Wapenzi wa kunyanyua uzani na wafanyikazi ambao huketi mbele ya kompyuta siku nzima wanaweza kusumbuliwa vivyo hivyo na mafundo ya misuli nyuma. Mafundo ya misuli, pia hujulikana kama "vichocheo vya kuchochea," mara nyingi hufanya mgongo wako ujisikie uchungu na uchungu. Hii hufanyika kwa sababu nyuzi za misuli hazipumzika na hukakamaa kutokana na kuwa ngumu sana. Mafundo ya misuli kawaida hutengeneza katika trapezius, ambayo ni misuli kubwa ambayo hutoka kutoka kwa shingo la shingo hadi nyuma na inaenea hadi mabega. Ili kuondoa mafundo ya misuli, fanya njia zifuatazo au uliza msaada kwa mtaalamu wa mtaalamu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kusisimua Mafundo ya Misuli
Hatua ya 1. Tafuta msimamo wa vifungo vya misuli
Mafundo ya misuli kawaida hutengeneza nyuma ya juu na mabega. Uwepo wa fundo hufanya misuli ijisikie kuwa ngumu na mnene kuliko misuli inayoizunguka kama fundo kwenye kamba (kama jina linamaanisha). Mafundo ya misuli kawaida huhisi kuwa magumu na ya kubana, lakini vifungo vya misuli chungu sana sio lazima iwe ngumu. Badala ya kutafuta misuli inayobana, kumbuka kuwa vifungo vya misuli vitaumiza utakapobonyeza.
Misuli iliyokandamizwa inaweza kuwa chungu ikiwa unabonyeza haswa kwenye fundo la misuli. Hii ndio sababu unaweza kutaja mahali pa kukokotoa iko. Misuli ya zabuni kawaida haina maumivu wakati wa kubanwa
Hatua ya 2. Massage vifungo vya misuli kwa kubonyeza kwa upole
Tumia vidole vyako vya vidole kusugua mafundo ya misuli kwa mwendo mpole wa duara wakati wa kubonyeza, lakini sio maumivu. Njia hii ni muhimu kwa kufurahi nyuzi za misuli ya wakati.
- Kwa kuongezea, massage kwa kubonyeza vifungo vya misuli ni muhimu kwa kupunguza maumivu. Bonyeza vifungo vya misuli kwa vidole vyako kwa dakika 1.
- Uliza msaada kwa mtu mwingine ikiwa mikono yako haiwezi kufikia au kupunja mafundo ya misuli.
Hatua ya 3. Tumia mpira wa tenisi
Massage kwa kutumia mpira wa tenisi inaweza kufanywa kusimama au kulala chini. Weka mpira kati ya eneo ambalo unataka kusugua na uso mgumu, kama ukuta au sakafu. Hakikisha unaweka mpira kwenye fundo la misuli unayotaka kufinya. Mwanzoni, tiba hii inaweza kukufanya usijisikie raha, lakini itapungua kidogo kidogo ikiwa utaifanya mara kwa mara.
- Weka mpira wa tenisi dhidi ya vifungo vya misuli na ubonyeze mpira dhidi ya uso mgumu hadi maumivu yatakapopungua. Toa mpira ikiwa misuli inauma sana. Unaweza kudumu sekunde chache tu kwenye tiba ya kwanza. Unaweza kushinikiza vifungo vya misuli kwa muda mrefu ikiwa tiba inafanywa mara kwa mara.
- Unaweza kutumia mpira mwingine wowote, lakini mpira mgumu, kama mpira wa ping pong, utasisitiza misuli kwa kina sana kwamba inaumiza, angalau kwenye matibabu ya kwanza.
Hatua ya 4. Tumia bomba la styrofoam ili kupunguza mvutano na ugumu katika misuli
Mirija ya Styrofoam ina kazi sawa na mipira ya tenisi kufunika eneo pana. Kwa ujumla, zilizopo za styrofoam zina urefu wa cm 50-60 na zimeumbwa kama tambi nene sana.
- Fanya tiba ya kwanza kulingana na uwezo. Kubonyeza fundo la misuli chungu kwa muda mrefu kunaweza kuumiza misuli, haswa ikiwa haujui jinsi ya kutumia bomba la styrofoam. Massage vifungo vya misuli kwa sekunde 15-30 na kisha polepole kuongeza muda.
