Kusahau mtu ambaye unajishughulisha naye ni ngumu, lakini kuna njia ambazo unaweza kudhibiti mawazo na tabia zako za kupindukia. Unapohisi kukwama au kushawishiwa kutazama akaunti zao za media ya kijamii, mara moja chukua hatua kudhibiti mawazo yako. Jaribu kujivuruga kwa kufanya vitu unavyofurahiya na vina tija, au uandishi. Labda hisia zako hazitaisha kamwe, lakini sio lazima uwe na wasiwasi. Kila kitu kitakuwa bora na wakati.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kudhibiti Mawazo ya Kuzingatia
Hatua ya 1. Tambua mawazo na tabia mbaya unazoonyesha
Kumbuka au andika chini kila wakati huwezi kuacha kufikiria juu yake. Unaweza kutaka kukagua maelezo yao ya media ya kijamii, au ushawishiwe kupiga simu au kuwatumia ujumbe mfupi. Wakati kama huu, jikemee mwenyewe na ujiseme kuwa una nguvu ya kuelekeza mawazo yako.
- Sema mwenyewe, "Haya ni mawazo ya kupindukia," au "Ninajiona sana." Kwa kuongeza, unaweza pia kusema, "Mawazo haya hayawezi kunidhibiti. Mimi ndiye anayepaswa kuidhibiti."
- Wakati mwingine, mawazo na vitendo vya kupindukia huonyeshwa bila ufahamu, au hata huhisi "raha" kwako. Kujaribu kujifanya kuwa mambo kama hayo hayakutokea hayatakusaidia. Badala yake, tambua fikira au tabia, tambua kuwa una mambo bora ya kufanya, na ujikumbushe kwamba bado unaweza kusimamia mawazo yako au tabia.
Hatua ya 2. Tambua ikiwa kuna sababu za msingi zinazosababisha kutamani kwako
Kama ulevi, kupuuza wakati mwingine kunaweza kuwa dalili ya hitaji au shida kubwa maishani. Jaribu kujua ikiwa kuna kitu kinakosekana maishani mwako, na unahisi kuwa mtu huyu anaweza kuziba pengo hilo. Pia fikiria ikiwa kuna njia zingine unaweza kupata kile unachohitaji.
- Andika hisia ulizopata wakati ulikuwa naye. Fikiria juu ya jinsi unavyohisi wakati hayuko karibu. Pia zingatia kile kinachoweza kuleta hisia hizi maishani mwako.
- Kwa mfano, unaweza kuhisi kuwa unaogopa kuhisi upweke. Katika kesi hii, jaribu kujiunga na darasa au kilabu kukutana na watu wapya.
Hatua ya 3. Jaribu kujiepusha na vitu ambavyo vinasababisha kutamani kwako
Zingatia wakati na wapi unapoanza kuonyesha mawazo au vitendo vikali. Hii inaweza kuwa ngumu kufanya, haswa mwanzoni, lakini jaribu kwa bidii yako kupinga msukumo wa kupindukia unapokutana na kichocheo. Ikiwa huwezi kukaa mbali na vitu vinavyochochea mawazo / tabia yako ya kupindukia, zingatia kuchukua hatua kudhibiti jibu lako kwa vichocheo hivyo.
- Kwa mfano, ikiwa unaendelea kutembeza kupitia wasifu wao wa media ya kijamii na unashawishiwa kuwatumia ujumbe, kuweka simu yako au kompyuta yako mbali inaweza kuwa sio vitendo. Badala yake, unaweza kutumia huduma ambayo inaweza kuondoa chapisho kutoka kwa ukurasa wako wa maoni au usifuate.
- Ikiwa una hamu na mpenzi wako wa zamani, rudisha vitu vyake na ujaribu kuweka vitu ambavyo vinakukumbusha juu ya macho yako (na, kwa kweli, akili yako).
- Ikiwa huwezi kuizuia, jaribu kuweka umbali wako kutoka kwake. Ikiwa anakaa karibu na wewe darasani, jaribu kuepukana na macho na mfikirie kama mtu tofauti. Zingatia kazi uliyokabidhiwa (km kwa kuandika maelezo juu ya nyenzo zinazofundishwa).
Hatua ya 4. Zingatia maelezo ya mazingira yanayokuzunguka
Unapoanza kuhisi gundi kwake, pumua kwa pumzi na funga macho yako. Sikiza kwa uangalifu sauti zilizo karibu nawe na ufikirie juu ya hisia zingine zote unazosikia wakati huo.
