwa kalori 1676 kwa siku. Kutoka kwa hatua "Kuhesabu mahitaji yako ya protini kwa siku" unahitaji kalori 272-419 kutoka kwa protini kwa siku. Kutoka kwa hatua ya "Kuhesabu mahitaji ya kila siku ya mafuta" unahitaji kalori 335-587 kutoka kwa mafuta kwa siku. Kwa hivyo kalori zilizobaki kutoka 1676 zitapatikana kutoka kwa wanga.

  • Ili kuhesabu "kiwango cha chini" cha kalori kutoka kwa wanga inayoruhusiwa, toa mahitaji yako ya juu ya protini na mafuta, kalori 419 kutoka protini na kalori 587 kutoka kwa mafuta, kutoka kwa posho yako ya kila siku ya kalori ya kalori 1676 kwa siku (1676 - 419 - 587) kupata Kalori 670 kutoka kwa wanga kwa siku.
  • Ili kuhesabu idadi ya "kiwango cha juu" cha kalori kutoka kwa wanga inayoruhusiwa, toa mahitaji yako ya chini ya protini na mafuta, kalori 272 kutoka protini na kalori 335 kutoka kwa mafuta, kutoka kwa posho yako ya kila siku ya kalori ya 1676 kwa siku (1676 - 272 - 335) kupata 1069 kalori ya wanga kwa siku.

• Kubadilisha kalori kutoka wanga hadi gramu, lazima ujue kuwa kuna kalori 4 kwa kila gramu ya wanga. Kwa hivyo kubadilisha kalori kutoka wanga hadi gramu, unaweza kugawanya na 4.

  Mfano: Ikiwa uko kwenye siku ya kalori ya chini (siku yenye mafuta mengi na protini) na unaruhusiwa kula kalori 670 kutoka kwa wanga kwa siku, utahitaji 670 4 = 167.5 gramu za wanga kwa siku

Njia 2 ya 6: Kuelewa Lishe yako ya Sasa

Hatua ya 1. Rekodi Lishe Yako ya Sasa

Wiki ya kwanza hutumiwa kuchanganua tabia zako za lishe. Ili kufanya hivyo, anza kuandika diary ya chakula. Fuatilia kile unachokula na kunywa wakati wa wiki, hakikisha ni pamoja na vitafunio na ukubwa wa sehemu ya unga.

• Unaporekodi ulaji wako wa chakula na vinywaji, hakikisha pia unarekodi mhemko wako. Unataka kujua muundo. Je! Unakula wakati una huzuni, kuchoka au unasisitizwa?

  Ikiwa unaona kuwa unakula wakati una hisia, unahitaji kuzingatia wakati wa kuanza lishe yako. Hautaki kurudi kwenye tabia za zamani za kihemko

Hatua ya 2. Tambua ulaji wako wa wastani wa kalori

Baada ya wiki ya kurekodi kile unachokula, chambua ulaji wako wa chakula kila wiki. Tumia tovuti za bure za lishe mkondoni kuamua kalori ngapi unazotumia. Jumuisha kalori unazotumia kwa wiki. Kisha ugawanye nambari hii kwa 7 ili kupata wastani wa ulaji wa kalori ya kila siku.

Hatua ya 3. Tambua ulaji wako wa wastani wa wastani wa virutubishi

Macronutrients hurejelea ni kiasi gani cha mafuta, wanga na protini ziko kwenye chakula unachokula. Tumia tovuti za bure za lishe mkondoni kuamua viwango vya macronutrients kwenye lishe yako. Tambua wastani wa ulaji wa kila siku kwa kuingiza ulaji wako wa macronutrient kwa wiki moja na ugawanye nambari hii kwa 7. Kwa njia hii unaweza kujua ulaji wako wa kila siku wa mafuta, wanga na protini.

Ni muhimu kujua ulaji wako wa macronutrient kwa sababu unataka kudumisha ulaji wako wa kalori ili uwe na afya wakati wa kula

Hatua ya 4. Panga lishe yako

Sasa kwa kuwa una kiwango cha kalori na macronutrient yako na umechambua tabia yako ya zamani ya kula, kuelewa ni nini unahitaji kukata au kubadilisha ili kufikia malengo yako mapya.

