Iwe unashiriki mbio au utalii, baiskeli ya umbali mrefu inaweza kuwa shughuli ya kuridhisha sana. Kwa ujumla, kujiandaa kiakili na vifaa vinavyohitajika kukabiliana na changamoto zilizo mbele huzingatiwa kuwa muhimu zaidi kuliko mazoezi ya mwili kabisa. Njia bora ya kujiweka sawa kujiandaa kwa baiskeli ya masafa marefu ni kuifanya! Walakini, kuna hatua za kujiandaa kiakili na vifaa ambazo zinahitajika kufanywa ili kuifanya safari iende vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupanga Vifaa
Hatua ya 1. Amua utatoka muda gani
Aina na kiwango cha chakula na vifaa vya kuleta vitategemea sana aina ya safari unayopanga. Ikiwa unapanga safari ya siku moja, utahitaji vifaa vya chini sana kuliko ikiwa ungesafiri kwa wiki, mwezi, au mwaka. Weka maono na uzingatia matarajio yako. Kumbuka kwamba lazima ulete kila kitu unachohitaji.
Hatua ya 2. Panga njia itakayochukuliwa
Angalia ramani, na fanya njia ya kuelekea unakotaka kwenda. Ikiwa tayari unafikiria juu ya mwishilio, tafuta njia ya kufurahisha kufika huko. Ikiwa maono yako yamelegea zaidi, jaribu angalau kuchagua marudio ya kwanza kama lengo. Waendesha baiskeli wa masafa marefu hufunika wastani wa kilomita 64-97 kwa siku, ingawa haiwezekani ikiwa wataenda umbali mrefu au mfupi.
- Unaweza kupata kwamba mwanzoni huanza kufunika umbali mfupi, halafu fanya kazi hadi kilomita 100+ kwa siku. Panga kuongeza hatua kwa hatua mileage hii kwenye njia yako.
- Leta ramani, GPS ya pekee, au simu mahiri yenye ramani ya eneo unalopitia na umepakua. Fikiria kwa uangalifu juu ya vituo vya kuacha, maeneo ya kupumzika, na kambi katika miji ambayo utapita. Andaa orodha ya anwani za kupiga simu ikiwa kuna dharura.
Hatua ya 3. Anza na umbali mfupi
Hata ikiwa uko katika hali bora ya mwili, itakuwa busara kuingia polepole kwa utaratibu wako wa kuendesha baiskeli wa masafa marefu. Anza kwa kuchukua safari fupi kwenda mahali karibu na mahali unapoishi, na polepole usafiri umbali mrefu. Ikiwa haujaendesha baiskeli kwa muda mrefu, kwenda 1.5 au 3 km itakusaidia kupata dansi yako ya baiskeli tena. Kuchukua safari fupi chache pia kukupa fursa ya kujaribu baiskeli na vifaa vyake.
Ikiwa unafanya mazoezi ya mbio za baiskeli za masafa marefu, jaribu kufanya mazoezi ya kufunika umbali unaokwenda kukimbia. Ikiwa unashiriki katika "safari ya karne" (baiskeli maili 100 au karibu kilomita 160.9), kwa mfano, lengo la kufunika maili 60-75 (96.5-120 km) kwa njia moja. Ikiwa unaweza kufika hapa, unaweza kusema kuwa uko tayari kushinda mbio
Njia 2 ya 3: Vifaa vya Ufungashaji na Chakula
Hatua ya 1. Vaa nguo zinazofaa
Vaa kaptula za baiskeli nyepesi, zilizofungwa na jezi ya kupumua. Kwa uchache, vaa tu kaptula na fulana, au chochote kitakachoondoa jasho na kuhisi baiskeli raha siku nzima. Fikiria kuvaa glavu ili kulinda mikono yako kutokana na kuumwa na upepo na msuguano na vipini. Kuwa na viatu vya baiskeli na clip-ins mkononi, ikiwa unayo, lakini hakikisha pia unaleta viatu vyepesi vya ziada kwa kutembea vizuri wakati unashuka kwenye baiskeli. Mwisho lakini sio uchache: vaa kofia ya chuma!
- Ni muhimu kuchagua kaptula zilizo na pedi. Suruali ya baiskeli kawaida hutengenezwa na vitambaa vya ziada kulinda kinena, matako, na mapaja ya ndani kutoka kwa msuguano unaosababishwa na kukaa kwenye baiskeli siku nzima. Hakikisha unachagua saizi sahihi!
