Ndoto za ndoto zinaweza kuwa mbaya sana, husababisha hofu na wasiwasi, na kuathiri ubora wa usingizi wako. Hii inaweza kusababisha uchovu wa mwili na mafadhaiko ya akili. Walakini, ni muhimu kuelewa sababu za ndoto mbaya kabla ya kuzikabili. Anza na Hatua ya 1 hapa chini kuelewa sababu za jinamizi lako na hatua za kuwazuia wasionekane usingizini.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuelewa Ndoto za Ndoto
Hatua ya 1. Tambua kuwa kuwa na ndoto mbaya ukiwa mtu mzima ni kawaida
Watu wengi huunganisha ndoto za jinamizi na watoto wadogo, wakiamini kuwa wao ni kitu ambacho kitapita wakati watakua watu wazima. Walakini, sio kawaida kwa watu wazima na vijana kupata ndoto mbaya.
- Kwa kweli, 1 kati ya watu wazima 2 watakuwa na ndoto za kutisha kila wakati, wakati 2% hadi 8% ya watu wazima wanaugua jinamizi la muda mrefu au la mara kwa mara.
- Ndoto za usiku zinaonyeshwa na picha halisi, mawazo, na hisia, ambazo husababisha moyo wako kupiga haraka na wakati mwingine hata kukuamsha kutoka usingizini. Wakati mwingine maelezo ya ndoto hiyo yatakumbukwa na picha ya kutisha au ya kusumbua ni ngumu kutikisa.
- Kama matokeo, jinamizi litaathiri ubora wa usingizi, na kusababisha uchovu wa mwili, mafadhaiko na wasiwasi wa akili. Ikiwa usingizi wako unafadhaika na ndoto mbaya, inaweza kusababisha shida katika nyanja zingine za maisha yako na hata kusababisha shida za kiafya za muda mrefu. Kwa hivyo, ni muhimu kuelewa chanzo cha ndoto mbaya na kuchukua hatua za kuwazuia kutokea.
Hatua ya 2. Elewa tofauti kati ya jinamizi na vitisho vya usiku
Jinamizi na vitisho vya usiku ni shida mbili tofauti za kulala ambazo wakati mwingine huchanganyikiwa.
- Jinamizi huelekea kutokea wakati wa kulala kwa REM, kwa hivyo utapata uzoefu wakati wa asubuhi. Jinamizi huja kama ndoto za kutisha au za kusumbua ambazo zinaonekana kuwa za kweli kana kwamba zilitokea kweli. Yaliyomo kwenye ndoto hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini watu wazima wengi huripoti kuwa na ndoto mbaya juu ya kufukuzwa au kuanguka kutoka urefu. Watu ambao hupata tukio la kiwewe huwa wakikumbuka tukio hilo katika ndoto zao mbaya.
- Ugaidi wa usiku hufanyika wakati wa hatua za kina za usingizi na huelekea kutokea katika masaa ya kwanza ya kulala. Kawaida ni uzoefu kama hisia kali ya hofu, ambayo haiambatani na ndoto au picha. Mara nyingi hufuatana na harakati (kuhangaika au kukaa kitandani) ambayo inaweza kumuamsha mtu huyo. Baada ya kuamka kawaida hawakumbuki ni kwanini waliogopa sana.
Hatua ya 3. Elewa kuwa ndoto mbaya zinaweza kuwa dalili ya shida kubwa
Ingawa ndoto mbaya kwa watu wazima mara nyingi hujitokeza bila sababu mbaya, wakati mwingine ni matokeo ya hali ya kisaikolojia kama vile wasiwasi, unyogovu au shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD).
- Ndoto za kutisha zina uwezekano wa kuwa na uzoefu wakati mgonjwa hivi karibuni amepata tukio la kiwewe au la kubadilisha maisha, kama vile kupoteza mpendwa, uwindaji au kupoteza kazi, kujifungua, kufanyiwa upasuaji, au kuhusika katika ajali.
- Wakati mwingine ndoto mbaya ni dalili ya shida nyingine ya kulala, kama ugonjwa wa kupumua au ugonjwa wa mguu usiopumzika. Wakati mwingine, mtu ana uwezekano wa kuwa na ndoto mbaya kutokana na shida ya maumbile, kwani utafiti unaonyesha kuwa tabia ya kuwa na ndoto mbaya inaendesha katika familia.
Njia ya 2 ya 3: Kuzuia ndoto mbaya
Hatua ya 1. Tibu usumbufu wowote unaosababisha
Ikiwa ndoto zako mbaya ni matokeo ya shida kama ugonjwa wa kupumua au ugonjwa wa miguu isiyopumzika, basi kutibu shida hizi kunapaswa kusaidia kupunguza ndoto.
- Ikiwa ndoto zako za usiku zinahusiana na wasiwasi, unyogovu au PTSD, matibabu au dawa zingine zinaweza kusaidia kupunguza shida hizi na kupunguza ndoto mbaya.
