Misuli ya nyuma ni kikundi kikuu cha misuli mwilini, na kufanya kazi kwa misuli hii na mazoezi bora kunaweza kuchoma kalori na kuongeza kimetaboliki. Ikiwa huna wakati wa kupiga mazoezi au hauwezi kumudu uanachama ghali, bado unaweza kufanya mazoezi kamili ya nyuma nyumbani. Vikundi vya misuli ambavyo vinahitaji kufundishwa ni pamoja na misuli ya trapezius kwenye mabega na nyuma ya juu; misuli ya latissimus dorsi (lats), ambayo hutoka kwapa hadi katikati-nyuma na nje ya ngome ya ubavu; misuli ya mgongo wa erector, ambayo huendesha urefu wa mgongo; misuli ya kofi ya rotator nyuma ya bega; na misuli ya rhomboid kati ya vile bega za nyuma ya kati. Unaweza kufanya kazi kwa vikundi hivi vyote vya misuli kwa kufanya mazoezi ya kimsingi nyumbani ukitumia uzani wa mwili, vifaa rahisi na vya bei rahisi kama kengele na bendi za mpira, hata wakati wa kufanya kazi za nyumbani.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Uzito wa Mwili
Hatua ya 1. Fanya "malaika wa theluji" uso chini
Zoezi hili linakuhitaji ueneze mikono yako kwa upana, kama watoto katika ardhi ya misimu minne wanavyofanya wakati wa kucheza kwenye theluji. Mikono inaweza kuhamishwa kwa upana kamili kama "mabawa ya malaika" kutoka juu ya kichwa hadi pande za makalio kufundisha misuli ya trapezius, latissimus dorsi, rhomboid na erector spinae. Shika supu inaweza kuongeza upinzani mara tu unapoweza kushikilia kiwiliwili chako na mikono kidogo kutoka sakafuni, na mabega yako yakirudishwa nyuma.
- Uongo juu ya tumbo lako sakafuni, au kwenye mkeka. Weka mikono yako pande zako na mitende yako imeangalia chini.
- Punguza polepole mikono yako mbele dhidi ya mabega yako mpaka mikono yako iko juu ya kichwa chako na vidole vyako vimegusa.
- Polepole vuta mikono yako kwenye nafasi yao ya asili. Hakikisha mikono yako imenyooka na viwiko vyako vimefungwa wakati wa harakati nzima.
- Fanya seti 3 za reps 5 kila moja. Hakikisha kupumzika kwa sekunde 30-60 kati ya kila seti.
- Ikiwa unaanza tu, na hauna raha kusonga mikono yako juu ya kichwa chako, vuta mikono yako hadi usawa wa bega. Baada ya muda, unaweza kujenga nguvu ili uweze kusogeza mikono yako juu ya kichwa chako.
Hatua ya 2. Fanya bawaba ya kiuno
Zoezi linaloitwa "Asubuhi Njema" ni rahisi na linajumuisha kuinama mbele na makalio yamekaa juu yake. Utaweza kufanya kazi ya misuli ya spinae ya erector (pamoja na glute yako, nyundo, na makalio) wakati unafanya harakati rahisi sana ambazo hazihitaji vifaa vyovyote.
- Chukua msimamo wa kusimama wima na miguu yako imeenea kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Weka mikono yako kwenye makalio yako.
- Vuta mabega yako nyuma kidogo ili kukaza misuli yako ya nyuma.
- Punguza polepole kiunoni na usonge mbele. Hakikisha mabega yako yanalingana na makalio yako unapoinama mbele.
- Pinda mbele mpaka nafasi yako iwe sawa na sakafu, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Hakikisha unafanya hivi kwa mwendo wa polepole wakati misuli yako ya tumbo inapungua.
