Chimbuko la nyuma ni mazoezi ya viungo au uwezo wa kushangilia ambao unaweza kukuwezesha unganisha uwezo au mpito kwa uwezo mgumu zaidi. Walakini, inachukua mazoezi ili kujua chanzo cha nyuma, na unahitaji kuwa na kayak kali, kinu cha mkono, na walkover ya nyuma kabla ili usijeruhi. Ikiwa unaijaribu nyumbani, unapaswa kuwa na rafiki na utumie uso laini, kama mkeka mkubwa, ikiwa unaweza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujiandaa kwa Chimbuko la Nyuma
Hatua ya 1. Tafuta mwenza
Ikiwa haujawahi kujaribu Chimbuko la nyuma hapo awali, unapaswa kufundisha kwenye mazoezi na mkufunzi wa mazoezi au na mtaalamu mwingine. Walakini, ikiwa una ujasiri wa kutosha kurudi nyumbani, basi hakikisha una rafiki wa kukusaidia unapoanza. Kuwa na rafiki kutakuepusha na kujiumiza, kupita mipaka yako, na kuumiza kichwa, shingo, au mgongo.
- Kwa kweli, mwenzako anapaswa kuwa mkufunzi wa mazoezi au mkufunzi, kwa hivyo anajua cha kufanya. Mwenzako anapaswa kuweka mkono mmoja juu ya mgongo wako wa chini na mwingine chini ya paja lako unapogeuka nyuma.
- Simama karibu na mwenzako kwa miguu, magoti pamoja na mikono yako mbele yako.
- Kwanza, fanya "ujasiri ulioanguka" nyuma ndani ya mkono wa mwenzako ili kuhakikisha kuwa anaweza kushikilia uzani wako.
- Kwa kweli, inapaswa kuwa na mkeka laini nyuma yako ili usijidhuru ukianguka.
- Mara ya kwanza, mwenzako atakufanyia kazi hiyo, akikusaidia kugeuza mwili wako kwa kusukuma mgongo wako na mapaja juu unaporuka nyuma. Walakini, ukishajisikia raha peke yako, rafiki atakuwepo tu kukufanya ujisikie salama, sio kukusaidia tena.
Hatua ya 2. Nyosha vizuri
Unaweza kufurahi kuanza kufanya chemchemi ya nyuma, lakini mazoezi yoyote ya mazoezi au mkufunzi atakuambia kuwa kunyoosha ni muhimu kwa mafanikio yako na usalama, hata kama unafanya tu vifo vingine. Ni muhimu kupasha moto na damu yako itiririke kabla ya kurudi. Ingawa ni muhimu kunyoosha mwili wako wote, unaweza kuzingatia kunyoosha miguu yako, mikono, shingo, na mikono pia. Hapa kuna baadhi ya kunyoosha unaweza kujaribu kabla ya kufanya chemchemi ya nyuma.
- Nyosha nyuma yako kwa kufanya kayaking. Kisha, fanya kunyoosha nyuma kwa kuingia kwenye nafasi ya mpira sakafuni na kukumbatia magoti yako kwa tafrija. Kwa kunyoosha iliyoongezwa nyuma yako, simama na gusa vidokezo vya miguu yako.
- Pindua kichwa chako mara 5 mara moja kisha saa 5 kinyume, ili kunyoosha shingo yako. Unaweza pia kuzungusha mabega yako nyuma na nje.
- Weka mkono mmoja mbele yako, kana kwamba unasema "Acha!" kisha upole vuta vidole vyote kwenye mkono na mkono wako mwingine. Rudia kwa mkono mwingine kunyoosha mkono wako. Kisha, zungusha mkono wako saa moja kwa saa mara tano na kinyume saa tano kumaliza kunyoosha.
- Kaa chini na zungusha kifundo cha mguu wako sawa na saa moja kwa moja. Unaweza hata kuandika alfabeti na miguu yako kwa kunyoosha kamili.
Hatua ya 3. Tumia uso laini
Jambo bora unaloweza kufanya ni kuchukua nyumbani kitanda cha mazoezi cha inflatable, ambacho kitakupa kukunja bila kukuingiza ndani sana, kama mkeka. Ikiwa hauna moja, fikiria kutumia pedi ndefu au mkeka, lakini kuwa mwangalifu usizame sana - ikiwa hauna kasi ya kutosha, unaweza kuanguka kwenye msimamo wa kusimama mkono na kuzama sakafuni badala ya kuruka juu.
