Kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili kunaweza kusaidia kuboresha afya. Wakati kuna aina kadhaa za mafuta ya mwili ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili, mafuta mengi yanaweza kusababisha shida kubwa za kiafya. Mafuta mengi mwilini yanahusishwa na hali nyingi za kiafya, kama ugonjwa wa kupumua, shinikizo la damu, au ugonjwa wa moyo na ugumu wa mishipa. Unaweza kupunguza mafuta yako ya mwili kwa usalama na kupunguza hatari yako ya shida zingine za kiafya kupitia mabadiliko kwenye lishe yako, mtindo wa maisha, na mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Punguza Mafuta Mwilini na Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Chagua vyakula vyenye kalori ya chini
Chakula cha chini cha kalori kitakusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta mwilini. Fuatilia idadi ya kalori unazokula kila siku na punguza kalori 500 kila siku. Hii itasababisha kupoteza uzito wa kilo 0.5-1 kwa wiki.
- Hesabu kalori ngapi umekuwa ukitumia. Unaweza kutumia jarida la chakula, programu, au kikokotoo mkondoni kwa usahihi zaidi. Ondoa karibu kalori 500 kutoka kwa kiasi hicho. Matokeo ya mwisho ya hesabu ni kalori unazopaswa kutumia ili kupunguza polepole na salama mafuta ya mwili.
- Usijaribu lishe ya chini sana au kula chini ya kalori 1,200 kwa siku. Ikiwa kalori ni ndogo sana, utaacha kupoteza uzito au utapoteza misuli ya konda badala ya mafuta ya mwili.
- Unaweza kuhitaji kushauriana na daktari au mtaalam wa lishe ili kujua idadi ya kalori ambazo unapaswa kutumia ili kupunguza mafuta mwilini.
Hatua ya 2. Kuzingatia protini konda
Protini ni muhimu kwa kimetaboliki ya mwili. Kuzingatia protini konda katika chakula na vitafunio kunaweza kusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta mwilini.
- Protini konda inapaswa kujumuishwa katika chakula unachokula kila siku. Hii ni kuhakikisha unakutana na kiwango kilichopendekezwa. Wanawake wanapaswa kula gramu 46 za protini konda na wanaume 56 gramu.
- Vyanzo vya protini nyembamba ni: kuku, nyama ya nyama iliyokonda, nyama ya nguruwe iliyokonda, kunde, tofu, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, na dagaa.
- Punguza au epuka vyanzo vya protini vilivyo na mafuta mengi. Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa lishe yenye mafuta mengi huweza kuongeza mafuta mwilini, haswa katika eneo la tumbo. Punguza vyakula kama vile bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili, nyama yenye mafuta, na siagi.
Hatua ya 3. Kipa kipaumbele matunda na mboga kwenye lishe yako
Mbali na protini konda, jaribu kutengeneza chakula chako na mboga za vitafunio. Unahitaji pia kula protini nyingi. Aina zote mbili za chakula zina lishe sana na zina virutubisho vingi vyenye afya ambavyo mwili unahitaji.
- Kwa ujumla, inashauriwa utumie karamu tano hadi tisa za mboga na matunda kila siku. Jaribu moja kwa mbili servings ni matunda, na wengine ni mboga.
- Kwa kuongeza, wakati wa kuchagua vyakula kutoka kwa kikundi hiki, jaribu kuchagua rangi angavu au nyeusi. Rangi kawaida huonyesha kuwa matunda na mboga ni zenye virutubisho zaidi, ikimaanisha zina vitamini, madini, na vioksidishaji zaidi. Kwa mfano, chagua mchicha juu ya chicory.
- Jaribu kusindika mboga kwa ubunifu. Jaribu mboga mbichi na kuzamisha au lettuce, iliyosafishwa, iliyotengenezwa kwa supu, iliyooka kwenye oveni, iliyochomwa, au iliyofichwa kwenye laini, au kwenye mchuzi wa tambi na utumiwe kwenye boga ya tambi.
Hatua ya 4. Punguza nafaka unazokula
Njia moja bora ya kupunguza mafuta mwilini ni kupunguza kiwango cha nafaka unachokula kila siku. Vyakula hivi vyenye wanga vinaweza kupunguza upunguzaji wa mafuta mwilini.
- Vyakula ambavyo vina wanga mwingi ni mkate, mchele, keki ndogo, pipi, tambi, keki, chips, muffins, na bagels. Nafaka hii iliyosindikwa sana ina virutubisho vichache sana na inaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu haraka, na kawaida husababisha uhifadhi wa mafuta.
- Kuna vyakula vingine vyenye wanga, kama matunda na jamii ya kunde. Walakini, vyakula hivi pia vina virutubisho vingi muhimu na hazihitaji kuwa na kikomo kila wakati.