Inaweza kuchukua muda, ikicheza maoni ya menyu na kuhesabu viwango vya kalori na macronutrient. Pata lishe ambayo inafaa ladha yako na mtindo wa maisha lakini bado ni muhimu kwa miongozo ya lishe

Njia ya 3 ya 6: Sababu zingine

Hatua ya 1. Jumuisha vyakula bora kwenye lishe yako

Unaweza kutaka kuzingatia ikiwa ni pamoja na au kubadilisha vyakula bora kwenye lishe yako kama ifuatavyo:

• Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na kifua cha kuku kisicho na ngozi, bata mzinga, bison, wazungu wa yai, mtindi wa Uigiriki, na tofu.
• Vyanzo vya mafuta kama vile mlozi, karanga, mbegu za lin, mbegu za chia, samaki, viini vya mayai, na mafuta.
• Vyanzo vizuri vya wanga ni pamoja na wanga ambayo haijasindikwa kama viazi vitamu, mchele wa kahawia, matunda, shayiri, shayiri, shayiri, shayiri ya Kibulgaria, maharagwe, na mboga.

Hatua ya 2. Acha vyakula vilivyosindikwa

Vyakula vilivyosindikwa kama mkate, mikate, tambi, chakula cha haraka, na vyakula vilivyohifadhiwa. Kuna sababu 3 za kuzuia vyakula vilivyotengenezwa, ambayo ni:

• Kwanza, vyakula vilivyosindikwa mara nyingi huwa na kalori nyingi na virutubisho vichache.
• Pili, wanga uliosindikwa kawaida huwa na fahirisi ya juu ya glycemic, ambayo inaweza kusababisha spikes za insulini ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito - ambayo sio unachotaka wakati wa kujaribu kupoteza mafuta.
• Tatu, vyakula vilivyosindikwa kawaida havina nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kukufanya uhisi njaa haraka zaidi.

Hatua ya 3. Alika familia / wenzako

Lishe itasaidiwa na watu mahali unapoishi. Ni rahisi kula safi ikiwa haukuzungukwa na vishawishi na ushawishi mbaya. Jaribu kupata familia yako na wenzako kufuata lishe yako.

Hatua ya 4. Safisha jikoni yako

Kwa mema yako na tupa chakula cha haraka ndani ya nyumba yako. Ni rahisi kushikamana na lishe yako ikiwa vishawishi vya chakula haraka ni ngumu kupatikana.

Hatua ya 5. Nenda ununuzi

Nenda dukani na ununue vifaa unavyohitaji katika lishe yako, protini konda, mboga mboga na wanga tata.

Hatua ya 6. Kula mara nyingi zaidi katika sehemu ndogo

Gawanya kalori zako kwa siku. Fikiria kula milo 5-6 ndogo badala ya milo mitatu tu. Na hakikisha kupata kiamsha kinywa unapoamka.

Hatua ya 7. Kunywa maji

Kunywa maji na kati na kati ya chakula. Hii itakusaidia kujisikia kamili wakati unapo kwenye lishe.

Hatua ya 8. Chukua maelezo ya kila kitu

Njia pekee ya kufanya lishe hii ifanye kazi ni kuifuata. Njia pekee inayoonyesha umefuata lishe hii, ni ikiwa unarekodi chakula na vinywaji vyote unavyotumia pamoja na kurekodi saizi ya sehemu.

Usikadiri ukubwa wa sehemu, tumia kikombe cha kupimia / kijiko, au ikiwezekana kupima kile unachokula kwa matokeo sahihi

Njia ya 4 ya 6: Jizoeze

Hatua ya 1. Mafunzo ya nguvu

Unapokuwa na upungufu wa kalori, mwili wako utachoma kitu kuhifadhi nishati, pamoja na mafuta na misuli. Unataka kuchoma misuli, lakini hutaki misuli kuchoma. Ili kudumisha misuli yako wakati uko katika upungufu wa kalori, fikiria kufanya mazoezi ya nguvu.

• Usiogope kuongezeka wakati uko na mazoezi ya nguvu. Wanawake wana viwango vya chini vya testosterone 40X kuliko wanaume. Wanawake wenye misuli wanaoonekana katika mashindano ya ujenzi wa mwili huchukua nafasi za homoni na hufundisha kwa miaka kutazama hivyo. Mafunzo ya nguvu kwa wanawake wa kawaida (sio kuchukua virutubisho) hayatatoa misuli nyingi, lakini kupata umbo la mwili mwembamba. Kwa hivyo usiogope kuinua uzito mzito!
• Ili kuongeza mafunzo yako ya uzani, zingatia harakati za kiwanja, kama vile wizi wa kufa, squats, mashinikizo ya benchi, vyombo vya habari vya jeshi na vuta. Ukishakuwa na ustadi zaidi, anza kufanya mazoezi ya kujitenga kama curls za bicep, upanuzi wa tricep, madaraja ya glut, nk.
• Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya uzani, jitayarishe kuhisi uchungu sana wiki ya kwanza. Kama ilivyo na mazoezi yote katika hatua za mwanzo, anzisha polepole kuruhusu mwili wako kuzoea na epuka kuumia.

