Kila mtu huwa na wasiwasi wakati mwingine. Walakini, ikiwa kiwango chako cha wasiwasi ni cha kupindukia, kinakera sana, kinadumu, na kinazuia, basi unaweza kuwa na Ugonjwa wa Wasiwasi Mkuu (GAD). Kuna vitu vya kihemko, tabia, na mwili vinavyohusika katika dalili, na hizi hubadilika-badilika na kuongezeka wakati wa mafadhaiko. Kwa ushauri fulani wa vitendo, kutambua wasiwasi wako na kutafuta msaada wa wataalamu, unaweza kujifunza kudhibiti na kuunda usawa katika maisha yako.
Hatua
Kutambua Dalili
-
Tambua dalili za GAD. Kwa watu walio na GAD, mafadhaiko ya maisha ya kila siku hayaondoki kamwe. GAD hufanya wasiwasi mdogo usiweze kuvumilika, na kuifanya iwe ngumu kwa wanaougua kwenda juu ya maisha yao ya kila siku. GAD ni hali ambayo inaweza kuwa mbaya kwa muda, na wakati mwingine inaendesha familia. Dalili zinaweza kuboresha au kuwa mbaya zaidi kwa wakati, na ni muhimu ujifunze njia nzuri za kuzidhibiti. Dalili za GAD ni pamoja na:
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 1 - Wasiwasi wako unatoka mkononi na huwezi kuacha kufikiria juu ya vitu ambavyo vinakufanya uwe na wasiwasi.
- Huwezi kupumzika au kuwa wewe mwenyewe.
- Una shida kulala kwa sababu huwezi kuacha kuwa na wasiwasi.
- Unapata hisia inayoendelea ya uzito.
- Wasiwasi huu unaathiri kazi yako na mahusiano ya kijamii.
- Hauwezi kupumzika isipokuwa umeipanga, kwa sababu unahisi hitaji la kujua ni mambo gani yatatokea baadaye.
- Unahisi wasiwasi, hauwezi kupumzika, au kushtuka kwa urahisi sana.
-
Nenda mahali panakutuliza. Utafiti umeonyesha kuwa kuna shughuli katika sehemu ya ubongo inayohusishwa na hofu kwa watu walio na GAD. Kwenda mahali unapopumzika kunaweza kukusaidia uhisi kupumzika zaidi. Kwenda nje, kwa mfano, kuna faida nyingi za kiafya, pamoja na viwango vya chini vya mafadhaiko na wasiwasi.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 2 - Wakati mwingine, mabadiliko ya mhemko yanaweza kusaidia kupunguza dalili za GAD. Kwa mfano, ikiwa umetumia alasiri nzima nyumbani kuwa na wasiwasi juu ya bili ambazo hujalipwa, kuchukua hatua ya kupumzika karibu na eneo lako kutakusaidia kuondoa mawazo yako juu ya mambo mengine.
- Jaribu kutenga chumba ndani ya nyumba yako kukaa kimya. Jaza chumba na vitu ambavyo vinakufanya ujisikie vizuri, kama vile mishumaa ambayo inanuka kutuliza au vipande vya sanaa ambavyo pia vinakufanya uwe na utulivu.
