Je! Unataka abs nzuri kwa hali ya hewa ya majira ya joto? Hatua ya kwanza muhimu katika kupata misuli ngumu ni kupunguza mafuta kwenye tumbo lako ili kufanya misuli ionekane. Kuchanganya lishe na mazoezi yaliyozingatia misuli ya tumbo itaimarisha eneo lako la tumbo na kuifanya ionekane yenye sauti na imara. Miezi michache ya kudumisha lishe bora na kufanya mazoezi italipa - inabidi ujitoe. Angalia Hatua ya 1 ili kujua jinsi ya kutoka bila kwenda kwenye mazoezi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Poteza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Tumia vyakula vya asili
Kujaza lishe yako na vyakula ambavyo havijasindika ambavyo havina viungo vingi vya bandia vitakupa nafasi nzuri ya kufaulu kupoteza mafuta ya katikati. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kupika chakula badala ya kwenda kula au kununua chakula tayari. Wakati chaguo hili ni rahisi sana, ni ngumu sana kujua ni nini unatumia. Bora, nunua chakula safi na cha asili, pika sahani zako mwenyewe mara nyingi iwezekanavyo.
- Kula sana mboga - anuwai zaidi, ni bora zaidi. Jaribu kutengeneza chakula chako cha mboga.
- tafuta nyama na usindikaji mdogo, ikiwezekana imeandikwa "bure ya homoni". Homoni zinazopewa wanyama ili kuzinenepesha zinaweza kusababisha shida za kiafya kwa wanadamu.
- chagua ngano kama vile mchele wa kahawia, quinoa na shayiri badala ya vyakula vya unga.
- Jaribu kutengeneza sufuria kubwa ya supu yenye afya inayotokana na mboga au casserole mapema wiki, kwa hivyo sio lazima upike kila siku.
- Usisahau umuhimu mafuta yenye afya katika kupunguza uzito - mafuta ya mizeituni, parachichi, karanga, na samaki ni vyanzo vizuri.
- Kula mara kwa mara, usiruke chakula. Kufanya hivyo kutapunguza kimetaboliki yako tu na mwili wako hautawaka mafuta mengi. Lazima uchome mafuta mengi ili kuonyesha misuli yako ya tumbo.
Hatua ya 2. Epuka wanga uliosindikwa
Kutumia sukari iliyosafishwa na wanga kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na kuhifadhi mafuta. Kusindika sukari, unga, viazi na wanga mwingine huondoa virutubisho na nyuzi kutoka kwa bidhaa hizi. Biskuti, keki, chips za viazi, mkate mweupe, tambi, na wanga zingine zilizosindikwa husababisha sukari ya damu kuongezeka na kusababisha kuhifadhi mafuta. Kwa watu wengi, eneo la tumbo ni mahali pa kwanza ambapo mafuta hukusanya. Habari njema ni kwamba, hii pia ni eneo ambalo watu kawaida huona matokeo kwanza wanapoanza kupoteza uzito - kwa hivyo kubadilisha wanga iliyosafishwa kwa njia mbadala za nafaka kunaweza kukusaidia kuona matokeo haraka.
- Epuka vinywaji vyenye sukari kama vile vinywaji vya makopo. Hata vinywaji vya lishe vya makopo vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, sio kusaidia kupoteza uzito.
- Badala ya kunywa juisi ya matunda, kula matunda; kwa njia hiyo utapata fiber nzuri sio sukari tu.
- Pumzika kutoka kwa vitafunio vilivyojaa, hata baa za protini na granola, ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Hata vyakula ambavyo vinaitwa "afya" vinaweza kuwa na sukari na unga mwingi uliosafishwa, ambayo inafanya kuwa ngumu kupunguza uzito.
Hatua ya 3. Chukua udhibiti wa mafadhaiko yako
Inaweza kuonekana kuwa sio muhimu, lakini kuhisi kusisitizwa kunaweza kuwa na athari kubwa kwa umbo la mwili wako. Je! Unachukua muda wa kupunguza mafadhaiko kila siku? Ikiwa sivyo, uwezekano ni kwamba mwili wako unazalisha cortisol nyingi, homoni iliyotolewa kwa sababu ya mafadhaiko mengi. Uzalishaji mwingi wa cortisol unaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta mwilini - ili mafuta kujilimbikiza ndani ya tumbo. Kuchukua hatua za kujituliza kunaweza kwenda mbali katika kuondoa uzito ambao unazuia misuli yako ya tumbo.