- Unaweza pia kutumia trampoline ikiwa unayo, kukupa ujasiri wakati wa kutumia nyuso ngumu. Kumbuka kwamba hauitaji kasi kubwa kwenye kisima kwenye trampolini.
- Ikiwa unajaribu kurudisha nyuma kwenye bustani yako, chagua uso laini, kama nyasi laini kidogo, badala ya saruji au uso mgumu.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumbuiza Chimbuko la Nyuma
Hatua ya 1. Simama na mikono yako mbele
Miguu yako iko umbali wa kiuno na angalia mbele, kwa ncha za vidole vyako. Mikono yako inapaswa kuwa sawa na uso wakati mikono yako iko mbele yako. Unyoosha mgongo wako, piga magoti kidogo, ukijiandaa kujishusha chini.
Unaweza pia kuanza katika nafasi sahihi ya kuanza, mikono yako juu ya kichwa chako, karibu na masikio yako, kabla ya kusogeza mikono yako sambamba na uso kabla ya kuinua
Hatua ya 2. Ingia katika nafasi ya kukaa wakati unapoanza kuzungusha mikono yako juu ya kichwa chako
Sasa, unaweza kupiga magoti zaidi, kana kwamba unataka kukaa kwenye kiti. Weka magoti yako moja kwa moja juu ya miguu yako ili kukujengea kasi. Unapofanya hivi, unapaswa kugeuza mikono yako juu ya kichwa chako kusaidia kutoa kasi unapogeuza nyuma.
- Inasaidia hata zaidi kufanya mazoezi mawili ya kwanza ili uweze kujisikia kabla ya kuruka kwenye kisima cha nyuma.
- Ni muhimu kuanza na msingi thabiti, ili uweze kuunda kasi ya kutosha na kudumisha mkao mzuri wakati wa kufanya kisima cha nyuma.
Hatua ya 3. Endelea kuzungusha mikono yako juu ya kichwa chako unaposukuma vidole vya miguu yako
Sasa, acha mikono yako iweze kufikia kilele cha kichwa chako unaposukuma vidole vya miguu yako kutoa kasi zaidi. Unapaswa kutegemea mikono yako nyuma iwezekanavyo; hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya kutua mikono yako mahali miguu yako imesimama, kwani itabidi urudi nyuma kidogo.
- Unapozungusha mikono yako, unapaswa kuhakikisha mikono yako iko karibu na masikio yako kila wakati.
- Hakikisha kukaza misuli yako ya bega na mkono na kuinua kichwa chako kati ya mikono yako.
Hatua ya 4. Endelea kuanguka nyuma
Unapofanya hivyo, hakikisha haupinde mgongo wako sana - kuna angalau cm 60 kati ya unapoanzia na unapoweka mikono yako. Ikiwa unapeleka mikono yako karibu sana na miguu yako, una hatari ya kujiumiza. Kupiga mgongo wako sana inajulikana kama kupunguzwa na inaweza kusababisha mgongo wako kunyooka wakati unatua.
- Miguu yako inapaswa kuendelea kukusukuma nyuma na juu kwa wakati mmoja.
- Panua kupitia kifundo cha mguu wako unapoimarisha miguu yako.
- Endelea kuweka kichwa chako kati ya mikono yako unapoanza kukaribia sakafu.
Hatua ya 5. Weka mikono yako sakafuni
Unapomaliza kuanguka nyuma na mgongo nyuma, unapaswa kuweka mikono yako sawa na sambamba na kichwa chako ili mikono yako iguse sakafu, sio kichwa chako. Kasi katika miguu yako, pamoja na mwili wako wa chini, itakuinua. Weka vidole vyako vikielekeza nje na juu kutoka kwa uso wako, na mitende yako imeshikwa sawa juu ya uso, upande wowote wa kichwa chako.
- Unapoweka mikono yako sakafuni, usiweke shinikizo zote kwenye mikono yako. Tumia pedi kwenye vidole vyako na kiganja cha mkono wako kwa msaada. Vinginevyo, unaweza kujihatarisha kuumia mkono wako.
- Kwa wakati huu, miguu yako bado inaweza kuwa mbele yako, lakini mwili wako uko sawa, katika msimamo wa mkono.
Hatua ya 6. Pindisha miguu yako juu ya mikono yako
Sasa, uko katika nafasi ya kusimama kwa sekunde moja. Unapaswa kugeuza miguu yako juu ya kichwa chako ili miguu yako iwe sawa hewani, katika msimamo wa mkono, wakati miguu yako ikielekea chini. Hata ikiwa hautumii msimamo kwa sababu chemchemi ya nyuma ni harakati inayoendelea, mwili wako utakaa katika nafasi hii kwa muda unapoendelea mbele kukamilisha kisima cha nyuma.