- Jiulize, "Je! Hali ya joto ikoje hivi sasa? Je! Mimi huhisi moto, baridi, au raha? Je! Nasikia sauti gani na nasikia harufu gani sasa hivi? Hali ya hewa ikoje kwa sasa? Anga ikoje leo?"
- Ubaya mara nyingi hujumuisha mawazo kama "Je! Ikiwa ningefanya hivi?" au "Anafanya nini sasa?" Mawazo haya yanalenga maeneo mengine au yaliyopita na yajayo. Kwa kuzingatia mazingira yanayokuzunguka, unaweza kuelekeza akili yako "kuwekewa" juu ya kile kilicho wakati huu.
Hatua ya 5. Fikiria mawazo ya kusumbua yakiacha akili yako
Jaribu kufikiria akili yako kama sakafu, na mawazo ya kupindukia kama uchafu au vumbi vimejaa sakafu. Kila wakati unapoanza kumrekebisha, fikiria mwenyewe ukifuta vumbi na uchafu wote huo.
- Unaweza pia kufikiria mawazo haya ya kupindukia kama mbwa akibweka. Fikiria kwamba unatembea mbele ya mbwa anayebweka nyuma ya uzio. Sema mwenyewe, "Ni mbwa anayebweka tu, na mbwa yenyewe hawezi kuniumiza. Katika dakika chache, nitakuwa mahali pengine na mbwa atakuwa nyuma yangu."
- Jaribu kuondoa mawazo ya kupindukia ambayo yapo. Unapojisikia, toa kichwa, mikono, miguu na mwili. Fikiria unaondoa mawazo hayo na kupanga upya akili yako.
Hatua ya 6. Anza tabia ambazo zinakukumbusha kuacha kumtazama mtu zaidi
Unapofikiria juu yake au unahisi unalazimika kuwasiliana naye, fikiria ishara kubwa ya kuacha. Unaweza pia kuvaa bendi ya mpira karibu na mkono wako na kuipiga wakati wowote unapoanza kufikiria au kutenda vibaya.
Tabia kama kufikiria ishara ya kuacha au kupiga bendi ya mpira inaweza kuwa njia nzuri za kujikumbusha kuwa unahitaji kuelekeza mawazo yako. Fanya "ibada", kisha ujiseme mwenyewe, "Inatosha! Lazima niachane na mawazo haya na nifanye kitu kingine ili kujisumbua.”
Njia ya 2 ya 3: Kujiweka mwenyewe na Akili
Hatua ya 1. Pindua umakini wako kwa kufanya shughuli za kufurahisha
Fikiria shughuli zingine za kupendeza na za kufurahisha. Andika na ukumbuke mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya unapoanza kutazama. Ikiwa tayari unajua shughuli zinazoweza kufanywa, unaweza kugeuza akili yako mara moja ikiwa inahitajika.
Mifano kadhaa ya shughuli unazoweza kufanya ni pamoja na bustani, kusoma riwaya bora, kusikiliza muziki (ambayo haikukumbushi hiyo), kucheza michezo ya video, kucheza vyombo vya muziki, kuchora, uchoraji, au mazoezi
Hatua ya 2. Fanya kitu ambacho kinaweza kukupa aina fulani ya "mafanikio"
Fikiria miradi ambayo umekuwa ukifanya kazi hivi karibuni. Ingawa haifai kuwa na uhusiano na mtu unayemtaka, mradi huu au kazi inaweza kuwa kitu ambacho umekuwa ukiachilia mbali kwa sababu ya mawazo yako au matendo yako ya kupindukia. Kamilisha mradi au kazi, na fikiria kuwa inawakilisha uwezo wako wa kupanda juu ya kutamani kwako.
- Kwa mfano, labda haujafanya piano kwa muda mrefu au kusafisha chumba chako. Labda, unabaki nyuma au haujakamilisha mradi kazini kwako au shuleni.
- Kukamilisha kazi, haswa kazi ambazo zimekuwa zikisubiriwa, ni njia nzuri ya kujenga hali nzuri na mawazo ambayo yanaweza kujiwezesha.
Hatua ya 3. Jaribu kuandika mawazo ya kupindukia ambayo yanakusumbua
Ikiwa unashida kubadilisha fikra zako, andika mawazo ambayo yako akilini mwako. Eleza hisia zako, andika barua kwa mtu uliyependa, au andika misemo na maneno ambayo huwezi kutoka kichwani mwako.
