Kalori ni vitengo vya nguvu vinavyotumiwa na mwili kufanya kazi na kufanya shughuli za kila siku. Kalori zinazotumiwa kutoka kwa chakula hutoa nguvu kwa mwili. Mahitaji ya kalori ya kila mtu yanatofautiana kulingana na umri, urefu, uzito, jinsia, mwili wa konda na kiwango cha shughuli. Wakati mahitaji ya kalori ya kila siku yanajulikana, unaweza kurekebisha menyu ya chakula kulingana na malengo yako ya kiafya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuhesabu Jumla ya Mahitaji ya Kalori
Hatua ya 1. Tumia kikokotoo kwenye wavuti
Unaweza kuhesabu jumla ya mahitaji yako ya kalori na nambari zinazopatikana kwenye mahesabu ya kalori kwenye wavuti.
- Njia hii inaweza kuwa rahisi kufanya kuliko kuhesabu mwenyewe kwa mikono.
- Unaweza kupata mahesabu anuwai, kutoka kwa kupunguza uzito na kliniki za afya na tovuti kadhaa za chama cha matibabu. Hakikisha kutumia kikokotoo kutoka kwa wavuti inayoaminika na sio kutoka kwa blogi au wavuti ya kibinafsi.
- Wengi wa mahesabu haya hufanya kazi sawa. Unaingiza tu uzito wako, urefu, jinsia, umri na kiwango cha shughuli. Kuwa na habari hii tayari kabla ya kuhesabu na kikokotoo.
Hatua ya 2. Tambua kiwango cha kimetaboli cha kimsingi (BMR) kwa kutumia equation
BMR ni idadi ya kila siku ya kalori mwili unahitaji tu kufanya kazi za mwili ili kuishi. Hii ni kiwango chako cha metaboli au idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika.
- Mwili wako unahitaji kiasi fulani cha kalori ili tu kuishi na kufanya kazi kawaida. Nishati kutoka kwa kalori inahitajika kuweka mapigo ya moyo, kupumua, au kumeng'enya chakula. Hii ni akaunti ya idadi kubwa zaidi ya jumla ya kalori zilizochomwa kila siku.
- Usawa wa BMR kwa wanawake ni: (1.8 x urefu katika cm) + (9.6 x uzani wa kilo) - (umri wa miaka 4.7 x kwa miaka). Ongeza 655 kwa jumla ili kupata thamani ya BMR.
- Usawa wa BMR kwa wanaume ni: (5 x urefu kwa cm) + (13.7 x uzani wa kilo) - (umri wa miaka 6.8 x kwa miaka). Ongeza 66 kwa jumla kupata BMR.
- Utatumia BMR katika mlingano wa Harris Benedict kupata kalori zilizochomwa pamoja na shughuli za kila siku.
Hatua ya 3. Hesabu matumizi ya jumla ya nishati ukitumia mlingano wa Harris Benedict
Usawa wa Harris Benedict unaweza kukusaidia kuhesabu idadi ya kalori unayowaka kila siku kwa kuzidisha BMR yako na kiwango chako cha wastani cha shughuli.
- Ongeza BMR yako kwa kiwango cha shughuli zako. Matokeo yake ni takwimu ya ulaji wako wa kila siku wa kalori.
- Ikiwa hautasonga sana (karibu hakuna zoezi), ongeza BMR yako kwa 1, 2.
- Ikiwa unafanya kazi kwa wastani (fanya mazoezi ya siku 1-3 kwa wiki), ongeza BMR yako na 1.375.
- Ikiwa unafanya kazi kwa wastani (fanya mazoezi siku 3-5 kwa wiki), ongeza BMR yako na 1.55.
- Ikiwa unafanya kazi sana (watu ambao hufanya mazoezi magumu au ya kupindukia siku 6-7 kila wiki), ongeza BMR yako kwa 1.725.
- Ikiwa unafanya kazi zaidi (watu ambao kazi au mchezo wao ni changamoto ya mwili, kwa mfano mara mbili kwa siku), ongeza BMR yako kwa 1.9.
Hatua ya 4. Hesabu asilimia ya mafuta mwilini mwako
Watu ambao wana misuli na wana mafuta kidogo mwilini na asilimia kubwa ya konda huhitaji kalori zaidi ya kila siku kuliko wastani.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha au una asilimia ndogo ya mafuta mwilini, inaweza kuchukua kalori zaidi kuliko kikokotoo cha mtandao au hesabu ya hesabu inatabiri.
- Masi ya konda huungua kalori zaidi kuliko mafuta. Kuongeza ulaji wako wa chakula kutakusaidia kufikia lengo lako la hesabu sahihi ya kalori.
- Kwa kuongezea, kumbuka pia kuwa watu walio na ugonjwa wa kunona kupita kiasi, kadirio la kila siku la kalori linaweza kuwa juu sana na fomula ya Harris Benedict.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Jumla ya Mahitaji ya Kudumisha Afya
Hatua ya 1. Panga miadi na mtaalam wa lishe
Wataalam wataweza kutoa mapendekezo maalum zaidi kuhusu mahitaji yako ya kalori. Pia wataweza kukuambia jinsi ya kutumia mahitaji yako ya kila siku ya kalori ili uwe na afya. Ni muhimu kuona mtaalam wa lishe ikiwa una hali ya kiafya au shida ya matibabu ambayo inahitaji ufuatiliaji.
- Unaweza kulazimika kupata mtaalam wa lishe katika eneo lako mkondoni au uliza daktari wako wa kawaida kwa mtaalam mzuri wa lishe.
- Wataalam wa lishe wengi wana maeneo tofauti ya kulenga. Ikiwa una nia ya mada maalum, kama vile kupoteza uzito, lishe kwa kuboresha utendaji wa riadha au kuponya hali ya kiafya sugu, pata mtaalam wa lishe ambaye ana mtaalam katika mahitaji yako.
Hatua ya 2. Tumia jumla ya kalori unayohitaji kupoteza uzito
Watu wengi wanatafuta njia za kujua ni kalori ngapi zinahitaji kuchoma ili kupunguza uzito. Rekebisha kiwango cha ulaji uliopendekezwa ili kusaidia kufikia malengo yako.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, kawaida hupendekezwa kupunguza kalori 500 kwa siku kwa kupoteza uzito salama (karibu kilo 0.4-0.8 kwa wiki).
- Haipendekezi kupunguza kalori zaidi. Ikiwa hautakula vya kutosha, utapunguza uzito polepole na utaweka upungufu wa lishe.
Hatua ya 3. Ongeza kalori ili kupata uzito
Ikiwa wewe na daktari wako unafikiria unahitaji kupata uzito, jumla ya mahitaji ya kalori ya kila siku inaweza kutumika kukusaidia kupata uzito.
- Wataalam wa afya wanapendekeza kutumia kalori za ziada 250-500 kwa siku. Kama matokeo, uzito utaongezeka kama 0, 2-0, 4 kg kwa wiki.
- Ili kudumisha uzito, tumia kalori nyingi kila siku kama kikokotoo kinatabiri.
- Ikiwa kuna kupoteza uzito au faida, tazama tena ulaji wako wa kalori na ufanye marekebisho kama inahitajika.