- Ikiwa ni baridi, fikiria kuvaa leggings, suruali ya joto, au sweta nyepesi juu ya kaptula za baiskeli. Ingawa ni nzito kidogo na hupunguza uhamaji, italinda miguu wazi kutoka upepo baridi.
- Ikiwa hali ya hewa ni jua, vaa miwani ili kulinda macho yako kutoka jua wakati wa baiskeli. Gia hii ni muhimu, haswa ikiwa unaendesha baiskeli hadi jua!
Hatua ya 2. Fikiria njia za kubeba vitu
Chaguo linategemea faraja na uwezo. Jisikie huru kutumia mkoba, haswa ikiwa unasafiri kwa siku moja na hauitaji vitu vingi. Ikiwa unapanga kusafiri zaidi, fikiria kununua au kutengeneza kikapu ili uweze kuibeba kwa urahisi nyuma ya baiskeli yako. Ikiwa utasafiri umbali mrefu sana, fikiria kujenga au kununua trela ndogo au kada ambayo inaweza kuvutwa nyuma ya baiskeli.
Hatua ya 3. Pakiti kit cha dharura
Usisahau kujumuisha pampu ya tairi inayoweza kubebeka, kitita cha kiraka cha tairi, na vifaa vya kimsingi ikiwa kuna kitu kitaenda vibaya na baiskeli. Hakikisha unajua jinsi ya kutumia vifaa hivi. Jizoeze kabla! Fikiria kuleta vifaa vya kimsingi vya msaada wa kwanza: dawa za kuzuia maji ya mvua, ibuprofen, na plasta.
Kwa kiwango cha chini, vifaa vyako vya msingi vinapaswa kujumuisha wrench na lever ya tairi. Unaweza kutumia lever ya tairi kuibadilisha tairi wakati unahitaji kiraka au kubadilisha bomba la ndani. Katika hali ya dharura, unaweza kutumia bisibisi ya blade-blade au kitu kingine kirefu, gorofa, na nguvu kuondoa bomba la ndani
Hatua ya 4. Lete vifaa utakavyohitaji
Ikiwa unapanga safari kwa siku kadhaa, unahitaji mahali pa kulala. Fikiria ikiwa unahitaji hema kweli, au tu leta begi la kulala ikiwa hali ya hewa inaruhusu. Fikiria jinsi ilivyo muhimu kubeba lensi nzito, ghali ya kamera juu ya uwezekano wa kubeba kila kitu kwenye mkoba mmoja. Labda unaweza kusoma e-vitabu kwenye simu yako au Kindle badala ya kubeba vitabu nzito halisi; kuvaa nguo ambazo zinaweza kuvaliwa kwa siku chache badala ya kufunga nguo nyingi za mabadiliko; na tumia vitu anuwai ambavyo vina kazi nyingi.
Hatua ya 5. Pakiti maji mengi na vyakula vyenye nguvu nyingi
Ni muhimu sana kutumia maji na chakula cha kutosha kubaki na unyevu na kuwa na nguvu nyingi! Sip maji kutoka chupa ya Camelbak (chupa na nyasi), au andaa chupa kadhaa kubwa za maji. Kuleta ndizi, karanga anuwai, baa za protini, na yabisi zingine zenye afya.
- Kamilisha na kinywaji cha elektroliti kuongeza unyevu wa mwili na utendaji wa misuli. Mwili wako unapoteza madini asilia wakati unatoa jasho, na ni muhimu kuibadilisha ikiwa utatumia nguvu nyingi kwa muda mrefu. Unaweza kuchanganya poda ya elektroliti ndani ya maji, au unaweza kunywa kinywaji chenye utajiri kama elektroni kama Gatorade. Au unaweza kuchukua vidonge kadhaa vya elektroliti, ambavyo unaweza kununua kwenye duka linalouza vifaa kwa shughuli za nje.
- Epuka vinywaji vya nishati kwa sababu vinaweza kukusababisha kukosa maji mwilini au kupata ajali ya sukari (kiwi cha nishati ikifuatiwa na kushuka kwa ghafla kwa viwango vya sukari kwenye damu). Kwa ujumla, epuka kula vitafunio vyenye sukari nyingi. Walakini, baiskeli wengine wa masafa marefu hutegemea sana pipi zenye kalori nyingi kwa nishati ya haraka.
Njia ya 3 ya 3: Baiskeli ya Umbali mrefu
Hatua ya 1. Nyoosha kwanza
Chukua angalau dakika 10 kupasha moto kabla ya kikao cha baiskeli cha umbali mrefu. Jaribu kunyoosha kwa nguvu kama kuruka kwa nyota (kuruka jacks), kukimbia mahali, na burpees. Hakikisha unanyoosha miguu yako ili kupunguza hatari ya kubanwa. Zingatia sana mapaja.
