Vipande vya Shin ni jeraha la kawaida la michezo wakati wanariadha huzidisha miguu yao, haswa wakati wa kukimbia. Maumivu yanayohusiana na kipande cha shin huhisiwa kando ya tibia au shinbone, na inaweza kusababishwa na misuli ya kuvimba au fractures. Vipande vya Shin vinaweza kusababisha usumbufu kwa siku au hata miezi, kulingana na ukali wa jeraha. Ili kujua jinsi ya kutibu na kuzuia vidonda vya shin, soma.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Msaada wa kwanza wa Spin ya Shin
Hatua ya 1. Jaribu kupumzika
Kwa kuwa vipande vya shin karibu kila wakati husababishwa na mazoezi ya kupita kiasi, jambo la kwanza kufanya ni kupunguza nguvu ya mazoezi yako hadi kiwango ambacho hauhisi maumivu yoyote. Mapumziko huruhusu misuli ya kuvimba kando ya shin kupona.
- Epuka kupiga mbio, kukimbia, au kutembea kwa kasi sana wakati wa kupona kutoka kwenye mshtuko wa shin.
- Ikiwa bado unataka kufanya mazoezi wakati wa kipindi chako cha kupona, jaribu mazoezi mengine yenye athari ndogo, kama baiskeli au kuogelea.
Hatua ya 2. Shinikiza shins na barafu
Vipande vya Shin kawaida husababishwa na misuli iliyowaka, na pakiti ya barafu inaweza kupunguza maumivu na kupunguza uvimbe.
- Weka kwenye mfuko wa kawaida wa plastiki kufunika chakula kwenye barafu, funika, kisha uifunike na kitambaa nyembamba. Weka kifurushi hiki kwenye barafu lako kwa dakika 20.
- Usipake barafu moja kwa moja kwani inaweza kuharibu ngozi.
Hatua ya 3. Chukua dawa za kuzuia uchochezi zisizo za steroidal au NSAID
Dawa zilizo na ibuprofen, naproxen au aspirini zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kupunguza maumivu.
- Hakikisha unachukua dawa hii kulingana na kipimo kinachopendekezwa kwa sababu NSAID zinaweza kuongeza hatari ya kutokwa na damu na vidonda.
- Usifikirie kwamba kuchukua NSAID kunaweza kupunguza maumivu yako ili uweze kufanya mazoezi kawaida kwa sababu hiyo inamaanisha unashughulikia tu dalili, sio shida, kwa hivyo jeraha lako linaweza kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 4. Angalia daktari
Ikiwa jeraha hili la mgongano wa shin hufanya iwe ngumu kwako kusimama na kutembea kwa sababu ni chungu sana, unapaswa kutafuta matibabu. Kunaweza kuwa na fracture katika mfupa ili mguu wako uumie sana. Katika visa vingine nadra, nyufa au sababu zingine za mwamba huu lazima zitibiwe kwa upasuaji.
Njia 2 ya 3: Tiba ya Kimwili ya Splint ya Shin
Hatua ya 1. Nyosha asubuhi
Weka misuli yako nyororo kwa kunyoosha kabla ya kupita kwa siku. Jaribu baadhi ya mbinu hizi za kunyoosha ili kukusaidia kupona haraka kutoka kwa mwamba:
- Fanya stair kunyoosha. Simama kwenye ngazi au ngazi katika nafasi ambapo vidole vyako havigusi hatua au hatua. Elekeza vidole vyako chini, kisha unyooshe vidole vyako juu. Rudia mara 20, pumzika kwa sekunde chache, kisha urudia mara 20 zaidi.
- Nyosha kwa magoti yako. Piga magoti na migongo ya miguu yako iko sakafuni, kisha polepole ukae kwa miguu yako. Kwa wakati huu unapaswa kuhisi kunyoosha misuli.
- Nyosha tendon ya Achilles ikiwa unahisi maumivu ndani ya shin yako, ambayo watu wengi hupata. Ikiwa unasikia maumivu nje ya mguu wako, nyoosha misuli yako ya ndama.
Hatua ya 2. Imarisha misuli ya shin
Kwa kufanya mazoezi yafuatayo mara kadhaa kwa siku badala ya kukimbia, wewe pia unaweza kupona misuli haraka.
- Katika nafasi ya kukaa, fanya barua kutoka A-Z na vidokezo vya vidole vyako.
- Tembea visigino kwa sekunde 30, kisha badili kwa kutembea kawaida kwa sekunde 30. Rudia mara 3 au 4.
Hatua ya 3. Rudi kwa utaratibu wako wa kukimbia polepole
Ongeza umbali wako wa kukimbia bila zaidi ya asilimia 10 kila wiki. Ikiwa unahisi jeraha la shin linaanza kujisikia nyuma, punguza shughuli za kukimbia huku maumivu yakiisha.
Njia 3 ya 3: Mikakati ya Kuzuia
Hatua ya 1. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi
Pata tabia ya kujiwasha moto kabla ya kukimbia, kupiga mbio, au kufanya michezo mingine kama mpira wa miguu na mpira wa magongo ambao unahitaji harakati nyingi za miguu.
- Fanya pole pole kwa kilomita kabla ya kuendelea kwa umbali mrefu.
- Tembea kwa kasi kwa kizuizi au mbili kabla ya kukimbia.
Hatua ya 2. Zoezi kwenye uso usio ngumu
Vipande vya Shin vinaweza kusababishwa na kukimbia kwenye lami au uso mgumu ambao huweka shinikizo kwenye shins.
- Jaribu kukimbia kwenye uchafu au nyasi badala ya barabara au barabara za barabarani.
- Ikiwa lazima ukimbie barabarani, badilisha utaratibu wako kwa kuingiza baiskeli, kuogelea na mazoezi mengine ili miguu yako isiingie barabara ngumu kila siku.
Hatua ya 3. Badilisha viatu vyako vya kukimbia
Ikiwa viatu vyako vimechakaa, viatu vipya vyenye utunzaji zaidi vinaweza kusaidia kupunguza shinikizo linaloonekana na shins zako. Ikiwa una mguu wa kupita kiasi au wa kupita kiasi, nunua viatu ambavyo vimeundwa kwa shida hizi.
Hatua ya 4. Jaribu insoles ya orthotic
Ikiwa unakabiliwa na vidonda, unaweza kuuliza daktari wako akupatie dawa za kuunga mkono upinde wa mguu wako. Soli ya kiatu hiki maalum itabadilisha jinsi mguu wako unavyopiga barabara na kuzuia mguu wako usipate shinikizo nyingi.
Vidokezo
- Tumia insoles kusaidia upinde wa mguu katika viatu vya kukimbia au tazama daktari wako kwa mapendekezo ya mifupa au daktari wa miguu ambaye anaweza kukusaidia kutibu kipande cha shin.
- Tumia viatu vinavyoendana na aina ya mguu wako na mtindo wa kukimbia.
- Endelea kunyoosha shin hata baada ya maumivu kupungua ili kuizuia isirudi.
Onyo
- Epuka kukimbia kwenye milima na nyuso ngumu kwa muda mrefu hadi uhisi shins zako zimepona kabisa. Baada ya hapo unaweza kuingiza polepole mbio kwenye milima kwenye menyu yako ya mafunzo.
- Usikimbilie kila wakati kwa njia moja kwenye njia au upande mmoja wa barabara. Badilisha mwelekeo au upande wa barabara ili shinikizo kwa mguu mmoja sio kubwa kuliko shinikizo kwa mwingine.