-
Sikiliza muziki au imba. Hii inaweza kuwa na ufanisi ikiwa unahitaji "kuondoka" kwa muda kutoka kwa wasiwasi. Ikiwa unasikiliza muziki au kuzingatia kuimba, kwa kweli hautahisi wasiwasi au wasiwasi. Kwa sababu, lazima iwe ngumu kufanya vitu vyote kwa wakati mmoja. Kusikiliza kunahitaji utendaji wa ubongo kutuma ujumbe kwa sikio, na hii inakuwa "usumbufu" kutoka kwa akili ambayo imejilimbikizia wasiwasi wa zamani. Kuimba hupunguza viwango vya mafadhaiko na kukufanya ufungue koo lako na utoe mhemko ambao hapo awali ulihisi umenaswa ndani yako na ukawa shida ya wasiwasi.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 3 Wakati wowote unapoanza kuhisi wasiwasi katika hali yoyote, anza kupiga kelele kwa sauti unayopenda. Kuwa na mbinu hizi tayari kwako kutumia katika kila aina ya hali za kijamii. Walakini, usitumie mbinu hii katika hali tulivu sana, ambayo inaweza kuwa nzuri kwa kuimba au kuimba kwa sauti
-
Pumua katika hewa safi. Hisia ya harufu ni muhimu sana linapokuja kumbukumbu yako. Tumia hisia hizi kuingiza kumbukumbu mpya za utulivu na wepesi. Kupumua sana na hewa safi kutapunguza viwango vya mafadhaiko, shinikizo la damu, na kutoa faida zingine za kiafya.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 4 Ikiwa unajisikia wasiwasi, chukua muda kuzingatia kupumua kwako kwa sekunde chache. Shika pumzi yako kwa sekunde kadhaa kisha uvute pole pole. Jiambie mwenyewe kwamba unajazana na hewa safi, yenye afya, isiyo na mafadhaiko na ikitoa wasiwasi wote na mafadhaiko unayohisi
-
Furahiya chakula kitamu. Kuchukua wakati wa kufurahiya chakula kitamu ni kama kufanya ibada ya amani. Kula polepole na ufurahie kila kuumwa na kila kingo: vivutio, maini na dessert. Furahiya kila kukicha na fanya mazoezi ya shukrani kwa kila mlo unaoweza kufurahiya. Kula polepole husaidia kupunguza kiwango cha mafadhaiko unayopata.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 5 Weka uwepo wako katika hali ya kula wakati unafurahiya chakula, na ujisikie nguvu yako ikijazwa tena na ujumuishaji wa chakula. Zingatia zaidi shughuli za kula, sio wasiwasi (ambayo inaweza kukufanya kula kupita kiasi kwa sababu hauzingatii chakula kinachoingia mwilini mwako). Usikubali kupuuza mchakato huu sana ili utumie sehemu nyingi za chakula, kwa sababu hii itasababisha shida anuwai za kiafya kama unene kupita kiasi na hali zingine za kiafya zinazohusiana na unene kupita kiasi
-
Kukumbatia hisia ya faraja. Tumia hisia yako ya kugusa kudhibiti wasiwasi. Laini, laini, baridi, joto, vyovyote vile muundo na joto, yote haya husaidia kukuza utulivu ndani yako.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 6 - Ikiwa unapendelea joto baridi, jifunike kwa blanketi laini na starehe. Sugua uso wa blanketi kwa mikono yako kana kwamba unamchumbia mbwa kipenzi au paka. Njia hii imeonyeshwa kupunguza viwango vya mafadhaiko na wasiwasi.
- Ikiwa unapendelea joto la joto, elekea pwani na ujisikie mchanga wenye joto wa pwani kwa mikono na miguu. Jisikie faraja ambayo inapita kwenye mwili wako.
-
Hoja mwili wako. Kupanua nishati ya mwili ni njia bora ya kudhibiti wasiwasi. Kuketi sehemu moja hufanya iwe rahisi kwa hisia kujilimbikiza. Ni muhimu sana kuelezea hisia zako, na kufanya hivyo kupitia mazoezi ya mwili ni faida sana kwa afya yako.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 7 - Unaweza kushiriki katika shughuli kama vile kutembea, kupanda, na kukimbia, ambayo hutoa endorphins (ambayo hutengenezwa kwa ubongo) kwa athari nzuri, ya kutuliza.
- Kucheza au kucheza pia ni njia bora ya kudhibiti wasiwasi. Ukichukua kozi ya densi / densi, utaulizwa uzingatie kila harakati za mwili wako, kwa hivyo uko huru na wasiwasi juu ya vitu na kupata muda mbali na mawazo yako.
- Tafuta shughuli zingine ambazo zinahitaji umakini wako na umakini wako wote kwenye kazi iliyopo. Kwa mfano, kushiriki katika miradi fulani shuleni, kazini, au nyumbani ambayo inahitaji umakini wako kamili. Usichukue majukumu mengi kwani hii itaongeza wasiwasi na mafadhaiko. Fuata tu intuition yako. Ikiwa mzigo unahisi sana au mzito sana, chukua hatua nyuma hadi upate kiwango cha ushiriki mzuri.
