Kugusa miguu yako kichwani kunaweza kuonekana kama shida nyingi, lakini unaweza kufanya hoja hii ikiwa mwili wako unabadilika kwa kutosha. Fanya hatua zifuatazo ikiwa unataka kufanya mazoezi ya kugusa miguu yako kwa kichwa chako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kunyoosha
Hatua ya 1. Joto
Unaweza joto misuli yako kwa kufanya mazoezi mafupi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia, kuruka kamba, au kuruka vifurushi.
Unapaswa joto misuli yako kabla ya kunyoosha ili kuzuia sprains au majeraha
Hatua ya 2. Nyosha misuli ya nyundo
Kabla ya kugusa miguu yako kichwani, nyoosha nyundo zako ili kuzuia sprains.
- Kaa sakafuni ukinyoosha miguu yako mbele.
- Eleza mwili wako mbele huku ukinyoosha mgongo wako.
- Nyosha mikono yako mbele yako na ufikie vidole vyako. Ikiwa huwezi kufikia vidole vyako, shika kifundo cha mguu wako au magoti.
- Panua miguu yako upana wa bega.
- Rudia bend ya mbele wakati unajaribu kufikia vidole vyako au vifundoni au magoti.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha paja la ndani
Kaa sakafuni ukinyoosha miguu yako mbele.
- Piga goti lako la kulia nje na ulete mguu wako wa kulia karibu na nyonga yako ya kulia.
- Fanya mwendo wa kuinama mbele polepole huku ukinyoosha mgongo wako.
- Panua mikono yako kuelekea mguu wako wa kushoto wakati unajaribu kugusa vidole vyako. Ikiwa huwezi kugusa vidole vyako, shika kifundo cha mguu wako au magoti.
- Unyoosha mguu wako wa kulia na kurudia harakati hapo juu kwa kuinama mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha nyuma
Anza kupasha moto misuli ya nyuma kwa kufanya kunyoosha mwanga ili kuepuka kuumia.
- Anza kwa miguu yote minne na pindisha kichwa chako nyuma wakati unakunja mgongo wako. Shikilia kwa sekunde chache katika nafasi hii.
- Punguza makalio yako sakafuni, ukiinamisha kichwa chako nyuma wakati unakunja mgongo wako ili mwili wako uonekane kama arc inayoangalia chini.
- Kwa zoezi linalofuata la kunyoosha, lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Wakati bado umelala na magoti yako yameinama, punguza magoti yote upande wa kulia.
- Rudisha magoti yote kwenye nafasi yao ya asili.
- Rudia zoezi hili la kukaza mwendo kushoto.
Sehemu ya 2 ya 4: Kugusa Miguu Kichwa wakati Unadanganya
Hatua ya 1. Jitayarishe katika nafasi ya kuanzia
Baada ya kunyoosha mgongo na miguu, unaweza kuanza kusogeza miguu yako kwa kichwa chako.
Uongo juu ya tumbo lako wakati unapanua mikono yako mbele na miguu nyuma
Hatua ya 2. Inua miguu yako
Fanya harakati hii pole pole, usikimbilie.
Piga magoti ili shins zako ziwe sawa kwa sakafu
Hatua ya 3. Inua kifua chako
Tena, fanya harakati hii pole pole. Ikiwa inaumiza, usifanye.
- Weka viwiko vyako kwenye sakafu ili kifua chako kiinue kutoka sakafuni.
- Kwa wakati huu, utakuwa umelala tumbo na kifua kimeinuliwa kutoka sakafuni, viwiko vimeshinikizwa chini, na magoti yameinama.
Hatua ya 4. Inua kifua chako kwa kupiga nyuma yako nyuma
Fanya harakati hii maadamu inahisi raha. Ikiwa unapoanza kusikia maumivu au mvutano, simama mara moja na uteremsha kifua chako kwenye nafasi yake ya asili.
- Weka kifua chako tena sakafuni wakati unanyoosha viwiko na kupumzika kwenye mitende yako.
- Polepole, pindua mgongo wako na ulete kichwa chako kuelekea nyayo za miguu yako kwa kadiri uwezavyo.