- Anza kwa kujaribu seti moja ili kuhakikisha kuwa zoezi sio mzito sana kwa mgongo wako. Punguza polepole mazoezi hadi seti tatu za reps 10-15 kila moja. Ruhusu sekunde 30-60 kupumzika kati ya kila seti.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili ukiwa umekaa. Chukua kiti na ukae sawa na miguu yako sakafuni moja kwa moja chini ya magoti yako. Weka mikono yako kwenye makalio yako. Vuta mabega yako nyuma kidogo ili kubana misuli, kisha pinda mbele kwa pembe ya digrii 45.
- Kuwa mwangalifu wakati wa kufanya zoezi hili, usipige nyuma yako. Kosa hili halitakuzuia tu kufanya kazi na misuli yako ya nyuma, lakini pia inaweza kuumiza mgongo wako.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la Superman
Zoezi hili ni nzuri haswa kwa spinae ya erector, matako, na misuli ya trapezius. Zoezi hili halihitaji vifaa vyovyote, nafasi ya kutosha kulala chini. Kwa kuiga Superman katika kukimbia, unaweza kutenga misuli yako ya msingi na kuwafundisha vizuri.
- Uongo juu ya tumbo lako na mikono na miguu yako imenyooshwa sawa. Viganja na vichwa vya miguu vinaangalia chini.
- Inua mikono na miguu yako sakafuni. Weka mikono na miguu yako sawa wakati msingi wako hausogei. Fikiria Superman, mwili ulinyooshwa huku akiruka.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30, kisha punguza pole pole mikono na miguu yako sakafuni.
- Fanya wawakilishi watatu wanaoshikilia msimamo huu, kisha pumzika kwa sekunde 30-60 kabla ya kuanza seti inayofuata.
- Ili kufanya kazi misuli yako ya nyuma ya chini zaidi, unaweza kujaribu zoezi linaloitwa Aquaman. Katika zoezi hili unainua na kushusha mkono wa pili na mguu (kwa mfano, mkono wa kushoto na mguu wa kulia), na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 15-30. Rudia kwa mkono na mguu mwingine.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu kushikilia nafasi ya Superman kwa sekunde tano, ukifanya nguvu zako hadi uweze kushikilia kwa sekunde 15-30.
Hatua ya 4. Jaribu mkao wa cobra katika yoga
Mkao huu ni nafasi ya Kompyuta ambayo inalenga katikati na chini nyuma na inaweza kuongeza kubadilika.
- Uongo juu ya tumbo lako sakafuni. Nyosha miguu yako moja kwa moja nyuma na vilele vya miguu yako vimeangalia chini. Vuta mikono yako kuelekea mwili wako, viwiko vimeinama na mikono chini ya mabega yako.
- Mkataba wa misuli yako ya nyuma kuinua mwili wako juu, wakati unatumia mikono yako kusaidia kudumisha msimamo. Bonyeza miguu yako, miguu, na mapaja kwenye sakafu. Vuta pumzi unapoinua mwili wako juu.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30, wakati unapumua kawaida.
- Punguza polepole mwili wako sakafuni, ukitoa pumzi unapofanya hivyo.
- Fanya reps 10 hivi. Kama ilivyo na mazoezi yote, jaribu kushinikiza mwenyewe kushikilia sekunde chache tena kila wakati. Huna haja ya kufanya zoezi hili kila siku, mara chache tu kwa wiki.
Hatua ya 5. Fanya slaidi ya ukuta
Zoezi hili ni rahisi na unalifanya tu kwa kutumia kuta tu. Zoezi hili pia ni nzuri sana kwa kuzuia au kupunguza maumivu ya mgongo ambayo unaweza kupata wakati wa kufanya kazi.
- Simama na mgongo wako ukutani, miguu upana wa bega na visigino juu ya hatua mbali na ukuta.
- Punguza mwili wako katika nafasi ya squat (nyuma dhidi ya ukuta), na ufanye hivyo mpaka magoti yako yatengeneze pembe ya digrii 90. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tano.
- Polepole jinyanyue na mgongo wako ukutani mpaka utakaporudi katika nafasi iliyosimama, halafu rudia mara tano.