-
Jifunze mbinu za kupumzika. Watu wengine wanapata shida kupumzika. Ukifanya hivyo, haimaanishi kuwa huwezi kupumzika, lakini inamaanisha unahitaji kujifunza kuifanya. Kama ilivyo na ustadi wowote, unahitaji kujifunza habari, tumia njia, na utekeleze matokeo.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 8 - Tumia mbinu kama vile kupumzika kwa misuli. Tafuta sehemu ambayo ni ya utulivu na inakufanya ujisikie vizuri. Kuanzia kwenye nyayo za miguu yako, ukifanya kazi hadi juu ya kichwa chako, au kuanzia kichwa chako na kufanya kazi kwa miguu yako, weka misuli katika kila sehemu ya mwili wako kwa sekunde chache, kisha pumzika tena. Unapoendelea na mchakato wa kupunguza na kupumzika kila kikundi cha misuli, utahisi kutulia zaidi. Misuli yako inaweza kuwa ya wasiwasi zaidi kuliko unavyotambua. Unaweza pia kutumia mbinu katika hali nyingi ambazo zinaweza kusababisha wasiwasi wako. Mbinu hii inaweza hata kufanywa bila wewe kuwa mahali pa utulivu.
- Tafakari peke yako au katika kikundi. Kutafakari imetumika kwa karne nyingi katika tamaduni nyingi kushinda mawazo hasi na kukuza mawazo mazuri.
-
Tumia mbinu za taswira. Funga macho yako na ujifikirie unafanya shughuli ngumu, lakini basi uliweza kuimaliza kwa utulivu na mafanikio. Matukio haya yanaweza kujumuisha hali anuwai za kijamii ambazo kwa kawaida hukufanya uwe na wasiwasi, au shughuli kama kutumia mawimbi, kuendesha farasi, kujaribu muziki, au vitu "vidogo" zaidi kama kuuliza autograph kutoka kwa mwanariadha maarufu.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 9 - Lengo ni kutoa picha yako mwenyewe ukifanya kitu bila kuathiriwa na wasiwasi. Utajiona ukifanya chochote unachoweza kufikiria, na hii itakufanya uamini kuwa una uwezo wa kuifanya katika maisha halisi pia.
- Wanasayansi wanaamini kwamba akili zetu hupata maisha halisi na mawazo kwa njia ile ile. Ikiwa unajifikiria unaingia kwenye sherehe ukitabasamu na kisha unakaribia kikundi cha watu kwa mazungumzo, unaimarisha njia za neva kwenye ubongo wako ambazo zimeunganishwa na kitendo halisi. Halafu shughuli huanza kuhisi "ukoo" zaidi kwenye ubongo wako, ili wakati unapoifanya, inahisi asili na asili. Hutajisikia mchafu tena na utasimama peke yako kwenye kona peke yako kama hapo awali.
Kudhibiti Wasiwasi
-
Tambua wasiwasi wako. Sababu kuu ya GAD kwa watu wazima ni kutokuwa na uhakika, na kwa sababu karibu kila kitu maishani haijulikani, inakuwezesha kujisikia wasiwasi juu ya kila kitu. Wasiwasi ni utaratibu wa kawaida ambao kwa kweli hutimiza kusudi nzuri: kutuonya juu ya hatari na kusaidia kujiweka salama. Walakini, watu walio na GAD wana wasiwasi juu ya hatari hata wakati hakuna hatari yoyote, na miili yao humenyuka kwa njia ya wasiwasi usiofaa. Kutambua na kutambua wasiwasi wako kutakusaidia kuanza kuzidhibiti.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 10 - Tumia shajara kurekodi wasiwasi wako. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kuandika wasiwasi wako kila siku kwa wakati fulani, mara mbili au tatu kwa siku. Andika wasiwasi wako, sababu zao, na kiwango chako cha wasiwasi.
