Kuboresha viwango vya cholesterol sio tu inamaanisha kupunguza LDL, lakini kuongeza HDL. Kwa kufanya kazi kuboresha viwango vya cholesterol yako, utaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kwa kuwa mwili unaweza kutoa kiwango cha kutosha cha cholesterol yake mwenyewe, cholesterol ya lishe lazima idhibitiwe. Kwa nidhamu, unaweza kuchukua hatua za kuongeza cholesterol nzuri ya HDL na kupunguza cholesterol mbaya ya LDL.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Cholesterol
Hatua ya 1. Jifunze cholesterol nzuri
Cholesterol ya HDL, au lipoprotein yenye kiwango cha juu, hufanya kazi kama mfumo wa utupaji taka wa mwili katika damu. HDL inasanisha damu kwa cholesterol mbaya ya LDL, na inaiondoa kwenye ini. HDL hupunguza uvimbe wa mwili na pia husaidia kupambana na ugonjwa wa Alzheimer's.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako kwa mtihani wa cholesterol ya damu
Cholesterol ya juu haina athari dhahiri, lakini inaweza kuwa na madhara kwa afya. Magonjwa yanayosababishwa na cholesterol mbaya ni magonjwa mabaya, na yanapaswa kutibiwa na wataalamu wa matibabu. Daktari wako anaweza kupendekeza mabadiliko ya mtindo wa maisha na lishe ikiwa kiwango chako cha HDL ni chini ya 60 mg / dL.
Wakati kuna majaribio ya cholesterol nyumbani ambayo yanaweza kutumika, sio sahihi au ya kuaminika kama vipimo vya damu vya maabara
Hatua ya 3. Hesabu jumla cholesterol ya damu
Kufikia viwango bora vya cholesterol ni mchanganyiko wa kupunguza LDL na kuongeza HDL. Hata ikiwa utatunza mmoja wao, ni bora kuelewa dhana ya jumla ikiwa umekuwa ukipuuza zingine. Ili kuhesabu jumla ya cholesterol ya damu, ongeza LDL, HDL, na triglycerides ya asilimia 20.
- Triglycerides ni mafuta mwilini. Kwa hivyo, weka idadi chini.
- Jaribu kuweka cholesterol yako ya damu chini ya 200. Viwango vya cholesterol ya damu juu ya 240 huhesabiwa kuwa juu.
Sehemu ya 2 ya 3: Ongeza Lipoprotein yenye kiwango cha juu (HDL)
Hatua ya 1. Weka lengo nzuri la HDL
Cholesterol hupimwa kwa milligrams kwa desilita moja ya damu. Watu walio na HDL chini ya 60 mg / dL wanachukuliwa kuwa katika hatari ya ugonjwa wa moyo. Lengo la viwango vya juu vya cholesterol nzuri (zaidi ya 60 mg / dL, lakini chini ya 200 mg / dL).
Watu walio na viwango vya HDL chini ya 40 mg / dL huzingatiwa katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo
Hatua ya 2. Punguza uzito kupita kiasi
Ukipoteza kilo 3, unaweza kuongeza HDL nzuri ambayo huondoa cholesterol mbaya ya LDL. Kupunguza uzito ni mchanganyiko wa ulaji mzuri na mazoezi. Unaweza pia kupoteza uzito bila njia yoyote, lakini programu zilizofanikiwa zaidi zinaweza kupatikana na mchanganyiko wa hizo mbili. Kwa habari zaidi, angalia mwongozo huu.
- Usijue njaa kwa kukusudia. Kupunguza uzito kunamaanisha kula chakula kizuri katika sehemu sahihi kwa wakati unaofaa. Ikiwa unakusudia kufa na njaa, mwili wako utajiandaa kwa shida na kuanza kuhifadhi mafuta, karibu kama dubu anayejiandaa kwa kulala. Kwa hivyo, kula chakula cha kutosha asubuhi, na punguza sehemu kwenye chakula kijacho.
- Usitegemee uzito kushuka haraka. Ikiwa unafanikiwa kupoteza kilo 1 kwa wiki, inachukuliwa kuwa yenye mafanikio sana. Watu wengi ambao wanajaribu kupoteza uzito mkubwa wamepoteza moyo na wameachana na changamoto halisi kwa sababu hawajaona matokeo yoyote yanayoonekana. Kumbuka kwamba lishe iliyo na maendeleo polepole na thabiti ni bora kuliko lishe ya yo-yo.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Ongeza kiwango cha moyo wako kwa nusu saa mara 5 kwa wiki na shughuli kama vile kucheza mpira wa kikapu, kufagia majani, kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi pia ni nzuri, lakini jaribu kubadilisha sana utaratibu wako wa kila siku. Shauku ya mchezo mpya na wa kusisimua kawaida huisha na kurudi kwa mtindo wa kuishi.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kupata wakati wa mazoezi, gawanya shughuli za mwili katika vipindi vitatu vya dakika 10. Kwa mfano, ukiwa kazini, jaribu kutembea kwa kasi kwa dakika 10 kabla ya mapumziko ya chakula cha mchana na wakati au baada ya chakula cha mchana, na unapofika nyumbani. Ikiwa bado ni ngumu, huenda usiwe tayari kufanya mazoezi ya mazoezi makali.
- Ili kuongeza faida za mazoezi, jaribu mafunzo ya muda. Mafunzo ya muda yana shughuli fupi kali na kufuatiwa na kipindi kirefu cha shughuli nyepesi. Jaribu kukimbia paja moja kwenye wimbo kwa kasi kamili, ikifuatiwa na jog ya laps tatu.
