Shida za wasiwasi zinaweza kuonekana kwa njia ya shida ya kiwewe baada ya mafadhaiko kwa shida ya hofu, lakini kilicho wazi, alama ni hofu. Kila mtu anapambana na hofu yao kila siku, lakini watu wenye shida ya wasiwasi hupata hofu ambayo inaathiri sana uwezo wao wa kufanya kazi kazini, shuleni, na mahusiano. Kuugua shida ya wasiwasi kunaweza kuonekana kama hali isiyo na matumaini, lakini kuna mambo ambayo yanaweza kusaidia kupunguza shida hii.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutumia Njia ya "Nne A"
Hatua ya 1. Tumia njia ya "A Nne"
Katika hali nyingi zinazosababisha wasiwasi, kuna njia nne za kukabiliana na wasiwasi: Epuka, Badilisha, Badili, au Kubali. Kuzingatia A mbili za kwanza katika kubadilisha hali iliyopo. Zifuatazo A mbili zinalenga kubadilisha majibu yako kwa hali hiyo. Jaribu mchanganyiko wa kila njia hizi na uone ni ipi inayokufaa zaidi. Walakini, kumbuka kuwa kile kinachofaa katika hali moja inaweza kuwa haifai katika nyingine.
Hatua ya 2. Epuka mafadhaiko kila inapowezekana
Ya kwanza ni "Kuepuka mafadhaiko yasiyo ya lazima." Pata mafadhaiko katika maisha yako. Tumia diary kuweka rekodi ya kila mkazo unayopata na kile kinachotokea karibu na wewe na pia katika maisha yako. Mahusiano yako katika nyakati hizi zenye mkazo yatakusaidia tambua vichocheo vya wasiwasi.
- Moja ya sababu za kawaida za wasiwasi ni hisia ya "kuvutwa" na majukumu anuwai (kwa mfano, familia, mwenzi, kazi, shule, n.k.). Kujifunza kusema "hapana" inapohitajika kunaweza kuzuia mafadhaiko yasiyo ya lazima.
- Kukabili watu wasio na furaha au hali pia kunaweza kusababisha wasiwasi. Ikiwa kuna mtu fulani ambaye unahisi wasiwasi juu yake, fikiria kuzungumza naye juu ya suala hili. Ikiwa mtu hayuko tayari kubadilisha tabia au mtazamo wao, fikiria kupunguza kampuni yako au mwingiliano nao.
- Masuala fulani, kama siasa au dini, pia yanaweza kusababisha hisia za wasiwasi wakati unapaswa kushughulika nazo. Jaribu kuzuia kuzungumza juu ya mada hizi, haswa katika maeneo ambayo ni muhimu kwako, ikiwa mada hizi huwa zinakufanya uwe na wasiwasi.
Hatua ya 3. Badilisha ("Badilisha") sababu ya mafadhaiko
Katika hali zingine, unaweza usiweze kuepukana na hali ya kusumbua. Walakini, bado unaweza kubadilisha hali hiyo ili mkazo usiwe mkali sana. Hii mara nyingi inamaanisha unachukua njia tofauti au jaribu njia tofauti ya kuwasiliana.
- Kwa mfano, ikiwa safari yako ya kila siku kwenda kazini inakufanya uwe na wasiwasi kwa sababu unaogopa kugonga na gari, jaribu kujua ikiwa unaweza tu kuchukua basi au kutumia njia zingine za uchukuzi wa umma. Kwa kweli huwezi kuepuka kwenda kazini, lakini bado unaweza kubadilisha njia unayosafiri kwenda kazini ili kupunguza mafadhaiko.
-
Sababu nyingine ya kawaida ya wasiwasi ni mahusiano. Karibu kila wakati unaweza kubadilisha mienendo katika uhusiano na mawasiliano ya uthubutu. Njia hii ya mawasiliano inazingatia kufikisha mawazo, hisia, na mahitaji, wazi, moja kwa moja, na kwa heshima.
Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi kuwa mama yako anapiga simu kila siku kuuliza unaendeleaje (na wewe sio mtoto tena), jaribu kumwambia mama yako, "Mama, nashukuru sana kwamba kila wakati unataka kujua jinsi ninavyoendelea. Lakini kwa kweli, kuwa na ripoti kila siku kama hii kulinifanya nijisikie unyogovu. Nina mkazo sana… Je! Ikiwa Mama atapiga simu kila Jumapili? Nitakuambia mengi juu ya jinsi ninavyofanya Jumapili."