Hatua ya 5. Fanya maji kuwa chaguo lako la kinywaji cha kwanza
Kwa siku ya kawaida, tunapaswa kunywa glasi 8 za maji. Chagua kinywaji chenye kalori yenye kiwango cha chini kama kinywaji kikuu.
- Epuka vinywaji vyenye sukari vilivyojaa kalori kama soda, juisi, au vinywaji vya nguvu, ambavyo vitaongeza kalori kwenye lishe yako na kuongeza mafuta mwilini.
- Hii ni pendekezo la jumla. Kiasi cha giligili inayohitajika ni tofauti kwa kila mtu, kulingana na saizi ya mwili na kiwango cha jasho. Kwa mfano, watu wanaofanya mazoezi ya aerobic wanapaswa kunywa zaidi kurejesha maji ya mwili. Acha kiu ikuongoze.
Hatua ya 6. Kula vyakula vichachu
Vyakula vyenye mbolea, kama kefir ya kikaboni, mtindi wa kikaboni, na sauerkraut zina tamaduni za moja kwa moja za bakteria wazuri. Ikiwa kuna bakteria mengi mazuri ndani ya utumbo, tunaweza kudumisha uzito mzuri. Unaweza pia kutumia probiotics ambayo inaweza pia kusaidia na mafadhaiko.
Hatua ya 7. Epuka sukari iliyoongezwa na vitamu vya bandia
Watamu wanaweza kuongeza njaa na kukufanya ula kupita kiasi. Kuna zaidi ya majina 60 ya sukari zilizoongezwa, kwa hivyo wakati mwingine ni ngumu kuzitambua kwenye orodha ya mboga. Mifano kadhaa ya sukari zilizoongezwa ni:
- Punguza nekta
- Kimea cha shayiri
- Juisi ya miwa
- Siki ya mahindi
- Dextrose
- Juisi ya miwa iliyovukizwa
- High syrup fructose nafaka
- Malton
- Siki ya maple
- Molasses
- Mpendwa
- Sucrose
- Siki ya mchele
Njia 2 ya 4: Punguza Mafuta Mwilini na Mazoezi
Hatua ya 1. Ongeza shughuli za aerobic
Anzisha utaratibu wa mazoezi ya aerobic ambayo itasaidiana na lishe yako. Pamoja, mazoezi ya lishe na lishe inathibitisha kuwa moja ya mchanganyiko bora wa kupunguza mafuta mwilini.
- Kwa ujumla inashauriwa kufanya dakika 150 ya shughuli za aerobic kila wiki, ikimaanisha dakika 20 tu kila siku. Ili kuharakisha upunguzaji wa mafuta mwilini, inashauriwa kufanya mazoezi kwa muda mrefu, hadi dakika 60 kwa siku.
- Fanya mazoezi anuwai, kama vile kutembea / kukimbia, kukimbia, kuendesha baiskeli, kucheza, kuogelea, sanaa ya kijeshi au ndondi, na kutumia mashine ya mviringo. Chagua shughuli ambayo unafurahiya ili ufurahi kuifanya tena na tena.
- Ikiwa unaanza na mazoezi, anza na unachofanya sasa.
- Lengo la angalau dakika 30 ya mazoezi, kwa chaguzi za mazoezi yenye athari ndogo kama vile kuogelea au kutembea au programu kali zaidi kama vile kickboxing au weightlifting.
Hatua ya 2. Ongeza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mazoezi ya kiwango cha juu yaliyofanywa kwa vipindi yanaweza kupunguza mafuta mwilini kwa ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya kiwango cha wastani.
- Mafunzo ya muda unachanganya mazoezi ya kiwango cha juu sana na wastani. Mchezo huu kawaida hufanywa kwa muda mfupi. Mfano wa mafunzo ya muda ni dakika 1 ya kupiga mbio ikifuatiwa na dakika 3 za kukimbia. Mzunguko huu unarudiwa mara kadhaa, kwa takriban dakika 20 jumla (ukiondoa inapokanzwa na baridi).
- Mafunzo ya muda ni mzuri kwa kupunguza mafuta mwilini kwa sababu imeonyeshwa kuchoma kalori zaidi kuliko mafuta na kuongeza kimetaboliki hadi masaa 20 baada ya kumaliza kufanya mazoezi.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya kupinga mara kwa mara
Mafunzo ya nguvu hayachomi mafuta mengi yanapomalizika, lakini baada ya muda inaweza kujenga misuli konda ambayo pia husaidia kuongeza kimetaboliki yako na uwezo wa mwili kuchoma kalori.
- Inashauriwa ufanye mazoezi ya nguvu siku mbili hadi tatu kwa wiki kwa dakika 30. Vikundi vyote vikubwa vya misuli vinapaswa kufundishwa kwa wiki nzima.
