Lishe ya Mediterranean inajulikana kupunguza hatari ya magonjwa yanayohusiana na moyo, saratani, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, shinikizo la damu, na kupungua kwa utambuzi kama vile Alzheimer's na Parkinson. Zaidi ya yote, lishe ya Mediterranean inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri na kukuza maisha bora, yenye furaha. Ili kupata maelezo zaidi juu ya lishe ya Mediterania, nenda hatua ya 1.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Chakula Bora
Hatua ya 1. Kula bidhaa za nafaka
Chakula chochote unachokula kinapaswa kuwa na aina fulani ya chakula cha nafaka. Nafaka nzima inasaidia mishipa yenye afya ya carotidi na shinikizo la damu. Kwa hivyo, nafaka hii inaweza kupunguza uwezekano wa kiharusi kwa 30% hadi 36% na ugonjwa wa moyo kwa 25% hadi 28%. Kula nafaka nzima mara kwa mara pia kutapunguza hatari ya saratani ya rangi na ugonjwa wa sukari aina ya 2. Nafaka nzima huhakikisha kuwa mchakato wako wa kumengenya unafanya kazi polepole na vizuri ambayo inahakikisha kutolewa kwa sukari kwenye damu pia ni taratibu.
Nafaka nzima ni pamoja na tambi ya nafaka, mchele wa kahawia, quinoa na matunda ya nafaka
Hatua ya 2. Kula kunde ili kuboresha afya yako na afya ya mtoto wako ujao
Unapaswa kula angalau chakula kimoja cha kunde na kila mlo. Jamii ya kunde ina protini na nyuzi mumunyifu ambazo ni muhimu kwa kudumisha shinikizo la damu. Wakati huo huo, kunde hucheza jukumu la kutoa watoto wenye afya. Jamii ya kunde ina kiwango cha juu sana cha hadithi ambayo husaidia kuondoa kasoro za kuzaliwa.
- Kula maharagwe na jamii ya kunde pamoja hupunguza uwezekano wako wa kupata saratani ya matiti kwa karibu 25%.
- Mimea ya jamii ya mikunde isipokuwa maharagwe ni dengu, mbaazi, na karanga.
Hatua ya 3. Jua kuwa kula karanga kunaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri
Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaokula karanga wana uwezekano mdogo wa 22% kupata uzito usiohitajika na usiohitajika. Hii ni kwa sababu karanga zina protini nyingi na nyuzi mumunyifu ambayo husaidia kuweka mchakato wa kumengenya polepole na taratibu. Usagaji polepole unamaanisha utahisi kamili kwa kipindi kirefu cha muda.
- Fiber na protini iliyopo kwenye karanga pia huzuia spikes katika viwango vya sukari ya damu kwa kuhakikisha kuwa sukari hutolewa ndani ya damu kwa njia polepole na thabiti.
- Karanga pia zina shaba, madini ambayo ina jukumu muhimu katika utendaji wa Enzymes anuwai ambazo ni muhimu kwa ukuzaji wa tishu zinazojumuisha.
- Kula karanga pia kunaweza kupunguza uwezekano wa saratani ya tezi dume kwa sababu zina mchanganyiko wa phytochemicals, antioxidants, madini, vitamini na nyuzi ambazo hufanya kazi kuzuia aina hii ya saratani.
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga nyingi
Unapaswa kula angalau migao tisa ya matunda na mboga kila siku. Matunda na mboga zote zina virutubisho vingi ambavyo ni muhimu kwa afya yetu. Chakula kilicho na matunda na mboga kitasaidia kudhibiti shinikizo la damu na kupunguza uwezekano wa ugonjwa wa moyo. Fiber ya lishe ngumu-kuyeyuka iliyo katika matunda na mboga nyingi huzuia kuvimbiwa kwa kukuza utumbo wa kawaida. Faida zingine za kiafya ni:
- Hupunguza nafasi ya saratani: aina zingine za matunda na mboga hutukinga dhidi ya saratani fulani. Mboga kama vile lettuce, mboga za kijani kibichi, broccoli, kabichi, vitunguu na vitunguu hutukinga na saratani mdomoni, umio, umio na tumbo. Nyanya zinaweza kusaidia kuzuia saratani ya kibofu kwa wanaume. Mboga na matunda yenye rangi ya kung'aa yana lycopene, carotenoid ambayo husaidia kuzuia saratani ya koo, mapafu na mdomo.
