Kila mtu anahitaji usingizi bora ili kufanya kazi vizuri siku inayofuata. Wakati mwingine, malengo haya hayafikiwi kwa sababu ya ndoto mbaya zinazokufanya uamke na kuwa na shida kulala tena. Ndoto zingine mbaya hata zinakusumbua siku inayofuata; kama matokeo, utendaji wako utavurugwa. Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuboresha usingizi wako, kuzuia ndoto mbaya kutokea tena, na usahau ndoto mbaya ambazo umekuwa nazo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Ndoto Ndoto Unapoamka
Hatua ya 1. Kumbuka, ndoto unayoota sio ya kweli
Jinamizi linaweza kusababishwa na vitu anuwai: chakula ulichokula kabla ya kulala, kitu ulichotazama kwenye runinga, au shida za maisha ambazo hazikuhusiana na yaliyomo kwenye ndoto yako.
- Vitu vinavyotokea katika ndoto zako (nzuri au mbaya) havina uhusiano wowote na maisha yako ya baadaye. Ingawa haziamua siku zako za usoni, ndoto ni mfano wa zamani na wa sasa: uwepo wao unaonyesha kiwewe, mafadhaiko, kumbukumbu, na uzoefu mbaya uliochanganyika wakati ulikuwa umelala.
- Unapoamka kutoka kwa ndoto mbaya, jaribu kurudisha akili yako kwa mambo yaliyotokea katika maisha halisi. Fikiria vitu ambavyo vinakufurahisha kama familia, wanyama wa kipenzi, mwenza, au machweo ya kupumzika. Mchakato huu unajulikana kama "picha zilizoongozwa", ambao ni mkakati wa akili unaotumiwa kutuliza akili na akili yako.
Hatua ya 2. Kupumua
Tuliza mwili wako na akili. Ndoto za ndoto zinaaminika kusababisha majibu ya kisaikolojia kama vile jasho baridi au kiwango cha moyo kilichoongezeka. Jizoezee mbinu kadhaa za kutafakari ili kutolewa akili yako kutoka kwa ndoto mbaya, na vile vile kutuliza mwili wako tena kulala.
Jizoeze kupumua kwa kina ili kupunguza kiwango cha moyo wako. Lala, weka mikono yako juu ya tumbo lako, kisha uvute kwa nguvu kupitia pua yako. Acha hewa inayoingia ijaze cavity ya tumbo (sio kifua), kisha bonyeza tumbo lako pole pole ili hewa iliyokusanywa irudi nje kupitia kinywa. Zingatia jinsi mwili wako unavyoguswa na hewa inayoingia na kutoka
Hatua ya 3. Sema mantra ya kutuliza tena na tena
Wakati ulikuwa mtoto, kuna uwezekano kwamba wazazi wako walifanya vivyo hivyo ili kukutuliza wakati wowote ndoto mbaya zilipotokea. Kuwa na athari sawa kwa kuimba sauti za kutuliza unapoamka peke yako baada ya ndoto mbaya.
- Spell unayochagua inaweza kuwa rahisi kama "Umeamka na uko salama. Umeamka na uko salama. " Unaweza pia kusema nukuu kutoka kwa shairi (Robert Frost's "Stopping by Woods on the Snowy Evening" ni chaguo zuri) au wimbo wa kutuliza wimbo (kama kitasa cha watoto).
- Ikiwa wewe ni mtu wa dini, jaribu kuomba kulingana na imani yako wakati mkazo unapoanza kuanza.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusahau Jinamizi La Siku Inayofuata
Hatua ya 1. Fanya kitu ili kujisumbua
Unaweza kusoma kitabu, kutazama kipindi chako cha televisheni uipendacho, kupiga simu kwa marafiki wako, au kufanya shughuli zingine zinazokufurahisha.
Ikiwa yaliyomo kwenye ndoto ni ya kutisha sana na yanakusumbua siku nzima, kila wakati jikumbushe kwamba ndoto hiyo sio ya kweli na hakuna kitu cha kuogopa
Hatua ya 2. Eleza hisia zako
Kuwaambia watu wengine juu ya jinamizi wakati unataka kusahau haionekani kama chaguo la busara. Lakini wakati mwingine, njia pekee ya kuisahau ni kujua maana nyuma ya ndoto na kwa nini inakusumbua sana. Mwambie ndoto hiyo marafiki wako wa karibu au jamaa na usikilize maoni yao.
- Mwambie mtu unayemwamini na hatakudharau. Piga wazazi wako au uwaambie marafiki wako kila kitu. Niniamini, utahisi raha zaidi ikiwa unaweza kupata vitu ambavyo vimekwama akilini mwako.
- Rafiki ambaye anajua mafadhaiko yako ya zamani na ya sasa anaweza kukusaidia kupata vichocheo vya jinamizi lako (au kwanini wanakusumbua sana).
