Kuwa na shida kulala usiku kuna athari za muda mrefu-inaweza kuathiri kazi yako, umakini, na mwingiliano wako na watu wengine. Nakala hii itakupa suluhisho za muda mfupi na za muda mrefu za jinsi ya kupata usingizi mzuri wa usiku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Suluhisho la Moja kwa Moja
Hatua ya 1. Fanya chumba chako kiwe giza iwezekanavyo
Nuru inakandamiza utengenezaji wa melatonin, homoni iliyotolewa na ubongo ili kusinzia. Kuzima taa kunaweza kuongeza uzalishaji wa melatonini na kukusaidia kulala.
- Funga pazia la chumba chako cha kulala ili uzuie taa kutoka nje.
- Ikiwa bado ni mkali sana, unaweza kutumia kiraka cha macho (au funika macho yako na fulana ikiwa huna).
Hatua ya 2. Weka joto la chumba chako baridi, karibu 15-19 ° C
Kama wanyama walio kwenye hibernation, joto la mwili wetu pia hushuka wakati tunalala. Mazingira mazuri yanaweza kuboresha mwili wako kwa usingizi.
- Ikiwa unaweza kudhibiti thermostat, hakikisha unarekebisha joto wakati wa usiku ili kupata hali nzuri na baridi.
- Ikiwa hauna kiyoyozi, au ikiwa hauishi peke yako na hauwezi kudhibiti joto la chumba chako, jaribu kufungua madirisha yako kidogo au kutumia shabiki kupunguza joto la chumba ikiwa kuna joto sana. Ikiwa hali ya joto ni baridi sana, unaweza kutumia chupa ya maji ya moto, hita, au blanketi ya ziada ili kujiweka joto.
Hatua ya 3. Weka uchafuzi wa hewa mbali
Kelele za gari, majirani wenye kelele, marafiki wanaokoroma, na mbwa wanaobweka ni baadhi tu ya mambo ambayo yako nje ya uwezo wako ambayo yanaweza kukufanya uwe macho. Pambana na kelele za kukasirisha kwa kuzipaka kwa vipuli vya sikio, au kuzinyamazisha na sauti zingine, zenye kutuliza zaidi.
- Washa shabiki, mashine ya kupaza sauti, au tune redio yako kati ya vituo ili kuunda kelele nyeupe yenye kutuliza, ambayo inaweza kuficha sauti ambazo huchochea akili zetu na kusumbua usingizi wetu.
- Ikiwa hauna shabiki au mashine ya sauti, kuna programu nyingi zenye sauti kama maporomoko ya maji, ngurumo za radi, au sauti ya mawimbi ya bahari kwenye simu yako ambayo unaweza kupakua.
Hatua ya 4. Jizoeze mbinu za kupumua ambazo zinakuregeza
Kupumua kwa kina ni njia ya haraka na rahisi ya kutuliza mwili wako na kupunguza wasiwasi.
Vuta pumzi kwa undani kupitia pua na utoe nje kupitia kinywa
Hatua ya 5. Andika chochote kinachokusumbua
Ukigundua kuwa una mawazo ya kupindukia, ya duara, au ya wasiwasi, jaribu kuyaandika kwenye karatasi.
Hatua ya 6. Kula vitafunio, kama kipande cha mkate
Kula kabla ya kulala kunaweza kuathiri mtu tofauti, lakini ikiwa umeamka na njaa, unaweza kuhitaji vitafunio.
- Vyakula vilivyo na wanga na tryptophan, kama mkate wa nafaka, Uturuki, na ndizi, zinaweza kukufanya ulale.
- Chagua vyakula vyepesi. Vyakula vyenye viungo au tindikali vinaweza kusababisha mmeng'enyo wa chakula. Vyakula vyenye mafuta huchukua muda mrefu kumeng'enya, na kazi ya mwili wako kuyachambua inaweza kuingiliana na usingizi.
- Kaa mbali na pipi ya sukari au kafeini, ambayo inaweza kuchochea mwili wako na kukufanya uwe macho.
Sehemu ya 2 ya 3: Suluhisho la Muda Mrefu
Hatua ya 1. Tengeneza ratiba ya kulala na ushikamane nayo
Kwa kushikamana na utaratibu wa kulala, unafanya mazoezi ya mwili wako vizuri na kukuweka mbali na usiku wa kupumzika wa kutoweza kulala.
- Kulala kwa wakati mmoja kila siku. Chagua wakati unapoanza kuhisi usingizi kawaida.
- Amka kwa wakati mmoja kila siku. Kulala muda mrefu kwenye likizo kunaweza kuvutia, lakini kunaweza kuharibu ratiba yako ya kulala na kufanya iwe ngumu kwako kulala wakati unaofaa.
Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara
Unahitaji tu dakika 20-30 ya muda wa mazoezi kila siku ili uone mabadiliko katika tabia zako za kulala. Wakati mazoezi ya nguvu ya kawaida ni bora, zoezi lolote linalokuinua na kusonga linaweza kuwa mwanzo mzuri.
- Chagua wakati mzuri wa kufanya mazoezi. Ikiwa unakimbia kabla ya kulala, unaweza kuwa umechoka sana kulala. Upe mwili wako masaa machache kupoa kabla ya kujaribu kulala.
- Ikiwa huna wakati, jaribu kugawanya nyakati zako za mazoezi kwa siku nzima. Kwa kweli, unaweza kupata mazoezi kidogo kwa kupendelea kuchukua ngazi badala ya kutumia lifti.
Hatua ya 3. Tumia kitanda chako tu kwa kulala na kufanya ngono
Wakati kupumzika kitandani kwako na kutazama sinema kwenye kompyuta yako ya mbali ni raha na raha, inaweza kuacha mwili wako umechanganyikiwa. Fundisha ubongo wako kwenda moja kwa moja kwenye hali ya kulala wakati unapoingia kitandani.
Ikiwa unataka kufanya shughuli za kufurahi kabla ya kulala, kama kusoma au kusuka, jaribu kuifanya kwenye chumba tofauti na taa nyepesi
Hatua ya 4. Jaribu kuchukua dawa za kaunta kama Advil pm au unisom
Hatua ya 5. Jaribu tiba za mitishamba kama mizizi ya valerian au melatonin
Sehemu ya 3 ya 3: Mambo ya Kuepuka
Hatua ya 1. Epuka mwangaza mkali, haswa nuru kutoka skrini za Runinga, kompyuta, na simu za rununu
Kuwawasha inaonekana kama tabia ya asili - unajaribu kupumzika, kwa hivyo unawasha Runinga, au simu yako inachaji kwenye meza yako ya kitanda ili uangalie simu yako kwa nini kipya kwenye media ya kijamii. Nuru kutoka kwa skrini ya simu yako au Runinga inaweza kuchochea ubongo wako na kuvuruga mchakato wako wa kulala.
- Tumia saa ya kengele badala ya simu yako ya kiganjani kukuamsha asubuhi, na uweke simu yako mbali.
- Weka TV na kompyuta kwenye chumba kingine, sio chumba chako cha kulala.
Hatua ya 2. Acha matumizi ya kafeini juu ya saa 2 jioni
Athari za kafeini zinaweza kuhisiwa kwa masaa baada ya kuitumia. Kwa hivyo furahiya kahawa yako asubuhi, lakini jaribu kusimama hapo.
Jaribu kunywa maziwa au chai iliyokamuliwa kwa maji mchana na jioni badala ya kunywa kahawa au soda
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Nikotini haifanyi tu kama kichocheo na inakuweka macho, utaanza kupata dalili za nguvu na za kusumbua za kujiondoa wakati umelala.
