Protini hutetemeka ni sehemu muhimu ya kudumisha mtindo mzuri wa maisha, haswa ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara au una maisha ya kazi. Kutetemeka kwa protini ni njia nzuri na ya haraka kupata virutubishi muhimu unahitaji kurejesha mwili wako. Unaweza kuchanganya matunda unayopenda, unga wa protini, na kioevu kutengeneza chakula kitamu. Protini zinaweza kuchapwa kwa urahisi na haraka, hata ikiwa hauna blender.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kichocheo cha Kutetemesha Protini
Hatua ya 1. Jaribu mapishi ya msingi, yanayoweza kubadilishwa
Changanya na ulinganishe ladha zote unazopenda kufanya saini yako itikise protini.
- Vikombe 2 vya maziwa ya skim
- Vikombe 2 jibini la jumba lisilo la mafuta
- 3 hupiga poda ya protini ya vanilla
- 1/2 kikombe nonfat vanilla mtindi wa Uigiriki
- Matunda yako upendayo
- Kitamu, kuonja (hiari)
- 1 barafu
Hatua ya 2. Jaribio la protini ya kiamsha kinywa hutetemeka
Tumia kitamu na wakala wa unene, kama mtindi, kutengeneza kifungua kinywa haraka na rahisi.
- Protein ya kahawa Shake: vikombe 1-1 / 2 maziwa yenye mafuta kidogo, 2 scoops protini ya vanilla, 1/2 kikombe cha barafu yenye ladha ya chini ya mafuta.
- Protini ya Berry Shake: vijiko 2 vya unga wa protini, jordgubbar 8, jordgubbar 4, buluu 15, vikombe 2 vya maziwa yasiyo ya mafuta, barafu 1.
- Uji wa Ngano ya Peppermint: 2 scoops protini ya chokoleti, kikombe 1 cha barafu isiyo na sukari, 1 kikombe cha unga wa oatmeal, vikombe 2 vya maziwa yasiyo ya mafuta, maji ya kikombe cha 1/2, dondoo la kijiko cha 1/2.
Hatua ya 3. Jaza tumbo lako kutwa na proteni
Kutetemeka kwa protini kunaweza kuliwa wakati wowote, na ni rahisi kutengeneza. Jaribu kutumia mchanganyiko tofauti wa matunda na juisi.
- Mlipuko wa Ndizi: ndizi 1, maziwa ya kikombe, mlozi 10, protini 1 ya kusanya, barafu 1.
- Siagi ya karanga ya chokoleti: 2 scoops protini, 1/2 kikombe cha mlozi, kijiko 1 cha siagi ya karanga, kikombe 1 cha maziwa ya skim, ndizi, kijiko 1 cha asali.
- Protein ya kijani Peach Shake: 2 scoops DailyBurn Fuel-6 ladha ya vanilla, kikombe 1 cha maziwa ya mlozi isiyo na sukari, kikombe 1 cha persikor zilizohifadhiwa, kikombe mananasi waliohifadhiwa, ndizi, vikombe 2 vya kabichi, kijiko 1 cha kitani.
Njia 2 ya 3: Kutengeneza Protein Beat katika Blender
Hatua ya 1. Ongeza kioevu cha msingi
Hakikisha blender imezimwa, kisha mimina kikombe 1 cha maziwa au juisi kwenye blender.
- Ikiwa unataka kutetemeka kwa protini nene, ongeza cubes chache za barafu kwanza. Kisha changanya barafu na kioevu kwa kasi ya kati kwa sekunde 10 ili kuvunja barafu.
- Ikiwa una mzio wa bidhaa za maziwa, tumia maziwa ya soya, maziwa ya almond au maziwa ya nondairy badala yake. Unaweza pia kuibadilisha na juisi.
- Poda ya protini ya Nondairy pia inaweza kutumika ikiwa una mzio wa bidhaa za maziwa. Badala ya kutumia unga wa protini kutoka kwa maziwa ya ng'ombe, tafuta protini kutoka kwa maharagwe ya soya, mchele, au matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 2. Ongeza unga wako wa protini
Poda ya protini ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kuhakikisha kuwa ulaji wa protini ya kila siku ya mwili unatimizwa. Mara baada ya maziwa au juisi kuchanganywa, mimina unga wa protini kwenye blender na uiwashe kwa kasi ya kati kwa sekunde 15.
