Lishe ya mitindo (lishe kali kwa kuondoa virutubishi) ambayo huahidi kupoteza uzito kwa kasi na haraka kunajaribu. Walakini, hii sio chaguo bora. Lishe ambazo zinakufa na njaa au lazima uondoe aina fulani ya chakula zinaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini pia utapoteza uzito muhimu wa misuli na uzito wa maji bila kuchoma mafuta mengi. Hata lishe hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya kwa sababu utakuwa na upungufu wa madini na vitamini muhimu. Usiende kwenye lishe ya kupendeza ambayo inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako, lakini chukua hatua za kuchoma mafuta wakati unazuia upotezaji wa misuli na kuweka mwili wako ukiwa na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Punguza jumla ya kalori zako
Utapunguza uzito unapochoma kalori nyingi kuliko unazochukua, kwa hivyo ikiwa unakaa sana na unakula sana, utakuwa na uzito. Kula kalori chache ni hatua ya kwanza ya kupunguza uzito. Fuatilia idadi ya kalori unazotumia kwa siku kwa kuingiza habari ya kalori katika vyakula na vinywaji vyote unavyotumia. Ikiwa chakula chako hakina lebo ya lishe, tumia Hifadhidata ya Chakula ya USDA kujua ni ngapi kalori inayo chakula.
- Tumia kikokotoo mkondoni ambacho kinazingatia kiwango cha shughuli zako ili kujua ni kiasi gani cha kalori ambacho mwili wako unahitaji kuweka uzito wako wa sasa usipate uzito. Jaribu kutumia kikokotoo hiki: www.bmrcalculator.org/.
- Ndani ya kilo 0.45 ya mafuta ina kalori 3500. Kupunguza kilo 0.45 ya mafuta kwa wiki, kila siku lazima upunguze matumizi yako na kalori 500 kuliko inavyohitajika na mwili ili usipate uzito.
Hatua ya 2. Chukua udhibiti wa ukubwa wa sehemu ya milo yako
Sehemu nyingi za chakula zinazohudumiwa katika mikahawa au hata zile unazokula nyumbani ni kubwa zaidi kuliko inavyopaswa kuwa. Ikiwa unakula chakula kingi sana, mwili wako utabadilisha kuwa mafuta na kuihifadhi kwa matumizi ya baadaye. Soma lebo za vyakula unavyokula ili kujua ukubwa wa sehemu inayofaa. Ikiwa unataka chakula kisicho na lebo, kwanza angalia orodha kwenye Shirikisho la Chakula la Amerika la Chakula kwa saizi ya sehemu sahihi.
- Tumia kiwango cha chakula na kikombe cha kupimia ili kuhakikisha kuwa sehemu zako ziko katika kiwango kilichopendekezwa.
- Hii ni ngumu kufanya ikiwa unakula katika mgahawa kwa sababu kawaida hutumikia ukubwa wa sehemu kubwa. Walakini, mikahawa mingine hutoa habari ya lishe kupitia mtandao. Ikiwezekana, angalia habari ya lishe kwanza na ujaribu kula kati ya kalori 500 hadi 600.
- Kumbuka kwamba sio lazima kumaliza chakula chote kinachotumiwa. Kula nusu yake tu kufikia malengo yako ya ulaji wa kalori, kisha uhifadhi iliyobaki kwa baadaye. Labda unaweza kumuuliza mhudumu kufunika nusu ya chakula aende nacho nyumbani.
- Migahawa mengine pia hutoa menyu nyepesi au sehemu ya nusu ya chakula kikubwa. Ikiwezekana kuagiza orodha ya chakula na sehemu nyepesi.
Hatua ya 3. Kula mafuta yenye afya zaidi na mafuta yasiyofaa
Aina ya mafuta yanayotumiwa inaweza kuathiri kile mwili utafanya: kuchoma mafuta au kuihifadhi. Mafuta yenye afya kama mafuta yasiyosababishwa yanapaswa kuwa chanzo kikuu cha mafuta katika lishe yako. Kuchukua siagi na mafuta ya nguruwe, tumia mafuta ya mzeituni au ya canola kupikia. Vyanzo vingine vya mafuta yenye afya ni pamoja na karanga, parachichi, nafaka nzima, samaki, na siagi ya karanga asili. Usile vyakula vyenye mafuta ya kupita au ujumuishe maneno "sehemu yenye haidrojeni" katika orodha ya viungo. Kwa kadiri iwezekanavyo epuka mafuta yaliyojaa, na punguza matumizi yake kwa si zaidi ya 10% ya jumla ya kalori unazotumia.
