Kukimbia umbali mrefu ni njia nzuri ya kupata umbo, kupunguza mafadhaiko, na kujisikia vizuri. Ingawa kuna watu wengi wanaipenda, shughuli hii ni ya kutisha kwa wakimbiaji, wote wapya na wa zamani. Bila kujali hali yako ya sasa ya mwili, ikiwa unaweza kujenga nguvu na uvumilivu, weka msukumo wako juu, na uchukue hatua za kuzuia kuumia, kwa kweli unaweza kuongeza umbali wako wa kukimbia na kufikia malengo yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Nguvu ya Ujenzi na Uvumilivu
Hatua ya 1. Fanya majaribio ili kubaini hatua yako ya kuanzia
Kabla ya kuanza mpango wa kukimbia umbali mrefu, kimbia kwa bidii kadiri uwezavyo kujua umbali wako mzuri wa kukimbia. Katika ulimwengu wa mbio, umbali unahusiana na mtazamo na uzoefu wa mkimbiaji. Kile mkimbiaji mmoja anafikiria kukimbia umbali mrefu, inaweza kuwa tu joto kwa mkimbiaji mwingine. Tambua mahali pa faraja yako ni kujua mkakati wa kweli wa kuongeza mileage yako unayotaka.
Hata ikiwa unataka kuamua umbali bora wa kukimbia, usijisukume zaidi ya mipaka yako ya mwili. Kufanya hivyo kuna hatari ya kujiumiza kabla ya kuanza programu yako ya kuendesha
Hatua ya 2. Punguza mwendo wako ili uweze kukimbia zaidi
Kwa maneno rahisi, jaribu kuweka kasi yako ya kukimbia dakika 1 hadi 2 polepole kuliko kasi yako wakati wa kukimbia umbali mfupi. Hii itakusaidia kuokoa nguvu na kuzuia uchovu kabla ya kufikia mileage yako lengwa.
Kwa mfano, ikiwa kawaida hukimbia kilomita 5 kwa dakika 5 kwa kilomita, jaribu kupunguza mwendo ili uweze kukimbia km 20 kwa dakika 6 au 7 kwa kilomita
Hatua ya 3. Jizoeze kukimbia vizuri ili kuokoa nishati na kuzuia kuumia
Unapofundisha nguvu na uvumilivu wa mwili wako. Ni muhimu kudumisha msimamo mzuri wa kukimbia ili uweze kufanya kazi misuli sahihi na kuzuia kuumia kwa muda mrefu. Wakati nafasi nzuri ya kukimbia inategemea umbo la mwili wako, umbali uliosafiri, nafasi ya mwili asili, na uwekaji mguu, kuna vitu kadhaa muhimu ambavyo ni muhimu kwa wakimbiaji wote kukumbuka:
- Usiangalie miguu yako wakati unakimbia. Kuangalia mbele kutaweka mgongo wako katika nafasi nzuri.
- Vuta mabega yako nyuma wakati unakimbia ili kuepuka slouching, kwa hivyo kasi yako na uvumilivu hauathiriwi.
- Weka mikono yako imeinama kidogo ili uweze kufanya mwendo wa kusukuma ambayo inakusaidia kusonga mbele, na kupumzika mikono yako ili usitumie nguvu zako.
- Weka mwili wako katika wima ili usipinde mbele au nyuma.
Hatua ya 4. Ongeza mafunzo ya nguvu kwenye programu yako ya mafunzo ya kukimbia
Mafunzo ya nguvu ni muhimu kwa kujenga nguvu na nguvu zinazohitajika kwa kukimbia umbali mrefu. Kuongeza mafunzo ya uzani kwenye programu yako ya kukimbia itasaidia kujenga mguu na misuli ya chini ya mwili unayohitaji kuweka msimamo wako wa kukimbia. Hii pia itasaidia kuhifadhi nguvu za ziada ambazo zinaweza kukusaidia kuendelea kukimbia.