Hatua ya 6. Je, vuta-ups
Zoezi hili pia huitwa kidevu, na ni zoezi la kawaida ambalo linajumuisha kuinua mwili juu kwa kutumia baa iliyowekwa. Hili ni zoezi rahisi na bora linalopatikana kwa kufanya kazi ya misuli ya latissimus dorsi. Utahitaji baa kufanya hivyo, ambayo inaweza kushikamana kabisa na mlango, au utahitaji bar ya kunyongwa ya mlango ambayo inaweza kutundikwa kwa urahisi na kuondolewa ukimaliza kufanya mazoezi. Tafadhali kumbuka kuwa hatua hii ni ngumu sana. Ikiwa wewe ni mwanzoni tumia bendi ya mpira (bendi ya upinzani) kuanza.
- Shika juu ya baa na mikono yako, mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Subiri kwa muda na mikono sawa. Pindisha mgongo wako na uvute mwili wako hadi kidevu chako kiwe juu ya baa. Sitisha kwa muda na kidevu chako kwenye baa ili kudumisha upungufu wa misuli. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
- Unaweza kubadilisha mtego wako kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Ikiwa utapanua mikono yako kwenye baa, itakuwa ngumu kuinua mwili wako, lakini utazingatia nguvu zako zaidi kwenye misuli ya latissimus dorsi. Badilisha mtego kwa mwelekeo tofauti. Kushika baa nyuma kutaweka shinikizo zaidi kwenye biceps.
- Usifungue mwili wako wakati unafanya zoezi hili. Ni kawaida kujaribiwa kutumia kasi kusaidia kuinua mwili wako, lakini kufanya hivyo kutapunguza athari za mazoezi kwenye misuli ya latissimus dorsi. Utaishia kuvuta baa kuelekea kwenye kifua chako, ambayo inasonga misuli mingine ambayo sio lengo la zoezi hilo.
- Kwa mabadiliko ya mwanzo ya kutumia bendi ya mpira, funga kamba kuzunguka baa na ushikilie ncha, ukirudisha nyuma ili usikie mvutano kwenye kamba. Jaribu kuweka mikono yako kwa upana wa bega na kuleta viwiko vyako pande zako ili vile bega lako liwe karibu. Fanya seti mbili hadi tatu za reps 10 kila moja.
- Kuanza na kuvuta inaweza kuwa ngumu kwa sababu unahitaji nguvu nzuri za biceps kabla ya kuzijaribu. Muhimu ni kuendelea kujaribu hata ikiwa unahisi kuchanganyikiwa mwanzoni mpaka uweze kujenga misuli inayohitajika kuifanya tena na tena.
- Hakikisha baa inayotumika kwa mazoezi ya kidevu nyumbani imewekwa juu ya urefu wa bega na imeshikamana vizuri. Unaweza kujeruhiwa ikiwa baa inatoka wakati wa mazoezi.
Njia 2 ya 4: Jizoeze na Barbell
Hatua ya 1. Fanya kuruka nyuma wakati ukiinama
Unaweza kufanya kazi misuli yako yote ya nyuma ya nyuma kwa ufanisi kwa kuinua mkono wako uliopanuliwa kikamilifu. Utahitaji nafasi ya kunyoosha mikono yako, lakini hutahitaji vifaa vingine isipokuwa kengele.
- Pindisha kiuno chako kwa msimamo ulioinama wakati miguu yako iko upana wa bega na magoti yameinama, nyuma moja kwa moja, misuli ya tumbo imevutwa, matako yakiashiria. Shikilia barbell na mitende inaangalia ndani na viwiko vimepindika kidogo. Silaha zikiwa katika nafasi ya kunyongwa kuelekea sakafuni, lakini usining'inize limply.
- Polepole inua mikono yako pande. Fanya hivi mpaka mikono yako iwe sawa na sakafu. Hakikisha viwiko vyako vimepindika kidogo, na tumia misuli yako ya nyuma ya nyuma kuinua uzito.
- Punguza polepole mikono yako kwenye nafasi yao ya asili. Misuli ya mkono inapaswa kuwekwa sawa. Acha misuli ya nyuma ifanye kazi hiyo.
