Kitako kikubwa ni ndoto ya watu wengi. Ingawa unahitaji kuweka bidii na mazoezi mara kwa mara, unaweza kuongeza saizi ya matako yako kwa kutumia vidokezo vifuatavyo, kama vile kuimarisha misuli mara 3 kwa wiki, kufanya mazoezi ya moyo na mishipa, na kubadilisha lishe yako ili kufanya kitako chako kiwe kikubwa. Ikiwa unataka kupata matokeo ya papo hapo, vaa nguo ambazo hufanya kitako chako kionekane kikubwa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Ongeza Misuli ya Matako
Hatua ya 1. Fanya squat kwa kutumia uzito wa mwili wako kama uzani
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Pindisha magoti yako na upunguze mwili wako kana kwamba unataka kukaa kwenye kiti. Hakikisha mgongo wako uko sawa na magoti yako hayako mbali zaidi ya vidole vyako. Shikilia kwa sekunde 1-2 kisha bonyeza visigino vyako kwenye sakafu ili urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
- Patanisha gluti zako unapoinuka kutoka kwenye nafasi ya squat na kisha pumzika misuli yako mara tu umerudi sawa.
- Je, squats seti 3 za mara 20 / kuweka.
Kama tofauti:
ongeza nguvu ya mazoezi kwa kufanya squats huku ukishikilia kelele au kengele. Ikiwa unatumia kengele za sauti, shikilia kengele 2 za mkono kwa mkono mmoja na uziweke kwenye kiuno au mabega. Ikiwa unataka kutumia kengele, weka bar ya barbell kwenye mabega yako.
Hatua ya 2. Fanya squat ikifuatiwa na arabesque (kuinua mguu mmoja nyuma)
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Piga magoti yako kupunguza mwili wako polepole kana kwamba umekaa kwenye kiti, kisha bonyeza visigino vyako kwenye sakafu ili kuinuka. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, inua mguu mmoja nyuma sawa na sakafu wakati unapanua mikono yote mbele kudumisha usawa. Punguza miguu na mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya harakati hii kila upande wa seti 3 za mara 8-12 / kuweka.
- Inua mguu huo hadi seti 3 zikamilike kabla ya kufanya kazi mguu mwingine.
Hatua ya 3. Fanya squat na kisha uruke kwa kick
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Pindisha magoti yako kupunguza mwili wako polepole kana kwamba umekaa kwenye kiti. Bonyeza vidole vyako kwenye sakafu ili kuinuka na kuruka juu kadri uwezavyo. Unapotua, weka miguu yako pamoja huku ukiinama magoti yako kisha uruke tena.
- Hakikisha magoti yako yanabaki yameinama wakati unatua.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8-12 / kuweka.
Hatua ya 4. Fanya mapafu kufanya kazi gluteus yako na misuli ya paja
Songa mbele na mguu wako wa kulia na piga goti lako la kulia 90 °. Hakikisha goti lako la kulia liko juu ya kifundo cha mguu wako ili goti lako lisizidi vidole vyako na uelekeze goti lako la kushoto kuelekea sakafu. Shikilia kwa sekunde 1-2 kisha bonyeza kisigino chako cha kushoto kwenye sakafu ili urudi kwa miguu yako.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 20 / kuweka.
- Unaweza kufanya kazi kwa miguu yote miwili au fanya mguu mmoja mpaka umalize kabla ya kufanya kazi ya mguu mwingine.
Kama tofauti: fanya lunge upande kwa kukanyaga mguu mmoja upande badala ya mbele. Piga mguu wako wa kulia pembeni na piga goti lako la kulia 90 °. Hakikisha goti lako la kulia haliko zaidi ya vidole vyako na unyooshe mguu wako wa kushoto. Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kubonyeza mguu wa mguu wako wa kulia sakafuni.
Hatua ya 5. Fanya mkao wa daraja ili kupanua misuli ya gluteus
Uongo nyuma yako, ukipiga magoti na kunyoosha mikono yako pande zako. Anzisha gluti yako na msingi na polepole inua viuno vyako kwenye sakafu. Hakikisha mgongo wako uko sawa ili mwili wako utengeneze laini ya ulalo kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Shikilia kwa sekunde 1-2 kisha punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Tumia mikono yote miwili kudumisha usawa.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10 / kuweka.
