Ikiwa unataka kuchoma mafuta haraka, changanya mazoezi ya moyo na mishipa na mafunzo ya nguvu, na uijaze na lishe bora. Ili kuchoma mafuta nyumbani, hauitaji kujisajili kwa uanachama wa mazoezi, au kununua mashine ngumu na ghali za mazoezi. Zingatia chakula unachokula, fanya mazoezi mepesi wakati unafanya kazi yako ya kila siku au unapopumzika, na uwe na tabia ya kufanya moyo mwepesi. Yote ambayo itakufanya uonekane na ujisikie tofauti katika siku zijazo sio mbali sana!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Chakula ili Kuchoma Mafuta
Hatua ya 1. Fuatilia kalori unazotumia
Mwili ni kama benki ya kalori; kalori zinazotumiwa zaidi, idadi kubwa ya kalori hujilimbikiza mwilini. Walakini, tofauti na benki halisi, mwili unakabiliwa na kuhifadhi kalori nyingi. Kalori nyingi zinaweza kukufanya unene kupita kiasi na kuugua ugonjwa wa moyo, kisukari aina ya pili, shinikizo la damu, na kadhalika. Kwa kufuata kalori zinazotumiwa, unaweza kuanza kusawazisha chakula ili benki katika mwili wako ipate usawa mzuri.
- Andika kila kitu unachokula na hesabu ya takriban kalori ya kila chakula. Hii inaweza kukusaidia kutambua ni vyakula gani vina kalori nyingi na ambazo haziathiri kiuno chako.
- Pata wastani wa hesabu za kalori zako kwa kugawanya jumla ya kalori ambazo umetumia kwa idadi ya siku ambazo umefatilia kalori. Watu wazima wenye afya, wenye bidii kawaida wanashauriwa kula karibu kalori 2,000 kwa siku.
- Labda unaweza kuweka jarida la chakula wakati unajitahidi kuchoma mafuta. Hii ni kuhakikisha kuwa hautoki na kurudi kwenye mtindo wa maisha ambao hutumia kalori nyingi.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa maji
Maji husaidia mwili kudhibiti idadi ya kile unachokula, kilicho kwenye mmeng'enyo wako, na hata kudhibiti utendaji wa figo! Ili kukufanya uwe na afya, madaktari wanapendekeza kutumia angalau 15 ml ya maji kwa kila kilo 0.45 ya uzito wa mwili.
- Kwa mfano, ikiwa una uzani wa kilo 72, unapaswa kunywa lita 2.3 za maji kwa siku, na zaidi ikiwa unafanya mazoezi ya mwili au unaishi mahali moto.
- Vyakula vingine vyenye maji mengi kama matunda pia vinaweza kutoa BMI ya chini (faharisi ya molekuli ya mwili) na kupunguza mzingo wa kiuno.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye chumvi
Watu wengi hutumia chumvi nyingi kuzidi ulaji mzuri. Chumvi nyingi katika lishe inaweza kuongeza uhifadhi wa maji mwilini, ambayo huweka mzigo mzito moyoni kwa muda na inaweza kusababisha shinikizo la damu.
Uhifadhi wa maji unaohusishwa na matumizi ya chumvi nyingi pia inaweza kusababisha uvimbe, ambao utaathiri vibaya shughuli yoyote ya mwili unayotaka kufanya siku nzima
Hatua ya 4. Ongeza matumizi ya mboga
Mboga yana nyuzi nyingi na virutubisho vingine ambavyo ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Kwa sababu nyuzi zinaweza kukusaidia kujisikia umeshiba, kula nyuzi hukuzuia usijisikie na njaa sana siku nzima ili uweze kula kalori kidogo na kupunguza uzito.
Vyakula vingine vilivyo na nyuzi nyingi ni pamoja na: mboga, matunda, na nafaka nzima
Hatua ya 5. Ondoa kishawishi cha kuanza nyumbani
Wakati hamu ya kula chakula inakuja ukiwa nyumbani, lazima iwe ngumu kwako kuepuka kula begi la chips au chakula kitamu. Walakini, unapaswa kuepuka vyakula vyenye kalori nyingi ikiwa unataka kuchoma mafuta. Pia, karibu vitafunio vyote vina thamani kidogo ya lishe, kwa hivyo ni wazo nzuri kubadili vitafunio vyenye afya ili kuongeza ulaji wako wa lishe. Baadhi ya vitafunio ambavyo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Berries
- Karoti
- Celery
- Chips Kale
- Hummus
Hatua ya 6. Kula tu kilicho kwenye sahani
Hata ukifikiri kwamba utachukua tu chipu moja mfukoni mwake kisha ukirudishe mahali pake, tafiti zingine zinaonyesha kuwa ni ngumu sana kuila hadi iwe nyingi. Wataalam wa afya wanapendekeza kwamba dieters kula tu chakula kilicho kwenye sahani ili wasile kupita kiasi kutoka kwenye begi la chakula.
