Handaki ya carpal ni njia nyembamba, ngumu ambayo hupita kupitia mifupa na mishipa na inalinda ujasiri wa wastani na tendon. Wakati tendon inawaka na kuvimba, kukandamiza ujasiri wa kati kwenye handaki ya carpal, hali inayojulikana kama ugonjwa wa carpal tunnel hufanyika. Dalili za ugonjwa wa handaki ya carpal ni pamoja na kufa ganzi au kuchochea kwa mkono na vidole na inaweza kutoka kwa mkono hadi mkono ikiwa hali inazidi kuwa mbaya. Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kupunguza uvimbe kwenye handaki ya carpal kwa kuongeza mtiririko wa damu, misuli ya kupumzika na tendons, na kukandamiza dalili ili urudi kwenye harakati za kawaida za mikono. Kunyoosha haibadilishi matibabu halisi. Kwa hivyo, unapaswa kushauriana na daktari.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujaribu kunyoosha mkono
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha maombi
Kunyoosha peke yake hakutasuluhisha shida za mtaro wa carpal, lakini ikijumuishwa na kunyoosha dawa sahihi kunaweza kusaidia kupunguza dalili za wastani. Unyooshaji wa maombi unaweza kusaidia kuongeza mtiririko wa damu kwenye ujasiri wa wastani. Jaribu kunyoosha sala kama juhudi ya kwanza ya kupunguza maumivu kutoka kwa handaki ya carpal, na kupunguza ganzi na mhemko.
- Anza kwa kubonyeza mitende yako pamoja mbele ya kifua chako, chini ya kidevu chako.
- Punguza polepole mikono yako (katika hali iliyokatwa), na uiweke karibu na tumbo lako.
- Unapohisi kunyoosha wastani, shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 30.
- Rudia mara mbili hadi nne.
- Kunyoosha haipaswi kusababisha maumivu. Ikiwa maumivu, kufa ganzi, na kuchochea kwa mkono kunazidi kuwa mbaya, simamisha mazoezi na mwone daktari au mtaalamu wa mwili.
Hatua ya 2. Nyosha kwa nyuzi za mkono
Kunyoosha nyuzi za mkono kunaweza kusaidia kupunguza dalili. Anza kwa kunyoosha mkono mmoja mbele, sambamba na sakafu wakati kiganja kinakabiliwa na dari. Tumia mkono mwingine kuinama vidole vyako kuelekea sakafuni.
- Unapohisi kunyoosha, shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
- Fanya hivi kwa mkono mwingine na kurudia mara mbili hadi nne.
- Ikiwa huwezi kunyoosha mkono wako kikamilifu, unaweza pia kunyoosha na viwiko vyako vimepindika kidogo.
Hatua ya 3. Nyoosha kwa viboreshaji vya mkono
Panua mkono mmoja mbele, sambamba na sakafu wakati mitende inaangalia sakafu. Tumia mkono mwingine kuinama vidole vyako kuelekea sakafuni.
- Unapohisi kunyoosha, shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
- Fanya hivi kwa mkono mwingine na kurudia mara mbili hadi nne.
- Ikiwa haiwezekani kunyoosha mikono yako kikamilifu, unaweza pia kunyoosha na viwiko vyako vimepindika kidogo.
Hatua ya 4. Fanya mduara wa mkono (zungusha mkono)
Duru za mkono zinaweza kusaidia kupunguza mvutano kwenye vidole na tendon za kubadilika. Tengeneza ngumi, kisha nyoosha kidole chako cha mbele na vidole mbele.
- Zungusha vidole vyako ili viunde mduara saa tano kwa saa, kisha pinduka mara tano.
- Fanya hivi kwa mkono mwingine, na rudia mara tatu kwa kila mkono.
Hatua ya 5. Punguza mpira kwenye kiganja cha mkono wako
Bonyeza mpira wa tenisi au kitu kingine sawa ili kusaidia kuongeza uhamaji wa mkono wote. Kutumia mpira wa mafadhaiko kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya handaki ya carp na pia kupunguza mafadhaiko.
- Punguza mpira kwa upole kwa sekunde tano, kisha uachilie.
- Fanya kwa mkono mwingine, na uendelee kwa njia mbadala.
- Ikiwa huna mpira wa mafadhaiko, au kitu kama hicho, piga ngumi na ushikilie msimamo huo kwa sekunde tano.