Hatua ya 6. Ingia kwenye mkao wa meza na uinue mguu mmoja juu
Fanya mkao wa meza kwa kuweka mitende na magoti kwenye sakafu. Hakikisha mikono yako na mapaja ni sawa na sakafu. Wakati unaweka mgongo wako sawa, inua mguu mmoja juu na goti limeinama 90 °. Anzisha gluti zako ili uweze kuinua mguu wako juu kadiri uwezavyo kisha uushushe kwenye nafasi ya kuanzia.
- Tumia uzito kwenye vifundoni vyako kwa mazoezi makali zaidi.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8-12 / kuweka.
Kama tofauti:
wakati umesimama sawa na kueneza miguu yako kwa upana wa nyonga, inua mguu mmoja nyuma. Washa misuli yako ya gluteus unapoinua mguu wako, kisha uupumzishe unaposhusha mguu wako sakafuni.
Hatua ya 7. Sogeza ngazi wakati ukiinua magoti yako kufanya kazi misuli yako ya gluteus na paja
Simama 20 hadi 30 cm kutoka kwenye sanduku lenye nguvu na miguu yako upana wa nyonga. Panda kwenye sanduku na mguu wako wa kulia, kuleta goti lako la kushoto karibu na kifua chako, kisha punguza mguu wako wa kushoto sakafuni. Toka kwenye kisanduku ili urudi kwenye nafasi ya kuanza kukamilisha hoja 1.
Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8-12 / kuweka kila upande
Hatua ya 8. Fanya kazi misuli yako ya kitako mara 3 kwa wiki kila siku 2
Matako yatakuwa ya kuzunguka na makubwa kwa kufundisha misuli ya gluteus. Ingawa unahitaji kufanya mazoezi ya kutosha kwa muda mrefu kitako chako kionekane kikubwa, mabadiliko ni ya haraka mara tu unapofanya kazi na misuli yako ya gluteus. Unapofanya mazoezi, hakikisha unafanya squats, squats na arabesque, squats kisha unaruka, mapafu, mkao wa daraja, kuinua mguu 1 nyuma, na kupanda ngazi wakati unainua magoti. Fanya kila moja ya harakati hizi seti 3.
- Idadi ya marudio ya harakati hutofautiana kulingana na harakati inayofanywa. Kwa mfano, seti 1 ya mapafu ina mapafu 20, lakini seti 1 ya mkao wa daraja inatosha kuinua viuno 10.
- Jizoeze kila siku 2 ili misuli iwe na wakati wa kupumzika ili kujenga tishu za misuli. Mapumziko yana jukumu muhimu wakati wa kujenga misuli kwa sababu saizi ya matako inakuwa kubwa wakati tishu za misuli zinaundwa.
- Wakati haufanyi kazi glutes yako, unaweza kufanya kazi kwenye misuli yako ya moyo na mishipa au mingine.
- Kwa mfano, weka ratiba ya kufundisha matako, kwa mfano kila Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa.
Njia 2 ya 4: Mazoezi ya Mishipa ya Moyo
Hatua ya 1. Jizoee kupanda ngazi ili kuinua matako huku ukiongeza kasi ya mapigo ya moyo
Kupanda ngazi ni njia bora ya kufanya kazi kwa mwili wako wa chini pamoja na gluti zako na kuongeza kiwango cha moyo wako. Unaweza kufundisha moyo wako na mishipa kwa kwenda juu na chini ngazi au kutumia mashine ya kupanda ngazi. Hakikisha unaendelea kusonga wakati wa mazoezi yako.
Kwa mfano, ikiwa unapanga dakika 30 ya mazoezi ya moyo na mishipa kila siku, panda ngazi na chini bila kusimama kwa dakika 30
Kama tofauti:
ongeza nguvu ya mazoezi kwa kupanda juu na chini ngazi wakati wa kukimbia au kukimbia.
Hatua ya 2. Rekebisha mguu wa kukanyaga ili nafasi yake iwe juu
Kutembea na kukimbia ni faida kwa upanuzi wa matako, lakini matokeo yatatambulika zaidi ikiwa unafanya mazoezi kwenye eneo la kupanda kwa sababu hii inafanya mkataba wa misuli ya gluteus kuwa mkali zaidi. Pindisha hatua ya mashine ya kukanyaga kwa juu iwezekanavyo, lakini hakikisha unaweza kufanya mazoezi na mkao sahihi.
Usipindue hatua ya juu sana hivi kwamba lazima uishikilie. Pata mazoea ya kufanya mazoezi wakati unazungusha mikono yako kuifanya iwe muhimu zaidi
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kutembea haraka au kukimbia katika maeneo yenye vilima.