- Ili kuhesabu jumla ya kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa, ongeza uzito wa mafuta kwa gramu na 9. Kwa mfano, bidhaa ya chakula iliyo na gramu 5 za mafuta yaliyojaa ina kalori 45 kutoka kwa mafuta yaliyojaa.
- Gawanya kalori hizo kwa jumla ya kalori zako kwa siku, kisha zidisha kwa 100. Nambari inapaswa kuwa chini ya 10.
- Kwa mfano, ikiwa unatumia kalori 210 kutoka kwa mafuta yaliyojaa na hutumia jumla ya kalori 2,300 kwa siku, unatumia 9% ya kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa.
Hatua ya 4. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Vyakula vilivyosindikwa lazima vipitie aina anuwai za usindikaji kwenye kiwanda, na kawaida hufungwa kwenye makopo, masanduku, mifuko, au aina zingine za ufungaji. Kawaida vyakula hivi huwa na sukari nyingi, mafuta, na chumvi ambayo inaweza kuzuia kupoteza uzito. Vyakula vilivyosindikwa pia havina virutubisho vingi ambavyo tunaweza kupata katika vyakula vyote (chakula chote). Punguza polepole vyakula vilivyosindikwa kutoka kwenye lishe yako kwa kuondoa aina 2 hadi 3 za vyakula vilivyosindikwa kwa siku. Badilisha na vyakula vyote kama mboga, matunda, nafaka, na karanga.
- Unapokuwa dukani, epuka vyakula vilivyosindikwa kwenye maonyesho hapo kwa ununuzi kama inahitajika na kujua mahali pa kuonyesha bidhaa, nyama na dagaa, maziwa, na mikate. Chagua tu viungo vya chakula ambavyo havijasindika sana, kwa mfano zile zilizo kwenye maonyesho ya viungo vya kupikia.
- Pika chakula kutoka mwanzoni kwa wingi na ugandishe ukubwa wa sehemu inayoliwa kwa wiki moja. Supu ya kujifanya iliyo na mboga nyingi ni chaguo nzuri kwa kufungia.
- Chagua vyakula vyenye viungo vitatu tu au chini ili kuepusha vyakula vilivyosindikwa.
Hatua ya 5. Tumia nyuzi zaidi.
Fiber ni kaboni ambayo haiwezi kumeng'enywa na mwili. Fiber ina faida nyingi za kiafya, kama vile kuweka njia yako ya kumengenya ikiwa na afya, na kukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu ili usile kupita kiasi. Fiber inaweza kupatikana kutoka kwa matunda na mboga, nafaka nzima, na karanga. Tumia gramu 25 hadi 30 za nyuzi kila siku ikiambatana na kunywa kiasi kikubwa cha maji.
- Matunda ambayo yana nyuzi nyingi ni pamoja na rasiberi, machungwa nyeusi, magwava, na maembe.
- Mboga ambayo ina nyuzi nyingi ni pamoja na dengu, mbaazi, broccoli, na artichoke.
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi
Maji ni kiungo muhimu sana cha kudhibiti uzito. Maji husaidia kuondoa taka za kimetaboliki kufukuzwa kutoka kwa mfumo wa mwili, kuweka kimetaboliki juu ili iweze kuchoma mafuta haraka. Maji pia hukufanya ushibe ili usile kupita kiasi. Ulaji bora wa maji kwa wanaume ni lita 3 kwa siku (takriban glasi 13), wakati wanawake wanapaswa kunywa lita 2.2 za maji kwa siku (takriban glasi 9).
Ikiwa unafanya mazoezi ya kiwango cha juu cha moyo au mazoezi au unaishi katika eneo lenye moto, huenda ukahitaji kuongeza ulaji wako wa maji
Hatua ya 7. Kula chakula kidogo siku nzima
Usile milo mitatu kwa siku kwa idadi kubwa, lakini kula mara sita kwa siku kwa sehemu ndogo. Mwili unaweza kusindika chakula vizuri ikiwa sehemu ni ndogo, kwa hivyo chakula kidogo tu kitahifadhiwa kama mafuta. Inaweza pia kutuliza viwango vya sukari ya damu na kuongeza uwezo wa mwili wa kunyonya madini na vitamini. Hakikisha sehemu hizi ndogo za chakula zinatoka kwa viungo vyenye afya, na kutoka kwa vyakula vyote, sio vilivyosindikwa. Labda unaweza kujaribu mfano rahisi wa mpango wa chakula:
- Chakula cha kwanza (8am): Ndizi moja ya kati na oatmeal ya kikombe.