- Toa ngumi, halafu rudia mara tano.
- Fanya kwa mkono mwingine na urudia.
- Ikiwa mpira wa tenisi ni mkubwa sana kufinya, jaribu kufinya mpira laini wa mkazo au hata bonge la udongo.
Hatua ya 6. Fanya curls za mkono kwa kutumia uzani
Unaweza kuimarisha mikono yako na kutolewa kwa mvutano kwa wakati mmoja kwa kufanya curls za mkono kwa kutumia uzani. Tumia uzani mwepesi, makopo ya chakula ni mwanzo mzuri, na uwashike kwa mkono mmoja. Weka mikono yako juu ya ukingo wa uso, kama benchi, meza au paja. Mitende inapaswa kuwa chini. Hakikisha mkono wa mkono umeungwa mkono vizuri.
- Kisha, punguza mkono wako polepole juu, ushikilie kwa muda kisha uishushe kwa nafasi ya kuanzia, pia polepole.
- Rudia harakati hii mara 10.
- Kisha zungusha mikono yako ili mitende yako inakabiliwa na dari, na fanya harakati hii mara 10 zaidi.
- Unaweza pia kutumia bendi ya mpira (bendi ya kupinga) kwa njia ile ile. Weka mkono wako juu ya uso, kama benchi, meza, au paja, lakini ruhusu mkono wako utundike juu ya ukingo wa uso. Kisha, weka mwisho wa kamba ya mpira kwenye sakafu na uihifadhi kwa miguu yako. Baada ya hapo, fanya curl ya mkono kama hapo juu. Unaweza kurekebisha "mvutano" katika kamba ya mpira kwa kuongeza au kupunguza urefu wa kamba.
Njia 2 ya 3: Fanya kunyoosha kidole na kidole gumba
Hatua ya 1. Panua vidole vyako kama shabiki
Ikiwa utagunduliwa na handaki ya carpal, mazoezi ya kunyoosha peke yako hayawezi kupunguza dalili zako. Kunyoosha haibadilishi dawa. Unaweza kupata kunyoosha husaidia kupunguza maumivu na mvutano kwa kiwango fulani ikiwa dalili sio kali sana. Unaweza kunyoosha na kukunja vidole vyako ili kupumzika mishipa kwenye mkono wako. Kulegeza mishipa kunaweza kusaidia kupunguza mvutano kwenye handaki ya carpal.
- Acha mikono yako ipumzike pande zako, kisha unyooshe vidole vyako ili vipanuke kama shabiki.
- Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde tano.
- Tuliza mikono na vidole tena, kisha rudia kunyoosha.
- Rudia zoezi hili mara nne.
Hatua ya 2. Panua na unyooshe vidole vyako
Wakati umesimama, panua mikono yako mbele yako mikono yako ikiangalia chini, sawa na sakafu. Panua vidole vyako juu kana kwamba unafanya ishara ya "simama", shikilia kunyoosha kwa sekunde tano.
- Tuliza vidole vyako na urudi katika nafasi yao ya asili ili ziwe sawa na sakafu.
- Clench vidole vyako vizuri kwenye ngumi na ushikilie kwa sekunde tano.
- Fungua ngumi yako.
- Kisha pindisha mkono wako chini kuelekea sakafuni na ushikilie kwa sekunde tano.
- Unyoosha mikono yako na kupumzika vidole vyako.
- Rudia zoezi hili mara 10, kisha acha mikono yako itulie kulegea pande zako huku ukizitikisa kidogo.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha kidole gumba
Clench vidole vyako, isipokuwa kidole gumba. Unyoosha kidole gumba na uelekeze juu. Unda upinzani kwa mikono yako na mikono ili kuweka vidole vyako vya mikono bila kusonga. Kisha, shika kidole gumba kwa mkono mwingine, na uivute pole pole.
- Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde tano.
- Toa na kurudia mara tano hadi kumi kwa kila mkono.
Hatua ya 4. Nyosha kidole gumba chini ya mkono wako
Kuna njia zingine za kunyoosha kidole gumba. Anza kwa kupanua mikono yako mbele yako mikono yako ikiangalia chini. Kisha nyosha vidole vyako ili vipanuke kama shabiki.
- Pindisha kidole gumba chako chini ya kiganja chako na ujaribu kugusa msingi wa kidole chako kidogo.