- Kujenga nguvu na nguvu na mafunzo ya nguvu pia kunaweza kuzuia majeraha ya kukimbia kwa umbali mrefu.
- Kufanya squats za uzani, uzito, squats zilizogawanyika, na mbao ni mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kujenga misuli yenye nguvu ili uweze kukimbia kwa muda mrefu.
Hatua ya 5. Jizoeze kila wakati
Mara tu unapoanza programu ya mafunzo ya kukimbia umbali mrefu, ni muhimu sana kuweka mafunzo kila wakati ikiwa utafikia malengo yako. Wakati kupumzika ni muhimu wakati mwili wako unahitaji, mazoezi thabiti yatasaidia mwili wako kujenga nguvu haraka zaidi ili uweze kukimbia mbali kwa muda mfupi.
Njia 2 ya 4: Kuongeza Mbio za Mbio
Hatua ya 1. Fuata mpango wa mafunzo kwa nidhamu ili kuongeza polepole mileage ya kukimbia
Ili kukimbia zaidi, angalia mipango ya mazoezi kwenye mtandao au unda mpango wako wa mazoezi unaofaa kwenye ratiba yako ya kila siku. Kuwa na mpango wa mazoezi utakusaidia kuongeza polepole mileage yako. Kwa hivyo, unaweza kuepuka kuumia na kuongeza nguvu yako.
- Kuwa na mpango pia hukuruhusu kuamua shabaha inayotarajiwa ya mileage ili uweze kujiandaa kiakili na kimwili kabla ya kufanya mazoezi.
- Inaweza pia kukusaidia kufuatilia uboreshaji wa utendaji wakati unaendelea kujenga nguvu yako kwa kukimbia kwa umbali mrefu.
- Unaweza pia kupata mkufunzi ambaye anaweza kukusaidia kuunda mpango wa mazoezi.
Hatua ya 2. Gawanya shughuli yako ya kuendesha katika sehemu
Ili kuimarisha mawazo yako na kuongeza mileage yako, jaribu kugawanya mileage yako ya kukimbia katika sehemu. Unapokamilisha sehemu kwa mafanikio, utahisi kufurahi na matokeo yaliyopatikana. Hii inaweza kukuhamasisha kuendelea kukimbia kupita sehemu inayofuata. Nguvu yako inapoendelea kuongezeka, unaweza kuongeza sehemu zingine kwenye kikao chako cha kuendesha.
- Njia moja ya kufanya hivyo ni kupanga njia yako ya kukimbia na kufanya alama kadhaa za majengo zinazoonyesha mwisho wa kila sehemu.
- Unaweza pia kukusanya orodha za kucheza za nyimbo na ulingane na muda wao ili mwisho wa wimbo uweze kuashiria mwisho wa kipindi chako cha kukimbia.
- Ikiwa una mita ya kiwango cha mazoezi, unaweza kufuatilia kikao chako kwa kuangalia umbali kwenye simu yako, saa, au kifaa kingine.
- Kwa mfano, ikiwa una mpango wa kukimbia kilomita 15, jaribu kuvunja kikao chako kuwa kilomita 5 kwa kila sehemu. Halafu, kadri utendaji wako unavyoboresha baada ya mazoezi, unaweza kuongeza mileage na kugawanya kila sehemu sawa.
Hatua ya 3. Ongeza mileage yako hatua kwa hatua
Ili kuepuka uchovu, kuchanganyikiwa, au kuumia, polepole ongeza mileage ya vipindi vyako vya kukimbia. Wakati jumla ya umbali unaoweza kuongeza hutofautiana sana, kulingana na uwezo wako na maendeleo, jaribu kuongeza umbali wako wa kukimbia kwa 10% kila wiki.