- Usisahau kujumuisha angalau siku mbili za kupumzika na kupona kati ya mazoea yako ya mafunzo ya nguvu. Mwili na misuli yako inahitaji muda wa kupona kwa sababu ikiwa hautafanya hivyo, baada ya muda watapoteza utendaji wao.
Hatua ya 4. Ongeza shughuli kwenye mtindo wako wa maisha
Mbali na mafunzo ya moyo na moyo, unaweza kuongeza shughuli kwenye maisha yako ya kila siku. Uchunguzi unaonyesha kuwa, kwa ujumla, watu ambao wanafanya kazi zaidi huwa na afya njema.
- Fikiria juu ya ni kiasi gani unahama na ni hatua ngapi unachukua kila siku. Ninaongezaje?
- Njia zingine za kuongeza harakati katika maisha yako ya kila siku ni kuinua miguu wakati wa kukaa kwenye kiti au umesimama, au goti linainuka wakati TV inaonyesha matangazo.
- Ongeza hatua zaidi, kama vile kutembea kwenye mapumziko ya chakula cha mchana, kuchukua ngazi badala ya lifti, kuegesha gari mbali na unakoenda, na kutembea kwenda mahali karibu (duka la duka au duka la dawa).
Njia ya 3 ya 4: Punguza Mafuta ya Mwili na Mabadiliko mengine ya Maisha
Hatua ya 1. Dhibiti kiwango chako cha mafadhaiko
Uchunguzi unaonyesha kuwa viwango vya chini vya mafadhaiko kwa muda mrefu vitaongeza viwango vya cortisol mwilini. Wakati hii inatokea, sio tu kuwa ngumu kupata uzito, lakini pia kupata mafuta zaidi ya mwili.
- Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kudhibiti viwango vya mafadhaiko. Ikiwa unajisikia kuzidiwa au chini ya mafadhaiko mengi, nenda kwa kutembea kwa dakika 10 ili kutulia na kupumzika. Jaribu yoga, mazoezi ambayo pia ni ya kutafakari.
- Fanya shughuli zingine ambazo zinakusaidia kupumzika. Unaweza kusikiliza muziki, kusoma kitabu kizuri au jarida, kuandika diary, kukutana na marafiki, au kutazama sinema. Jaribu kutafakari, mazoezi ya kupumua kwa kina, taswira nzuri, na kupumzika kwa misuli.
- Ikiwa una shida kudhibiti mafadhaiko, fikiria kuzungumza na mtaalamu au mtaalam wa tabia. Mtaalam wa afya anaweza kukufundisha na kukuongoza katika kudhibiti mafadhaiko.
- Usitegemee sigara, pombe, kafeini, au dawa zingine.
Hatua ya 2. Nenda kulala mapema
Watu wengi hawapati raha ya kutosha kila usiku. Kulala ni muhimu kwa kazi nyingi za mwili, pamoja na udhibiti wa uzito. Nenda kulala mapema ili uweze kupumzika kwa muda mrefu kusaidia kupunguza mafuta mwilini.
- Inashauriwa kulala kati ya masaa saba na tisa kila usiku. Unaweza kuhitaji kulala mapema na kuamka baadaye (ikiwezekana) kupata usingizi zaidi kila usiku.
- Kupumzika vya kutosha pia husaidia kuboresha utendaji wa riadha pamoja na kusaidia kudhibiti ishara za njaa wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Hakikisha unakula sehemu zenye afya
Udhibiti wa sehemu ni muhimu sana ikiwa unataka kupunguza mafuta mwilini. Kwa kudhibiti sehemu, unaweza kupunguza jumla ya ulaji wa kalori na mafuta kwa jumla ya mwili.
- Kwa ujumla, mtu mzima mzima mwenye afya njema hapaswi kula zaidi ya gramu 80-110 za protini, kikombe cha matunda, na kikombe 1 cha mboga kwa kutumikia.
- Tumia kikombe cha kupimia au kiwango cha chakula ili kujua ni kiasi gani unahudumia.
- Unaweza pia kutumia sahani ndogo, bakuli, na vikombe kupunguza kiwango cha chakula unachoweza kujitumikia kwa kikao kimoja.
- Matumizi ya zaidi ya sehemu iliyopendekezwa inaweza kuongeza hatari ya kupata uzito na kuongeza jumla ya mafuta mwilini.
Hatua ya 4. Kula kwa akili
Zima TV, weka simu yako au vitabu mbali, na uangalie wakati wa kula. Kula polepole, tafuna vizuri, na ushukuru kwa chakula chako. Kula kwa umakini uliogawanyika au wakati unahisi hisia inaweza kusababisha kula kupita kiasi. Jaribu kufurahiya kila kuumwa, zingatia ladha, harufu, na muundo.