- Tambua sababu gani za mkazo unaweza kuondoa. Je! Ratiba yako imejaa sana? Ondoa shughuli kadhaa kutoka kwa ratiba yako ili uwe na wakati wa kupumzika. Ghairi haupaswi kuhudhuria kukaa nyumbani na kupumzika. Labda huwezi kugundua kuwa "kupumzika" kunaweza kukusaidia kupunguza uzito ndani ya tumbo, sivyo?
- Fanya mila ambayo inaweza kukusaidia kupumzika. Ikiwa ni kutafakari kwa kila siku, wakati peke yako nje na pumzi ya hewa safi, kutembea mbwa wako mara kwa mara, au kuoga moto usiku, fanya ibada ambayo inakusaidia kutuliza wakati unahisi unasumbuliwa.
- Jifunze jinsi ya kupumua vizuri. Kuchukua pumzi ndogo kunaambia ubongo wako kuwa mwili wako unahisi umesisitizwa, na tezi zako za adrenali hutoa cortisol. Ni muhimu kupumua vizuri - ambayo ni kutoka kwa diaphragm yako. Wakati unavuta, tumbo lako linapaswa kusonga nje, unapotoa, tumbo lako linapaswa kurudi ndani.
Hatua ya 4. Pumzika vya kutosha kila usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha watu kupata na kuhifadhi uzito ndani ya tumbo kwa njia mbili. Kwanza, inasisitiza mwili, na kusababisha uzalishaji mwingi wa cortisol. Pili, hupunguza kizuizi, na kuwafanya watu uwezekano wa kula vyakula ambavyo wangeepuka kawaida. Mtu aliyepumzika vizuri anaweza kuamka mapema, kula kiamsha kinywa chenye lishe na kufanya chaguo nzuri kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni, wakati ikiwa haupati kupumzika vya kutosha, utajaribu kuamsha mwili wako kwa kula chumvi nyingi au sukari nyingi. au unga uliosafishwa.
- Kuwa na ratiba ya kulala inaweza kusaidia sana. Suluhisho ni kupata masaa 7-8 ya kupumzika mara nyingi iwezekanavyo.
- Kulala kupita kiasi kunaweza pia kuwa na athari mbaya kwa afya yako, kwa hivyo jaribu kuamka baada ya masaa 8 badala ya kujiruhusu kulala kwa 9, 10 au zaidi.
Hatua ya 5. Kula kiamsha kinywa kila asubuhi
Kuanza siku yako na kiamsha kinywa chenye afya ni njia muhimu ya kupunguza uzito. Hii ni kwa sababu ulaji wa kalori zenye lishe asubuhi zitakufanya uwe na hisia kamili na nguvu kwa masaa kadhaa. Kuruka nyakati hizi za chakula hukuruhusu kula chakula cha mchana kikubwa na chakula cha jioni, na vitafunio katikati. Anza siku yako na vyakula vifuatavyo:
-
Uji wa shayiri.
Inayo faharisi ya chini ya glycemic, kwa hivyo haitaongeza sukari yako ya damu na kusababisha njaa. Uji wa shayiri utaendelea kujisikia umejaa kwa muda mrefu. Nyunyiza mlozi na matunda safi yaliyokatwa kwa chaguo la kiamsha kinywa kitamu na kizuri.
-
Mayai yaliyoangaziwa.
Kula protini asubuhi ni njia nzuri ya kujiweka sawa na kushiba. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokula protini asubuhi watajisikia wamejaa kwa muda mrefu. Kusubiri kwa muda mrefu kutumia protini hakutakuwa na athari sawa.
-
Zabibu ya zabibu na maapulo.
Matunda haya mawili ya kushangaza yana vifaa ambavyo husaidia kupunguza hamu ya kula na kulisha mwili.