- Kuandika wasiwasi wako hakutafanya hali hiyo kuwa mbaya zaidi, ingawa watu wengi walio na GAD wanafikiria ni hivyo. "Kitabu cha wasiwasi" kwa kweli hukuruhusu kutazama tena wasiwasi wako wowote uliopo.
-
Weka wasiwasi wote katika kitengo kinachofaa. Tenga wasiwasi wako wote katika vikundi viwili: "ikiwa ni" na "halisi". Makundi haya mawili yanapaswa kushughulikiwa tofauti, kwa hivyo kuyatenganisha itakusaidia kuelewa jinsi bora ya kuyashughulikia yanapotokea.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 11 - "Je! Ikiwa wasiwasi" unahusiana na hali ambazo hauna uwezo au udhibiti mdogo, kama ugonjwa mbaya wakati wa uzee wako, gari inayoendesha taa nyekundu na kukuangukia, nk.
- Wasiwasi wa "Halisi" unahusiana na mambo ambayo unayo udhibiti wa moja kwa moja. Kulipa bili, kumaliza kazi ya shule, kuwa na maumivu ya jino, ni mifano ya mambo ambayo unaweza kurekebisha na vitendo thabiti.
- Rekodi katika diary ikiwa wasiwasi wako walikuwa "nini ikiwa" au "halisi."
-
Angalia ikiwa wasiwasi ni wa thamani. Wakati unaweza kugundua kuwa una wasiwasi sana, kawaida huhisi "bora" kuwa na wasiwasi kuliko sio. Watu wengi walio na GAD wanaamini kuwa kuwa na wasiwasi kunathibitisha kuwa wanajali kweli, wana motisha, na wanajaribu kuzuia mambo mabaya kutokea, na dhana hii huwafanya wajisikie tayari na kulindwa. Anza kuona tena ikiwa wasiwasi wako ni muhimu kama unavyofikiria. Jaribu kujiuliza maswali haya:
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 12 -
Wasiwasi inamaanisha ninajali:
Je! Kuna watu ninaowajua ambao wanajali lakini sio wasiwasi kwa urahisi? Ni njia gani nyingine ninaweza kuonyesha kuwa najali?
-
Wasiwasi husababisha motisha yangu:
Je! Kuwa na wasiwasi kumenizuia kufanya kitu ambacho nilitaka kufanya kweli?
-
Kuwa na wasiwasi kunazuia mambo mabaya kutokea:
Je! Kuna jambo baya limewahi kutokea ingawa nimekuwa na wasiwasi juu yake tangu hapo awali? Je! Umewahi kuwa na wasiwasi sana juu yako mwenyewe kweli umeleta matokeo mabaya, kama shida za kiafya?
-
Kuhangaika kunaniandaa:
Je! Kuna watu ninaowajua ambao wako tayari kila wakati lakini wasio na wasiwasi kwa urahisi? Je! Ninachanganya wasiwasi bila kujua na hatua madhubuti (kuchukua wasiwasi katika akili yangu ni sawa na kuchukua hatua madhubuti ya kutatua shida)?
-
Wasiwasi juu ya kujiweka salama:
Wakati jambo baya linatokea, je! Ninahisi salama kushughulikia kwa sababu nimekuwa na wasiwasi juu yake?
-
Maswali mengine:
Je! Nimetumia muda na nguvu ngapi kuwa na wasiwasi? Je! Wasiwasi unaathiri urafiki wangu na mahusiano mengine? Je! Mimi huhisi uchovu mara nyingi kwa sababu nina wasiwasi kwamba itafanya iwe ngumu kwangu kulala? Je! Ninaweza kufaidika na wasiwasi huo kupitia njia zingine?
