Njia 3 za Kusimama Sawa

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Mkao usio sahihi utasababisha mvutano katika misuli na mishipa, na kusababisha maumivu na maumivu mwilini. Kujua jinsi ya kusimama vizuri kunaweza kupunguza maumivu ya misuli na maumivu, na kupunguza hatari ya kuumia kwa mwili. Kusimama kwa saa moja kunaweza kuchoma kalori nyingi kama 50, au kalori kama 30,000 kwa mwaka mmoja. Kusimama kunapaswa kufanywa na mkao sahihi na misuli yenye nguvu. Mara tu unapoweza kuboresha mkao wako wa kusimama, jaribu kufanya kazi kusimama.

Hatua

Njia 1 ya 3: Boresha mkao

Hatua ya 1. Anza na nyayo za miguu

Panua miguu yako kwa upana wa nyonga. Ikiwa umezoea kuvuka, nyoosha tu na weka miguu yako sawa kuanzia viungo vya nyonga.

Kupanua mguu mmoja mbele kunaweza kupunguza mafadhaiko kwenye misuli ya mgongo wa chini.
Elekeza nyayo za miguu moja kwa moja mbele, sio pembeni.

Hatua ya 2. Shift uzito wako ili ukae juu ya visigino vyako

Ikiwa uzito wako unakaa nje ya nyayo ya mguu wako, wewe ni matamshi. Ikiwa uzito wako unakaa ndani ya mguu wako, inamaanisha umechangiwa.

Katika dawa, matamshi na uchawi ni shida za kawaida. Hali hii inaweza kusababisha shida na kifundo cha mguu, miguu, makalio, na kurudi baadaye maishani.
Ikiwa unapata shida kuhamisha uzito wako kwa visigino vyako, unaweza kushauriana na daktari wa miguu kwa tiba ya mifupa na kuboresha mkao.

Hatua ya 3. Usifunge (kurudisha nyuma) magoti yako

Jaribu kuweka magoti yako yameinama kidogo hata ikiwa haijulikani sana. Pamoja ya magoti yako itakuwa chini ya mafadhaiko mengi ikiwa itafungwa.

Hatua ya 4. Rekebisha mviringo wa mgongo wako

Mgongo wako wa chini unapaswa kupigwa kidogo. Watu wengine wana upinde wa kina mgongoni mwao wa chini au "hyperlordosis," ambayo mara nyingi husababishwa na misuli dhaifu ya msingi au uzito kupita kiasi ndani ya tumbo.

Kuna watu pia ambao husimama na mifupa yao (mifupa ya kiwiko) ikielekeza ndani sana ili mgongo wao wa chini uwe sawa na kona ya asili inapotea. Hali hii inaitwa "gorofa nyuma" na sio nzuri kwa afya pia. Hii inaweza kusababishwa na tabia ya kukaa kwa muda mrefu katika nafasi fulani au kwa sababu ya misuli ngumu ya msingi.
Ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo mara kwa mara, jaribu kutengeneza sehemu ndogo za misuli ya tumbo. Fikiria kuwa umevaa corset ambayo itavuta misuli yako ya tumbo ndani na juu kutoa nyuma yako msaada mzuri. Usipunguze pelvis yako na tumia misuli yako ya tumbo kusaidia mwili wako.
Kujenga misuli ya miguu, tumbo, mgongo, na mabega ili kuboresha mkao itachukua muda. Fanya kwa miezi kadhaa ili mwili wako usiwe na maumivu.

Hatua ya 5. Inua mabega yako na kupumzika mikono yako

Acha mikono yako iningilie moja kwa moja pande zako bila mvutano. Ikiwa mabega yako yatainuka karibu na masikio yako, yapunguze.

Hatua ya 6. Angalia kuwa mabega yako "yamezungukwa"

Watu wengi bila kusimama wanasimama wakati wanavuta mabega yao mbele, na kusababisha maumivu ya bega na shingo. Njia rahisi ya kuangalia ikiwa mabega yako ni mviringo au la ni kuangalia kwenye kioo. Acha mikono yako ipumzike pande zako na hutegemea kawaida. Ikiwa knuckles zako zinatazama mbele, mabega yako yanaweza kuwa na mviringo, ambayo sio mkao mzuri.