- Inaboresha kuona: Mboga na matunda pia ni nzuri kwa macho. Lutein na zeaxanthin ni rangi mbili zinazopatikana kwenye mboga za matunda na matunda na kwenye mboga za kijani kibichi, rangi hizi huondoa radicals za bure ambazo zinaweza kusababisha shida za kuona. Matunda na mboga ni pamoja na mchicha, kale, karoti, zabibu, na mahindi.
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wako wa karanga za matunda na mbegu
Vikundi hivi viwili vya chakula vinapaswa kuwa sehemu ya kila huduma ya lishe yako. Karanga za matunda na mbegu zina mafuta mengi ambayo hayajashibishwa, ambayo huwafanya kuwa chanzo cha mafuta yenye afya ikilinganishwa na nyama na bidhaa zingine za maziwa, ambazo zina mafuta yaliyojaa ambayo ni ngumu kuyaondoa. Mafuta ambayo hayajashibishwa yaliyomo kwenye karanga, matunda na mbegu pia yatakufanya kudhibiti uzito wako iwe rahisi. Zote mbili pia ni vyanzo vyema vya nyuzi za lishe. Karanga na mbegu zenye afya ni pamoja na::
- Walnuts: Ina antioxidants zaidi kuliko mbegu nyingine yoyote ya matunda. Hizi antioxidants husaidia kupambana na magonjwa ya moyo na saratani. Walnuts pia ina aina ya asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo inaboresha utendaji wa ubongo na hupunguza uvimbe mwilini.
- Mbegu ya kitani: imejaa asidi ya mafuta ya omega 3 na nyuzi. Fiber husaidia kumengenya.
- Lozi: Kuongeza kinga ya mwili na ina nyuzi nyingi na vitamini E. Vitamini E ni kioksidishaji chenye nguvu kinachoweza kusaidia kupambana na magonjwa.
- Korosho: Tajiri katika zinki, chuma na magnesiamu. Magnesiamu hupambana na shida za kupoteza kumbukumbu kama Alzheimer's. Iron inaweza kuzuia upungufu wa damu na kudhibiti oksijeni inayopelekwa kwenye seli. Zinc huongeza kinga na husaidia kudumisha maono.
- Pecans: Inakuza afya ya ubongo, pia ina matajiri katika vioksidishaji ambavyo husaidia kuzuia magonjwa ya moyo na vitamini E huzuia magonjwa ya neva.
- Pistachio: Punguza hatari ya saratani ya mapafu, pia ina potasiamu ambayo hudumisha utendaji wa mfumo wa neva, na vitamini B6 ambayo huongeza kinga na mhemko.
Hatua ya 6. Kula samaki zaidi
Unapaswa kula samaki angalau mara mbili kwa wiki. Samaki ni ya juu sana katika mafuta ya polyunsaturated na asidi ya mafuta ya omega 3, ambayo yote inasaidia moyo wenye afya. Samaki yenye mafuta haswa husaidia kupambana na kupungua kwa utambuzi kama vile shida ya akili kwa wazee, pia hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na shida za kuona.
Samaki pia wana uwezo wa kupunguza uvimbe kwenye tishu na hivyo kutoa afueni kutoka kwa magonjwa sugu kama ugonjwa wa arthritis
Hatua ya 7. Kula mtindi, jibini na mayai kwa kiasi
Unaweza kula mtindi, jibini, na mayai kila siku au angalau mara mbili kwa wiki. Jibini na mtindi hutoa kalsiamu ambayo ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye afya. Zote mbili pia zina protini, vitamini A, vitamini D, vitamini B12, zinki na iodini. Ikiwezekana, nunua mtindi wenye mafuta kidogo au nonfat na jibini ili kupunguza matumizi ya mafuta. Maziwa ni chanzo cha juu cha protini.