- Hesabu hadi tano, kisha rudisha kidole gumba kwenye nafasi yake ya asili.
- Rudia mara 10 kwa kila mkono.
Hatua ya 5. Tumia bendi nene ya mpira kama msaada kwa mafunzo ya upinzani
Shikilia bendi ya mpira ili kujenga nguvu za tendon za flexor. Weka bendi za mpira karibu na vidole vyako, kisha nyosha vidole vyako wazi ili ufanyie kazi tendon za kubadilika kwenye handaki ya carpal.
- Unaweza kukunja bendi ya mpira kwa nusu ili kupunguza saizi yake na kuongeza upinzani. Kwa njia hiyo, unaweza kuimarisha misuli dhaifu ya mikono.
- Unaweza pia kuweka bendi za mpira kwenye kidole chako cha juu na kidole cha juu, au vidole vingine viwili unayotaka kufanya mazoezi.
- Panua kidole chako, kisha uachilie.
- Fanya kila harakati kwa dakika moja, au mpaka vidole vyako vihisi kuchoka. Usijikaze sana. Ni bora ikiwa utaunda upinzani pole pole. Ikiwa maumivu, ganzi, na uchungu unazidi kuwa mbaya, acha kufanya mazoezi na uone daktari au mtaalamu wa mwili mara moja.
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha Silaha, Shingo na Mabega
Hatua ya 1. Vuta mkono mmoja nyuma, kuelekea nyuma
Ili kupunguza mvutano kwenye shingo yako na mabega, unaweza kunyoosha mkono mmoja (huku ukiinama kwa pembe ya digrii 90) kuelekea nyuma yako. Pindua kichwa chako kuelekea upande mwingine mpaka uweze kuhisi kunyoosha katika eneo la bega.
- Ikiwa unapiga mkono wako wa kulia, pindua kichwa chako kushoto. Utahisi kunyoosha kwenye bega lako la kulia.
- Hesabu hadi tano kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia mara tatu kisha uifanye kwa mkono mwingine.
- Zoezi hili linaweza kuzuia dalili zingine za ugonjwa wa handaki ya carpal kuonekana.
Hatua ya 2. Unyoosha shingo kwa upole
Unaweza kunyoosha na kupunguza mvutano kwenye shingo ikiwa kuna shida inayohusiana na handaki ya carpal au jeraha la kurudia. Chukua nafasi ya kuanzia kwa kusimama wima, kisha weka mkono wako wa kulia kwenye bega lako la kushoto. Punguza bega lako la kulia na punguza kichwa chako pole pole mbele, na kidogo kulia.
- Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde tano. Tumia tu shinikizo kidogo.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza polepole. Rudia kunyoosha hii na upande wa pili.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha shrug ya bega
Anza kwa kusimama wima, mikono imelegezwa pande zako. Kisha inua mabega yote kwa wakati mmoja. Kaza mabega yako nyuma, kisha unyooshe na uvute chini. Shikilia msimamo huu kwa muda, kisha sukuma mabega yako mbele.
- Harakati hii itatoa kunyoosha vizuri na kwa kina kwa bega.
- Harakati nzima itachukua sekunde saba.
Hatua ya 4. Panua mikono yako na viwiko kuelekea ukutani
Unyooshaji huu unaweza kukusaidia kuimarisha misuli ya mkono kati ya mkono wako na ndani ya kiwiko chako. Kwa kuongeza, kunyoosha hii kunaweza kusaidia kuunda uhamaji na msaada kupitia mkono.
- Wakati umesimama ukiangalia ukuta, inua mkono mmoja mpaka uwe sawa na sakafu. Weka mitende yako ukutani huku vidole vyako vikielekeza juu.
- Ikiwa huwezi kuhisi kunyoosha, konda polepole kuelekea ukuta.
- Hesabu hadi 30 kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia zoezi hili mara tatu kwa kila mkono.
- Kwa kunyoosha zaidi, zungusha mikono yako mpaka vidole vyako vielekeze kwenye sakafu.
Onyo
- Ikiwa unapata maumivu na usumbufu, mwone daktari.
- Lengo la zoezi hili ni kupata tabia ya kunyoosha kwa muda mzuri. Wakati wowote unahisi uchovu au maumivu, acha mazoezi.