Jaribu kuleta vile vile vya bega karibu ili wasiangalie tena. Unaweza kuboresha usawa wa misuli na uondoe tabia hii ya kuteleza kwa kuimarisha misuli yako ya juu na ya msingi

Hatua ya 7. Vuta mabega yako nyuma kidogo juu ya cm 2-3

Watu ambao hufanya kazi sana mbele ya kompyuta, polepole miili yao itainama. Fanya zoezi lile kuleta bega zako pamoja ili kuondoa ushawishi wa tabia ya kufanya kazi kwenye kompyuta kwenye mkao wako.

Usirekebishe mkao wako kwa kuvuta mabega yako mbali sana, kwani hii inaweza kuweka shida mgongoni mwako, na kusababisha maumivu

Hatua ya 8. Weka kichwa chako mbele

Usiendelee kutazama chini. Ikiwa kichwa chako kinatumiwa kutegemea, rudisha tena ili kidevu chako kiwe sawa na sakafu. Pata tabia ya kutopindua kichwa chako upande mmoja na uhakikishe kuwa masikio yako yako juu ya mabega yako.

Usinyanyue kichwa chako kupita kiasi kurekebisha msimamo wake. Macho yako yanapaswa kuangalia moja kwa moja mbele, sio dari au sakafu.
Fikiria kamba iliyowekwa juu ya kichwa chako ikikukokota kuelekea dari. Nafasi ya shingo yako na kichwa yako itakuwa sawa.

Hatua ya 9. Angalia mkao wako kwa msaada wa ukuta

Mgongo wako una curvature tatu za asili ambazo zitarudisha nyuma yako kuwasiliana na ukuta ikiwa unasimama na mkao sahihi.

Simama mbele ya ukuta wa wima na umbali wa cm 5-10 kati ya visigino vyako kutoka ukutani. Hakikisha kwamba nyuma ya kichwa chako, vile vile vya bega, na matako yanagusa ukuta.
Nyuma ya kichwa chako inapaswa kugusa ukuta kwa sababu ya kupindika kwa mgongo kwenye shingo.
Nyuma ya mabega yako inapaswa kugusa ukuta kwa sababu ya kupindika kwa mgongo wako wa juu.
Kitako chako kinapaswa kugusa ukuta kwa sababu ya kupindika kwa mgongo kiunoni.
Unapaswa kuweza kuweka kiganja chako kati ya ukuta na nyuma yako ya chini. Ikiwa mitende yako haiwezi kutoshea, mgongo wako unaweza kuwa laini sana. Ikiwa pengo ni pana kuliko mikono yako, kaza tumbo lako ili mgongo wako upole kidogo mpaka uweze kugusa mikono yako.
Ikiwa nyuma ya mwili wako inagusa ukuta mahali pengine, rekebisha mkao wako wa kusimama tena ili alama zote tatu ziguse ukuta wakati huo huo.

Njia 2 ya 3: Jizoeze Mkao Bora

Hatua ya 1. Tembea kwa dakika chache kunyoosha misuli

Zoezi hili ni muhimu sana, haswa kwa wale ambao walikuwa wakikaa siku nzima.

Ikiwa unaweza kunyoosha, kama mazoezi ya yoga mara kwa mara, inaweza kuongeza kubadilika kwa misuli na kuboresha mkao

Hatua ya 2. Jaribu kusimama kwa mguu mmoja mbele ya kioo wakati unajaribu kudumisha usawa

Jaribu kuweka mwili wako sawa, usiruhusu mwili wako kuegemea upande mmoja.

Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 na kisha urudia kwa upande mwingine

Hatua ya 3. Fanya mazoezi ili kuboresha usawa wako

Usawa mzuri utaongeza nguvu, kuboresha mkao wako, na kupunguza hatari ya kuumia.

Simama na mguu mmoja nyuma 10 cm. Kuleta miguu yako pamoja tena ili iwe sawa na makalio yako. Rudia harakati hii mara 10-15 kwa kila upande.
Simama kwa mguu mmoja. Inua mguu mmoja kwa upande na ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde 1-5. Punguza tena na kurudia mara 10-15 kwa kila upande.

Hatua ya 4. Fanya squat nusu dhidi ya ukuta

Squat nusu dhidi ya ukuta inaweza kuimarisha glutes yako ili uweze kusimama na mkao sahihi. Simama na mgongo wako ukutani. Panua miguu yako kwa upana wa nyonga, ukionesha vidole vyako nje kidogo.