- Usimamizi wa wakati ndio sababu kubwa ya wasiwasi kwa watu wengi. Mbali na kusema "hapana" kwa vitu vingi, unahitaji kutumia wakati wako kwa busara. Tumia kitabu cha kufanya au programu ya elektroniki kuandika mambo unayohitaji kufanya. Panga kabla ya wakati ikiwa kuna tukio muhimu au mradi. Hutaweza kuzuia haya yote, lakini kujua kwamba bidhaa / tukio / kazi itafika wakati fulani na kuwa na wakati wa kutosha kujiandaa itapunguza wasiwasi.
Hatua ya 4. Kurekebisha ("Adapt") ikiwa ni lazima
Katika hali nyingine, huwezi kufanya chochote juu ya sababu ya mafadhaiko. Labda huwezi kubadilisha kazi sasa hivi, hata ikiwa unataka kweli. Labda umekwama kwenye trafiki na hakika utachelewa kazini siku hiyo. Katika visa hivi, zingatia kubadilisha jibu lako kwa hali hiyo kwa kurekebisha.
- Jaribu kupanga upya maoni yako ya shida zilizopo na vichocheo vya wasiwasi. Kwa mfano, labda huwezi kubadilisha kazi kwa sasa, ingawa unachukia kushughulika na wateja kazini na hii inakufadhaisha sana. Unaweza kubadilisha maoni yako mabaya kuwa mazuri, “ninakusanya uzoefu wa kushughulika na watu ngumu. Uzoefu huu utanifaa sana baadaye.”
- Jaribu kuona picha kubwa. Mara nyingi, watu walio na shida ya wasiwasi huwa na wasiwasi juu ya maoni na uamuzi wa wengine juu yao. Wakati mwingine unahisi kuwa na wasiwasi juu ya kitu, kama vile kutoa mada mbele ya umati mkubwa, jiulize, "Je! Hii ni muhimu kwa picha kubwa? Je! Hii bado itakuwa muhimu baada ya wiki nyingine, mwezi, au mwaka?” Nafasi ni kwamba, jambo ambalo una wasiwasi juu yake sio muhimu sana kama unavyofikiria.
- Kurekebisha viwango vyako pia kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Ukamilifu unahusiana sana na wasiwasi na unyogovu. Ikiwa viwango visivyo vya kweli vimekuwa vikikupa wasiwasi, jaribu kuzishusha kwa kiwango cha kweli zaidi. Jikumbushe kwamba unaweza kufuata ubora bora bila kusisitiza ukamilifu. Kwa kweli, kujiruhusu kufanya makosa na kuyarekebisha itakupa nafasi kubwa ya kufanikiwa baadaye maishani.
Hatua ya 5. Kubali ("Kubali") vitu ambavyo huwezi kudhibiti
Udanganyifu wa udhibiti unasababisha watu wengi kujilemea kwa sentensi "lazima", kama "lazima nimpate", "lazima nifurahie kazi yangu", au "lazima nipate uhusiano mzuri". Walakini, huwezi kudhibiti vitendo na majibu ya watu wengine. Unaweza kujidhibiti tu. Jikumbushe kwamba kuna mambo ambayo kwa kweli huwezi kudhibiti, na jaribu kuacha vitu ambavyo huwezi kubadilisha.
- Badala ya kuhisi wasiwasi juu ya kutoweza kumfanya mpenzi wako afanye kile unachotaka katika uhusiano, zingatia vitu ambavyo unaweza kudhibiti, kama vile unavyowasiliana nao. Ikiwa shida zinaendelea katika uhusiano, jikumbushe kwamba ulijitahidi, na kwamba kwa kweli hauwezi kuchukua jukumu.
- Angalia upande mkali. Hii inaweza kusikika kuwa ya kawaida sana, lakini utafiti unathibitisha kuwa kuangalia upande mkali wa vitu hasi au vya kufadhaisha kunaweza kweli kupunguza wasiwasi na unyogovu. Kwa mfano, jaribu kuona makosa sio kama kufeli, lakini kama fursa za kukua na kujifunza. Pia jaribu kufikiria kuwa mafadhaiko ni kujenga uthabiti wako, sio kukuangamiza. Kubadilisha maoni yako ya uzoefu wa kila siku pia husaidia kuhisi wasiwasi na kukata tamaa.
Sehemu ya 2 ya 4: Kutatua Shida Akilini
Hatua ya 1. Endeleza mkakati wa kudhibiti mafadhaiko
Wasiwasi unaweza kuongezeka unapopata shida nyingi katika maisha yako ya kila siku. Utatuzi sahihi wa shida na usimamizi wa mafadhaiko unahitajika kushinda kila mfadhaiko na kupunguza wasiwasi. Kwa watu ambao kwa asili wana wasiwasi, hitaji la kudhibiti mazingira yao ni kubwa, ingawa hali inaweza kuiruhusu. Zingatia tu vitu unavyoweza kudhibiti.