Hatua ya 3. Jaribu kukaa sawa wakati wa kulala ukifika
Watu wengi hawawezi kusahau ndoto zao za kutisha siku nzima na watajisikia wasiwasi tena wanaporudi kulala (haswa kwa sababu hawataki kuwa na uzoefu mbaya sawa). Wakati wa kulala ukifika, fanya mazoezi ya ubongo wako kutulia na kulenga akili yako kwenye vitu vya kupendeza.
- Epuka kutazama runinga, kucheza michezo ya vurugu ya video, au kusoma kabla ya kulala (haswa ikiwa umezoea kusoma au kutazama vitu vya kutisha / vya kutia mashaka). Kuangalia au kusoma vile kunaweza kufanya ubongo wako usiwe na utulivu na uwe macho, na hivyo kusababisha fahamu zako kuwa na ndoto mbaya.
- Usitazame au usome habari kabla ya kulala. Hadithi za media huwa zinaangazia mambo mabaya kama uhalifu, kifo, na vita (haswa kwa sababu mada hizi ni maarufu kwa umma). Kusoma au kutazama habari kunaweza kupotosha uelewa wako wa ukweli. Waangalizi wa vyombo vya habari wanaiita "ugonjwa wa ulimwengu wa maana": watu ambao hutazama habari sana kwenye runinga watafikiria kuwa ulimwengu ni mkatili na hatari zaidi kuliko ilivyo kweli.
- Fanya chochote kinachokupumzisha kabla ya kulala: fanya ngono, soma vitabu vya maombi, soma kitabu cha kupendeza au kipindi cha runinga, chukua bafu ya joto, au mwenzi wako akusunue mafuta ya aromatherapy.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia Jinamizi Lisijirudie
Hatua ya 1. Tafuta sababu ya ndoto zako mbaya
Kuelewa visababishi kunaweza kukusaidia kuweka mikakati ya kuzizuia zisitokee tena.
- Ndoto zinaweza kusababishwa na utumiaji wa dawa za kulevya (haswa dawa za kulewesha, dawa za kukandamiza, na dawa za shinikizo la damu), chakula au kinywaji (haswa pombe, lakini vichocheo maalum vya kila mtu ni tofauti), hafla za kusumbua, homa au ugonjwa mwingine, au ukosefu wa usingizi. Watu wengine hata huwa na ndoto mbaya ikiwa wanahisi moto (kwa mfano, ikiwa wamevaa blanketi au gauni la kulala ambalo ni nene sana).
- Je! Wewe huwa na vitafunio kabla ya kulala? Watu wengine wanaamini kuwa vyakula fulani vinaweza kusababisha ndoto mbaya (kama vile vyakula vyenye viungo). Walakini, dhana hii ilikanushwa na watafiti. Wanaamini kuwa ni kitendo cha kula kabla ya kulala ambacho husababisha ndoto mbaya, sio aina ya chakula. Baada ya kula, kimetaboliki yako itaongezeka. Kama matokeo, sehemu ya ubongo ambayo inapaswa kupumzika itaongeza utendaji wake. Ongezeko hili la shughuli za ubongo ndilo linalomfanya mtu kuota.
- Ikiwa una ndoto za mchana zinazoendelea, tambua na urekodi vitu ambavyo vinaweza kuathiri ndoto zako mbaya: dawa, chakula au kinywaji kisicho kawaida, hafla za kusumbua na za kutia wasiwasi, au magonjwa fulani.
Hatua ya 2. Tekeleza mikakati ya kupunguza mafadhaiko
Mara nyingi, ndoto mbaya ni onyesho la wasiwasi wako au mafadhaiko katika maisha halisi. Kama mzunguko mbaya, ndoto mbaya unazopata zinaweza kuchangia kuongezeka kwa mafadhaiko na kuongeza nafasi zako za kuwa na ndoto mbaya. Kwa hivyo, chukua masaa machache kwa siku kutoa mkazo wako. Jaribu kutekeleza baadhi ya mikakati hapa chini:
- Jizoeze kutafakari kwa akili. Kutafakari kujitambua hufundisha ubongo wetu kuzingatia ya sasa, sio ya zamani. Utafiti unaonyesha kuwa kutafakari kwa kujitambua kunaweza kupunguza wasiwasi wa mtu, unyogovu, na hisia hasi. Jaribu yoga kama njia nzuri ya kujifunza kuzingatia.