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi
Kunywa maji mengi imeonyeshwa kuongeza kimetaboliki ya binadamu hadi 30%. Matokeo yake ni bora ikiwa utakunywa glasi 8 za maji au zaidi kwa siku, zikiwa zimetengwa kwa moyo mmoja ili kukaa na maji. Kunywa maji mengi itakusaidia kuchoma kalori haraka na kukaa katika hali nzuri kwa hatua inayofuata muhimu katika kupata misuli ya tumbo nyumbani - kujenga misuli hiyo!
Kwa upande mwingine, epuka kunywa vinywaji ambavyo vitaongeza kalori. Usinywe soda, pombe, vinywaji vya makopo au vinywaji vingine vyenye kalori nyingi
Njia 2 ya 3: Jenga Abs
Hatua ya 1. Fanya crunches
Hili ni moja wapo ya mazoezi bora unayoweza kufanya ili kuimarisha kutokuwepo kwako, nyumbani, bila kwenda kwenye mazoezi. Huna haja ya vifaa maalum - mahali pazuri tu sakafuni. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:
- Lala sakafuni na magoti yaliyoinama na miguu sakafuni.
- Vuka mikono yako juu ya kifua chako.
- Kutumia misuli yako ya tumbo, inua mwili wako wa juu, ili mabega yako yaondoke sakafuni. Sitisha kwa juu, kisha ujishushe polepole.
- Usiondoe mgongo wako sakafuni, kwani hii inaweza kumdhuru.
- Fanya seti 3 za crunches 20 kuanza.
Hatua ya 2. Fanya crunches za upande
Ingia katika nafasi sawa na crunch ya kawaida, na magoti yako yameinama na mikono yako imevuka kifuani. Wakati huu, fanya crunch kwa upande mmoja, ukikunja kichwa na mikono kulia au kushoto kwa goti. Panda kwa upande mmoja kwa seti moja, kisha badili kwa upande mwingine na kisha fanya seti nyingine.
Hatua ya 3. Fanya mbao
Zoezi hili linaweza kuonekana kuwa rahisi, lakini utahisi kuchoma ambayo inaonyesha kuwa unafanya vizuri! Hili ni zoezi zuri la kufanya ikiwa una wasiwasi juu ya misuli "inayoonekana" kubwa sana, na unataka tu iwe laini na yenye sauti.
- Jitandaze sakafuni uso chini na miguu yako imepanuliwa nyuma yako.
- Jinyanyue mwenyewe juu ya mikono yako ya juu. Viwiko vyako vinapaswa kuwa chini ya mabega yako, na mikono yako ikiangalia mbele, kama Sphinx.
- Inua mwili wako wa juu ili mikono na vidole vyako vitegemeze uzito wako. Unapaswa kuhisi misuli yako ya tumbo ikiimarisha.
- Shikilia msimamo kwa sekunde 30. Pumzika sakafuni, kisha fanya 30 zaidi.
Hatua ya 4. Fanya ubao wa upande
Chukua msimamo sawa na wa ubao wa kawaida. Wakati huu, jinyanyue na mkono mmoja tu wa juu - kulia au kushoto - na uelekeze mkono mwingine kuelekea angani. Mwili wako na kichwa vinapaswa kutazama kando. Shikilia msimamo kwa sekunde 30, kisha fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine. Ubao wa upande huimarisha misuli ya oblique upande wa tumbo lako.
Hatua ya 5. Fanya kuinua miguu
Lala sakafuni na mikono yako pande na miguu yako imenyooshwa. Miguu yako ikigusa na mgongo wako umenyooka, inua miguu yako kutoka sakafuni ili wafikie pembe ya digrii 90. Shikilia kwa sekunde chache, kisha chini chini kwenye sakafu. Fanya seti 3 za kuinua miguu 15.
- Unaweza pia kuinua miguu mbadala, kuinua mguu mmoja kwa wakati kisha kuuzungusha.
- Fanya zoezi hili kuwa gumu zaidi kwa kuweka uzito kwenye vifundo vya miguu yako au kushikilia mpira wa mazoezi kati ya miguu yako unapoinua miguu yako.
