Vipimo vya nyonga ni kikundi cha misuli iliyo na misuli ya nyonga na kinena. Vipande vya nyonga ni misuli inayokuruhusu kusogeza magoti yako karibu na kifua chako, songa miguu yako kutoka mbele kwenda nyuma, au swing kando kutoka upande kwa upande. Kwa sababu watu kwa ujumla hufanya kazi katika nafasi ya kukaa, misuli yao ya nyonga inaweza kuwa ngumu na inaweza kujeruhiwa kwa urahisi. Wale ambao hufurahiya kukimbia wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa misuli hii.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya Yoga Inaweka kwa Kunyoosha Misuli ya Hip Flexor
Hatua ya 1. Fanya pozi ya ngamia katika yoga
Wakati wa kunyoosha nyuzi zako za nyonga, pose ya ngamia inaweza kupanua misuli yako ya kifua na kuongeza kubadilika kwa mgongo. Zoezi hili pia ni muhimu kwa kunyoosha kiuno na kuimarisha mikono na mabega. Yogis wanaamini kuwa mkao huu utaboresha uwezo wa mfumo wa upumuaji ili mapafu yako yaweze kunyonya oksijeni zaidi kila wakati unapopumua. Wanaamini pia kwamba mazoezi haya yataufanya moyo wako uwe chakra zaidi ili ujisikie kushikamana zaidi na dunia na kukufanya usamehe zaidi katika maisha yako ya kila siku.
Hatua ya 2. Je, squat pose katika yoga
Sura ya squat itanyoosha makalio yako na kuboresha usawa wako. Mkao huu pia utaongeza kubadilika kwa mapaja yako na vifundoni wakati wa kuimarisha abs yako. Ikiwa ni ngumu sana kushuka kufanya pozi hii ya squat, unaweza kukaa kwenye kiti na kupunguza kifua chako kati ya mapaja yako. Ikiwa unafanya mazoezi ya kutumia kiti kuketi, hakikisha miguu yako iko gorofa sakafuni na mapaja yako yapo pembe ya digrii 90 na ndama zako.
Hatua ya 3. Je! Kipepeo hujitokeza kwenye yoga wakati umelala chini
Mkao huu rahisi utanyoosha kinena chako na mapaja ya ndani wakati unapanua misuli yako ya kifua. Hakikisha kwamba mgongo wako haujapigwa wakati unafanya pozi hii. Ikiwa unataka kutumia kifaa cha kusaidia, unaweza kuweka mto chini ya vifundoni vyako ili iwe rahisi kunyoosha mwili wako wa chini au kutumia mto kusaidia kichwa chako kuzuia shinikizo kwenye shingo yako. Mkao huu pia unaweza kukufanya usiwe na uchovu, ugumu wa kulala na unyogovu mdogo.
Hatua ya 4. Fanya nafasi nzuri ya kukaa katika yoga
Mkao mzuri wa kukaa utapunguza misuli yako ya nyonga huku ukinyoosha kifundo cha mguu wako na mgongo. Mkao huu hutumiwa mara kwa mara kwa kutafakari, na unaweza kufanya pozi hii kulingana na hitaji lako la kujiweka sawa. Yogis wanaamini kuwa mkao huu utatoa nguvu ya wasiwasi na kusaidia kuponya wale wanaougua magonjwa kama vile pumu. Zamani sana, yogis aliamini kuwa pozi hii inaweza kusaidia watu ambao wanataka kupata nguvu za kawaida.
Hatua ya 5. Fanya chura pozi ukiwa tumboni
Chura huyu anayekabiliwa atasababisha misuli yako ya nyonga wakati unapunguza mwili wako karibu na sakafu. Ili kufanya pozi hii iwe rahisi, weka mto mdogo au kitambaa chini ya magoti yako au vifundoni. Ikiwa unahisi kifundo cha mguu wako kimesimama, leta miguu yako tena na usiiweke wazi kwa pande.
Njia 2 ya 2: Kufanya kunyoosha Nyingine kwa Misuli ya Flexor ya Hip
Hatua ya 1. Fanya mwendo wa kusukuma makalio yako mbele ukiwa umesimama
Harakati hii ni nzuri sana kufanya wakati wa kuanza mazoezi ya joto ili kunyoosha misuli ya nyonga ya nyonga. Tumia mikono yako kusaidia mgongo wako unaponyosha misuli yako ya kinena. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, unaweza kupiga magoti sakafuni na upinde mgongo wako. Utahisi kunyoosha sio tu kwenye misuli yako ya nyororo, lakini pia kwenye misuli yako ya quadriceps.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha misuli ya nyonga ya 3D ya nyonga ya 3D
Utahitaji benchi kufanya zoezi hili. Unapopotosha mwili wako, unanyoosha sio tu misuli yako ya nyororo lakini pia mapaja na kifua. Unapaswa kaza abs yako wakati wa mazoezi haya ili usinyooshe mgongo wako sana. Ikiwa unakaa sana kwa siku nzima, zoezi hili la kunyoosha litaweka misuli yako ya nyonga kutoka kuwa fupi na ngumu.
Hatua ya 3. Nyosha nyuzi zako za nyonga kwa kutumia meza
Ikiwa hauna meza inayofaa kwa zoezi hili, unaweza kutumia benchi kufanya mazoezi au unaweza kuifanya sakafuni. Ikiwa unaweza kuinua pelvis yako kwa hivyo haitegemezwi na meza, utaweza kukaza misuli yako ya tumbo. Mbali na kunyoosha misuli ya nyonga, mazoezi haya yatakuregeza na kufanya mgongo wako wa chini uwe na nguvu.
Hatua ya 4. Fanya chura akiwa amelala chali
Mbali na kunyoosha misuli ya nyonga ya nyonga, zoezi hili linaweza pia kurefusha na kuimarisha misuli mikononi na mabegani mwako. Unaweza pia kuhisi kunyoosha mwanga katika pande za mwili wako wa juu unapoinua na kupunguza mikono yako juu ya kichwa chako. Ili kuongeza kunyoosha kwenye makalio yako, anza kufanya pozi ya chura ukiwa umelala chali. Amka polepole kisha unaleta kifua chako miguuni kunyoosha kinena chako.
Hatua ya 5. Nyosha kwa kuzungusha viuno vyako
Mbali na kushikamana na miguu yako ukutani, unaweza kuchukua msimamo wa 90/90 na mgongo wa upande wowote na acha mguu mmoja uungwa mkono na benchi. Zoezi hili hufanywa haswa kwa kubonyeza mguu mmoja ukutani ukitumia mguu mwingine ulioinama. Unaweza pia kuvuta goti lako kuelekea kifuani mwako kunyoosha misuli ya nyonga ya mguu ambayo imeinama.
