Kulala ni muhimu sana kwa afya yetu, kwa mwili na kwa sisi wenyewe kwa ujumla. Kwa bahati mbaya, watu wengi wana shida kulala. Ikiwa unashida ya kulala, unaweza kuwa na wasiwasi kuwa haupati raha ya kutosha na kwamba hautaweza kufanya kazi vizuri siku inayofuata. Unaanza kufikiria juu ya muda gani utalala au kuanza kutazama saa yako. Kwa kushangaza, mkazo huu hufanya iwe ngumu kwako kulala! Ili kujitenga na mzunguko huu mbaya, unahitaji kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi maishani, jifunze jinsi ya kutuliza akili yako kabla ya kulala, na uhakikishe mazingira yako ya kitanda ni sawa kwa usingizi mzuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Wasiwasi
Hatua ya 1. Weka diary
Jaribu kufikiria juu ya vitu vyote ambavyo vinakusumbua na uviandike kwenye diary kila siku. Vunja wasiwasi wako kuwa vitu ambavyo umefanya kazi na ambavyo unapanga kushughulikia baadaye. Wakati unapoandika, fikiria kwamba unaondoa kimwili wasiwasi wote kutoka kwa akili yako na kuzihamishia kwenye karatasi kwenye diary yako. Hii itakusaidia kuondoa wasiwasi kila mwisho wa siku.
- Jaribu kuacha wasiwasi wako bila suluhisho. Ikiwa huwezi kuishughulikia kabla ya kwenda kulala, fanya mpango rahisi wa lini na jinsi utakavyoshughulikia, kwa hivyo sio lazima ufikirie juu yake wakati wa kulala.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya vitu ambavyo huwezi kukamilisha au ikiwa hakuna kitu unachoweza kufanya, kama vile ongezeko la joto ulimwenguni au usalama wa watoto wako kwenye safari ya shule, andika haya kwenye diary na ujiagize kupuuza wasiwasi wote ndipo ulipoiandika.
- Usiandike diary kabla ya kulala. Unahitaji kutoa akili yako kupumzika na kusahau wasiwasi wote ambao umeandikwa.
- Unaweza pia kurekodi tabia zako zingine za kila siku, pamoja na chakula unachokula na shughuli za michezo unazofanya siku hiyo. Hii itakusaidia kuona mifumo ya tabia nzuri au mbaya kwa ubora wako wa kulala.
Hatua ya 2. Tuliza akili yako na mazoezi
Mazoezi ni mazuri kwa mwili wako na akili! Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi, jaribu kufanya mazoezi mara kwa mara kwa angalau dakika 30 kwa wakati. Mabadiliko haya rahisi ya maisha yanaweza kusaidia mwili wako kukabiliana na mafadhaiko.
Epuka kufanya mazoezi kabla ya kwenda kulala. Ni bora kuupa mwili wako muda wa kupoa baada ya mazoezi, muda mrefu kabla ya kuwa tayari kulala
Hatua ya 3. Kukabiliana na wasiwasi wako
Ikiwa mawazo yako yanakimbia na wasiwasi au mawazo ya kupindukia, wakati mwingine njia bora ya kuwapiga ni kukubali kuwa yanatokea na jaribu kuyapuuza. Wakati mwingine unapojisikia kuwa na wasiwasi bila sababu, dhibiti wasiwasi huo kwa kujijulisha kuwa hii ni mawazo ya kupindukia na kujisukuma mwenyewe kushinda wasiwasi uliopo. Kisha, ondoa mawazo yako kwa wasiwasi kwa kutafuta shughuli zingine au mawazo ambayo ni ya kupumzika zaidi.
- Kurudia mantras kwako mwenyewe pia inaweza kusaidia. Jaribu kusema vitu kama: "Nina mawazo ya kupindukia kuhusu _. Sipaswi kuwa na wasiwasi juu ya _, kwa hivyo nitafikiria tu juu ya _.
- Pia pata muda wa kuchambua wasiwasi wako na ufikirie kwanini sio vitu vyenye tija vya kuhangaika. Unaweza kujaribu kurudia mantras fulani akilini mwako, kama vile: "Kuhofia kuhusu _ ni kupoteza muda kwa sababu ya _."
- Ikiwa unapata wasiwasi ambao unafaa kufikiria na unahitaji hatua, zingatia nguvu zako kufikiria suluhisho la shida, sio kwa mambo mabaya ambayo yanaweza kutokea. Mara tu utakapogundua, sema mwenyewe, "Sipaswi kuwa na wasiwasi tena kuhusu _ kwa sababu tayari nina mpango wa kukabiliana nayo."
Hatua ya 4. Punguza unyeti wako katika haijulikani
Ikiwa una wasiwasi kwa urahisi juu ya siku zijazo zisizo na uhakika, jaribu kuzungumza juu ya wasiwasi huo tena na tena ndani yako. Unapofanya hivyo, jiambie kwamba haujui siku zijazo ni nini, na kwamba unaweza kukubali kutokuwa na uhakika. Hatua kwa hatua, akili yako itakuwa vizuri zaidi na kutokuwa na uhakika ambayo imekuwa ikikusumbua na utaendelea na wazo linalofuata.