- Weka bomba la styrofoam kwa usawa sakafuni na kisha lala sawa kwa bomba. Hakikisha bomba linasukuma dhidi ya misuli ya kidonda na kisha polepole usogeze mwili wako na kurudi juu ya bomba. Fanya massage kiwango cha juu cha dakika 3 kila wakati tiba.
- Usitumie bomba la styrofoam kupaka mgongo wa chini kwani hii inaweza kuumiza mishipa.
- Jambo muhimu zaidi unahitaji kujua: usisisitize bomba la styrofoam na mgongo wako wa chini ukiwa umelala chali sakafuni, kwani hii itazidi kunyoosha mgongo wako wa chini, kusababisha majeraha ya viungo, na kusababisha maumivu.
Hatua ya 5. Tumia zana zingine
Ili uweze kusugua maeneo ya mwili ambayo ni ngumu kufikia kwa mikono yako, tumia mwavuli na mpini uliopinda au kifaa maalum cha msaada wa tiba ya massage, kama vile Body Back Buddy.
- Ikiwa unataka kusugua ncha za misuli juu ya mabega yako, weka mwisho wa mpini wa mwavuli moja kwa moja kwenye vifungo vya misuli kisha uvute mwavuli chini ili kubana vifungo vya misuli. Kama vile kutumia mpira wa tenisi, tumia shinikizo kwa sekunde chache hadi misuli isiumie.
- Unaweza kuondoa mafundo ya misuli bila kutumia mikono yako kuzuia mzigo mikononi mwako, kwa mfano kutumia Mchawi wa Misuli.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha
Hatua ya 1. Nyoosha ili kurefusha misuli
Mazoezi ya kunyoosha hayawezi kuondoa mafundo ya misuli, lakini yanaweza kupunguza maumivu na kuzuia mafundo ya misuli kuunda. Kwa hilo, fanya harakati zifuatazo.
Hatua ya 2. Fanya mwendo wa kupotosha bega
Zoezi hili ni muhimu kwa kupunguza mvutano kwenye shingo na misuli ya bega, ambazo ni sehemu za mwili ambazo mara nyingi zina vifungo vya misuli.
- Kaa kwenye kiti na nyuma ya wima ili uweze kukaa na mgongo wako sawa. Unaweza kukaa sakafuni au kusimama, lakini kwa mkao mzuri.
- Kuleta mabega yako kwenye masikio yako, ung'ole mbele, halafu uwape kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya harakati sawa katika mwelekeo tofauti: juu, nyuma, chini.
- Fanya harakati hii raundi 2-4 mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha bega kwa kusonga viwiko vyako
Kunyoosha hii ni muhimu kwa kuongeza mtiririko wa damu kwenda nyuma ya juu, ambayo mara nyingi ina vifungo vya misuli.
- Anza zoezi kwa kushikilia mabega. Mkono wa kulia unashikilia bega la kulia na mkono wa kushoto unashikilia bega la kushoto.
- Kuleta viwiko vyako pamoja wakati umeshikilia mabega yako. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi kunyoosha nuru kwenye mabega yako na nyuma ya juu.
- Shikilia kwa sekunde 3-5 wakati unapumua kwa undani kisha pumzika mikono yote miwili. Fanya harakati hii mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 4. Kuleta vile vile viwili vya bega pamoja
Mbali na kupunguza mvutano katika misuli, harakati hii ni muhimu kwa kunyoosha nyuma ya juu na mabega.
- Kaa au simama huku mikono yako ikiwa imetulia pande zako. Kuleta bega zako pamoja, shikilia kwa sekunde kadhaa, kisha pumzika tena. Fanya harakati hii mara kadhaa kwa siku.
- Badala ya kuvuta tu kifua chako, fikiria kipande cha kamba kinachovuta bega lako nyuma na chini.
Hatua ya 5. Nyosha mabega yako kwa msaada wa mikono yako
Zoezi hili ni muhimu kwa kunyoosha na kupunguza mvutano katika mabega.
- Vuka mkono wako wa kushoto mbele ya kifua chako huku ukinyoosha mkono wako hadi kulia iwezekanavyo.
- Bonyeza kiwiko chako cha kushoto kifuani na mkono wako wa kulia.
- Shikilia kwa sekunde 30 kisha pumzika mikono yote miwili.
- Fanya harakati sawa wakati unavuka mkono wako wa kulia mbele ya kifua chako.
Hatua ya 6. Fanya mwendo wa "tuck and rolls"
Zoezi hili ni muhimu kwa kunyoosha misuli ya nyuma ya chini, lakini haina faida sana kwa kunyoosha nyuma ya juu na mabega.