Kula jibini sana na mayai kunaweza kusababisha mkusanyiko wa cholesterol
Hatua ya 8. Punguza ulaji wa nyama nyekundu
Wakati haiwezekani kuondoa kabisa nyama nyekundu kutoka kwenye lishe yako, unapaswa kupunguza kiwango cha nyama nyekundu unayokula. Nyama nyekundu ina chuma nyingi, na mkusanyiko wa chuma hufikiriwa kuwa moja wapo ya sababu zinazosababisha Alzheimer's. Pia kuna uhusiano kati ya nyama nyekundu na ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa kisukari wa aina 2.
Hatua ya 9. Punguza kiwango cha sukari unayotumia
Sukari ya ziada hubadilishwa kuwa triglycerides, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo. Sukari pia haina vitamini na madini, na kimsingi ni kalori tupu. Sukari pia inaweza kupata njia yake katika mfumo wa damu, ikivuruga viwango vya sukari kwenye damu.
Njia 2 ya 3: Kutumia Viungo na Mimea yenye Afya
Hatua ya 1. Jua faida za mimea na viungo
Kutumia mimea na viungo sio tu inaongeza ladha kwa chakula, pia inapunguza hitaji la kutumia sodiamu nyingi, sukari na mafuta katika chakula unachopika. Mimea kawaida huwa katika mfumo wa majani na hutumiwa safi na kwa kiwango kidogo. Vitunguu vinaweza kutoka kwa mizizi, gome, mbegu na hazitumiwi safi. Mara nyingi maneno mimea na viungo hutumiwa kwa kubadilishana na haijulikani.
Hatua ya 2. Tumia mimea
Mimea hii inaweza kusaidia kupambana na magonjwa mengi, pamoja na saratani, magonjwa ya moyo, na maambukizo.
- Majani ya Basil: Ina mali kubwa sana ya kupambana na uchochezi na hupambana na uchochezi sugu kama ugonjwa wa arthritis. Majani ya Basil pia yana kiwango cha juu cha beta carotene, lutein, na vitamini A ambayo ni nzuri kwa kulinda mwili kutokana na itikadi kali ya bure.
- Marjoram: Ina vitu vya anticancer ambavyo ni pamoja na antioxidants na antimicrobials. Mboga hii pia ina vitamini A na D.
- Oregano: Inapambana na bakteria na ina antioxidants yenye nguvu ikiwa ni pamoja na thymol na asidi rosmarinic. Mimea hii pia ina utajiri wa chuma, nyuzi za malazi, kalsiamu, manganese, vitamini C, vitamini A, na asidi ya mafuta ya omega 3.
- Parsley: Huondoa sumu mwilini na ina kiwango kikubwa cha vitamini A na C. Parsley pia ni nzuri kwa kupunguza uvimbe.
- Sage: Hupunguza magonjwa ya utambuzi kama Alzheimer's na shida ya akili. Mimea hii pia ina mali ya antibacterial.
- Thyme: Inafanikiwa dhidi ya maambukizo ya kuvu, haswa karibu na vidole vya miguu. Thymol, ambayo ni sehemu ya thyme, hutumiwa kama antiseptic.
- Mint: Ukimwi digestion. Mimea hii pia ina antitumor, antibacterial, anti-virusi, na inaweza kutumika kutibu shida na mfumo wa kupumua.
Hatua ya 3. Tumia kitoweo
Viungo vinaweza kuboresha afya ya mifumo anuwai mwilini na vitapambana na magonjwa mengi.
- Rosemary: Huongeza mfumo wa kinga na inaweza kusaidia mmeng'enyo wa chakula. Pia ina mali ya kupambana na uchochezi ambayo inaweza kupunguza ukali wa mashambulizi ya pumu na kuchochea mtiririko wa damu kwenye ubongo, ambayo hupambana na shida za utambuzi.