Hatua ya 2. Weka kasi yako
Anza baiskeli kwa kasi ambayo ni sawa kwako, na jaribu kudumisha kasi hii kwa kadri uwezavyo. Tumia gia ya chini ili nishati yako isiishe. Jaribu kudumisha kasi ya karibu 90 rpm (mapinduzi kwa dakika) kwenye gia ya chini ili isije ikapunguza misuli na mapafu yako.
- Usijisukuma kwa bidii sana, haswa ikiwa utaendesha baiskeli kwa siku kadhaa mfululizo. Ikiwa unaendesha baiskeli na mwenzi anayeenda haraka kidogo, jaribu kumshinda.
- Kwa upande mwingine, usipande gia ambayo ni ya chini sana. Ikiwa unatembea bila kujitahidi, miguu yako itachoka bure. Pata salio inayokufaa.
Hatua ya 3. Shift gia
Ikiwa unakutana na mwelekeo, badilisha gia ya chini ili uweze kufikia kilele kwa urahisi zaidi. Shift kwenda kwenye gia ya juu wakati unashuka chini ili kuunda msuguano mdogo kati ya matairi na barabara. Njiani, fahamu jinsi unavyojitahidi sana. Ikiwa lazima utumie nguvu nyingi ili kukanyaga baiskeli, badilisha gia ya chini ili kuokoa nishati.
Hatua ya 4. Chukua mapumziko ya kawaida
Hata ikiwa unajisikia mwenye nguvu, simama kila maili 10-20 (16-32 km) ili upe mwili wako nafasi ya kupumzika na uhakikishe kuwa kila kitu kinakwenda sawa. Jaza majimaji yaliyopotea kwa kunywa maji, na ongeza nguvu zako kwa kula vitafunio haraka. Fanya kunyoosha ili misuli isiwe ya wasiwasi. Endelea kuchukua muda wa kupumzika hadi utakapofika unakoenda.
Hatua ya 5. Kamilisha shughuli za baiskeli za siku
Endelea kutumia maji na elektroliti kwa angalau masaa machache baada ya kumaliza baiskeli ya siku yako. Ikiwa unaendelea na safari yako asubuhi, chukua dakika chache kukagua ramani, vifaa, na marudio ya kesho.
Vidokezo
- Kuleta lever ya tairi, kititi cha kiraka cha tairi, bomba la ndani la vipuri, na pampu. Kuwa tayari kwa tairi lililopigwa wakati wowote.
- Fanya tune kabla ya safari ndefu. Duka la baiskeli la eneo linaweza kusaidia kukagua baiskeli kuhakikisha kuwa iko salama.
- Hakikisha una nambari ya mawasiliano ya dharura kwenye simu yako. Ikiwa unapata ajali, hii ndiyo nambari ya kwanza ambayo wahudumu wa afya / polisi watapiga simu.
- Tumia baiskeli nyepesi unayoweza kumudu.
- Fikiria baiskeli na rafiki ambaye anaweza kufanana na kasi yako. Kuchukua safari ndefu ya baiskeli na rafiki wa karibu au mwenzi wako itakupa kuridhika sana, na anaweza kukusaidia ujisikie uwajibikaji. Labda muhimu zaidi ni kwamba kwa kuendesha baiskeli na mtu utapata matibabu ya haraka ikiwa kuna dharura.
- Kunywa angalau lita 2-4 za maji kwa siku kuchukua nafasi ya maji yote yaliyopotea. Usisubiri hadi uhisi kiu ili kuongezea mwili wako maji! Usisahau kuiongezea na elektroliti.
- Hakikisha matairi yana shinikizo sahihi la hewa. Shinikizo la hewa ambalo ni la chini sana litakupunguza kasi, na juu sana itafanya baiskeli isiwe raha kupanda.
- Fikiria kutumia miguu isiyo na mkato au klipu za miguu ili kuongeza ufanisi wa kuiba.
Onyo
- Tii sheria za trafiki.
- Hakikisha kubeba ramani kila wakati ili usipotee.
- Usisahau joto ili kuzuia kuumia.
- Tumia kofia ya chuma.
- Kuwa mwangalifu ikiwa una hali ya kiafya ambayo inaweza kuathiri uwezo wako wa kupanda baiskeli yako. Hakikisha kubeba kila wakati vifaa vya matibabu vya dharura ambavyo unaweza kuhitaji. Ikiwa unaendesha baiskeli na watu wengine, hakikisha wanajua hali yako.