- Lala chali sakafuni ukiinama magoti na kuleta mapaja yako karibu na kifua chako.
- Kukumbatia miguu yako na kuuzungusha mwili wako na kurudi kunyoosha mgongo wako wa chini.
Hatua ya 7. Nyosha kwa kuleta magoti yako karibu na kifua chako
Zoezi hili ni muhimu kwa kupunguza mvutano katika sehemu ya chini ya nyuma. Acha kufanya mazoezi ikiwa mgongo wako unaumiza zaidi.
- Uongo nyuma yako sakafuni kwenye mkeka wa yoga kama msingi.
- Piga goti lako la kulia huku ukiweka mguu wako sakafuni na kunyoosha mguu wako wa kushoto.
- Shika goti lako la kulia kwa mikono miwili na uilete karibu na kifua chako. Shikilia kwa sekunde 15-30 kisha pumzika mguu wa kulia. Hakikisha mgongo wako wa chini unawasiliana na sakafu wakati wote wa mazoezi.
- Fanya harakati sawa kwa kupiga goti la kushoto. Fanya harakati hii mara 2-4 kwa kila upande.
Hatua ya 8. Je! Baadhi ya pilates huenda
Zoezi hili ni muhimu kwa kupumzika kwa misuli ya nyuma ya nyuma ili vifundo vya misuli viundwe. Mfululizo wa kusujudu au mkao wa mtoto, mkao wa paka, na mkao wa ngamia ni muhimu sana katika kupunguza mvutano wa misuli.
- Anza kufanya mazoezi kwa kufanya mkao wa meza. Vuta pumzi na kisha leta matako yako kwenye visigino vyako wakati unapumua. Nyoosha mikono yako mbele yako na punguza kichwa chako sakafuni. Kwa wakati huu, unafanya mkao wa kusujudu ambao ni muhimu kwa kunyoosha nyuma ya chini.
- Kutoka mkao wa kusujudu, fanya mkao wa meza tena wakati unapumua. Pindisha mgongo wako wakati unaleta kidevu chako kifuani na kuamsha misuli yako ya tumbo. Hivi sasa, unafanya paka inayonyosha misuli yako ya nyuma.
- Baada ya kufanya mkao wa paka, piga magoti chini wakati unakunja mgongo wako na ukiangalia juu. Hivi sasa, unafanya mkao wa ngamia, ambao unanyoosha mgongo wako wa juu.
- Kaa visigino vyako na fanya mkao wa kusujudu. Fanya mlolongo wa harakati juu ya mara 5.
Hatua ya 9. Shirikisha vidole vyako na unyooshe mikono yako mbele yako
Wakati unaweka viwiko vyako sawa, pindua nyuma yako ya juu mbele. Eleza mitende yako kisha uirejeze tena. Shikilia kwa sekunde 20-30.
Hatua ya 10. Nyoosha misuli yako ya shingo
Pindisha kichwa chako kwenye bega lako la kulia na ushikilie kichwa chako kwa mkono wako wa kulia. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi kunyoosha mwanga kwenye shingo yako, lakini hakuna maumivu. Shikilia kwa sekunde 30 kisha ushikilie kichwa chako juu. Fanya harakati sawa kwa kugeuza kichwa chako kushoto.
Weka kidevu chako karibu na kifua chako hadi uhisi kunyoosha nyuma ya shingo yako na ushikilie kwa sekunde 20-30
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Tabia Njema
Hatua ya 1. Gundi kitu baridi kwenye fundo la misuli
Ikiwa fundo la misuli linaundwa kwa sababu ya jeraha, litibu mara moja kwa kuweka kitu baridi kwenye fundo la misuli. Andaa mfuko wa plastiki uliojazwa na vipande vya barafu vilivyofungwa kitambaa au kitambaa na ubandike kwa dakika 15-20 angalau mara 3 kwa siku. Fanya tiba kwa siku 2-3 za kwanza baada ya kuumia.
- Andaa mfuko wa plastiki ambao unaweza kufungwa vizuri kisha mimina vikombe 3 vya maji na kikombe 1 cha pombe 70%. Usisahau kutoa hewa nje ya begi kabla ya kufungia.
- Pia, unaweza kutumia begi la mboga zilizohifadhiwa. Chagua mboga ambazo ni ndogo na sare katika sura, kama vile mbaazi au masikio ya mahindi. Kumbuka kwamba mboga zilizohifadhiwa ambazo zimetumika kama baridi hazipaswi kuliwa kwa sababu tayari zimetakaswa.
