Harakati ya kupanua miguu kufanya mkao wa kugawanyika ni ya faida sana kwa washangiliaji, wachezaji, au sarakasi. Kumbuka kwamba nyundo zenye nguvu zinaundwa na nyuzi nzuri sana za misuli. Ikiwa itajeruhiwa, inaweza kuchukua miaka kadhaa kupona. Kwa hivyo, kuwa mwangalifu wakati wa kufanya mazoezi ya mgawanyiko.
Hatua
Njia 1 ya 3: Boresha kubadilika
Hatua ya 1. Fanya lunge kama zoezi la kunyoosha
Piga mguu wako wa kulia mbele wakati unapiga goti lako. Punguza goti lako la kushoto sakafuni na wacha mguu na shin kupumzika kwenye sakafu. Tuma uzito wako kwenye mguu wako wa kulia huku ukinyoosha mgongo wako kupumzika misuli yako ya nyonga. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 halafu rudia harakati sawa kwa kupiga mguu wako wa kushoto mbele.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha wakati unagusa vidole vyako kila siku
Simama wima na uelekee mbele kana kwamba kuna bawaba kwenye viuno vyako. Ruhusu mikono yako iwe sawa wakati wa kujaribu kugusa vidole vyako, lakini usitikisike mwili wako. Pumua sana wakati unahisi kunyoosha kwenye misuli ya nyundo.
Hatua ya 3. Nyosha kwa msaada wa meza
Zoezi hili ni masimulizi ya harakati za miguu wakati unagawanyika. Chagua meza au kiti ambapo unaweza kuweka visigino vyako na miguu yako sambamba na sakafu. Baada ya hapo, konda mbele mpaka nyundo zako ziweze kunyooshwa. Kwa muda mrefu kama hakuna maumivu, unaweza kushikilia au kupunguza mwili wako zaidi iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Fanya harakati zote hapo juu mara 10 kwa siku
Usawa una jukumu muhimu katika kuongeza kubadilika. Kugawanyika ni rahisi kufanya ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kwa wiki chache. Usijisukuma mwenyewe ikiwa makalio na nyundo zako hazibadiliki vya kutosha kwa sababu uko katika hatari ya kuumia.
Njia 2 ya 3: Kugawanyika
Hatua ya 1. Amua ni mguu gani unataka kuelekeza mbele kufanya mgawanyiko
Tunadhani unachagua mguu wa kulia, lakini itakuwa bora ikiwa mguu mkubwa uko mbele.
Hatua ya 2. Inama goti lako la kulia na uweke nyayo ya mguu wako wa kulia sakafuni
Haupaswi kuvaa soksi ili iwe rahisi kudumisha usawa. Simama kwenye mkeka wa yoga au kitanda cha mazoezi ili kuepuka kuteleza, kwani kugawanyika haraka sana kunaweza kusababisha majeraha ya nyonga au nyundo.
Hatua ya 3. Nyosha mguu wako wa kushoto nyuma huku ukinyoosha kadiri uwezavyo
Ili kunyoosha mguu wako wa kushoto, weka vidole vyako ili nyuma ya mguu wako wa kushoto uangalie sakafu. Kwa wakati huu, nyundo ya kushoto itajisikia vizuri. Unaweza kuweka mitende yako sakafuni ili kudumisha usawa na kukusaidia kupunguza mwili wako sakafuni.
Hatua ya 4. Slide nyayo za miguu yako mbali na kila mmoja
Mara mwili wako unapoweza kushuka chini, jaribu kunyoosha mguu wako wa kulia. Tumia mikono yote miwili kudumisha usawa wakati unapunguza mwili wako. Pumua kwa undani ili uweze kupumzika zaidi. Tegemea kubadilika kwako. Kujiandaa kusikia maumivu kutaleta mvutano, na kufanya mgawanyiko kuwa mgumu zaidi.
- Unapofanya mazoezi, weka vizuizi vya yoga kila upande kuweka mikono yako kwa utulivu zaidi.
- Acha kufanya mazoezi ikiwa misuli yako inauma. Endelea mazoezi ya kunyoosha kawaida, lakini ni sawa kugawanyika siku chache baadaye.