- Rudia zoezi hilo, ukiinua pole pole na kurudisha mikono yako kwa nafasi ya kuanzia kwa sekunde 30 hivi. Weka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi, na hakikisha mikono yako haibadiliki. Kusonga polepole itasaidia kuhakikisha kuwa misuli yako ya nyuma inafanya kazi.
Hatua ya 2. Fanya safu za dumbbell za mkono
Unaweza kufanya kazi misuli yako ya nyuma ya nyuma kwa kuinua uzito juu, harakati sawa na kupiga mashua. Zoezi hili husaidia kuimarisha mabega yako na nyuma ya juu, na vile vile kujenga misuli kusaidia mikono yako kuinua vitu. Unahitaji benchi la uzani, au angalau mwenyekiti dhaifu wa chini kusaidia.
- Weka goti moja na mkono kwenye benchi ya uzani au kiti chenye nguvu kwa msaada, na ushikilie barbell kwa mkono mwingine. Hakikisha mikono yako imepanuliwa kuelekea sakafu.
- Inua uzito kwa kuvuta viwiko vyako kuelekea mwili wako. Hakikisha unakaza misuli yako ya nyuma kwa kila rep. Wakati mikono yako iko katika nafasi ya juu zaidi ya mwendo wa kupiga makasia, shikilia msimamo huo kwa sekunde ili kuongeza contraction.
- Punguza polepole mikono yako.
- Hakikisha unafanya harakati pole pole na kwa uangalifu ili kuhakikisha kuwa unafanya kazi misuli yako ya nyuma vizuri. Usisumbue mikono yako juu na chini, lakini zisogeze polepole unapobadilisha nafasi.
- Fanya harakati hii kwa sekunde 30 kwa mkono mmoja, kisha badili kwenda upande mwingine kufanya kazi mabega yote mawili. Katika seti moja ya mazoezi unafanya kazi mabega yote mawili.
- Ikiwa hauna benchi ya uzani au mwenyekiti thabiti, piga magoti na viuno ili waweze kuegemea sakafuni. Lazima uvute mikono yako juu ili kutumia mvuto kama upinzani wa ziada. Ikiwa unaegemea mbele, unaweza pia kutumia kengele mbili mara moja kwa sababu hauitaji mkono mmoja kukusaidia.
- Ikiwa hauna kengele, tafuta kitu chenye uzito wa kilo 1.5 hadi kilo 2.5, na kinachoweza kushikwa kwa urahisi mkononi. Mzigo hutumiwa kutoa upinzani. Ili mradi uweze kushika kitu kwa urahisi kwa mkono mmoja, unaweza kukitumia. Chakula cha makopo jikoni inaweza kuwa chaguo nzuri.
Hatua ya 3. Je, mauti ya Kiromania
Kuongeza uzito kwa zoezi hili hutoa upinzani ulioongezwa kwa mazoezi ya nyuma. Zoezi la kuua pia litashiriki sana instep. Kupiga nyuma yako wakati wa zoezi hili kunaweza kusababisha jeraha kubwa. Kwa hivyo, hakikisha mgongo wako uko sawa. Walakini, ikiwa imefanywa kwa usahihi, kufikia chini kunaweza kusaidia kunyoosha misuli katikati na chini nyuma.
- Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Shikilia barbell kwa kila mkono, na hakikisha magoti yako yameinama kidogo.
- Pinda kwa kuinama viuno vyako, kuweka mgongo wako sawa, mpaka nyuma yako iwe sawa na sakafu. Msimamo wa barbell unapaswa kuwa karibu na shins. Hakikisha mikono yako iko sawa ili misuli yako ya nyuma ifanye kazi unaposhusha mwili wako. Hakikisha misuli yako ya tumbo imevutwa ndani ili kulinda mgongo wako wa chini kutoka kwa upinde na kusababisha kuumia.
