Kupanda na kushuka kwa uzito wa mtu huamuliwa na kalori zaidi au kidogo zinazoliwa kila siku ikilinganishwa na kalori zinazotumika katika shughuli za kila siku. Kujua jinsi ya kuhesabu idadi ya kalori unazowaka kila siku kunaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri au kufuatilia maendeleo yako ya mazoezi. Kuna njia anuwai za kuhesabu idadi ya kalori unazowaka kwa siku. Kwa kuongezea, unaweza kutumia habari hii kukusaidia kupunguza uzito, kuongeza uzito, kudumisha uzito wako, au kupata tu maelezo zaidi juu ya mahitaji yako maalum ya mwili.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuamua Kalori Unazowaka
Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Kimetaboli cha Msingi (LMB)
Miili yetu ni kama mashine ambazo zinafanya kazi kila wakati na huwaka mafuta au kalori (hata wakati wa kulala). LMB ni idadi ya kalori unazochoma kila siku kwa kupumua tu.
- Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (LMB) inaweza kutofautiana kulingana na umri wako, jinsia, saizi ya mwili na sababu za maumbile. Ili kupata picha sahihi ya idadi ya kalori unazochoma kila siku, anza kwa kuhesabu thamani yako ya LMB.
- Tumia equation ifuatayo kupata LMB yako mwenyewe.
- Kiume: (13.75 × uzito wa mwili) + (5 × urefu) - (6.76 × umri) + 66
- Wanawake: (9.56 × uzito wa mwili) + (1.85 × urefu) - (4.68 × umri) + 655
Hatua ya 2. Hesabu LMB yako kwa kuhesabu kalori zilizochomwa katika shughuli za mwili
Ili kupata hesabu sahihi ya kalori za kila siku unazotumia, lazima pia tujumuishe kalori zilizochomwa katika shughuli za mwili. Ongeza LMB yako kwa kiwango kifuatacho cha shughuli:
- Ikiwa haufanyi mazoezi au huna maisha ya kukaa, ongeza LMB yako kwa 1.2.
- Ikiwa unafanya mazoezi kwa kiwango cha wastani (siku 1 hadi 3 kwa wiki) au unafanya kazi kwa wastani, ongeza LMB yako kwa 1,375.
- Ikiwa utafanya mazoezi ya siku 3 hadi 5 kwa wiki au una mtindo wa maisha hai, ongeza LMB yako kwa 1.55.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya siku nyingi na unafanya shughuli kali siku nzima, ongeza LMB yako kwa 1,725.
- Ikiwa unafanya mazoezi kila siku au unafanya mazoezi zaidi ya mara moja kwa siku na una kazi inayohitaji sana mwili, ongeza LMB yako kwa 1.9.
Hatua ya 3. Tumia kikokotoo cha LMB mkondoni
Kikotoo hiki kinaweza kuhesabu LMB yako moja kwa moja kulingana na habari ya msingi kama vile umri wako, jinsia, urefu na uzito.
- Kutumia kikokotoo mkondoni inaweza kuwa rahisi na ya vitendo kutumiwa kuliko kuhesabu hesabu ndefu za hesabu mwenyewe.
- Ukichagua chaguo hili, tafuta kikokotoo cha LMB kutoka kwa wavuti inayoaminika. Kliniki nyingi za afya, hospitali, au tovuti za serikali hutoa mahesabu ya LMB.
- Kuwa na habari yako ya sasa ya uzito na urefu kwani hizi ni sababu muhimu katika kuhesabu LMB yako.
Hatua ya 4. Nunua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo ambaye anaweza kupima kiwango cha moyo wako kila wakati
Njia nyingine ya kupima idadi ya kalori unazowaka kwa siku ni kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.
- Sasa, kuna wachunguzi kadhaa wa kiwango cha moyo ambao unaweza kutumia 24/7. Tracker hii itakupa makadirio ya idadi ya kalori unazowaka siku nzima (na bila mazoezi).
- Aina hii ya mfuatiliaji itauliza umri wako, urefu, uzito, na jinsia. Kila tracker hutumia fomula tofauti au hesabu kuhesabu jumla ya kalori unazowaka.
- Unaweza kutumia mfuatiliaji wako wa kiwango cha moyo kwa masaa 24 bila kufanya mazoezi kupata wazo la idadi ya kalori unazowaka katika shughuli za kila siku. Kisha, linganisha nambari hii na kalori unazowaka wakati wa masaa 24 unayofanya mazoezi.