-
-
Boresha uwezo wako wa kutatua shida katika vitu unavyojali. Unaweza kujisikia kama unafanya kitu kwa bidii na wasiwasi, kwa sababu inaweza kuhisi kuchosha na kumaliza, lakini kwa kweli unahitaji kutoka kwa akili hiyo ya wasiwasi na kuchukua hatua madhubuti ya kutatua shida. Kila wakati unashughulikia shida mara moja badala ya kuizuia, wasiwasi mmoja zaidi utapungua.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 13 Kutatua shida kunajumuisha kiwango cha kutokuwa na uhakika ("Je! Ikiwa suluhisho langu halitumiki?") Na inakusaidia kuzoea kushughulikia kutokuwa na uhakika
-
Andika barua ya wasiwasi kushughulikia wasiwasi wa "nini ikiwa". Utatuzi wa suluhisho sio njia bora ya kushughulika na "nini ikiwa" wasiwasi, kwa sababu huwezi kutumia ustadi huo wa utatuzi wa shida kutuliza hofu yako kwa vitu kama shambulio la ndege (isipokuwa wewe ni rubani). Ujumbe wa wasiwasi utakusaidia kukabiliana na wasiwasi wako badala ya kuizuia. Mara ya kwanza, njia hii itahisi wasiwasi, lakini njia pekee ya kushinda woga ni kuikabili.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 14 - Ili kuunda moja, andika wasiwasi wako na hofu yako. Ikiwa unaogopa ajali za ndege, andika haswa hofu yako ya kifo, au kupotea na haupatikani kwa maisha, kutengwa na familia, n.k.
- Jalada hili la wasiwasi hutoa picha maalum ya hofu yako, sio tu wazo lisilo wazi, la jumla ambalo unaogopa.
- Unaweza kuhisi kuongezeka kwa wasiwasi unapoanza kufanya mbinu hii, lakini utafiti umeonyesha kuwa wasiwasi hupungua kwa wakati unapokabiliwa na wasiwasi.
- Andika shajara ya wasiwasi kila siku kwa wiki moja au mbili, ili kukabiliana na "nini ikiwa" wasiwasi.
-
Jifunze kuongeza uvumilivu wako kwa kutokuwa na uhakika. Ni kawaida kwa watu walio na GAD kuwa na wasiwasi juu ya mambo ambayo hayana hakika. Hii ni mapambano haswa kwa sababu hali nyingi hazina hakika kabisa ya hadi 100%. Kwa hivyo lazima ujifunze kujizoeza ili uweze kujisikia vizuri zaidi na ukweli huu. Kutokuwa na uhakika ni sehemu isiyoweza kutenganishwa ya maisha ya kila siku. Ni kwa njia unayojibu ndio unaweza kubadilika.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 15 - Njia moja ni "kujifanya" kuwa sawa na sio kusumbuliwa na kutokuwa na uhakika. Kwanza, angalia mambo unayofanya ili kuepuka kutokuwa na uhakika na kuhisi hakika zaidi. Andika majibu yako kwa maswali yafuatayo:
- Je! Kawaida huangalia kila kitu unachofanya mara 2-3?
- Je! Kawaida huepuka matukio na kuahirisha mengi?
- Je! Unahitaji kweli kuhakikishiwa na watu wengine?
- Je! Unahitaji kila wakati habari zaidi kabla ya kufanya uamuzi mdogo hata?
- Halafu, tambua hali zinazokufanya uwe na wasiwasi juu ya kutokuwa na uhakika na nini unaweza kufanya ili kupunguza wasiwasi huo. Weka hali kwa kiwango cha 1-10, ambapo 10 ni kiwango cha juu cha wasiwasi na 1 ni ya chini kabisa.
- Kisha, anza na shughuli na kiwango cha chini cha wasiwasi na "ujifanye" unaweza kuvumilia kutokuwa na hakika ndani yake. Kwa mfano, unaweza kwenda kwenye sinema bila kusoma hakiki kwanza, ukamilishe na uwasilishe kazi iliyoandikwa ya shule bila kuuliza mtu mwingine kuipitia na kutoa maoni, au kupeana kazi fulani kwa mfanyakazi mwenzako anayeaminika bila kuangalia kuwa ameifanya kwa usahihi.