Hatua ya 2. Jotoa misuli ya kidonda ili kupumzika misuli
Kwa misaada ya maumivu ya mara kwa mara au ya muda mrefu, tiba ya joto ni bora zaidi kuliko tiba baridi. Fanya tiba kwa kutumia mto wa joto, loweka maji ya joto, au chukua bafu ya joto chini ya kuoga.
- Fanya tiba ya joto kwa dakika 15-20 kiwango cha juu cha mara 3 kwa siku. Si zaidi ya dakika 20!
- Ikiwa tiba ya joto ikitumia kitu chenye unyevu huhisi raha zaidi, pasha kitambaa cha mvua kwenye microwave kwa sekunde 30. Usiongeze moto ili usije ukachoma ngozi yako. Kuwa mwangalifu unapofanya tiba ya joto kwa kutumia mvuke kwa sababu inaweza kusababisha kuchoma kali.
Hatua ya 3. Kudumisha mkao mzuri
Mkao mbaya, haswa wakati wa kukaa kwa muda mrefu, unaweza kusababisha maumivu ya mgongo na vifungo vya misuli. Jaribu kudumisha mkao wako ili usije ukanyong'onyea kwa sababu mwili unaoguna unasisitiza misuli.
- Ikiwa unafanya kazi kwenye dawati, chukua muda kuondoka kwenye kiti chako kutembea na kunyoosha kila wakati unafanya kazi kwa karibu saa.
- Usiruhusu kichwa chako kielekee mbele wakati umesimama au umekaa. Mkao huu unaweza kuweka shida kwenye mabega na nyuma, na kusababisha mafundo ya misuli kuunda.
- Fuatilia mkao wakati wa mafunzo ya uzani. Ikiwa utaweka uzito chini haraka sana, misuli itasinyaa na kufupisha ghafla.
Hatua ya 4. Kupata tabia ya kufanya mazoezi ya yoga
Mkao wa Yoga ndio njia sahihi zaidi ya kuimarisha nyuma. Kwa kuongeza, unaweza kupunguza maumivu na kuongeza kubadilika kwa mgongo kwa kufanya mkao wa yoga ufuatao.
- Mkao wa kilima ni faida kwa kufundisha mgongo wa chini kwa kunyoosha misuli ya nyuma ambayo inatuwezesha kusimama na kuinua vitu. Anza kufanya mazoezi ya mkao wa meza kwa kufanya mkao wa meza. Hakikisha magoti yako yako moja kwa moja chini ya makalio yako na mitende yako iko chini ya mabega yako na kisha songa mbele kidogo. Kutoa pumzi, inua makalio yako juu kadri uwezavyo wakati unanyoosha magoti yako na ukibonyeza visigino vyako kwenye sakafu. Usifunge magoti yako wakati unanyoosha miguu yako. Kwa wakati huu, mwili wako unapaswa kuonekana kama kichwa cha chini V.
- Mkao wa mtoto ni muhimu kunyoosha misuli ya nyuma. Anza zoezi kwa kufanya mkao wa meza na kisha ukae kwenye visigino vyako. Punguza kichwa chako sakafuni huku ukinyoosha mikono yako mbele yako.
- Mkao wa njiwa unanyoosha rotator na nyuzi za nyonga. Wakati mwingine, tunasahau kuwa sehemu zote za mwili zimeunganishwa na nafasi mbaya ya nyonga inaweza kuingiliana na afya ya mgongo. Uongo nyuma yako sakafuni ukiinamisha magoti yako. Weka mguu wako wa kushoto juu ya paja la kulia. Shika paja lako la kulia kwa mikono miwili na ulete goti lako la kulia karibu na kifua chako. Shikilia kwa muda, lakini ruhusu mwili wako wa juu kupumzika. Fanya harakati sawa kwa kuweka mguu wako wa kulia juu ya paja lako la kushoto.
- Mkao wa pembetatu ni muhimu kwa kuimarisha nyuma na miguu na kunyoosha kifua na misuli ya makalio ya kando. Simama kwenye mkeka wa yoga na miguu yako mbali ili waweze kuunda pembetatu sawa na sakafu. Elekeza mguu wako wa kulia mbele ili iwe wima na upande mfupi wa kitanda. Hakikisha visigino vyako vinaunda safu moja kwa moja sambamba na upande mrefu wa kitanda. Panua mikono yote miwili kwa pande zinazofanana na sakafu. Konda kulia wakati unajaribu kushikilia kifundo cha mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia. Kuishi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Fanya harakati sawa kwa upande mwingine.