- Hasa, dawa inayoitwa Prazosin kawaida huamriwa kusaidia wagonjwa wanaougua PTSD, wasiwasi na hofu, na hivyo kupunguza jinamizi.
- Ni muhimu kuzungumza na daktari wako ili ujue chaguo bora zaidi cha matibabu kwako.
Hatua ya 2. Epuka kula kabla ya kulala
Kula kabla ya kulala kunaweza kusababisha ndoto mbaya, kwa sababu chakula huongeza kasi ya kimetaboliki na hutuma ishara kwa ubongo kuwa hai zaidi. Kwa hivyo, ni wazo nzuri kuepusha vitafunio, haswa vile vyenye sukari nyingi.
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko
Mfadhaiko unaweza kuchukua jukumu la kuunda ndoto mbaya, kwa hivyo chukua muda wa kupumzika wakati wa mchana na lengo la kwenda kulala na akili safi na tulivu.
- Wote Yoga na kutafakari ni shughuli nzuri za kupunguza mafadhaiko na kusafisha akili. Fikiria kuchukua yoga na madarasa ya kutafakari, au kufanya mazoezi kwa dakika chache kila siku nyumbani kwako.
- Shughuli zingine kama kusoma, knitting, kukimbia, au kutumia tu wakati na familia na wapendwa inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Kuoga kwa moto kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kutoa mafadhaiko ya siku hiyo na kukufanya uwe na utulivu na utulivu zaidi.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako kuhusu dawa zozote unazotumia sasa
Dawa zingine zinaweza kuongeza nafasi yako ya kuwa na ndoto mbaya, kwa hivyo zungumza na daktari wako ikiwa unafikiria ni shida.
- Dawa zingine za kukandamiza na shinikizo la damu huwajibika kwa kusababisha ndoto mbaya, kwa hivyo zungumza na daktari wako juu ya kubadili dawa nyingine.
- Wakati mwingine mabadiliko ya kipimo au dawa zingine zinaweza kusababisha ndoto mbaya, katika hali hiyo ndoto za mchana zitapungua wakati mwili unarekebisha.
Hatua ya 5. Boresha hali yako ya kulala
Ingawa ndoto mbaya zinaweza kusababisha kukosa usingizi, kunyimwa usingizi pia kunaweza kusababisha ndoto mbaya. Kwa hivyo, kuchukua hatua za kuboresha usingizi wako kunaweza kukusaidia kuzuia jinamizi.
-
Fanya chumba cha kulala mahali pa kupumzika.
Weka chumba chako cha kulala nadhifu na safi, hakikisha chumba ni giza la kutosha na epuka hali ya joto ambayo ni moto sana au baridi. Hakikisha kitanda chako kiko vizuri. Tumia mashine nyeupe ya kelele kuzama kelele zisizohitajika. Chumba cha kulala hutumiwa tu kwa kulala, kufanya kazi katika chumba cha kulala kunaweza kukufanya uiunganishe na mafadhaiko.
-
Mazoezi zaidi ya mwili.
Kujichosha na mazoezi ya mwili ni njia nzuri ya kuboresha hali ya kulala. Pata shughuli unayoipenda, iwe inaendesha, mazoezi ya nguvu, kucheza, kupiga makasia au kupanda mwamba, na fanya mazoezi mara 3 hadi 5 kwa siku. Ikiwezekana, panga mazoezi asubuhi. Usifanye mazoezi kabla ya kulala, utahisi msisimko sana kulala.
-
Punguza ulaji wa kafeini, pombe na nikotini.
Dutu hizi zinaweza kuathiri usingizi wako, ni wazo nzuri kuzizuia au angalau kuzipunguza. Na pia epuka kunywa, kuvuta sigara, au kunywa kafeini chini ya masaa 3 hadi 4 kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 6. Jaribu matibabu ya mazoezi ya picha
Tiba ya mazoezi ya taswira ni aina moja ya tiba ya utambuzi ambayo imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kupunguza jinamizi kwa wagonjwa wa PTSD na usingizi.
- Kwa matibabu ya mazoezi ya picha, wagonjwa wanahimizwa kufikiria mwisho mbadala wa ndoto yao, mwisho mzuri au wa kuridhisha, wakati bado wameamka.
- Wakati mwingine hii hufanywa kwa maneno, wakati mwingine mgonjwa anaulizwa kuandika, kuchora au kuchora njia mbadala inayoishia ndoto yao.
Njia ya 3 ya 3: Kukaribisha Ndoto za kupendeza
Hatua ya 1. Pata mahali pa kufurahisha
Fikiria mahali pa kupendeza na amani, kama vile pwani ya kitropiki au sehemu ya juu ya mlima iliyotengwa. Unaweza kuunda picha, au fikiria mahali halisi. Haijalishi mahali au mahali ulipo, lazima uhakikishe kuwa ni ya amani na ya kupumzika. Mbali na kufikiria tu eneo, jaribu kufikiria sauti, harufu, na mazingira ya jumla.