Majeraha mengi ya kukimbia hutoka kwa kupita kiasi. Kuongeza bidii yako ni sawa, lakini lazima upe mwili wako wakati wa kuzoea
Hatua ya 4. Pumzika wakati unahitaji
Hata ikiwa lengo lako ni kukamilisha kikao cha kukimbia umbali mrefu bila kupumzika, unapaswa kusikiliza mwili wako na kupumzika kwa kutembea, kunywa, au kula wakati inahitajika. Kutembea, kunywa maji, au kula vitafunio kutakupa nafasi ya kupumzika, kuchaji tena, kukurejeshea umbo lako, na kukuruhusu kukimbia kwa muda mrefu.
Kupumzika wakati umechoka ni muhimu kwa kukimbia umbali mrefu, kama vile kukimbia marathon. Kadiri unavyozidi kukimbia bila kupumzika, kunywa maji, au kula, kuna uwezekano mkubwa wa kujeruhi na kupata shida za kiafya
Njia ya 3 ya 4: Kuzuia Jeraha
Hatua ya 1. Tuliza misuli yako kabla na baada ya kukimbia ili kuzuia kuumia
Kabla ya kukimbia umbali mrefu, ni muhimu kupasha moto ili kupumzika misuli yako. Unapaswa pia kupumzika misuli yako baada ya kumaliza kukimbia kuwasaidia kupona. Hii ni muhimu sana ikiwa unapata maumivu wakati wa kukimbia, kwa sababu kupumzika misuli yako ndio njia bora ya kukabiliana na miamba.
- Hakikisha umetuliza mguu wako, ndama, paja, na misuli ya kinena, kwani misuli hii hukandamana wakati wa kukimbia umbali mrefu.
- Kupumzika misuli yako ya tumbo kabla ya kukimbia inaweza kusaidia kuzuia tumbo.
- Kupumzika misuli yako baada ya mwendo mrefu pia kunaweza kuzuia majeraha na miamba wakati unakimbia tena, kwa hivyo unaweza kuendelea kukimbia umbali mrefu.
Hatua ya 2. Usifanye vikao vya kukimbia umbali mrefu mara nyingi sana
Kuongeza nguvu ni moja ya sababu za kawaida za kuumia wakati wa kukimbia. Hata ikiwa inajaribu kushinikiza mwenyewe kufikia umbali unaolenga, kumbuka kuwa kupona kwa mwili ni ufunguo wa kujiandaa kwa kikao kijacho cha mafunzo. Kwa hivyo ni muhimu sana kupanga ratiba ya mapumziko na vipindi vya mbio za mara kwa mara ili kuupa mwili wako muda wa kupumzika na kupata nafuu.
Hakuna sheria iliyowekwa ya kupunguza umbali unaoweza kukimbia kwa siku mbili mfululizo. Ndio maana ni muhimu kuja na mpango wa mazoezi unaofaa kwako. Kuwa mwangalifu kwa mahitaji ya mwili wako na pumzika vya kutosha inapohitajika
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa wanga na protini ili kupata nguvu unayohitaji
Kabla ya kukimbia, ongeza lishe yako na wanga na protini ili upe mwili wako nguvu inayohitaji kwa kukimbia umbali mrefu. Baada ya kukimbia kwa muda mrefu, ni muhimu sana kujaza virutubisho vya mwili. Kula lishe yenye wanga na protini pia kutakufanya upone haraka na kukufanya uwe na nguvu zaidi kwa hivyo uko tayari kukimbia tena.
- Kiasi cha wanga unachohitaji hutofautiana sana, kulingana na urefu wako, uzito, lishe, na umbali unaotembea. Kwa hivyo, unaweza kuhitaji kujaribu na anuwai ya chakula kupata sehemu inayofaa.
- Kwa kuanzia, jaribu kula gramu 7 za wanga kwa kilo 1 ya uzito wako.
- Uji wa shayiri ni chanzo cha wanga ambao unayeyushwa kwa urahisi na mwili wako.
- Samaki, nyama, mayai, mboga mboga, na maharagwe ni vyanzo vyema vya protini.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi ili kukupa maji
Kunywa maji mengi ni moja ya vitu muhimu zaidi kuweza kukimbia umbali mrefu. Umwagiliaji sahihi utasaidia mwili wako kuchukua nafasi ya majimaji unayoyapoteza na jasho, kwa hivyo hautapata uchovu au kizunguzungu. Kwa kuongeza, maji ya kunywa pia yatazuia misuli ya misuli.