Punguza mgongo wako wakati unagusa ukuta kwa kupiga magoti yote mawili. Mara tu mapaja yako yanapolingana na sakafu, inua mgongo wako tena.
Rudia harakati hii mara 10-20.
Unaweza kuweka mpira wako wa mazoezi kati ya ukuta na nyuma yako ya chini kudumisha usawa wakati unapoanza tu.
Fanya zoezi hilo kwa msaada wa mwenyekiti. Usitumie ukuta tena ikiwa unahisi una nguvu. Punguza mgongo wako bila msaada wa ukuta. Kaza miguu yako wakati chini yako inagusa kiti wakati nusu ikichuchumaa.

Hatua ya 5. Weka fimbo au bomba la cork bandia mbele yako kidogo kulia kwa nafasi ya kusimama

Shikilia juu ya zana mapema ili kudumisha usawa. Songesha mwili wako mbele na kisha nyanyua mguu wako wa kulia huku ukiweka mwili wako sawa.

Rudia kwa mguu mwingine wakati umeshikilia msimamo huu kwa sekunde 10 kila upande.
Ukishakuwa na nguvu, mwili wako unaweza kuwa katika nafasi sawa kwa mguu uliosimama.

Hatua ya 6. Usifanye mazoezi ya kupindisha mwili wako kutoka kiunoni

Tabia ya kuinama kutoka kiunoni ni hatari sana kwa mkao wako na ni hatari kwa wale ambao wamepoteza mfupa (osteoporosis.)

Kugusa vidole, kukaa juu, na kuimarisha tumbo kunapaswa kuepukwa isipokuwa chini ya usimamizi wa mtaalamu wa tiba ya mwili au mkufunzi wa mwili

Hatua ya 7. Fanya mkao wa ubao

Mazoezi ya mkao wa ubao ni mzuri kwa kuimarisha misuli yako ya msingi. Bila misuli ya msingi yenye nguvu, mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii kusimama na mkao sahihi, na itakubidi utumie misuli fulani kupita kiasi na usitumie mingine. Mazoezi ya mkao wa ubao yanaweza kusahihisha matao ya chini ya nyuma, gorofa nyuma, nyonga zilizopakwa, na mabega yaliyopigwa.

Kulala chini katika nafasi ya kukabiliwa. Inua mwili wako ili uzito wako uwe juu ya vidole vyako, mitende, na mikono ya mbele.
Bonyeza kwa nguvu mikono yako na mikono yako kwenye sakafu. Weka mabega yako moja kwa moja juu ya viwiko vyako. Angalia sakafu wakati unaweka kichwa chako sawa.
Pata misuli yako ya tumbo kuweka mwili wako moja kwa moja kutoka kichwani hadi miguuni.
Jaribu kutoruhusu chini yako chini au upinde wakati unafanya mkao huu wa ubao.

Hatua ya 8. Fanya zoezi la kuinua mguu ukiwa umelala upande wako

Zoezi hili linaweza kuboresha mkao kwa kuimarisha misuli ya matako na mgongo wa chini. Ikiwa misuli hii ni dhaifu, curvature au unyogovu kwenye mgongo wako utakuwa wa kawaida.

Uongo upande wako. Kusaidia kichwa chako na mikono yako. Piga goti lako la chini kwenye pembe ya 90 °. Weka makalio yako sawa, sio mbele sana au nyuma.
Pata misuli yako ya tumbo na endelea kuikaza unapofanya zoezi hili.
Kuweka mguu juu sawa, kuinua juu iwezekanavyo bila kusonga viuno vyako nyuma. Unapaswa pia kukaza gluti zako unapoinua miguu yako.
Punguza miguu yako polepole sakafuni. Rudia zoezi hili mara 8-10, kisha ufanye kwa upande mwingine.

Hatua ya 9. Fanya mazoezi ya kurefusha nyuma

Misuli dhaifu ya nyuma inaweza kufanya gorofa nyuma na mabega yamekunjwa juu. Mazoezi ya kurefusha nyuma yanaweza kuimarisha misuli hii na kukusaidia kusimama vizuri. "Mkao wa cobra" katika yoga pia inaweza kuimarisha misuli ya nyuma.