Udhibiti wa sehemu umeunganishwa na ulaji mwingi wa kalori. Hii ni sababu nyingine kwanini unapaswa kuweka jarida la chakula unapojaribu kupunguza uzito
Hatua ya 7. Anzisha ratiba ya kula mara kwa mara
Kula chakula cha kawaida katika sehemu nzuri kunaweza kukusaidia kuunda tabia nzuri za kuishi. Kadri unavyokaa sawa na lishe yako na tabia nzuri, itakuwa rahisi kwako kudumisha uzito uliopoteza na kuboresha afya yako pindi unapopoteza uzito.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Michezo Siku nzima
Hatua ya 1. Fikiria juu ya kuanza utaratibu wa mazoezi
Mara tu unapozoea kitu hata ikiwa ni ngumu, kama kukimbia kila asubuhi, itakuwa rahisi unapoendelea kuifanya. Ikiwa hii inakufanyia kazi, chukua muda asubuhi, alasiri, au jioni kufanya mazoezi ukiwa nyumbani.
Changanya mazoezi na shughuli ambazo umepanga kufanya nyumbani. Kwa mfano, ikiwa kila Jumatano usiku unatazama kipindi cha Runinga, labda unaweza kufanya mazoezi mepesi wakati ukiangalia
Hatua ya 2. Kununua uzito
Sio lazima ununue uzani wote au tani za dumbbells kwa saizi tofauti kwenye ukumbi wa mazoezi! Unaweza kununua uzito kwa bei rahisi katika maduka ya kuuza au masoko ya kiroboto. Uzito wa dumbbells unazonunua hutegemea kiwango chako cha usawa. Jaribu kuchagua uzito ambao ni changamoto, lakini usikutese.
- Kuinua uzito kunaweza kufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja, na kuifanya kuwa zoezi bora sana.
- Dumbbells zenye uzani wa 2, 4, na kilo 7 zinatosha kukuanza na mazoezi ya uzani.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya uzani na vifaa vyako vya kuinua uzito
Ni muhimu sana kutumia aina nzuri ya mazoezi wakati unainua uzito. Kwa ujumla, unapaswa kuweka mwili wako sawa na kunyoosha kabisa misuli unayofanya kazi na dumbbells. Ikiwa haujui jinsi ya kufanya zoezi kwa kutumia uzito, angalia nakala ya wikiHow juu ya jinsi ya kufanya mazoezi na dumbbells.
Hatua ya 4. Tumia uzito kufanya kazi ya biceps yako
Anza kwa kushika dumbbell kwa kila mkono na kuiweka kando yako. Unaweza kufanya kila mkono kwa ubadilishaji au uifanye wakati huo huo kwa wakati mmoja, ukiinua kengele kutoka pande za mwili hadi urefu wa bega. Weka viwiko vyako kimya na usivunjishe mwili wako wa juu wakati unafanya harakati hii kwa njia iliyodhibitiwa.
Hatua ya 5. Fanya vyombo vya habari vya bega kwa kutumia uzito
Pamoja na mwili wako sawa na mikono yako ikishika kengele za dumbua, inua kengele juu ya mabega yako na mitende yako ikiangalia mbele. Inua viti vya kulia juu ya kichwa chako hadi mikono yako iwe karibu kufungwa, pumzika, kisha punguza kengele zako za kurudi nyuma kwenye nafasi ya kuanza kwa mwendo laini. Hakikisha hautupi mgongo wakati unapofanya vyombo vya habari vya bega, kwani hii inaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 6. Fanya ufufuo wa nyuma kufundisha watu wako wa baadaye ukitumia vifaa vya kuinua uzito
Shika dumbbell kwa kila mkono na uweke mbele ya makalio yako na mitende yako ikiangaliana. Viwiko vinapaswa kuwa na pembe kidogo, na jaribu kudumisha msimamo huu wakati wote wa mazoezi. Kutoka kwa nafasi ya kuanza, inua kelele hadi mikono yako iwe sawa na sakafu, pumzika katika nafasi hii, halafu punguza kengele zako nyuma kwenye nafasi ya kuanza kwa mwendo uliodhibitiwa.
Hatua ya 7. Tumia bendi ya kupinga
Kamba hizi zinaweza kutumika kwa mafunzo kamili ya nguvu, na zinafaa sana kwa kujenga misuli na kuchoma mafuta. Chombo hiki kinaweza kutumika katika nafasi nyembamba, bei ni rahisi, na inaweza kubebwa popote. Kifaa hiki, ambacho kinaonekana sawa na kamba ya kuruka, kimetengenezwa na neli ya plastiki ambayo hutengenezwa katika viwango anuwai vya upinzani (nyepesi, kati, nzito au uzani fulani). Mazoezi mengine ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Bicep curl: Weka mguu wako katikati ya bendi ya upinzani ili kamba iweke juu ya sakafu. Shika ncha zote za bendi ya upinzani, kisha vuta mikono yako kwa urefu wa bega kwa kuinama viwiko vyako ndani kwa mwendo kamili, uliodhibitiwa.
