Ukanda wa kuchoma mafuta ni kiwango cha shughuli ambapo mwili hutumia mafuta kama mafuta yake ya msingi ya kuzalisha nishati. Wakati katika eneo linalowaka mafuta, karibu 50% ya kalori zilizochomwa hutoka kwa mafuta. Zoezi kwa kiwango cha juu huwaka tu 40% ya kalori kutoka kwa mafuta. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, kutafuta na kudumisha mazoezi katika maeneo hayo ni muhimu kuongeza kiwango cha mafuta unayochoma. Eneo la kuchoma mafuta la kila mtu ni tofauti, lakini ni muhimu sana wakati unajaribu kurekebisha kiwango chako cha mazoezi kulingana na kiwango cha moyo wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuamua Eneo La Kuungua Mafuta
Hatua ya 1. Hesabu eneo lako linalowaka mafuta na fomula
Kuna fomula rahisi ya kuamua eneo la kuchoma mafuta la mtu. Fomula hii sio sahihi kwa 100%, lakini itakupa anuwai ya jamaa inayoaminika.
- Kwanza, pata kiwango cha juu cha moyo (MHR). Ujanja, toa umri wako kutoka 220 (kwa wanaume) au 226 (kwa wanawake). Ukanda wa kuchoma mafuta ni kati ya 60% -70% ya MHR yako (zidisha MHR yako kwa 0.6 au 0.7).
- Kwa mfano, MHR ya mtu mwenye umri wa miaka 40 ni 180, na eneo lake la kuchoma mafuta ni kati ya mapigo ya 108-126 kwa dakika (BPM).
Hatua ya 2. Nunua au tumia kipima moyo
Wanakuja katika aina anuwai: saa au vikuku, mikanda ya kifua, na hata hushughulikia mashine zingine za moyo. Zana hii ya ufuatiliaji inaweza kukusaidia kuona kiwango cha moyo wako wa sasa na kuamua maeneo ya kuchoma mafuta kulingana na umri wako, urefu na uzito.
- Unaweza kupata eneo lako linalowaka mafuta kwa usahihi kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Hii ni kwa sababu zana hiyo itahesabu kiwango cha moyo wako wakati unafanya mazoezi na kuitumia kuhesabu eneo lako linalowaka mafuta.
- Watu wengi hutumia zana hii ya ufuatiliaji kwa mara ya kwanza na kugundua kuwa hadi sasa mazoezi ambayo wamefanya ni mepesi sana. Zingatia sana na ujipe changamoto huku ukiweka usalama mbele.
- Ingawa vifaa vingi vya moyo (kama vile treadmill au elliptical) tayari vina mfuatiliaji wa kiwango cha moyo, matokeo sio 100% sahihi.
- Kifaa cha ufuatiliaji wa mapigo ya moyo katika mfumo wa kamba ya kifua kina usahihi mzuri kuliko saa au bangili. Walakini, pia kawaida ni ghali zaidi.
Hatua ya 3. Chukua mtihani wa VO2 Max
Mtihani wa VO2 max (ujazo kwa wakati, oksijeni, na kiwango cha juu) utarekodi uwezo wa mwili kusonga na kutumia oksijeni wakati wa mazoezi. Jaribio hili hufanywa na washiriki wanaotembea kwenye mashine ya kukanyaga au baiskeli na kupumua kwenye kifuniko cha uso ambacho hupima viwango vya oksijeni na dioksidi kaboni kadri kiwango cha moyo kinavyoongezeka.
- Habari hii inaweza kutumiwa kuamua kiwango cha moyo ambacho huwaka mafuta na kalori nyingi katika eneo lako linalowaka mafuta.
- Jaribio hili linachukuliwa kuwa moja wapo ya njia sahihi zaidi na ya kuaminika ya kupima usawa wa mwili. Jaribio hili linaweza kufanywa katika vituo vya mazoezi ya mwili, maabara, na kliniki za kibinafsi za madaktari.
Hatua ya 4. Tumia mtihani wa hotuba
Njia hii ndiyo njia isiyo ya kiufundi zaidi ya kuamua maeneo ya kuchoma mafuta mwilini. Jaribio hili hufanywa na washiriki wakiongea wakati wa kufanya mazoezi. Kulingana na kiwango cha kupumua kwako kwa kupumua, kuongezeka au kupungua kwa kiwango cha mazoezi kunaweza kuamua.