Chukua daftari na uandike kila kitu kinachokuhangaisha. Fikiria mikakati kadhaa ya kushughulikia shida hizi au jitayarishe zaidi kushughulikia. Kwa mfano, ikiwa unaogopa juu ya kutoa hotuba, unaweza kupanga mipango ya kufanya mazoezi ya kuzungumza hotuba usiku uliopita, au hata ujizoeze kuzungumza mbele ya watu wengine ambao wanajifanya wako katika hadhira halisi
Hatua ya 2. Pambana na mawazo yako ya wasiwasi
Wasiwasi wenye wasiwasi huwa na kuongeza wasiwasi wao na mawazo yasiyosaidia au yasiyo na maana. Labda una wasiwasi juu ya kaka au dada yako kusafiri nje ya nchi. Utakuwa na wasiwasi zaidi ikiwa hautasikia kutoka kwake (hata ikiwa ni kwa dakika chache tu). Katika hali hii, ni muhimu kupigana na mawazo yako ya wasiwasi na ukweli.
Kwa mfano, katika hali hiyo hapo juu, mwanzoni unaweza kujiambia, "Dada yangu lazima ana shida," au "Anaumia." Unaweza kubadilisha akili hii kwa urahisi kwa kusoma au kutazama vipindi vya habari juu ya wapi ndugu yako au ndugu yako anatembelea. Ifuatayo, ikiwa hakuna habari yoyote ya ajali au misiba, sema mwenyewe, "Dada yangu hajaweza kupiga simu kwa sababu amekuwa akishughulika na kitu kingine," au "Labda simu yake ina shida."
Hatua ya 3. Jikumbushe kwamba hauko hatarini
Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi mkubwa kama vile mshtuko wa kawaida wa hofu, mwili wako huwa na chaguo la "mapigano au kukimbia" hata ikiwa hakuna hatari kabisa. Wale wanaopata mshtuko wa hofu wanaweza kuhisi kuwa maisha yao yako hatarini na hatari hiyo inakaribia. Kufikiria kwa busara pia kunaweza kuwa muhimu katika hali hizi.
Angalia karibu na wewe. Je! Unapokea vitisho vya aina yoyote? Vinginevyo, rudia aina hizi za maneno tena na tena hadi utakaposikia utulivu, "siko katika hatari yoyote, niko sawa." Labda unaweza pia kusonga kwa pembe fulani kwa muda ili uweze kuona mazingira yako yote kwa uhuru ili kuhakikisha kuwa hauingii katika hatari yoyote
Hatua ya 4. Kamwe usizuie au kupuuza hisia zako
Wasiwasi unaweza kuongezeka sana ikiwa utajaribu kuipuuza au kuiweka tu chini ya udhibiti. Katika hali nyingine, hofu ya wasiwasi itasababisha wasiwasi mkubwa. Unapoanza kuhisi wasiwasi, fahamu tu hisia hizo wakati unapumua sana. Zingatia maoni yako na hisia zako, lakini jaribu kutozitenda. Unahitaji tu kujua hali yako yote ya akili na mwili.
Unaweza hata kutumia ucheshi wakati unahisi dalili za kwanza za wasiwasi. Sema tu mwenyewe, "Njoo, nikabili!" au "Acha nione, wewe ni mzuri gani?" Kuwa na ujasiri wakati wa kushughulika na wasiwasi na kukubali kuwa una wasiwasi sana wakati huo itasaidia hisia kupita haraka zaidi
Sehemu ya 3 ya 4: Kujitunza
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kupumua kwa kina
Fikiria tumbo lako kana kwamba ni puto. Vuta pumzi kabisa na kwa undani kupitia pua yako, ukihisi tumbo lako linapanuka. Ifuatayo, toa pole pole huku ukiruhusu tumbo lako kushuka tena.
Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati wa mshtuko wa hofu au mara nyingi iwezekanavyo kwa siku nzima, ili kupunguza mafadhaiko na kuzuia wasiwasi. Kupumua kwa undani kwa dakika 20-30 ni bora. Pia, kurudia vitu kama "niko sawa" au "Ninakaa utulivu" pia inaweza kusaidia
Hatua ya 2. Jifunze mwenyewe ili utulie na kutafakari au yoga
Kufanya shughuli za kupumzika kila siku kunaweza kukusaidia kuondoa wasiwasi wako au angalau kuudhibiti. Kutafakari kunamaanisha kusafisha akili na ufahamu na kuzingatia kupumua na kusafisha kupumua. Yoga pia inajumuisha harakati za kunyoosha na nafasi anuwai za mwili kama asanas wakati wa kutafakari na kufanya mbinu za kupumua ili kutoa hali ya mwili mzima.