- Changanya unga wa protini na maziwa kabla ya kuichanganya na viungo vingine ili kuhakikisha kuwa unga unayeyuka kabisa na hauachi uvimbe.
- Fuata maagizo ya saizi ya kutumikia kwenye bomba la protini ya poda ili kupata kiwango sahihi cha kutetemeka kwa protini. Kanuni kuu, ikiwa unataka kupata uzito au misuli, wanaume wanapaswa kutumia vijiko viwili, na wanawake kijiko kimoja.
Hatua ya 3. Ongeza matunda, mtindi na viungo vingine
Mara tu utakapochanganya unga na maziwa, unaweza kuongeza viungo anuwai kwenye kutetemeka kwa protini yako. Matunda na mtindi sio tu kuongeza kwenye ulaji wako wa vitamini kila siku, pia huongeza ladha. Kutoka karanga hadi mtindi uliohifadhiwa, chaguzi zako hazina mwisho.
- Ikiwa unapenda latte za vanilla, jaribu kuongeza unga wa protini ya vanilla na kikombe cha nusu cha mtindi uliohifadhiwa wa mafuta kwenye proteni yako.
- Badilisha maziwa ya kawaida na maziwa ya soya. Ongeza kijiko 1 cha mlozi, kijiko 1 cha siki ya maple isiyo na sukari, dondoo la vanilla, na mtindi wa mafuta wa chini wa Uigiriki ili kutengeneza protini ya soya ya almond. Ikiwa hauna kuvumilia kwa lactose, hakikisha mtindi unaotumia hauna lactose.
- Ikiwa unapenda matunda, tumia poda ya protini yenye ladha ya matunda au poda ya matunda iliyokaushwa. Changanya kwenye matunda mengine kama jordgubbar, jordgubbar, Blueberries, na maziwa yasiyo ya mafuta. Ongeza matunda yako kabla ya kuchanganya unga wa protini na maziwa kwa kumaliza laini.
- Jisikie huru kujaribu wakati wa kuchanganya mtindi, matunda, na karanga kwa kutetemeka kwa protini. Ongeza viungo vya ziada baada ya kuchanganya unga wa protini na barafu na kioevu.
Hatua ya 4. Ongeza kasi ya kuchanganya pole pole
Mara viungo vyote vikiingia, washa blender kwa kasi ya kati. Mara sauti ya kuponda barafu haisikiki tena, inyanyue kwa kasi kubwa.
Hakikisha unachanganya viungo kwa sekunde 45 au mpaka matunda yatakapofutwa kabisa
Hatua ya 5. Zima blender
Baada ya kuchanganya mapigo ya protini kwa sekunde 45, zima blender na uondoe kifuniko. Mimina kutetemeka kwa protini kwenye glasi kubwa.
- Mimina protini kidogo ndani ya glasi kwanza, na jaribu ladha. Tambua ikiwa uthabiti unafaa.
- Ukiona au kuhisi barafu iliyobaki, weka kifuniko kwenye blender na uiwashe kwa sekunde 10.
- Ikiwa kutetemeka kwa protini kunaendelea sana, ongeza maziwa kidogo au mtindi ili kuongeza msimamo.
Njia ya 3 ya 3: Kutengeneza Protein Whisk bila Blender
Hatua ya 1. Chukua kontena kubwa ili kuchanganya viungo
Unaweza kutumia chupa ya maji na kifuniko kinachoweza kufungwa na bakuli kubwa ya kuchanganya. Kwa kuongeza, ikiwa una mtungi wa blender au mpira wa whisk, jisikie huru kuitumia kuchanganya viungo vyako.
- Kwa njia hii, ni bora kuchanganya viungo vya kioevu kando na yabisi kabla ya kuchanganya kila kitu pamoja. Utahitaji kuponda yabisi kabla ya kuichanganya kwenye kutikisa kwa protini.
- Wasindikaji wa chakula kisichokuwa cha umeme na choppers pia inaweza kutumika kuchanganya viungo vyako na yabisi zingine.