- Kuruka kwa Deltoid: na miguu yako upana wa mabega, weka miguu yako kwenye bendi ya upinzani ili kamba imekwama sakafuni. Shika ncha zote za kamba na mikono yako kando yako, kisha nyoosha mikono yako juu ili mwili wako na mikono yako iwe na T, na mitende yako imeangalia chini (wakati mikono yako imepanuliwa kabisa).
- Kupiga magoti: Funga bendi ya upinzani karibu na mti au chapisha juu ya kiuno-juu, kisha piga magoti sakafuni. Unaweza kutumia kitanda cha mazoezi au mkeka wa yoga ili magoti yako yasipate shida kama unavyofanya zoezi hili. Shika ncha zote za bendi ya upinzani inchi chache juu ya kifua chako, kisha piga mwili wako sakafuni kwa pembe ya 90 ° ili kuunda umbo la L, kuweka mikono yako mbele ya kifua chako. Ukiwa na harakati iliyodhibitiwa, rudi kwenye nafasi iliyosimama kabisa na urudia unavyotaka.
Hatua ya 8. Je, ukuta unakaa (umeketi ukutani) kufanya kazi ya misuli yako ya kitako na paja
Kwa kuwa inajumuisha tu mapaja na matako, zoezi hili ni nzuri kwa kufanyia kazi maeneo hayo. Hii ni kweli haswa ikiwa una jeraha la goti ambalo linakuzuia kufanya mazoezi mengine, kama squats, kwa sababu zoezi hili huweka mkazo kidogo kwenye goti. Hatua za kufanya ukuta kukaa:
- Weka mgongo wako sawa na ukuta.
- Telezesha mgongo wako chini hadi miguu yako iwe imeinama kwa pembe ya 90 °.
- Usipanue magoti yako zaidi ya kifundo cha mguu wako. Weka magoti yako juu ya kifundo cha mguu wako.
- Kaza abs yako wakati unasimama katika nafasi hii.
- Shikilia msimamo huu kana kwamba umekaa kwa sekunde 20 hadi 60.
Hatua ya 9. Fanya mbao ili kuondoa mafuta
Mbao ni mazoezi bora ya mwili, ambayo unaweza kufanya kwenye sakafu ya sebule wakati unatazama Runinga. Ili kufanya zoezi hili, lazima ushushe mwili wako kuelekea mikono na magoti yako kwenye sakafu safi. Shikilia mwili wako na mikono yako ya mbele na unyooshe miguu yote nyuma kwa wakati mmoja hadi itakapopanuliwa kabisa. Ni vidole na mikono tu ndiyo inaruhusiwa kugusa sakafu. Hatua inayofuata unapaswa kufanya:
- Weka mwili wako moja kwa moja kutoka mabega yako hadi kwenye vifundo vya mguu wako.
- Vuta tumbo lako kwa bidii kadiri uwezavyo kushiriki katikati yako.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 hadi 60.
- Rudia zoezi hili mara 2 hadi 3 kwa matokeo bora.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Cardio Nyumbani
Hatua ya 1. Ongeza kiwango cha moyo wako kwa kufanya kuruka kuruka
Zoezi hili rahisi linaweza kusukuma damu yako. Simama na miguu yako pamoja na uweke mikono yako pande zako. Weka magoti yako yameinama kidogo wakati wa zoezi hili. Ruka na usambaze miguu na mikono yako ili waweze kuunda X wakati unafanya hivi. Rukia nyuma kutoka nafasi ya X na urudishe miguu na mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.
- Wakati wa kuruka, jaribu kutua mbele ya miguu yako kwa usawa na fomu sahihi ya mazoezi.
- Ongeza nguvu ya zoezi lako la kuruka kwa kuongeza kasi yako ya kuruka.
Hatua ya 2. Punguza uzito na mapafu
Vipande ambavyo hutegemea uzito wa mwili vinaweza kufanya kazi misuli mingi mara moja na inaweza kufanywa karibu popote kwa muda mrefu kama unaweza kuinua miguu yako. Zoezi hili linaweza kufanywa wakati unasubiri chakula kupika, au fanya zoezi hili kutoka mwisho mmoja wa nyumba hadi upande mwingine kwa kufuata hatua hizi:
- Weka mwili wako wa juu sawa, mabega yamevuta nyuma, na kidevu kikielekeza juu.
