Wakati unapojaribu kupoteza uzito na kuchoma mafuta kupita kiasi, ni kawaida kwa misuli ya misuli kwenda nayo. Walakini, kupoteza idadi kubwa ya misuli sio afya wala bora. Ili kuzuia hili, kuna programu kadhaa za lishe, menyu, au aina ya mazoezi ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kuchoma mafuta, na kudumisha misuli. Kupanga kwa uangalifu vyakula utakavyokula na ni kiasi gani unapaswa kula kunaweza kukusaidia kuchoma mafuta salama na kiafya.
Hatua
Hatua ya 1. Lengo la kupoteza kilo 0.5 au 1 kwa wiki
Kupunguza uzito mzuri ni 0.5 au kilo 1 kwa wiki. Kupunguza uzito haraka huongeza hatari ya kupoteza misuli.
- Kawaida tunashauriwa sio kula chini ya kalori 1,200 kwa siku. Kutumia kalori ambazo ni za chini sana kwa umri wako, jinsia, au kiwango cha shughuli zinaweza kukuweka katika hatari ya kupoteza misuli kwa kutotumia virutubisho vya kutosha kufanya kazi kawaida.
- Kupunguzwa kwa kilo 0.5 au 1 kwa wiki kunaweza kupatikana kutoka kwa upunguzaji wa matumizi ya kalori 500 kwa siku. Usipunguze matumizi ya kalori zaidi ya hapo.
Hatua ya 2. Kula protini ya kutosha
Unapopunguza kalori, hupunguza kiwango cha protini unachotumia siku nzima. Kutokuwa na uwezo wa kula protini ya kutosha kunaweza kupoteza misuli.
- Kiwango cha chini cha wanawake wanahitaji gramu 46 za protini kwa siku na wanaume wanahitaji gramu 56 za protini kwa siku. Hiyo hutimizwa kwa urahisi kwa kutumia vyanzo vya protini na kila mlo au vitafunio. Usitumie chini ya kiasi hiki.
- Kula protini ya hali ya juu kutoka kwa vyanzo kama nyama nyekundu, kuku, dagaa, maharage, jamii ya kunde, tofu, siagi ya karanga, mayai, au bidhaa zenye maziwa ya chini.
- Ugavi wa protini ni karibu gramu 85 hadi 110, au kipande cha nyama cha ukubwa wa mitende au pakiti ya kadi.
Hatua ya 3. Kula matunda na mboga za kutosha
Vikundi vyote vya chakula vina kalori kidogo, lakini vina virutubisho vingi na vinaweza kukujaza zaidi. Inaweza kufanya menyu yenye kalori ya chini zaidi kujaza na kuridhisha.
- Unapaswa kula matunda mawili au matatu ya matunda kila siku na sehemu nne hadi sita za mboga kila siku. Ili kufikia mapendekezo haya, italazimika kula matunda au mboga kwenye kila mlo.
- Tunda moja ndogo au kikombe ni sawa na moja ya matunda, na kikombe kimoja au viwili vya mboga za majani ni sawa na moja ya mboga.
Hatua ya 4. Tumia sehemu mbili au tatu za wanga kwa siku
Kufuata lishe ya chini-carb inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka na kuchoma mafuta zaidi kuliko kufuata lishe yenye mafuta kidogo au kalori ya chini.
- Chakula cha chini cha wanga kinazingatia kupunguza wanga unayotumia kwa siku. Kulingana na aina ya lishe, kiwango cha wanga kinachotumiwa kwa siku ni kati ya 60 hadi 200. Kadiri wanga unavyotumia, ndivyo uchaguzi wako wa chakula utakuwa mdogo.
- Wanga hupatikana katika vikundi vingi vya chakula pamoja na nafaka, matunda, mboga zenye wanga, bidhaa za maziwa, na kunde. Unapaswa kula tu sehemu moja hadi tatu ya wanga kwa siku ili kusaidia kupoteza uzito. Soma vifurushi au tumia jarida la chakula kujua ni wanga ngapi katika chakula unachotumia.
- Lishe yenye kabohydrate yenye protini nyingi imeonyeshwa kuwa na uwezo bora wa kuchoma mafuta na kudumisha misuli.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza lishe ya chini ya wanga. Ingawa kimsingi ni salama kwa watu wazima wenye afya, kufuata lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa haifai kwa watu wengine.
Hatua ya 5. Fikiria kuchukua nyongeza ya protini
Vidonge vya protini ni vinywaji ambavyo vina kalori kidogo na vyenye protini nyingi. Kutumia gramu 15 hadi 30 za protini kwa siku kutoka kwa kiboreshaji hiki kunaweza kukusaidia kufikia mahitaji madogo ya protini, kukuza kupoteza uzito, na kuzuia upotezaji wa misuli.
- Protini ya Whey ni protini ya hali ya juu kwa mwili wako. Inayo asidi zote muhimu za amino ambazo mwili unahitaji na hauwezi kufanywa peke yake. Ikiwa unataka kununua kiboreshaji cha protini, jaribu kununua protini ya Whey ikiwezekana.
- Ikiwa una mzio wa whey, au hautaki kutumia whey, fikiria kutumia chanzo kingine cha protini. Maziwa na protini ya soya inaweza kuwa mbadala inayofaa.
- Vidonge vya protini vimeonyeshwa kuwa bora, haswa kwa kudumisha na hata kukuza misuli ya konda wakati inachukuliwa baada ya mazoezi.
- Ikiwa unaamua kutotumia virutubisho vya protini kukusaidia kupunguza uzito, hakikisha kuchagua kiboreshaji ambacho sio kalori nyingi sana. Pia usichanganye viungo vingi vya kalori nyingi au viungo ambavyo vinaweza kuongeza jumla ya kalori za nyongeza yako. Inaweza kuongeza uzito ikiwa husababisha lishe yako kuwa na kalori nyingi.
