Je! Ungependa kuwa na wakati zaidi wa kufanya vitu muhimu lakini sio wakati wa kutosha wakati wa mchana? Unaweza kufanya kazi usiku, lakini ni ngumu kukaa macho na kufanya kazi umakini usiku. Tazama hatua ya 1 kuanza kupanga kazi yako ya jioni.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Jitayarishe Kukaa Macho
Hatua ya 1. Kulala wakati wa mchana ikiwezekana
Lala mchana ikiwa unajua utakuwa macho usiku. Unahitaji kuhakikisha kuwa haulala muda mrefu sana na usichukue usingizi ambao uko karibu sana na wakati wako wa kulala kawaida (jaribu kulala kidogo masaa 6 hadi 7 kabla ya muda wako wa kulala).
- Kulala kwa nusu saa inachukuliwa kuwa nzuri kuhimiza mfumo wa mwili. Ikiwa unachukua usingizi mrefu sana, utakuwa wa kina sana na utahisi kizunguzungu zaidi unapoamka. Ukichukua usingizi kidogo, hutasaidiwa pia.
- Kulala saa moja na nusu kunaweza kusaidia kulipia usingizi uliopotea. Kwa wakati huo, kawaida hupata mzunguko mmoja wa kulala ili iweze kuwa sawa, haswa wakati unafanya kazi nyingi usiku.
Hatua ya 2. Pata jua kali
Mwanga wa mchana (na jua) huathiri midundo ya circadian (ambayo hudhibiti mizunguko yetu ya kulala). Kwa hivyo, tumia angalau dakika 30 nje kupata jua na mwanga wakati wa mchana kabla ya kwenda kufanya kazi usiku. Vitu hivi viwili (pamoja na hewa safi) vitasaidia kufanya upya akili.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kukufanya usinzie na kukusababishia uchovu. Kabla ya usiku kuingia, pigana mara moja kwa kunywa maji mengi. Hii inachukuliwa kuwa muhimu kufanya, haswa ikiwa utanywa kahawa kwa sababu kahawa inaweza kusababisha kuzorota kwa maji, na kukufanya uwe na usingizi zaidi.
Hatua ya 4. Fanya kazi na marafiki
Utapata ni rahisi kukaa macho ikiwa una mtu wa kusaidia kuchochea ubongo wako na uwepo na mazungumzo yao. Wanaweza pia kusaidia kuangalia kuwa unaweza kutekeleza mpango wa kukaa macho au la.
Sehemu ya 2 ya 2: Kukaa Amka Usiku
Hatua ya 1. Kunywa vinywaji vyenye kafeini
Kahawa na vinywaji vingine vyenye kafeini vinaweza kutoa nguvu ya ziada inahitajika kukaa macho usiku, haswa ikiwa unakunywa kahawa ili usilale sana kati ya 4 na 8 asubuhi. Watu wengi wanashindwa kuamka saa hizi.
- Inaweza kuchukua dakika 15 hadi 30 kwa kahawa kuitikia, lakini faida huchukua masaa 3 hadi 4. Ikiwa unapanga kunywa kikombe cha kahawa kila masaa machache, utakaa macho na nguvu.
- Utakuwa na usingizi kweli wakati utaacha kunywa vinywaji vyenye kafeini. Usiruke ratiba yako ya kahawa ya kawaida au utumie njia zingine za kukaa macho.
- Ikiwa hautaki kunywa vinywaji vyenye kafeini, kunywa maji baridi sana na kunyonya kwenye cubes za barafu. Hewa baridi inaweza kukusaidia uwe macho na ufahamu.
Hatua ya 2. Fanya mazingira ya karibu kuwa baridi
Mwili huchagua joto la joto kwa kulala. Kwa hivyo, joto la kawaida lina joto, ni rahisi kulala na ni ngumu kukaa macho. Ukiweza, washa shabiki kwenye chumba chako au ufungue dirisha.
- Ikiwa mazingira ni ya moto sana na huwezi kuipoa, jaribu kuoga baridi. Hii inaweza kutoa umakini zaidi.
- Unaweza pia kubana kichwa na mikono na maji baridi.
Hatua ya 3. Amka na songa
Kusonga na kupumzika kunaweza kusaidia mtiririko wa damu na kukufanya usisikie usingizi. Wanasayansi wamegundua kuwa mazoezi yanaweza kuwa bora kuliko dawa zingine kwa kuongeza nguvu na kupunguza uchovu. Ikiwa unachukua dawa, hii haimaanishi kwamba unapaswa kuacha kutumia dawa hiyo.