- Flex katikati ya mwili.
- Songa mbele kwa kutumia mguu mmoja mpaka iwe moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu kwa pembe ya 90 °.
- Kuwa mwangalifu usipanue goti mbele zaidi ya kifundo cha mguu.
- Jihadharini magoti yako yasiguse sakafu unapoendelea mbele.
Hatua ya 3. Fanya kamba ya kuruka
Shughuli hii ya kiwango cha juu inaweza kufanywa ndani ya nyumba au nje kwa muda mrefu kama una kamba ya kuruka. Chagua kamba inayoweza kunyooshwa kwapa (huku ukikanyaga katikati ya kamba na miguu miwili). Anza kwa kuweka kamba nyuma ya mwili wako, na unapotupa mbele:
- Chukua anaruka ndogo. Kwa kweli, unachohitaji kufanya ni kufanya kuruka ndogo maadamu kamba inaweza kupitia chini ya miguu yako.
- Endelea kuzungusha kamba kuzunguka mwili wako na uruke katikati ya kitanzi.
- Ongeza ukali na kiwango cha ugumu kwa kuongeza kasi ya swing ya kamba.
- Jaribu tofauti juu ya anaruka za kimsingi, kama vile kuruka kando, kuruka mbadala, na kuruka kwa mguu mmoja.
Hatua ya 4. Tumia ngazi, ikiwezekana
Kuongeza mazoezi hata kidogo kunaweza kuongeza kuungua kwa mafuta. Tumia fursa za changamoto zote za mwili zilizo mbele yako, pamoja na ngazi! Unaweza pia kutumia hii kama sehemu ya kawaida, kwa kupanda ngazi na chini kuzunguka nyumba kati ya mazoezi mengine.
Hatua ya 5. Washa muziki na densi
Sio lazima ufuate hatua fulani za densi, ingawa watu wengine wanaona ni faida kujiunga na vikundi vya densi na masomo ya densi. Washa tu muziki wako na songa upendavyo!
Unaweza pia kufanya zoezi hili wakati wa kufanya kazi za nyumbani. Weka vichwa vya sauti na ucheze kwa muziki wakati unapozunguka nyumba
Hatua ya 6. Pata usawa wa kupanda mlima na mazoezi ya kupanda mlima. Zoezi linalotumia uzito wa mwili linajumuisha sehemu zote za mwili ili iweze kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi. Weka mwili wako sakafuni ukiwa umelala mikono na magoti yako. Msimamo wa mikono unapaswa kuwa upana wa bega na kuwekwa chini ya kifua. Panua miguu yako ili miguu yako iwe sawa na iko chini, na vidole na mikono yako inasaidia mwili wako. Hatua inayofuata unapaswa kufanya:
- Vuta mguu mmoja kutoka mahali uliponyosha karibu na kifua chako iwezekanavyo na mwili wako au miguu haigusi sakafu.
- Rudisha mguu uliouvuta kifuani kwa nafasi iliyopanuliwa kabisa.
- Vuta mguu mwingine kuelekea kifuani kwa mwendo sawa.
- Fanya vinginevyo kwa miguu yote miwili na idadi ya marudio kama unavyotaka.
Vidokezo
- Kinyume na maoni ya watu wengi, mafunzo ya nguvu yanayofanywa na wanawake huwa hayufanyi mwili kuwa mwingi. Zoezi hili ni muhimu kwa kuongeza misuli, ambayo ni kiungo muhimu cha kuongeza kimetaboliki na kuchoma mafuta. * Tumia benchi la mazoezi kwa usawa na msaada wakati unafanya mazoezi ya uzani. Hakikisha unatumia fomu bora na mazoezi ya utulivu. Benchi la mazoezi linapaswa kutunzwa vizuri sakafuni na sio kuhama unapoegemea nyuma au kuketi juu yake, na inapaswa kuwa na mto wa kutosha.
- Usisahau kutofautisha kawaida yako ya mazoezi na hakikisha unafanya mazoezi ya nguvu pia. Kuongeza misuli ni muhimu ikiwa unataka kuchoma mafuta, kwani inaweza kuongeza kimetaboliki yako. Unaweza kuchoma kalori zaidi hata wakati unapumzika ikiwa una umetaboli mkubwa. Hii ni kwa sababu misuli mwilini inahitaji nguvu zaidi kwa mafuta.
- Glavu za kuinua uzito zinaweza kusaidia kudumisha umbo la mazoezi na kuzuia kuumia kwa sababu zinaweza kutumiwa kushika uzani vizuri. Glavu hizi zinalinda mitende yako lakini usifunike vidole vyako ili uweze kuongeza mwendo wako wa mkono. Hakikisha unavaa glavu zinazofaa lakini hazina kubana sana. Jaribu kwanza kabla ya kuinunua.