- Pinda kwa kuinama viuno vyako, kuweka mgongo wako sawa, mpaka nyuma yako iwe sawa na sakafu. Msimamo wa barbell unapaswa kuwa karibu na shins. Hakikisha mikono yako imenyooka ili misuli yako ya nyuma ifanye kazi unaposhusha mwili wako. Hakikisha misuli yako ya tumbo imevutwa ndani ili kulinda mgongo wako wa chini kutoka kwa upinde na kusababisha kuumia.
Hatua ya 4. Fanya zoezi la kupinda na kupotosha (kupindisha bend) kuelekea mguu wa kinyume
Zoezi hili linatumia kengele kutoa upinzani unapoinama. Kwa kuongezea, kupinduka unayotengeneza unapogeuka kutoka mguu mmoja hadi usaidizi mwingine kuimarisha misuli yako ya chini na ya msingi. Katika zoezi lote jaribu kuweka misuli yako ya tumbo kuwa ngumu na mgongo wako sawa.
- Simama wima na miguu yako pana kuliko mabega yako. Shikilia barbell kwa kila mkono. Ikiwa una barbell moja tu, shika kwa mikono miwili.
- Inhale na kupanua mikono yako chini kwa mguu mmoja, ukigeuza mwili wako kuelekea mguu huo. Hakikisha magoti yako yameinama kidogo na mikono yako imenyooka. Hakikisha kwamba wakati unapanua mikono yako kuelekea miguu yako, harakati ni sawa na haina maumivu.
- Punguza polepole mwili wako, kisha punguza mwili wako wa juu kuelekea mguu mwingine. Endelea kuelekea mguu mwingine kwa zamu.
- Zoezi hili halipaswi kufanywa na wale walio na maumivu ya chini ya mgongo, au sciatica, kwani inaweza kufanya hali kuwa mbaya zaidi.
Njia ya 3 ya 4: Kuimarisha Nyuma na Kamba za Mpira za Elastic
Hatua ya 1. Fanya zoezi la kuvuta kamba
Ukiwa na kamba za mpira na nafasi nyingi ya kulala, unaweza kutoa mazoezi ya haraka kwa mabega yako na nyuma ya juu.
- Uongo juu ya tumbo lako na kamba ya mpira chini ya kifua chako. Hakikisha umeshikilia mwisho wa kamba kwa kila mkono. Weka mikono yako chini ya mabega yako na viwiko vyako vivutwa kwa pande zako.
- Inua kifua chako kutoka sakafuni na ongeza mikono yako kutoka mabega yako. Mara baada ya mikono yako kupanuliwa kabisa, vuta kamba kwa kusogeza vile vile vya bega karibu pamoja. Huna haja ya kushikilia nafasi hii kwa muda mrefu sana, labda sekunde chache tu.
- Pumzika mabega yako ili kurudisha mikono yako katika nafasi yao ya asili. Punguza polepole kifua chako sakafuni. Rudia mara nane.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la kupiga makasia ukiwa umekaa (safu ya kukaa)
Unaweza kutumia bendi ya mpira kuiga mashine ya kupiga makasia. Kamba hutoa upinzani kwa mabega yako na nyuma ya juu wakati unavuta kamba nyuma.
- Kaa sakafuni na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako. Funga kamba ya mpira karibu na mguu wako, au kitu kisichohamishika karibu na mguu wako. Unapaswa kueneza mikono yako ili kamba iwe huru iwezekanavyo, na mwisho wa kamba kwa kila mkono.
- Vuta mikono yako kuelekea mwili wako, wakati unaimarisha vile vya bega kwa athari mgongoni mwako.
- Rudisha mikono kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha miguu yako inakaa mahali unapovuta kamba na kuachilia.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya ugani ya nyuma
Kwa kushikilia bendi za mpira kwenye sakafu, unaweza kunyoosha misuli yako ya nyuma kwa kuegemea nyuma. Kamba zitatoa upinzani unapoweka mgongo wako sawa.
