Cholesterol, dutu ya nta, inaweza kuzuia mishipa yako ya damu na kuzuia damu kutiririka kwenda moyoni mwako, kwa hivyo ni muhimu kujua jinsi ya kupunguza LDL yako - aina "mbaya" ya cholesterol. Kwa bahati nzuri, ni rahisi kupunguza viwango vya LDL kuliko kuongeza viwango vya HDL. Kuzingatia kupunguza viwango vya cholesterol yako ni kipimo kizuri cha kuchukua kwa afya yako yote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza LDL Na Lishe Sawa
Hatua ya 1. Punguza ulaji uliojaa wa mafuta
Taasisi ya Moyo wa Amerika, Mapafu, na Damu inapendekeza sana lishe ifuatayo ya kiwango cha chini cha cholesterol, ikipunguza mafuta yaliyojaa. Na hakika wanajua wanachokizungumza! Njia rahisi ya kufanya hivyo ni kupunguza kiwango cha vyakula vilivyosindikwa kwenye lishe yako, na uzingatia matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.
Je! Ni vyanzo vipi vya mafuta yaliyojaa? Fikiria wanyama - nyama ya ng'ombe, kondoo, kuku, nguruwe, na bidhaa za maziwa. Kadri mboga yako inavyo na mboga nyingi, utapunguza ulaji wa mafuta ulioshiba - maadamu mboga hazina chachu! Kijiko kimoja cha siagi kina gramu 7 za mafuta yaliyojaa. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba mafuta yaliyojaa yanapaswa kuwa 7% tu ya lishe yako
Hatua ya 2. Ongeza kiwango cha nyuzi unazokula kila siku
Matunda, mboga mboga, na nafaka nzima ni vyanzo bora vya nyuzi. Vyakula hivi husaidia kupata cholesterol kutoka kwa mwili kupitia kinyesi, badala ya kuufanya mwili kunyonya cholesterol nyuma. Labda umesikia bibi yako akiongea juu yake!
Ngano, maharagwe, maharagwe ya figo, maapulo, na peari ni matajiri katika nyuzi mumunyifu pia. Ni aina ya chakula ambayo itayeyusha cholesterol, ikizuia cholesterol kutoka kwa mwili wako
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye mafuta yenye afya
Vyakula kama samaki, mbegu za parachichi, na karanga ni mafuta mazuri kwako. Unajua, unahitaji! Unataka aina ya polyunsaturated. Lakini kuwa mwangalifu: karanga chache zina afya; chombo kizima sio.
-
Kwa mafuta ya kula, chagua mafuta, canola, au mafuta ya karanga. Lakini hakikisha usitumie mafuta kama nyongeza - mafuta ya mizeituni na kadhalika zinapaswa kuchukua nafasi ya vitu kama siagi au majarini. Na tena: kiasi ni muhimu. Ingawa imejaa mafuta yenye afya haimaanishi unaweza kuipindua!
Mafuta ya bikira ya ziada ni bora zaidi - hayasindikawi sana. Lengo la kula vijiko viwili (gramu 30) kwa siku ili kupata matokeo
Hatua ya 4. Ongeza bidhaa za chakula zilizo na sterols za mimea au stanols kwenye lishe yako
Hii ni pamoja na majarini maalum, saladi au mboga mboga na matunda katika hali yao ya asili. Wao ni kama kitu cha kupendeza, kwa hivyo soma lebo! Watengenezaji sasa wanaongeza kwenye juisi ya machungwa, baa za granola, na nafaka.
Stanols na granols zinaonekana kujificha katika mfumo wa damu kama cholesterol (molekuli, zinafanana sana). Halafu cholesterol inapoingia, damu yako itaikataa, na cholesterol itatoka pamoja na uchafu mwingine
Hatua ya 5. Kula, kunywa, na upike na bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini au zisizo na mafuta
Lishe ya DASH, lishe ya Mediterranean, na lishe ya Ornish (Lishe zote zinalenga kuufanya moyo uwe na afya) zote zina kiasi kidogo cha bidhaa za wanyama, na hiyo ni pamoja na bidhaa za maziwa. Hiyo ni kwa sababu bidhaa za maziwa (na bidhaa za wanyama kwa jumla) zina mafuta yasiyofaa na cholesterol nyingi.
- Kwa sababu tu kitu kilicho na cholesterol nyingi haimaanishi lazima uiepuke kabisa. Wakati mwingine kula mayai hakuingilii maendeleo ya lishe yako. Ingawa madaktari walikuwa wakifikiri ndivyo ilivyofanya kazi, sasa wanazingatia mafuta yasiyofaa.