Njia ya 4 ya 4: Kupima Maendeleo
Hatua ya 1. Weka jarida au maelezo
Ikiwa unataka kupoteza uzito au kupunguza mafuta mwilini, uandishi wa habari ni wazo nzuri. Unaweza kurekodi habari anuwai, na rekodi hizi zitakusaidia kuona na kupima mafanikio.
- Anza kuandika kwenye jarida kabla ya kufanya mabadiliko yoyote. Unaweza kutambua ni nini unataka kubadilisha, tarehe ya mwisho, na maoni mengine yoyote au mawazo.
- Fikiria kuweka rekodi ya chakula na kinywaji unachokula. Kuweka wimbo wa kile unachokula umeonyeshwa kusaidia kukuepusha kutoka kwenye wimbo. Rekodi pia hukuruhusu uone ikiwa uko mbali na wimbo au uamue ikiwa unachokula huathiri mafanikio yako.
- Kwa kuongeza, rekodi vipimo vingine, kama vile uzito.
Hatua ya 2. Pima kila wiki
Maendeleo yanapaswa kufuatiliwa unapojaribu kupunguza uzito na kupunguza jumla ya mafuta mwilini. Njia moja ni kupima uzito kila wiki.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa kupima kila wiki husaidia kuweka nguvu yako na kukaa kwenye shabaha. Utafanikiwa zaidi mwishowe ikiwa utafuatilia na kujipima kila wakati.
- Kwa kweli, uzito unapaswa kufanywa mara moja hadi mbili kwa wiki. Maendeleo sahihi inaweza kuwa ngumu zaidi kuona ikiwa una uzito kila siku kwa sababu ya kushuka kwa uzito wako.
- Kwa kipimo sahihi zaidi cha maendeleo, pima siku hiyo hiyo kila juma, kwa wakati mmoja, na kwa nguo sawa. Wakati mzuri ni asubuhi unapoamka, kabla ya kula au kunywa, kabla ya kuvaa, lakini baada ya kukojoa.
Hatua ya 3. Pima mwili wako
Unapopungua na kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili, utaona kuwa sio idadi tu kwenye kiwango ambacho hubadilika. Ikiwa mafuta yako ya mwili yamepunguzwa, utahisi pia mabadiliko katika saizi ya mwili wako na umbo.
- Kabla ya kuanza lishe na mazoezi, chukua vipimo kadhaa. Hii itakusaidia kuona ni wapi mafuta yako ya mwili yanapoteza zaidi.
- Sehemu za mwili ambazo kawaida hupimwa na kufuatiliwa ni kiuno, makalio, kifua, mapaja, na mikono ya juu. Rekodi matokeo ya vipimo hivi kwenye jarida. Kila mwezi, pima tena kufuatilia maendeleo yako.
- Ikiwa uzito wako unakaa sawa, lakini vipimo ni vidogo na unafanya mazoezi, kuna uwezekano mkubwa wa kupata misuli na kupoteza mafuta, na huo ni maendeleo mazuri.
Hatua ya 4. Fanya mtihani wa asilimia ya mafuta
Ukiweza, pata mtihani wa asilimia ya mafuta mwilini na upate tathmini. Hii ndio asilimia ya mwili ambayo imeundwa na mafuta. Ikiwa utaendelea kula na kufanya mazoezi, asilimia hii pia itaendelea kupungua.
- Vituo vya mazoezi ya mwili kawaida hutoa vipimo vya asilimia ya mafuta kama huduma ya bure kwa wanachama. Uliza mmoja wa wafanyikazi au makocha kwa habari hiyo.
- Unaweza pia kuuliza daktari wako ikiwa wana vifaa vya kutathmini asilimia ya mafuta mwilini.
- Kuna zana ambazo unaweza kununua kwa matumizi ya nyumbani, lakini kawaida huchukua uzoefu mwingi na mazoezi ya kutumia. Kiwango chako cha makosa labda kitakuwa juu kuliko ile ya mtaalam wa afya au afya.
Vidokezo
- Picha ya kibinafsi mwanzoni mwa programu na kila miezi miwili au mitatu ili kuona maendeleo.
- Toa nguo ambazo tayari ni kubwa mno. Hii inaweza kukusaidia kudumisha saizi ndogo ya mwili.
- Uvumilivu wa chakula kama vile gluteni, bidhaa za maziwa, soya, mahindi, na kadhalika inaweza kufanya ugumu wa kupunguza uzito.
- Jitendee vizuri. Unaweza kutoka kwenye wimbo mara moja kwa wakati, na hiyo ni sawa. Usikate tamaa au usikasirike mwenyewe ikiwa utavunja lishe yako au kuacha mazoezi. Jitahidi sana.