Hatua ya 5. Slide miguu yote mbali mbali
Mguu wa kulia utateleza mbele na mguu wa kushoto utateleza nyuma. Unapopunguza mwili wako, uzito wako unapaswa kukaa juu ya kisigino chako cha kulia na unahisi shinikizo kwenye nyundo yako ya kushoto. Unaweza kujishusha chini kwa muda mrefu usiposikia maumivu. Tumia mikono yote miwili kudumisha usawa. Punguza mwili wako sakafuni kadri uwezavyo. Umeweza kufanya mgawanyiko mzuri mara mwili wako utakapopiga sakafu.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mgawanyiko Bora wa Mbele
Hatua ya 1. Fanya mkao wa kilima
Mkao wa kilima katika yoga ni sawa na mkao wa ubao (sukuma juu) na matako yaliyoinuliwa. Anza katika nafasi ya kulala juu ya tumbo lako na uweke mitende yako kwenye sakafu kando ya kifua chako. Baada ya hapo, inua matako yako juu kadri uwezavyo huku ukinyoosha mgongo wako na magoti.
Shikilia kwa muda mfupi kisha ubadilishe miguu yako kana kwamba unatembea mahali penye misuli yako ya mguu
Hatua ya 2. Piga mguu wako wa kulia mbele
Vuta pumzi ndefu na kisha pitia mguu wako wa kulia mbele wakati unatoa pumzi. Songa mbele na mguu wako wa kulia ili nyayo ya mguu wako iwe kati ya mitende yako na kisha punguza goti lako la kushoto sakafuni. Kwa wakati huu, paja la juu kushoto haliigusi sakafu.
Hatua ya 3. Sogeza mitende yote pande za mwili
Mara tu mikono yako ikiwa kwenye makalio yako, jaribu kugusa sakafu kwa vidole vyako. Ikiwa unahisi wasiwasi, tumia kizuizi ili vidole vyako viweze kugusa uso wa juu. Baada ya hapo, hamishia uzito wako kwenye makalio yako kisha punguza mwili wako polepole sakafuni.
Hatua ya 4. Nyoosha mguu wako wa kulia kidogo kidogo
Baada ya kushusha mwili wako, bonyeza kisigino chako cha kulia sakafuni huku ukiinua mguu wa mguu wako wa kulia kutoka sakafuni na polepole uteleze kisigino chako cha kulia mbele. Punguza polepole mguu wako wa kulia mbele wakati unapumua sana. Unapofanya zoezi hili, rekebisha goti lako la kushoto kwa kulirudisha nyuma ili katikati ya mvuto uenee sawasawa juu ya miguu yote miwili.
Hatua ya 5. Fanya kazi ya kunyoosha miguu yako hadi uwe na mgawanyiko mzuri
Usijitutumue kwani hii huketi haraka kwenye sakafu. Ikiwa mwili wako hauwezi kuja kawaida, weka mikono yako kwenye sakafu au kwenye kitalu kwa msaada.
Hatua ya 6. Weka vidole vya mguu wa kushoto na bonyeza kitende cha mkono kurudi kutoka mkao uliogawanyika
Inua mwili wako kwa nguvu ya mkono na bega kisha urudi kwenye mkao wa kilima. Unaweza kujeruhiwa ikiwa utalala upande wako kurudi kutoka mkao uliogawanyika.
Vidokezo
- Tumia kitanda cha mazoezi na jaribu kunyoosha mguu wako wa kulia zaidi ili mwili wako uweze kushuka chini wakati wa kugawanyika!
- Acha kufanya mazoezi ikiwa maumivu yanatokea.
- Kompyuta haziwezi kugawanyika kamili mara ya kwanza wanapofanya mazoezi. Fanya kidogo kidogo.
- Jizoeze kugusa vidole kila siku ili kuufanya mwili wako ubadilike zaidi na uwe tayari kwa mgawanyiko mzuri.
- Fanya mazoezi ya joto kabla ya kunyoosha, kama vile kutembea au kuruka nyota.
- Unaweza kupata majeraha makubwa ya misuli ikiwa unajitahidi kupita kiasi.
- Ili kuweza kugawanyika kikamilifu, kila mtu anahitaji wakati tofauti. Watu wengine wanaweza kuchukua muda mrefu kufanya mazoezi kuliko wengine.
- Hakikisha kuweka mabega yako sambamba wakati wa kujaribu kugawanyika, kwa kuweka mabega yako kando kando, sio kuvuka kutoka kwa kila mmoja, na usitegemee upande wowote. Ikiwa utaweka mguu wako wa kulia mbele, jaribu kusukuma bega lako la kulia nyuma. Walakini, ikiwa utaweka mguu wako wa kushoto mbele, weka bega lako la kushoto sambamba na bega lako la kulia. Kwa njia hiyo, mwili wako hautainama mbele.