- Kumbuka kuwa aina zingine za mhemko zinaweza kuongeza mapigo ya moyo wako na inaweza "kudanganya" ufuatiliaji wa kiwango cha moyo wako kufikiria unafanya mazoezi na unachoma kalori nyingi kuliko vile ulivyo. Hii inapaswa kuzingatiwa akilini ingawa hufanyika mara chache.
Sehemu ya 2 ya 2: Punguza au Pata Uzito na Habari ya Kalori
Hatua ya 1. Anza kuandika jarida la chakula
Jarida la chakula, programu za jarida la chakula au tovuti ni muhimu kwa ufuatiliaji wa ulaji wako wa kalori. Jarida hili husaidia kurekebisha lengo lako la kalori lililopangwa mapema ili kutoa mabadiliko yoyote ya uzito unayotaka.
- Jarida la chakula pia ni njia nzuri ya kufuatilia kalori unazokula na jinsi zinavyolinganishwa na lengo lako la kalori lililopangwa tayari.
- Jarida la chakula linaweza kukupa wazo la wapi unatumia kalori nyingi kwa siku.
- Mwishowe, uandishi wa habari unaweza kukusaidia kufuatilia uzito wako na kufaulu kupata, kupoteza, au kudumisha uzito wako.
Hatua ya 2. Kata kalori ili kupunguza uzito
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, utahitaji kuhakikisha kuwa una ulaji hasi wa kalori kila siku. Unaweza kufanya hivyo kwa kupunguza idadi ya kalori unazokula, kuchoma kalori zaidi kupitia mazoezi, au kufanya zote mbili.
- Kwa ujumla, kupoteza kalori karibu 3500 kila wiki ni sawa na kupoteza pauni au mbili (0.5 hadi 1 kg) ya uzito wa mwili. Kupunguza kalori 500 kila siku itakusaidia kupoteza kalori 3500 kila wiki.
- Usipoteze uzito haraka sana au punguza kalori nyingi. Vyanzo vingi vya kuaminika vinapendekeza usipoteze zaidi ya pauni 1-2 (0.5 hadi 1 kg) kwa wiki. Kupunguza uzito haraka sana kunaweza kuwa hatari na kunaweza kukufanya ujisikie dhaifu, uchovu, na kukosa virutubisho muhimu.
- Kumbuka kwamba unapopunguza uzito, lazima lazima ufanye bidii kila wakati kudumisha uzito wako. Kuwa na uzito mdogo wa mwili hupunguza LMB yako na idadi ya kalori unazowaka kupitia mazoezi. Hii inamaanisha kuwa utalazimika kupunguza idadi ya kalori unazokula kila siku au kufanya mazoezi zaidi ili kuendelea kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wa kalori ili kupata uzito
Kula kalori nyingi kuliko unavyochoma katika shughuli zako za kila siku na mazoezi ili kukusaidia kupata uzito.
- Unaweza kufanya hivyo kwa kuongeza idadi ya kalori unazokula au kupunguza idadi ya kalori unazotumia kupitia mazoezi, au mchanganyiko wa njia mbili.
- Chochote sababu yako ya kupata uzito, kuchagua vyakula vyenye afya, vyenye kalori nyingi itakusaidia kufikia lengo lako la juu la kalori. Chagua kukaanga, kusindika, au vyakula vingine visivyo vya afya sio njia bora.
- Kumbuka kuwa mazoezi yanahitajika kudumisha afya njema. Usiache kufanya mazoezi isipokuwa unashauriwa na daktari wako.
- Ingawa mahitaji ya kila mtu ya shughuli za mwili ni tofauti, vyanzo vingi vya matibabu hupendekeza masaa mawili na nusu ya mazoezi ya kiwango cha wastani ya nguvu na kuambatana na mafunzo ya nguvu siku mbili kwa wiki (au saa moja na nusu ya mazoezi ya nguvu ya nguvu ya aerobic).
Vidokezo
- Njia nyingi za kuhesabu kalori zako ni za kukadiriwa na nambari hii inapaswa kutumiwa kama makadirio.
- Unaweza kuhitaji kurekebisha lengo lako la kalori uliyopangiwa wakati unaendelea kufuatilia uzani wako.
- Ikiwa unajaribu kupunguza au kuongeza uzito, ni muhimu kujadili na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa mabadiliko yako ya uzito ni salama na yanafaa kwako.