Hatua ya 5. Gusa miguu yako kwa kichwa chako
Usijisukume kupita mipaka yako, achilia mbali hadi usumbufu, ili uweze kuepuka kuumia.
- Inua miguu yako tena na uwaelekeze kwa kichwa chako.
- Pindisha mgongo wako nyuma nyuma hadi uhisi miguu yako ikigusa kichwa chako.
Sehemu ya 3 ya 4: Kugusa Miguu Kichwa Ukiwa Umesimama
Hatua ya 1. Simama kwa mguu mmoja wakati unadumisha usawa
Anza katika nafasi ya kusimama na piga mguu mmoja nyuma wakati unajaribu kudumisha usawa.
Rudisha mikono yako ili ushike mguu ulioinuliwa
Hatua ya 2. Lete miguu yako karibu na kichwa chako
Kushikilia mguu wako ulioinuliwa, pindua mgongo wako na ujaribu kuleta mguu wako karibu na kichwa chako.
Acha ikiwa maumivu au usumbufu hutokea. Ukilazimisha, utahisi wasiwasi au kujeruhiwa
Hatua ya 3. Gusa miguu yako kwa kichwa chako
Kuweka miguu yako karibu na kichwa chako, jaribu kurudisha mgongo wako nyuma hata zaidi mpaka waguse miguu yako.
Lazima uwe na usawa mzuri ili ufanye hoja hii. Ikiwa una shida kuweka usawa wako, fanya mazoezi ya usawa kwanza
Sehemu ya 4 kati ya 4: Kugusa Miguu Kichwa ukiwa Umesimama na Mikono (Kitandani cha mkono)
Hatua ya 1. Anza kwa nne zote
Kutoka kwa nafasi hii, piga kiwiko kimoja na kuiweka sakafuni. Pindisha kiwiko kingine pia, unganisha vidole, na upumzike kwenye mkono wa mbele. Rekebisha nafasi ya viwiko vyako ili kuunda pembetatu sawa na mitende yako.
- Kugusa miguu kichwani wakati umesimama na mikono inahitaji ustadi wa hali ya juu. Unaweza kufanya harakati hii ikiwa tayari unayo nguvu bora, kubadilika, na usawa.
- Njia nyingine salama zaidi, anza zoezi kwa kuweka mikono yako sakafuni karibu na ukuta na kisha upunguze viwiko vyako sakafuni.
Hatua ya 2. Fanya kick ya juu
Piga miguu yako juu wakati unadumisha usawa.
- Kwa wakati huu, utakuwa umesimama na mikono iliyobadilishwa wakati unapanua miguu yako juu na kupumzika kwenye mikono yako ya mbele.
- Vinginevyo, fanya harakati hii kwa msaada wa ukuta kama msaada ili wakati unapoanza, miguu yako inaweza kugusa ukuta kudumisha usawa. Kwa wakati huu, utakuwa umesimama na mikono yako imeegemea mikono yako na miguu yako sawa juu ya ukuta.
Hatua ya 3. Punguza polepole miguu yako kuelekea kichwa chako
Mara tu unapoweza kudumisha usawa katika nafasi hii ya kusimama na mikono yako, piga magoti ili miguu yako iweze kusogea karibu na kichwa chako.
- Pindisha mgongo wako wakati ukiendelea kupunguza miguu yako pole pole mpaka uisikie ikigusa kichwa chako. Inua kichwa chako kidogo kwa msaada zaidi.
- Vinginevyo, unaweza kufanya harakati hii kwa msaada wa ukuta kama msaada wakati unapunguza miguu yako kichwani.
- Kumbuka kwamba nafasi hii ni ngumu sana kuifanya na inahitaji mazoezi mengi.
Onyo
- Usifanye harakati zilizo hapo juu ikiwa haujawahi kufanya mazoezi, haujisikii, au haubadiliki kwa sababu kuna hatari ya kuumia.
- Usifundishe ikiwa una jeraha la goti, mgongo, au shingo.
- Jizoee kusonga pole pole na upole. Acha kufanya mazoezi ikiwa unahisi maumivu au mvutano.
Makala zinazohusiana za wikiHow
- Jinsi ya Kuwa rahisi
- Jinsi ya Kufanya Gymnastics
- Jinsi ya Kugawanyika