Hatua ya 6. Jaribu crunches za baiskeli kujenga misuli yako ya chini ya tumbo
Ulale sakafuni na magoti yako yameinama ili miguu yako iwe sawa na sakafu. Unyoosha mguu wako wa kulia, kisha nyanyua kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia kwa kuifunga kiwiliwili chako. Kisha, nyoosha mguu wako wa kulia, kisha nyanyua kiwiko chako cha kulia kwa goti lako la kushoto na urudie.
Hatua ya 7. Fanya kunyoosha mguu mmoja ili kujenga misuli yako ya juu ya tumbo
Lala sakafuni na magoti yaliyoinama. Inua kichwa chako kidogo kwenye kifua chako. Vuta mguu wa kushoto kifuani, ukiushika kwa mkono. Kisha, inua mguu wako wa kulia kwa pembe ya digrii 45, ushikilie kwa sekunde chache, kisha ubadilishe miguu.
Hatua ya 8. Usisahau moyo
Fanya mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli na kuogelea, mara kadhaa kwa wiki. Kumbuka kwamba mwili wako unahitaji kuchoma mafuta ili kuonyesha misuli, na Cardio itakusaidia kupunguza uzito katika mwili wako wote.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Matokeo Mango
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya misuli yako ya tumbo mara 3 kwa wiki
Unda utaratibu ili misuli yako ya tumbo ipate nguvu na kukaza kwa muda. Usifundishe misuli yako kila siku, misuli inahitaji siku kati ya mazoezi ili kupumzika na kupona ili kupata nguvu. Jaribu kufundisha misuli yako kila siku 2 au kila siku 3.
- Katika siku mbali na mazoezi ya tumbo, fanya kazi misuli mingine kama mikono, mgongo na miguu. Kuendeleza nguvu ya mwili mzima itasaidia na tumbo thabiti, pia.
- Zingatia kujaribu kwa bidii uwezavyo wakati wa kufanya mazoezi. Unapohisi kuwa mafunzo ya misuli yanaanza kuwa rahisi sana, jipe bidii kidogo. Ongeza reps, au ongeza uzito. Ikiwa hutafanya hivyo, kuna uwezekano kuwa hautafanya maendeleo yoyote.
Hatua ya 2. Kaa motisha na marafiki
Kupata abs sio rahisi, na kuna wakati umechoka sana kuifanyia kazi kwa bidii. Kuwa na misuli ya tumbo yenye nguvu na nzuri ni juhudi, na ni sawa kupumzika mara kwa mara. Pamoja na hayo, ni muhimu kuwa na ujanja wa kukaa motisha na kujiinua wakati uko tayari kukata tamaa. Kuweka malengo na marafiki inaweza kuwa msaada mkubwa - unaweza kupigiana simu na kuhurumiana, kufanya kazi pamoja, na kubadilishana vidokezo vyako vya juu.
Panga siku moja kwa wiki ambapo wewe na marafiki wako mnafanya mazoezi ya tumbo pamoja. Hutaki kukatisha tamaa marafiki wako
Hatua ya 3. Jipe kikomo cha muda
Jiambie kuwa unafuata utaratibu huu - kula afya, kupumzika kwa kutosha, kunywa maji, na kufanya mazoezi - kwa miezi 2. Ikiwa hupendi unachokiona kwa miezi miwili, unaweza kuacha. Miezi 2 ya kuzingatia abs yako ni wakati wa kutosha kuona matokeo, kwa hivyo tunatumai hautaki kuacha wakati umekwisha.
Hatua ya 4. Jipatie maendeleo
Unapoanza kugundua kiuno chako kinapungua, jitibu na kitu cha kuhamasisha. Unaweza kununua suruali mpya, sanduku la chai ya kijani kibichi, au nenda kwenye sinema. Hakikisha tu usijishughulishe na kalori - itafanya juhudi zako zote ziharibike!
Vidokezo
- Usifanye mazoezi mengi ya tumbo, kufanya mengi haipati matokeo bora. Kwa matokeo bora, fanya mazoezi ya tumbo polepole.
- Ulala sakafuni na mgongo gorofa na inua miguu na mikono yako angani. Gusa mguu wa kushoto na mkono wa kulia, fanya vivyo hivyo na mguu wa pili na mkono, rudia karibu mara 30-50.