- Mwishowe, andika matokeo ya jaribio lako. Jiulize mambo ambayo umefanya, ikiwa yalikuwa magumu zaidi au rahisi kuliko ulivyofikiria, ikiwa matokeo yalikuwa jinsi unavyotaka iwe, na ni jinsi gani umeweza kukabiliana nao kwa urahisi ikiwa hayakutokea jinsi ulivyotaka. Kuandika vitu hivi kutakusaidia kufuatilia maendeleo yako na kujua jinsi ya kubadilisha tabia yako.
Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
-
Pata mtaalamu mtaalamu ambaye anaweza kukusaidia. GAD inaweza kutibiwa vizuri na mtaalamu wa afya ya akili. Ikiwa unapambana na hisia za mvutano, misuli ya wakati, maumivu ya mwili, shida kulala kwani akili yako haiwezi kuacha kufanya kazi, haiwezi kupumzika au kushtuka kwa urahisi sana, au kukasirika tumbo, ni wakati wa kutafuta msaada wa wataalamu. Pata rufaa au ushauri kutoka kwa daktari anayeaminika, mwanafamilia, au rafiki. Wataalam wenye leseni wana mafunzo na utaalam maalum kusaidia wengine kujifunza kudhibiti wasiwasi unaoathiri maisha yao.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 16 - Ikiwa haujisikii haki kwa mtaalamu fulani, tafuta mtaalamu mwingine. Kila mtaalamu ni tofauti, na kupata sahihi inayokufanya uwe vizuri ni muhimu sana.
- Tafuta mtaalamu ambaye hufanya tiba ya utambuzi wa tabia. Aina hii ya tiba hutumiwa kutibu GAD, shida ya hofu, shida ya wasiwasi wa kijamii, na phobias. Mtaalamu wako atasaidia kuchunguza na kupata mwelekeo wowote mbaya wa mawazo uliyotengeneza.
- Pia, tiba kama vile tiba ya sanaa inaweza kuwa njia nzuri ya kukusaidia kugeuza mwelekeo wako wa kutengeneza sanaa na usiwe na wasiwasi tena.
-
Jiwekee malengo ya tiba. Jitoe kubadilisha tabia yako. Katika matibabu ya kisaikolojia na tiba ya mwili, utafurahiya faida za kuweka malengo. Shiriki kwa kujiruhusu kuwa wazi na kuonyesha udhaifu wako. Usisimame katikati ya mchakato kwa sababu ni ngumu tu. Kazi yako ngumu italipa na kukupa hisia nzuri ya kufanikiwa.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 17 - Tambua malengo yako. Kwa mfano, ungependa kujisikia umetulia zaidi kuhusu kupata alama nzuri shuleni? Mwambie mtaalamu kwamba hii ni moja ya malengo yako.
- Jilipe wakati utafikia malengo yako. Hamasa yako itaongezeka ikiwa utajithamini kwa mafanikio.
- Rekebisha malengo yako ikiwa ni lazima, lakini usikate tamaa.
- Endelea kuweka malengo mapya kwani hii itakupa msukumo maishani.
-
Jifunze kuhusu chaguzi anuwai za matibabu zinazopatikana. Daktari ambaye ana jina la kisheria na ana leseni ya kuagiza dawa anaweza kujadili chaguzi anuwai za dawa kutibu hali yako ya GAD. Matibabu ya matibabu inakusudiwa kutumiwa pamoja na tiba, sio bila tiba. Kwa kweli, matibabu hufanywa kwa kipindi cha muda kukusaidia kupitia sehemu ngumu ya mapambano yako. Unafanya kazi na daktari wako na mtaalamu wa kupunguza na mwishowe kuacha dawa mara tu utakapokuwa umejifunza mbinu mpya na mikakati ya kudhibiti wasiwasi wako.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 18 - Dawa ambazo zinaweza kupendekezwa na daktari au mtaalamu: "Buspirone" (ambayo inachukuliwa kuwa aina salama zaidi ya dawa kutibu GAD); "Benzodiazepines" (kaimu haraka lakini anaumwa); Dawa za kufadhaika (ambazo hufanya polepole na zinaweza kusababisha kukosa usingizi na kichefuchefu).