- Zoezi la kutoa mafadhaiko. Ndoto mbaya pia zinaweza kusababishwa na mafadhaiko au unyogovu. Wakati huo huo, kufanya mazoezi ni njia yenye nguvu sana ya kupunguza mafadhaiko yako. Kwa hivyo kuanzia sasa, fikiria kupata mazoezi mepesi mara kwa mara (kukimbia, kwa mfano?). Kufanya mazoezi hakuwezi tu kupunguza mafadhaiko yako (na kuondoa sababu moja inayowezekana ya ndoto mbaya), lakini pia inaweza kukufanya ulale haraka, kwa sauti nzuri, na bila ndoto.
Hatua ya 3. Jaribu kubadilisha hali ya chumba chako cha kulala
Kubadilisha hali katika chumba chako cha kulala kunaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko na kukufanya uwe na uwezekano mdogo wa kuwa na ndoto mbaya. Kubadilisha hali ya chumba cha kulala pia kunaweza kufanya hali ya chumba chako iwe vizuri zaidi na itulie wakati unapaswa kuamka kutoka kwa ndoto mbaya.
- Makini na joto la chumba chako. Binadamu wastani anaweza kulala vizuri kwa joto la nyuzi 18-20 Celsius. Unaweza kujaribiwa kugeuza joto ikiwa nje ni baridi sana. Lakini niamini, joto la chini linaweza kuboresha hali ya kulala wakati wa kuondoa uwezekano wa mtu kuwa na ndoto mbaya.
- Vaa pajamas nyepesi au ulale uchi. Epuka pia kutumia blanketi ambazo ni nyingi sana au nene sana: karatasi moja nyembamba na blanketi moja yatatosha. Kumbuka, jambo muhimu zaidi ni kuweka joto la mwili wako chini ili usisikie moto wakati wa usiku.
- Ikiwa umezoea kulala kwenye chumba chenye giza kabisa, wakati huu jaribu kulala kwa taa ndogo. Wakati wowote unapoamka, taa itakukumbusha kuwa bado uko salama kwenye chumba chako cha kulala. Kwa upande mwingine, ikiwa umezoea kulala ukiwasha taa, jaribu kulala gizani kabisa wakati huu. Ikiwa ni lazima, weka mapazia ya giza; watu wengine walifadhaika na mwanga hafifu kutoka kwa taa nje ya chumba chao.
- Andaa vitu anuwai vinavyokufanya uwe vizuri. Ikiwa umezoea kulala peke yako, jaribu kulala na doll yako wakati huu. Unafikiri wanasesere ni wa watoto wadogo tu? Fikiria tena: Utafiti wa Briteni uligundua kuwa mmoja kati ya wanaume wazima wanne husafiri na doli wanayempenda!
Hatua ya 4. Kubali baadhi ya jinamizi ambalo umewahi kuwa nalo
Kupitia ndoto mbaya, ubongo wako unasindika uzoefu wako mbaya na mbaya. Kukubali ndoto hizi pia ni sehemu ya kujibu ukweli ulioko nyuma yao.
Badala ya kupuuza ndoto yako yote, jaribu kutafuta na kudhibiti sababu ya msingi ambayo husababisha ndoto zako. Ndoto zinaweza kupungua au kubadilika zenyewe kulingana na ukweli wa maisha yako
Hatua ya 5. Angalia daktari, mwanasaikolojia, au mshauri mtaalam
Ni kawaida kuwa na ndoto za kutisha kila kukicha; wacha tu tuseme wakati huo umekosa bahati. Walakini, kwa watu wengine ndoto mbaya ni ishara ya shida kubwa zaidi. Kabla hali haijazidi kuwa mbaya, mwone mara moja daktari au mtaalam wa saikolojia.
Kuota ndoto za mara kwa mara kunaweza kuashiria shida ya wasiwasi, kiwewe cha zamani, au shida ya akili. Ikiwa unapata uzoefu, mara moja uliza msaada kutoka kwa daktari au mtaalam wa saikolojia kukabiliana nayo. Ili kuacha ndoto, kwanza unahitaji kutambua sababu, na wanasaikolojia wengine wanaweza kukusaidia kufanya hivyo
Vidokezo
- Kumbatia kitu ukilala, kama vile doli unayempenda, mnyama kipenzi, rafiki bora, au jamaa.
- Jenga tabia nzuri za kulala. Kabla ya kwenda kulala, unaweza kuoga kwa joto, kusoma kitabu, kutazama runinga, au kukumbatia doli unayempenda. Hakika, utasaidiwa kulala vizuri zaidi.
- Soma vitabu vya kufurahisha. Vitabu vya hadithi za watoto ni chaguo sahihi kwa sababu zinaweza kuingiza hisia ya furaha akilini mwako na kupunguza uwezekano wa kuwa na ndoto mbaya.
- Usijali sana juu ya ndoto mbaya unazopata. Baada ya muda, ndoto hiyo itazama yenyewe.
- Futa akili yako kwa mawazo yoyote mabaya au hisia ambazo zinakuzuia.