- Mdalasini: Nzuri kwa kupigana na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 kwani inasaidia kutoa sukari kwa njia ya kimfumo.
- Saffron: Bora kwa matibabu ya Alzheimer kwa sababu ina carotenoids kama vile alpha na beta carotene, na lycopene, ambayo inaweza pia kuboresha kumbukumbu na umakini.
- Turmeric: Ina mali ya kupambana na uchochezi na antioxidant. Turmeric husaidia kuzuia ugonjwa wa arthritis, saratani, na ugonjwa wa moyo.
- Vitunguu: Ina mali ya kupambana na uchochezi, antifungal, antiviral, na antimicrobial. Vitunguu vinaweza kupunguza kiwango cha cholesterol na sukari ya damu.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Tumia mafuta zaidi ya mzeituni
Mafuta ya mizeituni ni matajiri katika antioxidants. Kuna sehemu moja katika mafuta inayoitwa hydroxytyrisole ambayo ni polyphenol muhimu. Sehemu hii husaidia mishipa ya damu kujenga mfumo wao wa ulinzi kupambana na uharibifu unaowezekana kwa seli za damu kupitia oxidation. Mafuta ya Mizeituni pia hutoa antioxidants kwa mwili kama vile vitamini E na beta carotene.
Mafuta ya mizeituni hufikiriwa kupunguza nafasi zako za kupata magonjwa ya moyo
Hatua ya 2. Kunywa divai
Kutumia divai kwa kiasi kunaweza kupunguza uwezekano wako wa kupata ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani. Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa ulaji wa zabibu kwa kiwango sahihi una faida zake. Mvinyo hupunguza mishipa na huongeza mtiririko wa damu mwilini. Yaliyomo ya phenol kwenye divai pia husaidia kupunguza cholesterol mbaya. Jaribu kunywa glasi moja ya divai kwa siku.
Mchanganyiko huo wa phenolic ambao huokoa moyo unaweza kuzuia au angalau kupunguza ukuaji na kuenea kwa seli za saratani ambazo zinahusika na kusababisha saratani ya matiti na saratani ya kibofu
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Chakula cha Mediterranean ni mtindo mzuri wa maisha ili kupambana na ugonjwa mbaya na hali ya kiafya. Shughuli ya mwili huhimiza viwango vya juu vya lipoprotein (HDL au kiwango kizuri cha cholesterol) kuongezeka wakati wa kusukuma viwango vya triglyceride chini. Ukiwa na udhibiti mzuri na mbaya wa cholesterol, hatari na hali zinazoambatana na fetma na mkusanyiko wa mafuta kama ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa arthritis, shida ya moyo na mishipa na saratani zinaweza kupunguzwa. Shughuli ya mwili pia inahakikisha kwamba tishu kwenye mwili zina usambazaji wa kutosha wa oksijeni na virutubisho.
- Jaribu kufanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki kwa dakika 30 kila kikao. Chagua kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea na kupanda kwa Cardio.
- Unaweza pia kujaribu yoga au pilates, aina mbili za mazoezi ambayo itakusaidia kujenga nguvu na kubadilika.
Hatua ya 4. Kutumikia mtindo wa familia ya chakula
Chakula cha Mediterranean pia ni mtindo wa maisha wa kushiriki chakula na kula pamoja. Wakati familia nzima inahusika katika chakula, huwa tunafanya chaguo bora kwa heshima na utayarishaji wa chakula na ulaji. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa watoto kutoka kwa familia ambao hula pamoja wana nafasi nzuri ya kukuza kujithamini na uwezo bora wa kuunda uhusiano mzuri.
Vidokezo
- Hakikisha unakunywa maji mengi. Kuweka mwili kwa maji kunaweza kupunguza shida za kiafya.
- Kwa ujumla, ulaji wa kalori iliyopendekezwa kabisa kwa wanawake wakati wa kula ni kalori 1,200 na 1,500 kwa wanaume.