Hatua ya 4. Chagua mafuta yenye afya
Mafuta yanapaswa kutumiwa tu kwa kiasi, na uchague kupunguzwa kwa nyama. Jaribu kubadilisha nyama na mboga au maharage mara moja au mbili kwa wiki katika lishe yako ya kawaida. Mboga pia wanapaswa kuhakikisha kuwa wanapata lishe bora kila siku.
Kwa kweli, mafuta mengi yanayotumiwa yanapaswa kuwa mafuta ya monounsaturated kwa sababu aina hii ya mafuta haina cholesterol nyingi, lakini ina HDL. Mafuta ya monounsaturated ni pamoja na karanga (almond, karanga, korosho, karanga za macadamia, pecans), parachichi, mafuta ya mafuta, mafuta ya ufuta, na tahini
Hatua ya 5. Kunywa pombe kwa kiasi
Kushangaza, unywaji pombe ulihusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo. Kunywa moja au mbili kwa siku kunaweza kuongeza HDL. Kinywaji ambacho kilihusishwa haswa na HDL na LDL ya chini ilikuwa divai nyekundu.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara
Tabia za kuvuta sigara zinahusishwa na viwango vya chini vya HDL. Hatari ya ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine hupungua sana ndani ya masaa ya kuacha. Kwa kuongeza, kwa kuacha sigara, ni rahisi pia kwako kufanya mazoezi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Uzito-chini wa Lipoprotein (LDL)
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ikiwa unapaswa kutumia dawa kupunguza LDL
Mwili hauwezi kudhibiti cholesterol kwa sababu ya umri, ulemavu, au shida zingine za kiafya. Viwango bora vya LDL ni chini ya 100 mg / dL ingawa nambari kati ya 100 mg / dL na 129 mg / dL bado inachukuliwa kuwa salama. Daktari wako anaweza kupendekeza dawa ikiwa kiwango chako cha LDL ni 160 au zaidi.
- Dawa za kupunguza cholesterol na za kawaida zaidi ni statins.
- Watu ambao huonyesha athari hasi kwa statins kawaida hupewa matibabu ya kupambana na cholesterol, kama vile inhibitors ya ngozi ya cholesterol, resini, na tiba ya kupunguza lipid.
Hatua ya 2. Kula vyakula fulani ili kupunguza LDL
Kula shayiri, nafaka nzima, na vyakula vyenye nyuzi nyingi. Karanga za Brazil, mlozi na walnuts zinaweza kupunguza LDL. Kwa kuwa vyakula hivi vingi ni vitafunio, unaweza kuwaongeza kwenye lishe yenye afya ya moyo.
- Asili ya mafuta ya Omega-3 inayopatikana kwenye samaki wenye mafuta, mafuta ya taa, mafuta ya samaki na virutubisho vya taa vinaweza kupunguza LDL na kuongeza HDL. Mifano ya samaki wenye mafuta ni lax, samaki wa pembeni, haddock, samaki wa paka, sardini, bluu, tuna na anchovies.
- Kula vitu vinavyoitwa sterols za mimea na stanols pia vinaweza kusaidia. Sterols na stanols hupatikana kwenye juisi ya machungwa, vinywaji vya mtindi, na majarini kadhaa ambayo yametengenezwa kupambana na cholesterol mbaya.
- Njia moja rahisi ya kuongeza matumizi yako ya mafuta mazuri ni kuchukua nafasi ya siagi na canola au mafuta, au kuongeza kitani.
Hatua ya 3. Punguza mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita
Mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta ni mafuta "mabaya", na pia kupunguza HDL na kuongeza LDL. Kubadilisha mafuta yaliyojaa na ya kupitisha na mafuta mazuri (angalia sehemu hapo juu) itasaidia kupunguza viwango vya LDL.
- Mifano ya mafuta yaliyojaa ni siagi, siagi, mafuta ya nguruwe, cream iliyopigwa, nazi, na mafuta ya mawese.
- Mifano ya mafuta ya mafuta ni sehemu ya mafuta yenye haidrojeni, majarini, ramen, na chakula cha haraka.
Hatua ya 4. Badilisha vinywaji vyenye kalori nyingi na maji na chai ya kijani kibichi
Maji hutoa virutubisho muhimu kwa viungo vya mwili na haina sukari ambayo inaweza kuongeza LDL. Chai ya kijani ina vitu ambavyo hupunguza cholesterol mbaya. Ingawa vipimo zaidi na zaidi vinafunua hatari na faida za kahawa, watu wengi wanakubali kuwa kahawa inahusishwa na viwango vya cholesterol vingi.
Kwa kuwa utafiti wa hivi karibuni umesababisha hadithi ya zamani juu ya athari mbaya za kahawa, hauitaji kuizuia. Na lishe bora, kahawa kwa wastani ni salama
Onyo
- Epuka mafuta ya trans ambayo hupunguza HDL na kuongeza LDL. Vyakula vyenye mafuta ya mafuta ni pamoja na siagi na majarini kadhaa, keki na biskuti, ramen, chakula cha haraka cha kukaanga, vyakula vilivyohifadhiwa, karamu, keki, pipi, makombo, chips, nafaka za kiamsha kinywa, baa za nishati, changarawe, mafuta ya wanyama, na kunyunyiziwa.
- Fuata ushauri wote wa daktari.