- Usionyeshe maandishi yako kwa mtu ambaye huwezi kusahau. Pia, usisome tena na urekebishe maandishi yako.
- Badala yake, zingatia kuondoa mawazo hayo wakati unayaandika kwenye karatasi. Machozi na tupa karatasi ukimaliza kuandika kwa ishara ya kuacha maoni yako ya kupuuza.
Hatua ya 4. Tafakari au jaribu mbinu za kupumzika
Vaa nguo zisizo huru, cheza muziki unaotuliza, na ukae vizuri. Vuta pumzi kwa undani kwa hesabu ya nne, shika pumzi yako kwa hesabu ya nne, kisha toa pole pole kwa hesabu ya nane. Wakati unadhibiti kupumua kwako, fikiria mazingira ya kutuliza au eneo, kama mahali salama kutoka utoto wako au mahali penye likizo unayopenda.
- Unaweza pia kutafuta video za kutafakari na mwelekeo kutoka kwa huduma inayotarajiwa ya utiririshaji.
- Jaribu kutafakari au kufanya mazoezi ya kupumua wakati unahisi hisia zako zinaenda pori, rekebisha mtu unayemzimu, au uwe na hamu ya kuwapigia au kuwatumia ujumbe mfupi.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada kutoka kwa Wengine
Hatua ya 1. Piga simu kwa rafiki au jamaa wakati akili yako inapoanza kukimbia
Huna haja ya kumwambia kwa nini uliwasiliana naye. Unaweza kuwasiliana na rafiki, jamaa, au mtu ambaye hujazungumza naye kwa muda mrefu. Ikiwezekana, zungumza naye kwa angalau dakika 10-15 ili kujisumbua.
- Jaribu kusema, “Hujambo, unaendeleaje? Nilitaka kupiga simu tu na kuuliza unaendeleaje. Habari yoyote?" Unaweza pia kujaribu kuuliza, “Je! Una chochote cha kufanya leo? Je! Ungependa kula kahawa au chakula cha mchana pamoja?”
- Ikiwa unajisikia vizuri, usisite kumwambia kwa nini uliwasiliana naye. Unaweza kusema, “Hi! Bado siwezi kuacha kufikiria juu ya Ray. Je! Tunaweza kuzungumza kwa muda mfupi? Labda kwa kuzungumza, ninaweza kusafisha akili yangu.”
Hatua ya 2. Shiriki hisia zako na watu unaowajali na unaowaamini
Kushikilia hisia zako unapojali sana wa zamani, kuponda, au mtu unayemwonea wivu atazidisha hali tu. Kwa kumimina moyo wako kwa mtu, unaweza kuchukua mzigo kutoka mabega yako na kusafisha akili yako.
- Jaribu kumwambia rafiki au jamaa, “Ninahitaji kuondoa uzito kwenye kifua changu. Ninampenda mtu, lakini hanipendi. Nilikasirika. Nimevunjika moyo na siwezi kufikiria juu yake."
- Wakati kuongea tu juu ya jinsi unavyohisi kunaweza kukufanya utulie, unaweza pia kuuliza wasikilizaji wako ushauri. Jaribu kuuliza, kwa mfano, "Je! Umepata jambo lile lile? Ulifanya nini kuacha kufikiria mtu?”
- Mbali na kumimina moyo wako, ni muhimu pia kutunza uhusiano wako kwa ujumla. Kujifunga kutaifanya iwe ngumu kwako kusahau au "kuua" kutamani kwako.
Hatua ya 3. Ongea na mshauri ikiwa ni lazima
Ikiwa unachukua hatua kudhibiti mawazo yako na kujivuruga, hisia zako zinaweza kuboreshwa kwa muda. Walakini, ikiwa huwezi kubadilisha mwelekeo wako au mambo hayajaboresha, ni wazo nzuri kutafuta msaada wa wataalamu.
- Mtaalam hatakuhukumu au kuwaambia wengine jinsi unavyohisi. Kazi yake ni kukusaidia kwa hivyo unahitaji kuwa mwaminifu kwake.
- Mtaalam anaweza pia kukusaidia kutibu hali ya afya ya akili ambayo iko nyuma ya shida yako, kama ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha (OCD).
- Ikiwa bado uko shuleni na hautaki wazazi wako wakupeleke kwa mtaalamu, unaweza kuzungumza na mshauri au mshauri.