Hatua ya 2. Fikiria mawazo mazuri
Unapojaribu kulala, jaribu kufikiria mawazo mazuri. Inaweza kuwa chochote unachopenda, jaribu kujifikiria kama shujaa anayeokoa ulimwengu, kama mwigizaji maarufu au mwigizaji, au kwenda likizo ya ndoto. Inaweza pia kusaidia kuzingatia malengo yako na ujifikirie kuyatimiza, kama vile kupata kazi yako ya ndoto, kufikia uzito wako bora au kupata upendo wa kweli.
Hatua ya 3. Ongea na mtu kuhusu ndoto yako
Tafuta mtu unayemwamini, na ueleze ndoto uliyoota. Pia waeleze kwanini ndoto hiyo inakutisha. Kuacha hisia kunaweza kufanya mambo kuwa bora. Unaweza pia kurekodi ndoto zako katika jarida la ndoto, lakini fahamu kuwa wakati mwingine ni bora kuzungumza na mtu halisi ambaye unajua atasikiliza.
Hatua ya 4. Jaribu kudhibiti ndoto yako mbaya
Tazama ikiwa unaweza kudhibiti jinamizi kwa kufanya mambo yatokee na kubadilisha matokeo kwa hivyo haitishi sana au inakera. Uwezo huu unakuja haraka kwa watu wengine kuliko wengine, kwa hivyo usifadhaike ikiwa huwezi kuifanya kwenye jaribio la kwanza.
Hatua ya 5. Pumzika
Ndoto za kutisha zinaweza kusababishwa na mafadhaiko, kama vile kuwa na wasiwasi juu ya kama utapata kazi au la. Tupa wasiwasi wako, na anza kuwa na ndoto nzuri. Unaweza kupumzika na kutafakari au kutumia siku nzuri pwani. Hakikisha tu uko katika eneo tulivu ambapo unaweza kupumzika na kupumzika.
Vidokezo
- Usiangalie picha za kutisha kabla ya kwenda kulala au kutazama na kusikia kitu cha kutisha.
- Tazama kitu cha kuchekesha au furaha kabla ya kwenda kulala.
- Jaribu kutofikiria juu ya jambo la kutisha ambalo ulidhani linaweza kutokea.
- Kusikiliza muziki wa kufurahi au wa kuinua kunaweza kusaidia kuondoa mawazo yako ya uzembe. Ndoto za kupendeza zaidi zinaweza kutokea sasa kwa kuwa akili yako imeelekezwa kwa chanya.
- Usitazame sinema yoyote ya vurugu au ya kutisha kabla ya kwenda kulala.
- Hakikisha mazingira unayolala ni bora. Moto au baridi inaweza kusababisha usumbufu wa mwili ambao unaweza kutafsiriwa kama usumbufu wa akili ambao ni ndoto.
- Fikiria juu ya mambo mazuri yaliyotokea katika maisha yako. Fikiria mambo unayoweza kufikia. Usifikirie chochote isipokuwa mawazo mazuri.
- Ongea na wazazi wako au ndugu zako, au mtu ambaye unaweza kumwamini kabisa. Labda unaweza kuwauliza msaada unapoamka katikati ya usiku. Kukumbatiwa na mzazi wakati unaogopa kunaweza kusaidia kila wakati!
- Kuwa na mtu ambaye unaweza kuzungumza naye katikati ya usiku. Unaweza kupiga simu au kuzungumza na mtu nyumbani kwako.
- Kuwa na mshikaji wa ndoto au jiwe la thamani kama kinga (amethisto) kukusaidia kusahau mawazo mabaya kisaikolojia.
Jaribu kupata vichocheo vya ndoto mbaya na ikiwezekana kuziondoa wakati ndoto mbaya zinatokea Jaribu kutumia mimea asili ya kutuliza akili yako Jaribu kulala peke yako usifunge macho yako na ulazimishe kusoma mpaka uhisi uchovu kisha lala na macho yako wazi mpaka usingizi (haujui ulilala hadi utakapoamka kesho yake)
- Kumbuka kwamba ndoto nyingi sio za kweli na haziwezi kutokea katika maisha halisi. Pumzika tu, chukua muda wa kupata nafuu, weka tabasamu kubwa usoni mwako, na ukaribishe siku mpya nzuri (ya kawaida).
- Weka Jarida la Ndoto na uijaze mara kwa mara, hata baada ya ndoto mbaya kuacha kuja.
- Jaribu kuzungumza na watu kadhaa tofauti, na uone ni nini kinachokufaa zaidi.
- Mara tu unapoamka, chukua simu yako na urekodi maelezo yako ya ndoto uliyoota tu. Kwa hatua hii, unaposikiliza mkanda, unasikia akili yako ikisindika kile kilichotokea.