Hatua ya 5. Ruhusu mwenyewe kuwa na mhemko
Wasiwasi wako unaweza kuonyesha kwenye uso wako hata ikiwa unajaribu kuizuia, kama vile onyesho la hasira au huzuni. Usiogope kuelezea hisia zako au kulia wakati unahisi chini. Kuacha hisia hizi zitakusaidia kujisikia vizuri!
Ingawa ni muhimu kutambua hisia zako, ni muhimu pia usijiruhusu kukaa juu ya hisia hasi, kwani hii itakufanya uwe na wasiwasi zaidi. Unapotambua hisia zako, jaribu kufanya kitu ili kuziondoa. Ikiwa umelala kitandani, jaribu kufikiria juu ya kitu kinachokufurahisha kuboresha mhemko wako
Hatua ya 6. Tafuta msaada wa wataalamu ikiwa una unyogovu na shida ya wasiwasi
Watu wengi ambao wanakabiliwa na usingizi sugu pia wanakabiliwa na unyogovu wa kliniki na vile vile shida za wasiwasi. Madaktari hawajui kwa hakika ikiwa hali moja husababisha nyingine, lakini inaonekana kuna uhusiano kati ya hizo mbili. Ikiwa utunzaji maalum wa dalili zako za unyogovu au wasiwasi, iwe ni dawa au tiba, utapata urahisi wa kulala.
Hatua ya 7. Tafuta tiba ya kukosa usingizi sugu
Unaweza kufaidika na tiba ya kitabia ikiwa una shida kulala mara kwa mara, ingawa unaweza kukosa unyogovu au shida za wasiwasi. Tiba hii itakusaidia kutambua sababu ya kukosa usingizi na kubadilisha mawazo yako ili iwe rahisi kulala.
Njia 2 ya 3: Kutuliza Akili Kabla ya Kulala
Hatua ya 1. kuzoea kupumzika mara kwa mara
Ni muhimu kupata mwili wako katika tabia ya kupata usingizi wa kawaida, haswa ikiwa una shida kupata usingizi. Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Kufuata utaratibu wa kawaida angalau dakika 30 kabla ya kulala itasaidia akili na mwili wako kujiandaa kulala.
- Utaratibu wako unapaswa kukupumzisha. Jaribu kuchagua shughuli ambayo itasaidia akili yako kupumzika, lakini hiyo haikufurahishi zaidi. Kusoma, kucheza mchezo wa kupumzika, kunyoosha misuli, au kufanya ufundi wa kupumzika ni chaguo bora. Chagua moja unayopenda.
- Ikiwa unahitaji msaada wa ziada kuondoa wasiwasi wako, chukua muda kabla ya kulala kufanya shughuli maalum ambayo unafurahiya na ambayo hukuburudisha. Unaweza kujaribu kutafakari, kuoga moto, kufanya mbinu za kupumzika za misuli, au mbinu za kupumua kwa kina. Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo jaribu shughuli tofauti ili uweze kupata ambayo inasaidia kupunguza wasiwasi wako.
Hatua ya 2. Zima taa
Taa mkali wakati wa usiku huharibu densi ya asili ya mwili. Jaribu kuepuka kutazama televisheni au kutumia kompyuta kwa angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala. Vivyo hivyo, ni bora kupunguza taa kwenye chumba cha kulala tangu masaa machache kabla ya kulala ili mwili wako utambue kuwa ni usiku.
- Ikiwezekana, ondoa nuru kutoka kwa vifaa vya elektroniki vinavyoingilia kulala kwako, kama taa kutoka saa na runinga.
- Ukiamka katikati ya usiku, usiwashe taa zote, kwani hii itahimiza mwili wako kuwa hai.
- Ili kuboresha densi ya asili ya mwili wako, jifunze kwa nuru kadri iwezekanavyo wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Usizingatie kulala sana
Ingawa ni muhimu kupata usingizi wa kutosha, ni muhimu pia kutambua kuwa kunyimwa usingizi kwa usiku mmoja hakutakudhuru. Ikiwa huwezi kulala, jaribu kujikumbusha kuwa bado utakuwa sawa siku inayofuata, badala ya kukaa juu ya matokeo ya ukosefu wa usingizi.
- Kuangalia saa kila wakati pia kutafanya wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo usifanye.
- Ukosefu wa kulala mara kwa mara hautadhuru afya yako, lakini shida sugu za kulala hufanya. Kwa hivyo, tafuta matibabu ikiwa una usingizi sugu.
Hatua ya 4. Pindua umakini wako
Wakati mwingine ubongo wako unahitaji tu kuzingatia kitu cha kupumzika ili uweze kulala. Ikiwa akili yako imejikita kila wakati juu ya kuwa na wasiwasi, jiangushe kwa kufanya moja wapo ya njia zifuatazo:
- Fikiria kumbukumbu nzuri au hadithi yako uipendayo, na fikiria kimya kimya unapitia hadithi kwa undani zaidi iwezekanavyo. Unaweza pia kuzingatia kitu cha kila siku na ujaribu kukielezea kwa undani iwezekanavyo kwako mwenyewe.