- Unaweza kununua virutubisho vya protini katika maduka mengi. Unaweza kuipata kwenye duka la kuhifadhi vyakula, duka la dawa, duka la vyakula vya afya, duka la michezo / lishe, au kwenye wavuti.
Sehemu ya 1 ya 1: Kudumisha Misa ya Misuli kwa Kutumia Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo mara tatu hadi tano kwa wiki
Funguo moja ya kuchoma mafuta ni mazoezi. Mishipa ya moyo na moyo (Cardio) au mazoezi ya aerobic husaidia mwili wako kuchoma kalori na inaweza kusaidia kupoteza uzito.
- Kudumisha misuli konda na kalori zinazowaka zinaweza kupatikana kwa kufanya mazoezi ya kawaida ya moyo.
- Lengo kufanya dakika 150 za moyo kwa wiki. Kwa kweli, mazoezi hufanywa kwa kiwango cha wastani. Kiwango cha wastani cha moyo hujumuisha shughuli zote ambazo hupata mapigo ya moyo wako na kiwango cha kupumua hadi utakapokuwa sawa kusema sentensi fupi bila kuacha kupata pumzi yako.
- Aina anuwai ya shughuli za aerobic ni pamoja na kutembea / kukimbia, kuendesha baiskeli, kutumia mashine ya mviringo, kuogelea, au kucheza.
- Mafunzo ya muda ni mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na moyo wa moyo kwa njia ya mazoezi ya kiwango cha juu na wastani ambayo hufanywa kwa muda mfupi na kwa nguvu kamili. Unaweza kufanya zoezi hili kwa muda mfupi. Utafiti unaonyesha kuwa aina hii ya mazoezi inasaidia upotezaji wa mafuta.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya uzani mara mbili hadi tatu kwa wiki
Sehemu muhimu ya kupoteza mafuta na kudumisha misuli ni mafunzo ya nguvu. Mazoezi thabiti ya uzani husaidia kuzuia upotezaji wa misuli na inaweza kuongeza asilimia ya misuli ya konda.
- Mafunzo ya nguvu yanapaswa kufanywa kwa muda wa dakika 20 hadi 30 kwa kila kikao. Jaribu kufanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli kila kikao. Hakikisha unafanya kazi kiini chako (misuli ya msingi, ambayo ni mgongo wako, abs, na makalio), kifua, mikono, na miguu.
- Mafunzo ya nguvu ni pamoja na kuinua uzito, mazoezi ya isometriki, na madarasa kama yoga au pilates.
- Ikiwa unaanza na mazoezi ya uzani au nguvu, anza na uzani mwepesi na marudio machache. Usianze mara moja na uzito mzito au mazoezi marefu. Inaweza kusababisha kuumia.
- Punguza mzunguko wa mazoezi kwa kila kikundi cha misuli hadi mara moja kila siku mbili. Kila kikundi cha misuli kinapaswa kuhamasishwa moja kwa moja mara moja au mbili kwa wiki kuiruhusu kupona.
Hatua ya 3. Ingiza siku za kupumzika
Kupumzika siku moja au mbili kwa wiki kutasaidia mwili wako kupona na kuendelea kudumisha na kukuza misuli ya konda. Unapaswa kupumzika kati ya mafunzo ya moyo na nguvu wakati wa wiki.
- Ruhusu kupumzika kwa masaa 24 hadi 48 kati ya vikao vya mafunzo ya nguvu.
- Wakati wa siku yako ya kupumzika, unahitaji kukaa hai. Siku za kupumzika hazimaanishi unakaa karibu au unalala sana. Unapaswa kufanya shughuli ambazo zinarudisha nguvu na ni kiwango kidogo sana. Unaweza kwenda kutembea, kuchukua safari ya baiskeli ya kupumzika, au kufanya yoga ili urejeshe.
Hatua ya 4. Zingatia kupona na kula vizuri
Wakati unakula, kufanya mazoezi, na unataka kudumisha au kukuza misuli, unapaswa kuzingatia utumiaji wa virutubisho sahihi kabla na baada ya mazoezi yako.
- Kabla ya kufanya mazoezi, unapaswa kunywa vinywaji vingi vinavyojaza majimaji pamoja na chakula kidogo, chenye wanga. Inapaswa kuliwa angalau dakika 30 kabla ya kufanya mazoezi ili tumbo lako lisiumie wakati wa mazoezi.
- Vitafunio vya kabla ya mazoezi ni pamoja na bakuli la unga wa shayiri, kipande cha matunda, kipande cha mtindi, au kutumiwa kwa watapeli wa ngano.
- Mara tu baada ya kufanya mazoezi, unapaswa pia kuendelea kunywa maji ambayo hurejesha maji ya mwili. Kwa kuongeza, unapaswa kula chakula kidogo au vitafunio ambavyo vina matajiri katika protini na wanga. Mchanganyiko haswa husaidia kurejesha misuli. Jaribu kula ndani ya dakika 60 baada ya kumaliza kufanya mazoezi.
- Vitafunio vya baada ya mazoezi ni pamoja na hummus ya nafaka nzima au chita za pita, maapulo madogo na siagi ya karanga, maziwa ya chokoleti, karanga zilizochanganywa na matunda yaliyokaushwa, au laini ya matunda na unga wa protini ulioongezwa.
Vidokezo
- Kabla ya kubadilisha lishe yako, wasiliana na daktari wako kwanza. Daktari wako anaweza kukuambia ni ipi salama na inayofaa kwako.
- Pia wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.
- Kupunguza uzani polepole, thabiti ni njia bora ya kudumisha misuli ya konda wakati wa kula.