- Unaweza kubadilisha protini kutoka kwa bidhaa za wanyama na vyanzo vingine, kama maharagwe na vyanzo vingine vya protini za mboga. Je! Umewahi kujaribu maziwa ya mlozi? Sababu gani bora kuliko afya yako ?! Na kwa soya, kula gramu 25 za protini ya soya (hiyo ni vikombe 2 vya maziwa ya soya) kwa siku inaweza kupunguza viwango vyako vya LDL kwa 5% au 6%.
Hatua ya 6. Chukua Omega-3
Ikiwa unakula kila kitu kama Wamarekani, "usawa" inaweza kuwa kitu usichokula; Uwiano wako wa Omega 3: Omega 6 inaweza kuwa 1:20, wakati inapaswa kuwa 1: 1. Njia rahisi ya kubadilisha hiyo? samaki.
Mackerel, Salmoni, Ziwa Trout, Albacore Tuna, na Halibut wote ni samaki wenye mafuta mengi kwako - viwango vyao vya asidi ya mafuta vinaweza kupunguza shinikizo la damu na kupunguza uwezekano wa kuganda damu kwako. Shinda! Ikiwa hupendi samaki, unaweza kupata kitu kama hicho kutoka kwa mafuta ya taa au mafuta ya canola. Na kama kawaida: chakula halisi ni bora kuliko virutubisho
Sehemu ya 2 ya 3: Punguza LDL Na Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Punguza uzito kupita kiasi
Kupunguza uzito kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol mbaya. Hata kupoteza kilo 4.5 kunaweza kuanza mchakato wa kupunguza kiwango mbaya cha cholesterol. Mchanganyiko wa lishe na mazoezi itakuwa njia bora zaidi ya kufanya hivyo.
Mafuta ni mnene sana wa kalori (kalori 9 kwa gramu, wakati wanga na protini zina 4 tu). Ikiwa unahesabu kalori kwa kiuno chako, kukata mafuta ni njia rahisi ya kupunguza kiuno chako
Hatua ya 2. Anza kufanya mazoezi mara kwa mara
Kutofanya kazi kwa mwili ni moja ya sababu kuu za viwango vya juu vya cholesterol. Wakati uliopendekezwa wa kufanya kila siku ni kati ya dakika 30 na 60; Dakika 150 inapendekezwa kila wiki (dakika 75 ikiwa shughuli ni ngumu). Utakuwa na afya njema na utahisi afya.
Chagua shughuli unayopenda zaidi, kama vile kuogelea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kutembea, kutembea au kucheza. Ikiwa ni kitu unachofurahia, utaendelea kukifanya. Hakikisha ni rahisi pia! Sio lazima uinue uzito mzito au kukimbia - maadamu unasonga, ni mazoezi ya mwili
Hatua ya 3. Punguza pombe
Usipokunywa, usianze. Lakini ikiwa unajumuisha pombe katika utaratibu wako wa kijamii, chukua kwa uzito. Kunywa mara moja tu kwa usiku (wawili ikiwa wewe ni mwanaume) kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako. lakini ndio hivyo!
- Kwa upande mwingine, pombe nyingi zinaweza kuongeza kiwango cha triglyceride. Chochote zaidi ya kinywaji cha nadra kitaharibu mfumo wako na kukuweka katika hatari ya ulevi wa pombe.
- Kinywaji kimoja kilifafanuliwa kama ounces 5 za divai, ounces 8 za pombe ya nafaka, ounces 12 za bia, au ounces 1.5 za pombe kali sana.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Ni ukweli unaojulikana kuwa uvutaji sigara unaweza kupunguza viwango vya cholesterol yako ya HDL. Uvutaji sigara pia unaweza kukufanya ugumu kufanya mazoezi, ambayo yatakuwa na athari kwa kiwango chako cha cholesterol. Na kwa afya yako kwa ujumla, kuacha kuvuta sigara ni wazo nzuri sana.
- Ikiwa hauna sababu kubwa ya kuacha sigara, unaweza kuwa unaishi chini ya mwamba. Uvutaji sigara unachangia sana magonjwa ya ini, saratani, na magonjwa mengine mabaya. Pia ina athari mbaya kwa wale walio karibu nawe.
- Sio kuchelewa sana. Kwa kweli, mara tu unapoacha kuvuta sigara, mapafu yako yataanza kujirekebisha. Na hiyo hiyo inakwenda kwa mkoba wako!
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mambo kuwa Rahisi
Hatua ya 1. Pata msaada wa kijamii
Kila kitu - kila kitu - kitakuwa rahisi ikiwa una jeshi linalounga mkono nyuma yako. Usione haya unayopitia; sasa ni kawaida sana kwamba Shirika la Moyo la Amerika linasema kwamba kila mtu mwenye umri wa miaka 20 au zaidi anapaswa kuchunguzwa kila baada ya miaka 5. ishirini. Basi wajulishe familia yako na marafiki kwa sababu wanaweza kusaidia.