- Zingatia mawazo yako yote juu ya densi ya asili ya mwili wako na jaribu kufikiria pumzi inayoingia na kutoka kwa mwili wako.
- Weka akili yako ikiwa na shughuli nyingi kwa kufikiria vitu vingi ambavyo ni vya jamii moja iwezekanavyo. Kwa mfano, unaweza kutaja mnyama anayeanza na herufi A.
Hatua ya 5. Amka ikiwa huwezi kulala
Ikiwa umelala chini kwa masaa mengi na bado hauwezi kulala, ni bora kuamka kuliko kujilazimisha kulala chini kwa wasiwasi. Jaribu kuhamia kwenye chumba kingine na ufanye shughuli zinazokustarehesha, kama vile kushona au kusoma, hadi uhisi uchovu.
Kumbuka kuzima taa na epuka kufikiria juu ya athari mbaya za ukosefu wa usingizi
Njia ya 3 ya 3: Kuunda mazingira ya kupendeza katika chumba cha kulala
Hatua ya 1. Andaa mwili wako kulala
Watu wengine wanapenda kuoga kwa joto, au kufurahiya sauna kabla ya kulala. Hizi zote husababisha majibu ya asili ya mwili wako kwa baridi, ambayo husaidia kulala vizuri.
- Jaribu kuoga na mafuta ya kunukia, kama lavender.
- Ni muhimu kuvaa nguo za kulala za starehe zilizotengenezwa kwa nyenzo ambayo inachukua jasho, kama pamba. Aina hii ya nguo husaidia kujisikia vizuri wakati wa kulala.
Hatua ya 2. Panga chumba chako cha kulala mahali pazuri
Ili kupata hali nzuri ya kulala, chumba chako kinapaswa kuwa baridi, giza, na utulivu. Unaweza kutumia shabiki au kiyoyozi kuzama kelele za nje ikiwa unataka.
Unapaswa pia kuhakikisha kuwa godoro lako, shuka, na mito ni sawa. Watu wengine hupata matokeo mazuri kwa kuweka eneo karibu na kitanda chao nadhifu. Tandaza kitanda chako kwa shuka safi safi katika rangi zinazolingana. Chagua shuka ambazo ni laini na wazi bila motifs, na ambazo zimetengenezwa kwa vifaa ambavyo ni vizuri kwa ngozi yako. Kitanda safi, nadhifu na starehe kitakuruhusu kulala au angalau usiingiliane na harakati za mwili wako kwenye godoro
Hatua ya 3. Tumia kitanda chako kwa kulala tu
Ikiwa haufanyi shughuli yoyote kitandani, ubongo wako utaiunganisha kama mahali pa kulala tu, kwa hivyo utalala usingizi kwa urahisi zaidi wakati umelala juu yake. Epuka shughuli zingine kama kutazama runinga, kufanya kazi, na kutumia simu kitandani kwako.
- Ni bora usifanye kitu kingine chochote kwenye chumba chako cha kulala, lakini ikiwa unalazimika kufanya shughuli kwenye chumba cha kulala, kaa kwenye benchi au kwenye sofa na usisogee kitandani.
- Ondoa vitu vyote visivyolala kutoka eneo lako la kitanda. Vitu kama vile sahani, majarida, kompyuta, nk, zinahitaji kuwekwa mbali. Pia punguza rundo la vitu kwenye meza ya kitanda, jitengenezee na kengele, taa ya kusoma, kitabu, na glasi ya maji tu.
Vidokezo
- Kuwa mwangalifu na pombe na kafeini kwa sababu wataingiliana na mifumo yako ya kulala.
- Dawa za dawa pia zinaweza kuingiliana na usingizi wako, kwa hivyo zungumza na daktari wako juu ya dawa unazoweza kuchukua kabla ya kulala au badili kwa dawa nyingine. Walakini, kamwe usiache kuchukua dawa yako bila kujadili na daktari wako kwanza.
- Jaribu kuchukua usingizi.
- Kunywa kikombe cha chai inayotuliza kabla ya kulala, kama vile chai ya Baldrian au valerian. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa chai ya Baldrian hukufanya ulale haraka na inaboresha ubora wa usingizi wako. Kwa kweli, kuna masomo mengine ambayo hayakubaliani na matokeo haya, lakini unakaribishwa kujaribu. Funika kikombe na uache mwinuko wa chai kwa dakika 10-15 kwenye meza ya kitanda kabla ya kunywa.
Onyo
- Ikiwa una usingizi sugu, mwone daktari. Utahitaji kushauriwa kujua sababu, na unaweza kuhitaji dawa ya kukusaidia kuboresha muundo wako wa kulala.
- Kamwe usichukue dawa za kulala bila dawa.