Tafuta njia za kuanza au za kutafakari mkondoni, au jiandikishe kwa darasa la yoga kwenye studio ya karibu ya mazoezi ya mwili
Hatua ya 3. Kula lishe bora mara kadhaa kila siku
Wasiwasi unaweza kuwa mbaya ikiwa hautumii mwili wako vizuri. Kula lishe bora na yenye usawa, iliyo na protini yenye mafuta kidogo, matunda na mboga, nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta kidogo, mara kadhaa kwa siku (yaani mara 3-5 kwa siku). Pia, shikamana na vitafunio vilivyojaa nguvu kama mboga mpya au matunda na karanga ili kuuweka mwili wako nguvu kati ya chakula.
- Kula vyakula vilivyo na asidi ya mafuta yenye afya, kama lax na parachichi, pamoja na wanga tata kama vile nafaka za nafaka na mchele wa kahawia, kudhibiti asili wasiwasi.
- Epuka kafeini na pombe. Dutu hizi zinaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Pombe na kafeini zinaweza kukufanya uwe na wasiwasi na kuathiri mzunguko wako wa kulala.
Hatua ya 4. Pia fanya mazoezi ya mwili kulingana na uwezo wako, mara kwa mara
Hii inaweza kujumuisha kuchukua mbwa kutembea kwenye bustani au programu ya mazoezi ya nguvu zaidi kama mafunzo ya muda wa juu. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida husababisha uzalishaji wa endorphins zinazoongeza mhemko, ambayo sio tu inaongeza kujithamini lakini pia kuvuruga wasiwasi.
- Ili kuhakikisha kuwa bado unafanya mazoezi ya kawaida ya mwili, ni bora kujaribu anuwai ya shughuli na kupeana zamu ya zile unazofurahiya zaidi. Kwa mfano, unaweza kupenda kufanya michezo ya kikundi zaidi. Walakini, unaweza pia kupenda kuogelea wakati huwezi kucheza michezo ya kikundi na watu wengine.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.
Hatua ya 5. Jaribu kupata usingizi mzuri
Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 8-9 kila usiku. Dhiki na wasiwasi vinaweza kuathiri na kukuzuia kulala usiku. Ikiwa unakaa macho na wasiwasi unaendelea kuzunguka kichwani mwako, lazima uwe na shida kulala. Kwa kweli, ukosefu wa usingizi unaweza kuzidisha dalili za wasiwasi. Ikiwa wewe ni mtu mwenye wasiwasi sugu, uko katika hatari ya kukosa usingizi.
- Fanya usiku wako kupumzika na shughuli za kupumzika ambazo hufanya mwili wako na akili yako tayari kulala. Chukua bafu ya kupumzika, sikiliza CD au angalia video za YouTube juu ya kutafakari kwa akili, au soma kitabu. Jaribu kuzuia kuongezeka kwa nguvu kutoka kwa vifaa vya elektroniki, kwani taa ya samawati inayotoka kwenye skrini zao itafanya ubongo wako uwe macho na kuzuia usingizi.
- Epuka kunywa kahawa, vinywaji vyenye kafeini, au kula chokoleti kabla ya kulala.
- Toa chumba chako cha kulala tu kulala na kufurahiya wakati wa kupumzika. Usitazame runinga au ufanye kazi kitandani.
Hatua ya 6. Shiriki katika shughuli ambazo unapenda
Njia bora ya kupambana na shida za wasiwasi ni kufanya vitu mara nyingi ambavyo huondoa akili yako kuwa na wasiwasi ili ujisikie amani na furaha. Shughuli hizi hutegemea masilahi yako ya kibinafsi, lakini inaweza kuchukua aina ya kushona au kushona, kusoma kitabu kizuri, kuomba au kufanya mila zingine za kiroho, kuzungumza kwenye simu na marafiki, kusikiliza muziki, kucheza na wanyama wa kipenzi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa wataalamu
Ikiwa bado unapata wasiwasi licha ya kufuata miongozo hapo juu, tafuta msaada wa kitaalam kutoka kwa mshauri wa afya ya akili au mwanasaikolojia. Mtaalam anaweza kukusaidia kujua aina ya shida ya wasiwasi unayo na kupendekeza chaguzi za matibabu kudhibiti dalili. Chaguzi za kawaida za matibabu ya shida ya wasiwasi ni pamoja na:
- Tiba ya kisaikolojia. Tiba ya mazungumzo itakuhusisha kushiriki maelezo ya wasiwasi wako na mshauri au mwanasaikolojia, na kuja na mikakati ya kushinda kila moja ya wasiwasi au mafadhaiko. Wanasaikolojia wanaweza kutumia mbinu za kitabia za utambuzi ambazo zinalenga kupambana na mifumo ya mawazo isiyo ya kawaida na kutafuta njia bora za kukabiliana na mafadhaiko.