Hatua ya 2. Fanya mazoezi kidogo ya moyo na mishipa

Mazoezi ya moyo na mishipa ni nzuri kwa afya ya jumla. Kwa hivyo, ikiwa hutafanya hivyo, fikiria kuingiza nusu saa ya mazoezi ya moyo na mishipa katika mazoezi yako siku kadhaa za wiki.

• Usichukuliwe na mzunguko wa moyo / lishe. Mzunguko wa lishe / moyo ni hali ambayo unafanya mazoezi ya kuchoma kalori, lakini inakufanya uwe na njaa zaidi, ambayo inakufanya kula zaidi, inakulazimisha kufanya mazoezi zaidi, inakufanya uwe na njaa zaidi kuliko hapo awali, nk. Weka mazoezi ya moyo na mishipa chini ya masaa 2-3 kwa wiki isipokuwa unafanya mazoezi ya mwili kwa madhumuni ya usawa. Kufanya mazoezi zaidi ya moyo na mishipa kuliko hii itazuia upotezaji wa mafuta kwa sababu ya viwango vya kuongezeka kwa cortisol.. Ili kuepuka shida hii, dhibiti upungufu wako wa kalori jikoni, sio kwenye mashine ya kukanyaga.

• Mazoezi mengine ya moyo na mishipa ambayo unaweza kuzingatia ni:

  • Matembezi mepesi ya kilomita 3.2 kabla ya kiamsha kinywa kufanywa siku kadhaa za juma.
  • Tembea kwenye ngazi kwa dakika 20 baada ya kuinua uzito.
  • Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (mazoezi na nguvu kubwa) ambayo hufanyika siku kadhaa kwa wiki.

Njia ya 5 kati ya 6: Kuhesabu Kupoteza Mafuta Yako

Hatua ya 1. Kuelewa jinsi ya kuweka muda uliofaa wa lishe

Mara nyingi ni bora kuweka muda wa lishe kwanza, kisha weka lengo lako la kalori. Walakini, wakati mwingine hii husababisha matarajio yasiyofaa ya lishe, ulaji wa ajali na lishe ya yo-yo. Ili kuepukana na hili, elewa kuwa lazima kwanza uelewe upungufu wa kalori yenye afya katika hatua ya "Hesabu lengo lako la kalori", kisha tumia sehemu hii kuhesabu ni kwa jinsi gani utapunguza uzito haraka na lishe hii.

Hatua ya 2. Hesabu nakisi yako ya kila siku ya kalori

Ili kuhesabu jinsi utapunguza uzito haraka, toa lengo lako la kalori (kutoka hatua "Kuhesabu jumla ya kalori unazowaka kwa siku"). Njia hii itakuambia ni kalori ngapi unapaswa kuchoma kwa siku.

• Mfano # 1: Ukichoma kalori 1972 kwa siku (kama ilivyohesabiwa kutoka hatua "Kuhesabu jumla ya kalori unazowaka kwa siku") na uamue kuweka nakisi ya kalori lengwa ya 15% kwa lengo la kalori 1676 (kutoka hatua "Kuhesabu yako lengo la kalori ") basi lazima utekeleze upungufu wa 1972 - 1676 = kalori 296 kwa siku.
• Mfano # 2: Ikiwa unachoma kalori 1972 kwa siku (kama ilivyohesabiwa kutoka hatua "Kuhesabu jumla ya kalori unazochoma kwa siku") na kuamua kuweka nakisi ya kalori lengwa ya 30% kwa lengo la kalori 1380 (kutoka hatua "Kuhesabu yako lengo la kalori ") basi lazima utekeleze upungufu wa 1972 - 1380 = kalori 592 kwa siku.

Hatua ya 3. Hesabu upotezaji wa mafuta yako

Kuna kalori karibu 3800 kwa kilo ya mafuta. Kwa hivyo, kuchoma kilo 1/2 ya mafuta, lazima uchome kalori 3,800 zaidi ya unavyotumia.