- Chakula cha pili (10am): Uuzaji wa laini iliyotengenezwa kutoka mchicha 1 wa kikombe, jordgubbar 4 za kati, jordgubbar ya kikombe, 1 tbsp. kitani, na 250 ml ya maziwa ya mlozi bila sukari.
- Chakula cha tatu (12:00 jioni): Kipande kimoja cha toast nzima ya ngano iliyowekwa na yai iliyochemshwa sana na kikombe cha parachichi iliyopondwa.
- Chakula cha nne (15:00): kikombe 1 cha saladi na parachichi, kikombe cha jibini la kikombe, 2 tbsp. mbegu za alizeti, na mchuzi wa balsamu wa vinaigrette.
- Chakula cha tano (5pm): gramu 113 za kuku wa kuchoma na vifaranga na kikombe cha wali wa kahawia.
- Chakula cha sita (7pm): kikombe cha quinoa iliyopikwa iliyochanganywa na uyoga uliopangwa na pilipili.
Sehemu ya 2 ya 2: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Fanya zoezi hilo mara 3 hadi 4 kwa wiki
Mazoezi ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito na kuongeza kiwango cha mafuta ambayo yanaweza kuchomwa moto. Ili kuchoma mafuta na matokeo ya hali ya juu, anza kufanya mazoezi kwa masaa 2 na nusu kwa wiki, kisha mpe dakika 30 zaidi kila wiki. Njia bora ya kuongeza uchomaji mafuta ni kuchanganya mafunzo ya uzani na moyo wa kiwango cha juu. Jaribu mpango ufuatao wa mazoezi ya wiki 4:
- Jumapili: Wiki ya Kwanza - dakika 45 ya Cardio; Wiki ya Pili - dakika 45 za moyo; Wiki ya Tatu - dakika 60 ya moyo; Wiki ya Nne - dakika 60 ya moyo.
- Jumatatu: IMefungwa kwa wiki zote
- Jumanne: Jumapili ya Kwanza - Mafunzo ya nguvu ya mwili kwa dakika 30; Wiki ya Pili - dakika 45 za mafunzo ya nguvu ya mwili; Wiki ya Tatu - dakika 45 ya mafunzo ya nguvu ya mwili; Wiki ya Nne - dakika 60 ya mafunzo ya nguvu ya mwili.
- Jumatano: IMefungwa kwa wiki zote
- Alhamisi: Jumapili ya kwanza - dakika 45 ya Cardio; Wiki ya Pili - dakika 45 za moyo; Wiki ya Tatu - dakika 60 ya moyo; Wiki ya Nne - dakika 60 ya moyo.
- Ijumaa: SIKUKUU JUMAPILI ZOTE
- Jumamosi: Jumapili ya kwanza - Mafunzo ya nguvu ya mwili kwa dakika 30; Wiki ya Pili - Mafunzo ya nguvu ya mwili kwa dakika 45; Wiki ya Tatu - Mafunzo ya nguvu ya mwili kwa dakika 45; Wiki ya Nne - Mafunzo ya nguvu ya mwili kwa dakika 60.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya nguvu katika kawaida yako
Mafunzo ya nguvu ni njia nzuri ya kuongeza misuli wakati wa kuchoma mafuta. Unaweza kufanya mazoezi ya nguvu kwa kutumia uzito, bendi za kupinga, au kutumia uzito wa mwili wako. Jaribu kuchanganya mafunzo ya nguvu ambayo hufanya kazi sehemu tofauti za misuli katika mwili wako. Anza na uzani wa wastani au vizuizi na fanya seti tatu za reps 10 kwa kila zoezi au mpaka usiweze kuifanya tena. Ikiwa umeweza kuinua uzito mara tatu mfululizo (seti tatu kamili za reps 10) bila kukosa, ongeza uzito au upinzani kwa kiwango kimoja.
- Mazoezi mengine ya kufundisha mwili wa chini ni pamoja na squats, kuongezeka kwa ndama, mapafu, kufa kwa kufa, na mashine za kushinikiza miguu.