- Jifunze juu ya athari mbaya kabla ya kuamua kuanza aina yoyote ya dawa.
- Wasiliana na wasiwasi maalum wa utumiaji wa madawa ya kulevya. Watu wengi walio na GAD pia wanakabiliwa na shida zingine. Baadhi yao huchukua dawa zisizo za dawa na pombe kusaidia kudhibiti dalili za ugonjwa huo. Unapaswa kujadili jambo hili na daktari wako au mtaalamu ili kuhakikisha kuwa unapata matibabu sahihi kama inahitajika na kuzuia mwingiliano hatari wa dawa.
-
Jenga mfumo thabiti wa msaada. Jizungushe na watu wanaokujali. Hii ni pamoja na familia, marafiki, na wafanyikazi wenza. Panua upeo wako na ukutane na watu wapya ili kupanua mzunguko wako wa wafuasi. Umejifunza mengi kupitia mchakato wa tiba ambayo unaweza kuhisi kuwa umewezeshwa na ujasiri katika kudhibiti wasiwasi wako. Walakini, mfumo mzuri wa msaada utakusaidia kuweka viwango vya mafadhaiko yako chini na hata kuongeza kinga yako.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 19 -
Jikubali mwenyewe. Mapambano ya kibinafsi yanaweza kukufanya ujisikie vibaya juu yako mwenyewe. Kwa bahati mbaya, kwa sababu GAD inakuja katika hali ya wasiwasi, unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kuwa na wasiwasi sana. Wasiwasi na wasiwasi ni sehemu ya asili ya maisha, na unaweza kujifunza kuzidhibiti bila kujaribu kuziondoa kabisa au kuhisi vibaya juu yao.
Kukabiliana na Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla Hatua ya 20 Tiba yako ya tabia ya utambuzi itakusaidia kukagua tena maoni yako na kukuza njia mpya, bora zaidi za kufikiria juu yako wakati unadhibiti wasiwasi na wasiwasi
Vidokezo
- Wasiwasi sugu ni tabia ya akili ambayo imejifunza, kwa hivyo unaweza kujifunza kuiondoa tena.
- Wasiwasi huchochea athari ya "kupigana au kukimbia" ndani yetu. Tumia stadi za kupumzika ili kupambana nayo.
- Jifunze mwenyewe njia anuwai mpya za matibabu na mikakati ya kesi za GAD.
- Daima kudumisha udadisi na shauku wakati wa kuboresha hali yako ya kiafya. Inaweza kukuokoa kutoka kwa shida na mateso mengi.
- Pata usingizi wa kutosha, kwa sababu usingizi ni wa kurejesha.
- Kula lishe bora ili kudumisha viwango vya juu vya nishati na umakini wa akili.
- Epuka ulaji mwingi wa sukari kwani hii huongeza kiwango cha sukari katika damu bila kudumu kwa muda mrefu. Spikes hizi katika viwango vya sukari ya damu hukuacha unahisi mchanga wa kihemko na mwili.
- Ikiwa unahisi wasiwasi, zungumza na mtu juu ya wasiwasi wako. Kuzungumza kutasaidia kutoa hisia zako na kupata mtazamo tofauti. Watu unaozungumza nao pia watatoa mchango mpya mzuri kwenye shida yako.
Onyo
- Epuka unywaji pombe. Wakati pombe inaweza kupunguza wasiwasi na wasiwasi kwa muda, kwa kweli itafanya wasiwasi wako kuwa mbaya mara tu athari zinapoisha.
- Epuka kuvuta sigara. Unaweza kufikiria kuwa uvutaji sigara unafurahi, lakini nikotini iliyo kwenye sigara ni kichocheo chenye nguvu sana ambacho huongeza wasiwasi.
- Jihadharini na yaliyomo kwenye sukari iliyofichwa katika vyakula anuwai vilivyosindikwa. Soma kwa uangalifu lebo kwenye ufungaji wa chakula ili kuhakikisha kuwa lishe yako ina vyakula ambavyo vina sukari ya chini.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/envelo/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