• Ili kuhesabu upotezaji wa mafuta, ongeza nakisi yako ya kila siku ya kalori (kutoka hatua Kuhesabu nakisi yako ya kila siku ya kalori) na 7. Kisha ugawanye nambari hiyo kwa 3800. Hii itakupa wazo la kilo ngapi za mafuta unazotarajia kupoteza kwa wiki.

  • Mfano # 1: Ikiwa unakosa kalori 296 unazokula lazima uzidishe 296 na 7 ili upate 2072. Kisha ugawanye 2072 na 3800 ili uhesabu ni mafuta kiasi gani utapoteza kwa wiki, 0.54 au zaidi ya kilo kwa wiki.
  • Mfano # 2: Ikiwa una upungufu wa kalori ya kalori 592 unazokula lazima uzidishe 592 kwa 7 kupata 4144. Kisha ugawanye 4144 na 3800 ili kuhesabu ni mafuta kiasi gani utapoteza kwa wiki, 1.09 au zaidi ya kilo kwa wiki.
  • Kutoka kwa mfano hapo juu unaweza kuona kuwa upungufu mkubwa wa kalori, mafuta zaidi utapoteza kwa wiki. Walakini, unapaswa kuzingatia kuwa kadiri upungufu wa kalori, itakuwa ngumu kudumisha na inaweza kusababisha kula bila kudhibitiwa.

Njia ya 6 ya 6: Kudumisha Uzito

Hatua ya 1. Panga chakula cha kudanganya cha kila wiki

Watu wengine wana hamu ya kuweza kula lishe bora ndani ya wiki au miezi kupoteza uzito unaohitajika. Kwa hivyo inashauriwa kujumuisha "chakula cha kudanganya" katika lishe yako mara moja kwa wiki.

• Chakula cha kudanganya haimaanishi unaweza kula pizza nzima na sanduku la ice cream katika mlo mmoja. Lakini hii ni fursa ya kula kitu ambacho sio kwenye lishe yako. Kwa hivyo kula vipande viwili vya pizza na bakuli yenye busara ya barafu bado inaruhusiwa.
• Tekeleza milo ya kudanganya bila hatia, baada ya chakula chote cha kudanganya ni sehemu ya mpango wako wa lishe, kisha urudi haraka kwenye lishe yako kwa chakula kijacho. Milo ya kudanganya ya kawaida na inayofaa inaweza kukusaidia kuongeza kimetaboliki yako..

Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha

Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuzuia juhudi zako za kupunguza uzito. Jaribu kupata masaa 8 ya kulala kwa siku.

Hatua ya 3. Usikatike kwenye mwenendo wa lishe

Chakula cha chini cha mafuta, kisicho na mafuta, chakula cha tangerine, lishe ya kabichi, lishe safi. Mwelekeo uliopo wa lishe unaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka, lakini kwa kupoteza uzito mkubwa na kuendelea usifuate mwenendo. Mpango huu wa lishe haizingatii mabadiliko endelevu: kula kidogo kuliko unavyochoma, kula vyakula vyenye lishe na protini nyingi na mafuta yenye afya katika lishe yako.

Hatua ya 4. Ifanye iwe mtindo wa maisha

Kudumisha ulaji wako wa chakula kupitia lishe. Ikiwa unakula kama ilivyopangwa na kuweka shughuli zako za sasa au zaidi, unapaswa kufanikiwa kupoteza mafuta.

• Kumbuka kwamba baada ya kupoteza uzito unaweza kutaka kuhesabu tena mahitaji yako ya macronutrient na kalori.
• Usiogope kuingiza vyakula vipya kwenye lishe yako, maadamu bado unafuata mwongozo wa kalori na macronutrient kwa siku.
• Ikiwa haupunguzi uzito kwa upungufu wa kalori 15-30%, angalia lishe yako. Pima kwa uangalifu, ni bora kupima, vyakula vyote na kurekodi saizi ya sehemu sahihi wakati wa kuhesabu kalori na macronutrients unayotumia.

Vidokezo

• Ikiwa bado unajitahidi kupoteza uzito, fikiria kufanya miadi na daktari wako ili kukomesha makosa yoyote ya endocrine (homoni) ambayo yanaweza kuzuia kupoteza uzito, kama vile hypothyroidism.
• Ikiwa bado unajitahidi kupoteza uzito, fikiria kufanya miadi na daktari wako ili kukomesha makosa ya endocrine (homoni) ambayo yanaweza kuzuia kupoteza uzito kwako, kama vile hypothyroidism.