- Mazoezi mengine ya mwili wa juu ni pamoja na kushinikiza, kukaa-juu, mitambo ya kifua, curls za bicep, mashinikizo ya juu, matone ya triceps, na kuvuta-nyuma.
Hatua ya 3. Fanya moyo mwingi
Cardio ni jina lingine la shughuli za aerobic au uvumilivu. Mbali na kuharakisha uchomaji mafuta, mazoezi ya Cardio pia yana faida zingine nyingi za kiafya pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
- Kukimbia, kukimbia, au kutembea: Ikiwa unapoanza mazoezi yako kwa kutembea, fanya njia yako hadi kukimbia, kisha kukimbia.
- Furahiya shughuli za nje kama vile michezo ya ushindani, kutembea kwa miguu, kuogelea na kuendesha baiskeli.
- Ikiwa wewe ni mshiriki wa mazoezi, tumia mashine ya kukanyaga, mashine ya mviringo, baiskeli, na mpanda ngazi (mashine ya mazoezi ambayo inaiga ngazi).
- Jaribu kufanya mafunzo ya muda kwa mfano kwa kukimbia mbio zinazoingiliana na kukimbia.
- Badilisha kutoka kwa kiwango cha juu cha moyo kuwa wa moyo polepole au mrefu ili kuongeza uchomaji mafuta.
Hatua ya 4. Pata usingizi zaidi
Watu wazima zaidi ya miaka 17 wanapaswa kulala kwa masaa 7 hadi 9 kwa usiku, na watoto wa miaka 6 hadi 17 wanapaswa kulala masaa 10 hadi 11. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa watu waliokosa usingizi au watu ambao wana shida ya kulala huwa wanenepesi kuliko watu wanaolala kwa masaa 7 hadi 9 yaliyopendekezwa. Hii hufanyika kwa sababu ukosefu wa usingizi husababisha mabadiliko kwa umetaboli wa mwili na kuchoma mafuta. Jaribu vidokezo hivi ili uweze kulala vizuri usiku:
- Weka mapazia meusi kwenye madirisha ili kufanya chumba chako kiwe giza kabisa.
- Usile chakula angalau masaa mawili kabla ya kulala ili usipate kiungulia (hisia inayowaka wakati yaliyomo ndani ya tumbo yanaingia kwenye umio) au kuongezeka kwa nguvu unapojaribu kulala.
- Tumia tu kitanda kwa ngono na kulala. Usifanye shughuli zingine kama kusoma, kutazama Runinga, kusikiliza muziki, au kutumia kompyuta ukiwa kitandani.
Hatua ya 5. Fanya mabadiliko madogo lakini yenye maana ya maisha
Mabadiliko madogo ya maisha kwa siku nzima yanaweza kukusaidia kushikamana na tabia mpya. Mwishowe, utafanya mabadiliko mazuri kwa mtindo mzuri wa maisha ambao unaweza kudumishwa kwa muda mrefu. Hatua kadhaa ndogo unazoweza kuchukua siku nzima kufanya maisha yako kuwa na afya bora ni pamoja na:
- Tumia ngazi badala ya lifti.
- Hifadhi gari mahali mbali na marudio.
- Anza mchezo wa kupendeza unaohitaji kuzunguka, kama baiskeli au kutembea.
- Nenda kwenye masoko ya jadi kununua mazao mapya.
- Anza bustani.
Vidokezo
- Usiruke chakula. Kitendo hiki kwa kweli hukufanya ula zaidi katika chakula kijacho ili upate uzito.
- Yote ni juu ya usawa wa nishati; kile unachotumia katika mfumo wa kalori lazima zichomwe kwa kufanya mazoezi!
- Ikiwa unakula kupita kiasi unapokuwa na mfadhaiko au hisia za kihemko, unaweza kutaka kuchunguzwa tabia hii, kwa mfano, kwa msaada wa mshauri au mtaalamu. Kuelewa ni nini husababisha tabia mbaya ya kula inaweza kukusaidia kubadilisha maisha ya afya.
Onyo
- Usijikaze sana wakati wa kufanya mazoezi. Acha zoezi ikiwa kweli hauwezi kuendelea, basi pumua sana, na kunywa maji mengi. Punguza kasi na punguza ukali ikiwa una maumivu ya kichwa au koo kavu. Hii ni ishara ya upungufu wa maji mwilini ambayo inapaswa kushughulikiwa mara moja na maji ya kunywa.
- Hakikisha umeshawasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa ustawi au mazoezi.