Hatua ya 5. Mazoezi ya aerobics
Mazoezi ya kawaida ya kiwango cha wastani cha eerobic husaidia kuzuia mafundo ya misuli kuunda. Kwa hilo, anza mazoezi ya mazoezi ya viungo mara kwa mara, kwa mfano kuogelea, kutumia mashine ya mviringo, au kufanya kuruka kwa nyota kufundisha mikono na miguu wakati huo huo.
Jizoeze aerobics ya kiwango cha wastani kwa angalau dakika 30 kwa siku
Hatua ya 6. Chukua dawa ya kupunguza maumivu
Acetaminophen (Tylenol) ni dawa ya kupunguza maumivu inayofaa zaidi kwa sababu ina athari chache ikilinganishwa na dawa zingine zinazofanana. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, chukua dawa za kuzuia uchochezi zisizo za kawaida, kama ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), au aspirini.
- Usichukue zaidi ya kipimo kilichoonyeshwa kwenye kifurushi. Ikiwa inatumiwa vibaya, athari za dawa zisizo za uchochezi zisizo na uchochezi na acetaminophen ni hatari sana kwa afya.
- Ongea na daktari wako ikiwa umekuwa ukipunguza maumivu ya kaunta kwa zaidi ya wiki lakini maumivu yako ya mgongo hayatoki. Dawa hizi ni mbaya ikiwa zinachukuliwa kwa muda mrefu. Labda unahitaji dawa yenye nguvu zaidi na lazima uulize daktari wako kwa dawa.
Hatua ya 7. Mwambie daktari wako kuwa una maumivu sugu ya mgongo
Wasiliana na daktari ikiwa umekuwa na maumivu ya mgongo kwa wiki chache zilizopita au ikiwa imekuwa ndefu sana. Unaweza kuhitaji tiba kali au dawa.
- Wakati mwingine, madaktari wanapendekeza tiba ya mwili kama suluhisho la kwanza. Wataalam wa tiba ya mwili wanaweza kukushauri juu ya harakati na mbinu za kupunguza maumivu na kuboresha afya ya nyuma. Kuna pia wataalamu wa tiba ya mwili ambao wamefundishwa kufanya sindano ya kutibu maumivu ya mgongo kwa kuondoa kichochezi.
- Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayatapita au hayatapita, daktari wako anaweza kuagiza dawa ili kupumzika misuli. Kwa sababu ni ya kulevya, chukua dawa hiyo kulingana na kipimo kilichowekwa na daktari.
- Sindano ni suluhisho la mwisho na hufanywa tu ikiwa maumivu huenea kwa maeneo mengine ya mwili. Mara kwa mara, madaktari huingiza cortisone ndani ya patiti ya karibu (karibu na mgongo), lakini faida za sindano hudumu miezi michache tu.
- Daktari wako atashauri upasuaji kama suluhisho mbadala ikiwa maumivu yako ya mgongo husababishwa na shida kubwa zaidi, badala ya fundo la misuli.
Hatua ya 8. Pata msaada wa matibabu ikiwa una dharura
Wakati mwingine, maumivu ya mgongo ni ishara ya shida ya kiafya ambayo inahitaji kushughulikiwa mara moja. Piga simu ambulensi au chumba cha dharura katika hospitali ya karibu ikiwa unapata yoyote ya masharti yafuatayo:
- Maumivu ya mgongo hufuatwa na dalili zingine, kama vile usumbufu wa kifua, kupumua kwa pumzi, au jasho kwa sababu hali hizi ni dalili za mshtuko wa moyo.
- Maumivu ya mgongo kwa sababu ya kiwewe, kama vile baada ya ajali ya gari, kuanguka, au kuumia wakati wa michezo.
- Maumivu ya mgongo hufuatiwa na shida kupitisha kinyesi au kukojoa.
- Maumivu ya mgongo ikifuatiwa na homa na / au jasho la usiku.
Vidokezo
Fanya kunyoosha na kusaga mara 3-5 kwa siku mara kwa mara ili kuwe na faida
Onyo
- Usisisitize mgongo moja kwa moja!
- Usisogee kwa mwelekeo unaosababisha maumivu makali. Kunyoosha ni jambo zuri; maumivu ni jambo baya.