- Matibabu. Ikiwa wasiwasi unaathiri utendaji wako wa kila siku, unaweza kuandikiwa dawa baada ya kuona daktari wa magonjwa ya akili. Dawa zilizoagizwa kawaida kwa madhumuni ya kutibu wasiwasi ni dawa za kukandamiza, kupambana na wasiwasi, na vizuizi vya beta. Daktari wako atachunguza historia yako ya matibabu na familia ili kubaini ni aina gani ya matibabu inayofaa kwako.
- Katika hali zingine, mgonjwa atahitaji tiba ya kisaikolojia na dawa ili kudhibiti wasiwasi. Walakini, kwa matibabu ya kutosha, wasiwasi ni shida inayoweza kutibika.
Hatua ya 2. Ongea na watu unaowaamini
Tafuta mtu ambaye unaweza kuzungumza naye. Haijalishi ni kiasi gani mtu anaelewa juu ya shida yako, lakini kuweza kuzungumza juu ya wasiwasi wako na rafiki au mwanafamilia inaweza kusaidia sana.
Hatua ya 3. Weka diary
Mtaalam wako wa afya ya akili anaweza kupendekeza uweke diary ili kufuatilia baadhi ya hofu zako za kawaida na kupata visababishi. Kufanya hivi kunaweza kukusaidia kuelewa vizuri mizizi ya wasiwasi wako na kukuza mikakati ya kuzuia visababishi vyake.
- Diary ni mahali pazuri kwako kumaliza shida na wasiwasi wowote. Walakini, kuwa mwangalifu usiitumie kuzidisha shida hadi kufikia kuzidisha hali yako ya wasiwasi.
- Mwanzoni mwa kila siku, andika habari kidogo juu ya mhemko wako na maelezo yoyote juu ya siku hiyo. Ni sawa kutaja wasiwasi wowote unaosikia, kama vile mtihani ujao au tarehe ya kwanza. Kisha, tumia shajara hiyo kukuza mikakati na njia za kupunguza sababu za mafadhaiko ambazo umeorodhesha. Baada ya "kikao" hiki kifupi cha kufikiria, funga jarida lako na ujaribu kuacha wasiwasi wote nyuma ndani yake. Zingatia suluhisho pekee, ambalo ni kuchukua hatua madhubuti ili kupunguza sababu za kuchochea bila kuzidisha wasiwasi wowote.
Hatua ya 4. Jaribu matibabu ya acupuncture
Njia mbadala za matibabu kama vile tiba ya dalili zinaonyeshwa kuwa bora katika kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi. Waganga wa Kichina wanaamini kwamba ikiwa nishati ya chi mwilini haina usawa, mmiliki wa mwili atasumbuliwa na dalili za unyogovu au wasiwasi. Sindano zitaingizwa katika sehemu kadhaa muhimu katika mwili wako, ili kupunguza vizuizi vyovyote kwenye njia za nishati za chi na kurudisha afya na afya njema. Ongea na mtaalamu wa afya ya akili au daktari wako wa kutibu ili kuona ikiwa acupuncture ni chaguo nzuri ya matibabu kwa wasiwasi wako.
Hatua ya 5. Jua kuwa hauko peke yako
Nchini Amerika pekee, karibu watu milioni 40 wanapambana na wasiwasi kila siku. Na kwa bahati mbaya, theluthi moja tu yao hupata matibabu. Chukua hatua zinazohitajika kutafuta msaada wa nje ikiwa huwezi kudhibiti wasiwasi huu peke yako.
Vidokezo
Ishi maisha yako siku moja kwa wakati. Jua kuwa wasiwasi hauendi mara moja. Fuata miongozo hapo juu, na jaribu kufurahiya siku njema huku ukikubali kuwa kutakuwa na siku mbaya pia
Onyo
- Tafuta taratibu za matibabu ya haraka. Kujaribu kupuuza dalili za wasiwasi na kujilazimisha kuendelea bila kushughulikia shida kwa njia sahihi itazidisha dalili zako na / au kusababisha unyogovu. Hii pia itafanya mchakato wako wa kupona kuwa mrefu na ngumu zaidi.
- Ikiwa unahisi unyogovu au kujiua, tafuta msaada mara moja.