- Ikiwa unatembea umbali mrefu katika hali ya hewa ya joto, unaweza kuleta ukanda maalum wa kubakiza chupa ya maji ili kukuwekea maji bila shida ya kubeba chupa ya maji au kusimama katikati.
- Ikiwa unatoa jasho sana wakati wa kukimbia umbali mrefu, kunywa elektroni pamoja na maji ili kupona haraka. Bia bila pombe na vinywaji maalum vya baada ya mazoezi ni vyanzo vyema vya elektroliti.
Hatua ya 5. Kununua viatu kwa saizi na mtindo sahihi
Viatu vya kukimbia ni sehemu muhimu sana ya kukimbia umbali mrefu. Viatu sahihi vinaweza kukusaidia kukimbia zaidi, kuzuia vilio na malengelenge, na kupunguza hatari ya kuumia, kama vile malengelenge kwenye visigino au maumivu ya goti.
- Mtindo wa kiatu sahihi na saizi inategemea umbo la mguu wako, umbali ambao umekimbia, na ladha ya kibinafsi.
- Ili kupata saizi inayofaa, unaweza kujaribu jozi kadhaa za viatu, au tembelea duka ambapo unaweza kujaribu kila kiatu. Kujua saizi ya kiatu chako kawaida hukuhitaji kupima urefu wa mguu wako na upinde wa mguu wako, na ujaribu kiatu huku ukikimbia kwenye mashine ya kukanyaga iliyotolewa dukani.
Njia ya 4 ya 4: Kujihamasisha
Hatua ya 1. Sikiliza muziki wa hali ya juu ili kukuhimiza
Kabla ya kwenda kwa muda mrefu, weka orodha ya kucheza iliyojaa nyimbo ambazo zinaweza kukusaidia kufurahi wakati unasonga. Muziki wa kasi na mashairi ya kuhamasisha yanaweza kukusaidia kupunguza uchovu wa akili na kukufanya uzingatia zaidi malengo yako.
Ikiwa unajua kukimbia kwako kunachukua muda gani, unaweza kuunda orodha ya kucheza ambayo inaisha kwa wakati mmoja. Kwa njia hiyo, unaweza kuweka wimbo wako wa kupendeza mwishoni mwa kikao, wakati unahitaji kweli msukumo wa ziada wa kukimbia
Hatua ya 2. Chukua muda kujiandaa kiakili kabla ya kwenda mbali zaidi
Kabla ya kuanza kukimbia umbali mrefu, chukua muda kufikiria juu ya nyakati ambazo umekamilisha lengo lako la kukimbia na furaha iliyofuata. Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa muda mrefu unatafuta kuongeza mileage au mkimbiaji wa mwanzo tu, kukimbia umbali mrefu kunaweza kutisha. Kuwa na mawazo mazuri na kuamini kuwa unaweza kufikia malengo yako kutasaidia sana kuanza programu yako ya mafunzo na kukimbia zaidi kuliko kawaida.
Kutumia "spell" ya kibinafsi ni njia nzuri ya kukuza mawazo mazuri na kujihamasisha wakati umechoka. Kwa mfano, unapoanza kuhisi uchovu, sema "Ninaweza kuifanya" au "Nina nguvu zaidi kuliko ninavyojua" kwako mara kadhaa
Hatua ya 3. Tafuta mwenzi wa mafunzo ili ufanye mbio iwe ya kufurahisha zaidi
Ikiwa hupendi kukimbia peke yako, muulize rafiki au mwanafamilia kukuendesha kadri uwezavyo. Kukimbia kwa umbali mrefu kunachukua muda mrefu na kunaweza kukufanya upweke. Kwa hivyo kuwa na mwenzi anayeendesha inaweza kuwa njia nzuri ya kukuhamasisha kuendelea kukimbia wakati umechoka.