- Pumzika kutoka skrini ya kompyuta. Kuangalia kwenye skrini ya kompyuta kwa masaa mengi kunaweza kuchosha macho yako na kukufanya usinzie na uchovu sana. Tuliza macho yako kwa dakika chache kila saa kwa kufunga skrini au kutazama kitu kingine kwa muda.
- Zoezi. Jaribu kufanya mazoezi kwa kiwango cha chini cha dakika 30. Hii itaongeza viwango vyako vya nishati na kukusaidia kukaa macho. Wakati wowote unahisi usingizi, nenda kwa matembezi ya haraka au ruka juu na chini.
Hatua ya 4. Badilisha kazi
Kazi ya kupendeza (kufanya kitu kimoja tena na tena) inaweza kusababisha kutokuwa na uwezo wa kukaa macho. Hii inamaanisha wakati unahisi usingizi, badilisha kazi kwa kazi ambazo ni ngumu zaidi na zinahitaji umakini mkubwa.
Hatua ya 5. Kula vitafunio vyenye afya
Sukari ya chini ya damu inaweza kukufanya kizunguzungu, kulala na uchovu kwa hivyo unahitaji kuongeza nguvu yako kwa kula vitafunio vyenye afya. Unahitaji kula vitafunio ambavyo vitatoa nguvu ya ziada kuchimba kwa muda mrefu.
- Kula vyakula kama mtindi na granola kama matunda mapya au pindekas na watapeli wa nafaka na celery. Unahitaji kula protini, wanga wenye afya (kama nafaka nzima) na matunda na mboga nyingi.
- Epuka kula sukari. Wakati sukari inaweza kutoa nguvu ya haraka ya nishati, hupotea haraka sana ikikuacha uchovu na kuchoka kuliko hapo awali.
Hatua ya 6. Weka mwanga mkali
Kuchochea mwanga ulio wazi machoni pako kunaweza kupunguza kasi ya saa yako ya kibaolojia. Mwanga ulio wazi kwa vipokezi hupunguza mdundo wa circadian na hivyo kubadilisha saa ya kibaolojia kuanza tena na tena. Jihadharini kuwa hii inaweza kusababisha mabadiliko katika ratiba yako ya kulala.
Vidokezo
- Amua utakaa macho muda gani. Watu kwa ujumla huenda zaidi ya mipaka ili wawe wamechoka sana kumaliza kazi yao usiku.
- Fungua madirisha ili kukifanya chumba kiwe baridi. Ingawa hii inaweza kupunguza athari za kuoga baridi, inaweza kukusaidia kukaa macho.
- Hakikisha watu walio karibu nawe wanajua unatarajia kukaa macho muda gani. Hakikisha kuwa ziko sawa na hatua zozote unazochukua katika maagizo.
- Jaribu kushiriki katika shughuli nyingi tofauti. Badala ya kukaa mbele ya skrini ya kompyuta, fanya mazoezi au soma kitabu.
- Sikiliza muziki mkali kwa muda mfupi. Weka mwili wako ukisonga ikiwezekana.
- Chukua oga ya baridi na kula ice cream.
- Cheza muziki wa chuma kwa sauti kubwa kupitia vichwa vya sauti.
- Bana mwenyewe ikiwa unaanza kuhisi usingizi.
- Ikiwa unahisi uko karibu kulala, shika pumzi yako kwa muda mfupi. Inaweza kusukuma moyo, kuboresha mzunguko wa damu na mwishowe ubongo wako uwe macho. Usizidishe kwa sababu inasababisha mafadhaiko!
Onyo
- Jitayarishe kwa matokeo siku inayofuata. Usipange kufanya hivi siku moja kabla ya mtihani muhimu au shughuli isipokuwa umezoea kiwango hicho cha kulala.
- Hii inaweza kubadilisha kabisa mifumo ya kulala ikiwa imefanywa mara kwa mara. Hutaweza kurudi kwenye muundo wako wa zamani wa kulala isipokuwa uweke lengo la kwenda kulala mapema kila siku. Fanya hivi kwa hatari yako mwenyewe!
- Ikiwa unakawia kuchelewesha kujiandaa kwa mtihani, kumbuka kuwa kupata usingizi wa kutosha kuna faida zaidi kwa matokeo bora ya mtihani kuliko kulazimisha kichwa chako kwenye nyenzo usiku kucha kwa sababu huwezi kuhifadhi habari nyingi.
- Hakikisha kuwa hauna mzio wa vinywaji vyenye kafeini nyingi kwani hii inaweza kuwa na madhara kwa afya yako.