Kulala chini katika nafasi ya kukabiliwa. Pindisha viwiko vyako na uweke mitende yako sakafuni kando ya mwili wako na geuza uso wako kuelekea sakafuni.
Wakati unabonyeza mitende yako juu ya sakafu, inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni. Weka mabega yako, nyuma, na shingo kupanuliwa unapopiga mgongo wako. Usirudishe shingo yako nyuma, lakini iweke sawa na mgongo wako.
Inhale wakati unahisi misuli yako ya tumbo inyoosha kidogo. Shika pumzi yako kwa sekunde 5, kisha punguza mwili wako polepole sakafuni tena.

Njia ya 3 ya 3: Kusimama Kazini

Hatua ya 1. Jizoeze mkao mzuri

Kusimama kazini na mkao mbaya kunaweza kusababisha maumivu makali. Fuata miongozo hapo juu wakati wowote unaposimama wakati wa mkutano au unapofanya kazi kwenye dawati lako.

Usitegemee mguu mmoja. Kuhamisha uzito wako kutoka upande mmoja wa kiuno chako kwenda upande mwingine kunaweza kuwa na athari mbaya kwenye mkao wako. Ikiwa gluti na msingi wako ni dhaifu, unaweza kusimama na uzito zaidi kwa mguu mmoja ukitumia mgongo wako wa chini na viuno kuweka usawa wako.
Simama kwa kugawanya uzito wako kwa miguu yote sawasawa. Ikiwa glutes yako na msingi ni dhaifu, fanya mazoezi ya kuimarisha kama mkao wa ubao, kuinua mguu mmoja wakati umelala upande wako, na mkao wa daraja.
Unaweza pia kubana gluti zako ukiwa umesimama kuhakikisha gluti zako hazidhoofiki. Fanya zoezi hili mara kadhaa kwa siku.

Hatua ya 2. Jizoee kukaa na kusimama mbadala

Ikiwezekana, fanya nafasi hizi mbili kwa kila dakika 30 kwa faida kubwa. Kusimama au kukaa siku nzima kunaweza kuwa mbaya kwa afya yako kwa sababu viungo vya mwili wako vinapaswa kukusaidia kwa siku nzima.

Kwa kweli, mahali pako pa kazi lazima uweze kufanya kazi kwa kukaa na kusimama

Hatua ya 3. Jaribu kutumia benchi la kazi ambalo linarekebishwa kwa urefu

Jedwali hili linapatikana katika aina anuwai na bei kutoka IDR milioni 2.5 hadi IDR milioni 10.

Watu ambao wana ujuzi wa kufanya mahitaji yao wenyewe wanaweza kufanya meza ambazo urefu unaweza kubadilishwa. Hata kuweka tu skrini za kompyuta, kibodi, na vifaa vingine vya kazi kwenye sanduku la sanduku kunaweza kufanya mahali pa kazi yako kuwa ergonomic zaidi.
Skrini ya kompyuta inapaswa kuwekwa kwenye benchi la kazi ambalo utatumia ukiwa umesimama kwa umbali wa cm 50-70 kutoka kwa macho yako na viwiko vyako vinaweza kuinama 90 °.
Unaweza pia kutumia benchi fupi ili kupunguza shinikizo mgongoni mwako. Simama na mguu mmoja umeinama kidogo na uweke mguu mwingine kwenye kinyesi kifupi. Hakikisha kubadilisha msimamo wa miguu kila dakika 15 hadi 20.

Hatua ya 4. Toa mkeka laini kusimama

Godoro ndogo iliyojazwa na gel inaweza kuwa msimamo mzuri kwako.

Hatua ya 5. Vaa viatu vya kuunga mkono

Usifanye kazi ukiwa umesimama bila kuvaa viatu ambavyo haviungi mkono upinde wa mguu. Weka msaada ndani ya kiatu chako ikiwa tayari hauna.

Hatua ya 6. Anza kwa kusimama kwa dakika 10

Mara misuli yako iko tayari kusimama na mkao sahihi, ongeza muda zaidi. Unaweza kupata maumivu ya mgongo ikiwa unasimama moja kwa moja kwa muda mrefu.

Hatua ya 7. Jaribu kugawanya wakati wa kufanya kazi ukiwa umesimama na umekaa

Kusimama kujibu barua pepe, kupiga simu, au kutafuta habari kunaweza kusaidia kwa sababu unaweza kufanya kazi hii kwa dakika 30 au zaidi. Kuandika na shughuli zingine ambazo zinahitaji uwezo wa kufikiria kwa umakini zitakuwa rahisi ikiwa utafanya ukiwa umekaa.