Hatua ya 2. Mimina viungo vya kioevu kwenye chupa yako
Ongeza kikombe 1 cha maziwa au juisi kwenye chombo kabla ya kuongeza unga.
Ikiwa hauna blender, usiongeze barafu. Barafu haitavunja ndani ya chombo, na itazuia viungo vingine kuchanganyika vizuri
Hatua ya 3. Ongeza mchanganyiko wako wa protini
Kabla viungo vingine vimeongezwa, changanya protini yako. Tumia mpira wa whisk na kutikisa chupa yako, au kuikoroga kwa uma.
- Tumia poda ya ladha, isipokuwa unaweza kuponda karanga na chokoleti kwa mkono. Jaribu maziwa ya mlozi badala ya mlozi, na unga wa kakao badala ya baa za chokoleti.
- Unaweza pia kununua poda ya matunda, ambayo ni sawa na unga wa protini. Badala ya unga wa protini, unaweza kutumia poda ya matunda ambayo ina virutubisho vyote kwenye matunda. Ikiwa unachagua unga wa matunda, changanya kama unga wa protini, baada ya kuongeza juisi au maziwa.
- Njia rahisi kabisa ya kuchanganya unga wote wa protini ni kuichanganya kidogo kidogo, koroga, na kumwaga tena.
- Kwa hivyo, poda inaweza kufyonzwa vizuri.
- Mara baada ya kuchanganya unga wote, funga kofia ya chupa na kutikisa kwa sekunde 10-15. Hata ikiwa huna mpira wa whisk, kutikisa chupa itasaidia kuvunja vigae vyovyote vya protini.
Hatua ya 4. Andaa matunda yako na viungo vingine
Utahitaji kugeuza matunda na yabisi nyingine laini kwa mkono. Punga matunda na kitoweo na chokaa au bakuli na kijiko / uma mpaka msimamo wa mushy, kisha ongeza maji kidogo, maziwa, mtindi, au maji kwenye mchanganyiko. Punga mchanganyiko wako mpaka matokeo yawe laini.
Tunapendekeza utumie matunda laini, ikiwa hauna blender. Tumia matunda laini kama ndizi, maembe, na matunda
Hatua ya 5. Ongeza viungo vyote
wakati matunda yamechanganywa, mimina kwenye mchanganyiko na kutikisa au koroga.
- Kwa kuongeza, changanya sasa ikiwa umeongeza mtindi.
- Koroga mchanganyiko kwa sekunde 10-15 au mpaka ijisikie sawa.
- Funga kofia ya chupa na kuitingisha ili viungo vyote vichanganyike
- Jaribu ladha. Ikiwa umeridhika, furahiya kutikisika kwa protini.
Vidokezo
- Kunywa protini kutikisika dakika 15-20 baada ya mazoezi yako. Wakati huo, misuli yako inahitaji sana virutubishi kama protini.
- Ikiwa unataka kupata uzito, tumia 2% au maziwa yote na ongeza protini 1 ya ziada.
- Ongeza karanga, shayiri, na mtindi kwa blender kwa ladha na nyuzi.
- Tumia maziwa ya skim ikiwa unataka kuweka mwili wako mwembamba
- Ikiwa wewe ni vegan (usile bidhaa za wanyama), uwe na mzio wa maziwa, au unataka mafuta mbadala na mafuta ya chini, tafadhali tumia maziwa ya soya (ikiwa una mzio, angalia lebo). yote viungo kabla ya kuanza).
- Usile tu kutetemeka kwa protini na utarajie mwili wako kubadilika sana. Protini hutetemeka inapaswa kuambatana na lishe bora na mazoezi ya kawaida.
Onyo
- Kamwe usiweke mikono au uso wako kwenye blender wakati iko.
- Usisahau kuangalia tarehe ya kumalizika kwa maziwa na kutumia matunda.
- Mchanganyiko lazima utumiwe vizuri ili ajali zisitokee. Hakikisha blender imezimwa kabla ya kuongeza viungo. Hakikisha kila wakati kifuniko cha blender kimefungwa vizuri kabla ya kuwasha. Au, shikilia kifuniko kwa mkono. Hakikisha unasoma maagizo ya matumizi.
- Hakikisha kipimo cha protini kinachotumiwa kulingana na mahitaji yako.