- Weka miguu yako pamoja au karibu karibu iwezekanavyo, na weka mabega yako imara kuunga mkono uzito wa mwili wako.
- Haufungi magoti yako, lakini jaribu kuweka miguu yako sawa sawa iwezekanavyo.
Hatua ya 7. Weka miguu yako sakafuni
Miguu yako itabadilika kupitia mikono yako na mwili wako na kushuka kuelekea sakafu. Hakikisha kutua chini sakafuni huku ukiweka mwili wako sawa wakati unapoanza kuongezeka. Miguu yako itakuwa upana wa bega, na vidole vya miguu yako vimekazia sawa, sawa na nafasi ya kuanzia ulipoanza. Utatua na magoti yako yameinama kidogo na utarudi moja kwa moja ukimaliza kisima cha nyuma.
Wakati miguu yako inaelekea sakafuni, mwili wako wa juu unapaswa kuwa tayari kuinuka. Utakuwa "bounce" juu wakati miguu yako inagusa sakafu. Mikono yako na mwili wako wa juu utasogea kwenda juu miguu yako inapogusa sakafu
Hatua ya 8. Nenda juu
Unapotua, mwili wako unapaswa kuinuka na kugeuza mikono yako moja kwa moja mbele yako, kisha juu ya kichwa chako, na miguu yako ikigusa na nyuma yako sawa. Hata kama chemchemi yako ya nyuma ya nyuma sio ile unayotarajia, kwa mazoezi, utaweza kufanya bora yako.
Hatua ya 9. Endelea kufanya mazoezi
Inachukua mazoezi mengi kumiliki chemchemi ya nyuma. Unapokuwa sawa na chemchemi ya nyuma isiyoambatana, unaweza kufanya mazoezi nyumbani peke yako, kwenye uso mzuri. Unaweza kufanya mazoezi ya tempo yako, ili uweze kufikia mikono yako juu ya kichwa chako na kurudi nyuma bila kasi ya kutosha "kusonga" mbele kupiga hatua. Jaribu kufanya chemchemi ya nyuma hadi ufikie mara 12 kwa siku moja na utaweza kujua mbinu ya nyuma ya mikono.
- Makosa ya kawaida ya kufanya chemchemi ya nyuma ni kuanguka kwa upande mmoja. Hakikisha miguu na mikono yako ni sawa ili usianguke kushoto au kulia na kuishia na chemchemi ya nyuma isiyo na usawa.
- Kumbuka kupindua mgongo wako, lakini sio sana. Kosa lingine la kawaida na chemchemi ya nyuma ni kwamba upinde mgongo wako sana kwa hivyo unamalizia kumaliza mahali ulipoanzia, na kufanya hatua ambazo zinaonekana kufanana sawa na kurudi nyuma, na kuhatarisha kuumia.
- Unaweza pia kuwa na shida ya kuongeza kasi ya kutosha kufanya kisukumo cha nyuma mwenyewe. Ikiwa ndio kesi, labda unapaswa kufanya mazoezi ya kufanya backhandspring raundi ili uwe na kasi ya kuongezeka.
Vidokezo
- Hakikisha mwenzako anaelewa wanachofanya, ili usiumie au kuishia kufanya kisima cha nyuma kwa njia isiyofaa.
- Weka mikono yako sawa wakati unatua mikono yako.
- Hakikisha unaweza kuruka nyuma mikono yako bila hofu na kuvuta hii inaweza kukuumiza zaidi kuliko kuanguka.
- Kaza mwili wako.
- Weka kichwa chako sawa sawa iwezekanavyo, vinginevyo utakuwa na maumivu na itakuwa ngumu sana ikiwa una maumivu.
- Unapaswa kujaribu kwanza kwenye trampolini au kwenye sakafu laini kabla ya kuifanya kwenye uso mgumu.
- Kuwa na rafiki ambaye anaweza kukushikilia kwa miguu yako bila shida hadi uingie mkao sahihi.
- Jaribu kuamka na kurudi ili usianguke mikononi mwako.
- Ikiwa hujisikii raha kuifanya mwenyewe basi usijaribu!
- Wakati umechagua, unaweza kuifanya kwenye nyasi.
- Unapaswa kujaribu kujifunza jinsi ya kufanya malipo ya daraja, lakini hauitaji kujua jinsi ya kuifanya.
- Hakikisha usirudishe kichwa chako nyuma au utaumiza shingo yako na mgongo.