- Kwa mfano, ikiwa umepungukiwa na pumzi kusema, inamaanisha kuwa nguvu ya mazoezi inahitaji kupunguzwa. Ikiwa bado unaweza kuzungumza kwa urahisi, inamaanisha kuwa nguvu ya mazoezi bado ni nyepesi sana.
- Unapaswa kusema sentensi fupi moja bila shida yoyote.
Sehemu ya 2 ya 2: Utekelezaji wa Kanda za Kuungua Mafuta katika Mafunzo
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi anuwai ya Cardio
Chagua mchanganyiko wa moyo wa kati na wa juu kwa matokeo bora, haswa ikiwa unakusudia kupunguza uzito.
- Jumuisha shughuli za kiwango cha wastani na uingie kwenye ukanda wa kuchoma mafuta kwa nusu ya wakati wa mazoezi. Shughuli ambazo zinaweza kufanywa kwa mfano: kukimbia polepole, kuendesha baiskeli au kuogelea,. Walakini, shughuli hii ni tofauti kwa kila mtu.
- Pia, chagua shughuli za Cardio zinazoanguka kwenye kiwango cha kiwango cha juu. Hata ikiwa uko nje ya eneo lako linalowaka mafuta, utachoma kalori zaidi kwa jumla na afya ya moyo wako itaboresha.
- Kwa jumla, unachoma kalori katika ukanda ulio juu ya eneo linalowaka mafuta (eneo la aerobic / cardio) ambalo kawaida huwa katika kiwango kikubwa. Walakini, jumla ya kalori zilizochomwa pia hutegemea muda wa mazoezi na mafunzo katika ukanda wa kuchoma mafuta kwa kiwango cha chini ni rahisi kufanya.
- Pia, lengo la kufikia angalau dakika 150 ya kadri-kadirio la moyo kila wiki.
Hatua ya 2. Ongeza mafunzo ya nguvu ya misuli
Jumuisha mafunzo ya nguvu na upinzani katika ratiba yako ya mazoezi ya kila wiki. Mazoezi haya yataunda na kuongeza misuli na kuongeza umetaboli wa mwili. Mazoezi ya uzani pia ni muhimu sana kupunguza uzito kwa sababu unahitajika kuongeza misuli na kupoteza mafuta.
- Fanya mazoezi ya uzani mara mbili kwa wiki kwa angalau dakika 20.
- Mifano ya mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito, mazoezi ya isometriki (kushinikiza juu au kuvuta), na Pilates.
Hatua ya 3. Tumia huduma za mkufunzi wa kibinafsi
Ikiwa una nia ya kujua maeneo yako yanayowaka mafuta na unataka kutumia habari hiyo vizuri, kuajiri mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kupata maeneo ya kuchoma mafuta mwilini mwako na kupanga ratiba inayofaa ya mazoezi kulingana na habari iliyopatikana.
- Ongea na mkufunzi wa kibinafsi juu ya malengo yako. Ni kupoteza uzito? Ongeza misuli? Malengo yako yataamua mpango wa muundo wa mkufunzi wa kibinafsi.
- Uliza jinsi ya kutumia vyema eneo linalowaka mafuta.
Vidokezo
- Vituo vingi vya afya na usawa hutoa jaribio la juu la VO2. Walakini, majaribio haya kawaida hugharimu.
- Kumbuka kwamba ingawa kalori nyingi zimechomwa kutoka kwa mafuta kupitia eneo linalowaka mafuta, jumla ya kalori zilizochomwa zinaweza kuwa chini kwa sababu mazoezi ya kiwango cha juu huwaka kalori zaidi kwa jumla.
- Fikiria kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Sio tu kwamba zana hii itakusaidia kupata maeneo yako yanayowaka mafuta, pia itakupa zana na data kufikia maeneo hayo na kila Workout.
- Kutana na mkufunzi wa kibinafsi kuunda ratiba bora ya mazoezi ili kufikia lengo lako kuu.