- Hakikisha kamba ya mpira imeshikiliwa na kitu thabiti chini ya goti. Unaweza pia kushikilia chini ya miguu yako, au tumia kitu kizito sana.
- Kaa sawa kwenye benchi, au kitu ambacho hakina backrest ili uweze kutegemea nyuma. Shikilia ncha nyingine ya kamba dhidi ya kifua chako ili kamba iwe taut.
- Punguza polepole mpaka itaunda pembe ya digrii 30. Hakikisha makalio yako hayatembei na nyuma yako inakaa sawa.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 10.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuzunguka kwa shina
Kutumia bendi ya mpira kama msaada, unaweza kuzungusha mwili wako wa juu ili kufanya kazi misuli yako ya nyuma ukiwa umekaa. Utahitaji kitasa cha mlango au ndoano nyingine ambayo inaweza kutumika kushikilia kamba. Mzunguko, haswa na upinzani ulioongezwa, unaweza kusababisha majeraha ya mgongo. Kwa hivyo, fanya zoezi hili kwa uangalifu na kumbuka kushiriki misuli ya tumbo.
- Funga kamba kuzunguka kitasa cha mlango (kilichofungwa) au ndoano nyingine kwa urefu wa kifua katika nafasi ya kukaa. Hakikisha mlango au latch iliyotumiwa haitahama.
- Kaa karibu na mlango ili iwe kulia kwako. Shikilia ncha nyingine ya kamba kwenye kifua chako kwa mkono mmoja. Hakikisha kamba iko katika mvutano.
- Punguza polepole mwili wako wa kushoto kushoto, mbali na mlango. Hakikisha viuno vyako na magoti hukaa sawa ili misuli yako ya nyuma ifanye kazi.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha polepole zungusha mwili wako kwa nafasi ya kuanzia. Rudia mara 10, kisha ugeukie kulia ili ufanye kazi kwa misuli upande mwingine.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Kazi za nyumbani
Hatua ya 1. Tumia kitasa cha ufagio kama msukuma
Ukiwa na mpini wa ufagio badala ya dumbbells au vifaa vingine, unaweza kufanya kazi nyuma yako na misuli mingine. Zoezi hili linaweza kuwa usumbufu wa kufurahisha wakati wa kusafisha nyumba. Zoezi hili litafanya kazi misuli yako ya juu ya nyuma na bega.
- Simama na miguu yako pana kidogo kuliko viuno vyako. Shikilia kitasa cha ufagio mbele yako, mikono upana wa bega au upana kidogo. Shikilia ufagio sambamba na sakafu, kwa kiwango cha kifua.
- Chuchumaa chini, na sukuma ufagio moja kwa moja juu. Hakikisha unakaza misuli yako ya nyuma ya nyuma wakati unasukuma ufagio juu.
- Punguza ufagio na simama nyuma hadi nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 2. Jaribu kushinikiza ukiwa umesimama
Kama ilivyo kwa kushinikiza mara kwa mara, unaweza kutumia kando ya vifaa vya nyumbani kama vile mashine za kuosha kusaidia kufanya kazi nyuma na mikono. Zoezi hili ni nzuri ikiwa unaweza kutumia dakika chache wakati unasubiri mchakato wa kuosha ukamilike.
- Simama hatua chache kutoka kwa mashine ya kuosha. Weka mikono yako kwenye mashine ya kuosha-upana wa bega. Kuleta miguu pamoja.
- Punguza polepole kifua chako kuelekea kwa washer kwa kuinama mikono yako. Miguu haiitaji kuwa sakafuni. Konda mbele kwa kupumzika kwenye vidole vyako.
- Sukuma nyuma mpaka mikono yako irudi katika nafasi iliyonyooka kabisa. Rudia mara 20.
Hatua ya 3. Weka kikapu cha kufulia kwenye sakafu
Hii ni nzuri sana ikiwa unasonga nguo kwenda na kutoka kwa washer, dryer, bodi ya pasi, au kabati. Kwa kuweka kikapu cha kufulia kwenye sakafu, utakuwa ukiinama kila wakati kuchukua nguo. Hakikisha kunyoosha mgongo wako kila baada ya kunama.