Kula, kufanya mazoezi, na tabia za kuishi zote ni juhudi za kijamii. Marafiki wanaovuta sigara watakushawishi uvute sigara, marafiki ambao wanakula sana watakutia moyo kula sana, na marafiki ambao wanapanga kunywa bia wakati wa kucheza poker wanakuzuia kufanya mazoezi. Njia pekee ambayo wanaweza kukusaidia na kukufanikisha ni ikiwa wanajua. Na watakusaidia 100%
Hatua ya 2. Kuwa na maarifa
Shirika la NIH lina brosha nzuri ya kuelewa cholesterol ambayo ni rahisi kuelewa. Brosha hiyo inaweza kupatikana kwenye kiunga kifuatacho hapa. Kijitabu hiki kina kiini cha lishe ya TLC, ambayo kifungu hiki hakijazi mengi. Baada ya yote, sayansi ni nguvu. Unapojua unachopigania, utajua jinsi ya kuipigania.
Uko kwenye njia sahihi - unafanya utafiti kwenye mtandao. Hatua inayofuata ni marafiki wako, familia, na daktari. Hakikisha kuangalia vyanzo vyako
Hatua ya 3. Ongeza viwango vyako vya HDL
Ongeza kiwango ili mwili wako utume cholesterol ya LDL kwenye ini kutolewa au kutumiwa tena. Ili kufanya hivyo, ongeza viwango vyako vya lipoprotein ya kiwango cha juu (HDL), cholesterol nzuri. HDL inaruhusu mwili wako kubeba cholesterol na triglycerides kupitia mfumo wa damu. Wakati mwingine, ingawa sio kila mara wawili hufanya kazi pamoja.
Chokoleti nyeusi, chai ya kijani, na Vitamini D pia inaweza kuongeza viwango vyako vya HDL. Wakati watu wengi wanaweza kutumia glasi 1 ya divai nyekundu au kinywaji kingine cha pombe kwa siku ili kuongeza viwango vyao vya HDL, inaweza kuwa mbaya kwa walevi, wazee, na watu walio na uzito kupita kiasi au wana magonjwa mengine. Ikiwa pombe sio kikombe chako cha divai nyekundu, basi una sababu ya kula chokoleti
Hatua ya 4. Tafuta rafiki wa kupunguza viwango vya LDL
Mtu mzima 1 kati ya 3 huko Amerika ana kiwango kikubwa cha cholesterol. Kimsingi, unahitaji tu kujua kikundi cha watu kupata mtu ambaye anapitia kitu kama wewe! Ukiwa na fursa kama hiyo, unaweza kuwa na marafiki ambao wanapigana vita sawa na wewe - kwa hivyo mnapaswa kupigana pamoja.
Kubuni na kupanga chakula kilicholenga kupigana na cholesterol. Kuwa rafiki wa mazoezi. Pata fursa ndogo (kama vile kuogelea au kutembea na mbwa) kuwa hai. Unapokuwa na mtu wa kushiriki naye shida yako, inakuwa rahisi kufanya
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako
Anaweza kukupa habari juu ya kudhibiti kiwango chako cha cholesterol na dawa ya kupunguza viwango vya cholesterol ikiwa kula sawa na kufanya mazoezi vizuri bado haitoshi. Una chaguzi nyingi. Na usiogope kuuliza maswali!
- Kwa kawaida madaktari wanapenda kuona viwango vya cholesterol ya LDL chini ya 160, lakini pia wanazingatia mambo mengine, kama vile umri wako, kuvuta sigara, na historia ya familia, wakati wa kuamua kiwango bora cha LDL kwako. Unaweza au usiwe mgombea wa matibabu. Chochote daktari wako anafikiria inaweza kuwa bora kwako.
- Kawaida ni dawa ambayo mara nyingi hupewa viwango vya chini vya cholesterol. Ikiwa mazoea ya afya hayafanyi kazi, basi dawa hiyo inaweza kupunguza viwango vya cholesterol yako kwa asilimia 20 hadi 50%!
Vidokezo
- Vitunguu, vitunguu, tangawizi, curry, na pilipili vyote hufanya kazi kama dawa za kuzuia uchochezi. Nzuri sana kwa mtiririko wako wa damu!
- Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kuchagua nyama nyembamba, kuondoa ngozi kutoka kuku, na kuandaa chakula bila kutumia mafuta yaliyojaa.
- Badilisha juisi au soda na chai na maji ya madini. Chai nyeusi imeonyeshwa kupunguza kiwango cha lipids (mafuta) katika damu.