- Kumbuka kuweka mkataba wako wa ABS na mgongo wako moja kwa moja unapoinama.
- Ingekuwa bora ikiwa Ada angechukua nguo hizo moja kwa moja. Kwa njia hiyo, lazima urudie harakati mara nyingi.
Hatua ya 4. Safisha mabirika
Kufikia nje na kusafisha majani na uchafu kutoka kwa mifereji itakuruhusu kufanya kazi mwili wako wote, pamoja na mgongo wako. Utanyoosha na kufikia mabirika kwa mikono yako kutoka kwenye ngazi, na misuli yako ya msingi itapata mkataba wa kuweka usawa wako kwenye ngazi.
Kumbuka kusogeza ngazi unaposafisha mtaro uliobaki. Kupanua mkono wako mbali sana kunaweza kusababisha kuanguka. Kwa kuongezea, kupanda kila mara na kushuka ngazi inaweza kuwa mazoezi mazuri kwa miguu
Hatua ya 5. Fanya kazi kwenye bustani
Kupanda, kumwagilia mimea, na kupalilia bustani yako inaweza kuwa njia nzuri ya kunyoosha na kufanya mazoezi bila kwenda kwenye mazoezi. Utajilaza karibu na ardhi. Hakikisha tu unapiga magoti na usipige nyuma yako ili kuepuka shida ya misuli.
Kufunika mchanga na matandazo pia ni kazi nzuri ya bustani ya kufanya kazi kwa misuli ya nyuma. Unapaswa kubeba begi la matandazo, halafu utumie koleo kueneza kote uani au bustani. Kumbuka kuinua begi la matandazo vizuri ili usisumbue misuli yako ya nyuma
Vidokezo
- Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kunyoosha kabla ya shughuli kunaweza kufanya misuli kuwa dhaifu na polepole na haionekani kupunguza hatari ya kuumia. Unapaswa kuzingatia kuongezeka kwa joto.
- Ikiwa unaanza tu, jaribu kutumia mkono wako au uzito wa mwili, au anza na barbell ya kilo 1.5 hadi 2.5. Unaweza kutumia kishindo kizito wakati mkono na misuli yako ya nyuma inapata nguvu. Ikiwa huwezi kuongeza uzito kwenye kengele, hiyo ni sawa. Jambo muhimu zaidi ni kutoa upinzani kwa harakati zako.
- Mkao sahihi ni sehemu muhimu ya kufanya mazoezi ya aina yoyote. Mazoezi yasiyofaa ya nyuma yanaweza kusababisha kuumia, au kuwa na athari inayotaka kwenye misuli. Misuli ya nyuma haswa inaweza kuwa nyeti kwa kuumia. Kwa hivyo bora uwe mwangalifu.
- Ili kufanya kazi ya misuli ya latissimus dorsi, lazima uweke mabega yako nyuma. Hatua hii itatenga misuli ya latissimus dorsi ili misuli iweze kufikia upeo wa juu. Kwa kuongeza, misuli ya rhomboid pia itafanya kazi kwa bidii, na kuzuia shida kwenye mabega.
- Fanya mazoezi kwenye chumba ambacho familia zingine hazipaswi kupita ili vifaa visiingie katika njia yao na sio lazima ujitaabishe kuitoa kila wakati unapoanza kufanya mazoezi.
Onyo
- Mzigo na upinzani ni muhimu, lakini usalama lazima pia uzingatiwe. Anza na uzito ambao unaweza kuinua kwa urahisi, na ongeza uzito polepole. Ikiwa huwezi kuinua uzito unaotumia, acha mazoezi. Kulazimisha misuli yako kufanya kazi itaumiza tu.
- Ikiwa unahisi maumivu wakati unafanya mazoezi yaliyotajwa hapo juu, acha. Mgongo wako unaweza kuwa nyeti sana, na maumivu ya mgongo yanaweza kusababisha shida zingine.