Lazima utembee juu wakati unapofanya mazoezi katika maeneo yenye milima ili sura ya matako ionekane inavutia zaidi kwa sababu lazima uamilishe misuli ya gluteus. Kwa hivyo, jenga tabia ya kufanya mazoezi ya moyo na mishipa katika maeneo yenye milima au kutumia vifaa vya michezo vilivyo katika nafasi ya kupanda, kwa mfano kwa kutembea haraka au kukimbia ili kuharakisha mdundo wa kiwango cha moyo wako wakati wa kufundisha misuli yako ya gluteus.
- Vaa vest yenye uzito ili kuongeza nguvu ya Workout.
- Jizoee kutembea au kukimbia kwa dakika 20-30.
Hatua ya 4. Fanya michezo ambayo ina faida kwa kujenga misuli ya mguu na kitako
Shughuli nyingi za michezo ambazo harakati zake hufanya misuli ya matako kukua zaidi na pia kufundisha moyo na mishipa. Kwa hivyo, chagua mchezo unaokupendeza ili uweze kupata faida wakati wa kufurahiya, kwa mfano:
- Endesha
- Baiskeli
- Kuogelea
- Mazoezi
- Kucheza skates za roller
- Mpira wa wavu
- Kandanda
- Hockey ya shamba
- Kuwa kiongozi
Hatua ya 5. Kaa na afya kwa kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani cha aerobics angalau dakika 150 / wiki
Unahitaji kufanya mazoezi ili uwe na afya. Fanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa angalau dakika 30 siku 5 kwa wiki ili lengo la mafunzo lipatikane. Unaweza kufanya mazoezi kwa dakika 30 bila kusimama au mara kadhaa kwa siku kwa dakika 10-15 kila moja.
- Pata tabia ya kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani na kutembea haraka, aerobics ya athari nyepesi, au kuogelea.
- Kwa mfano, chukua mwendo wa dakika 15 wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana na dakika nyingine 15 baada ya chakula cha jioni.
Kama tofauti:
ikiwa unapendelea mazoezi ya nguvu ya juu, kama vile kukimbia au kucheza, unahitaji kufanya mazoezi ya dakika 75 / wiki ili uwe na afya.
Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Hakikisha unakaa maji kwa kutumia lita 2.7 za maji kwa siku
Wanawake wanahitaji lita 2.7 za maji / siku, wanaume wanahitaji lita 3.7 za maji / siku. Ongeza ulaji wako wa maji kwa kunywa maji zaidi, chai, juisi ya matunda, au vinywaji vya protini. Kwa kuongeza, tumia matunda na mboga ambazo zina maji mengi.
Ikiwa unasonga sana au jasho sana, kunywa maji zaidi
Hatua ya 2. Kutana na 35% ya mahitaji yako ya kalori kwa kula protini konda ili uweze kujenga misuli
Chagua vyakula vyenye protini, kama vile kuku, samaki, soya, mbadala wa nyama, kunde, kunde, karanga, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Hakikisha mahitaji yako ya protini yanapatikana siku nzima kwa kula vyakula vya protini na vitafunio ili mwili wako uweze kujenga tishu za misuli.
- Ili kuhesabu mahitaji yako ya protini ya kila siku kwa gramu, ongeza idadi ya kalori zinazotumiwa na 35% na kisha ugawanye na 4. Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 2,000 / siku, ulaji wako wa protini = 2,000 x 35%: 4 = 175 gramu / siku.
- Kwa mfano, kuwa na mtindi wa Uigiriki kwa kiamsha kinywa, tuna na saladi kwa chakula cha mchana, mlozi kwa vitafunio, na kuku iliyokaangwa kwa chakula cha jioni.
Hatua ya 3. Kutana na 40% ya mahitaji yako ya kalori kwa kutumia wanga tata
Mwili hutumia wanga kama chanzo cha nishati kwa shughuli, lakini wanga hujumuisha aina kadhaa. Wanga wanga uliopatikana kwenye mboga na nafaka nzima husindika polepole ili nishati ibaki imara na sukari ya damu isiinuke sana. Kwa upande mwingine, wanga rahisi, kama sukari ya mezani, nafaka iliyosafishwa, na bidhaa zilizooka huongeza sukari ya damu sana na husindika haraka. Kukidhi mahitaji ya wanga kwa kula mboga, nafaka nzima, na matunda.
- Ili kuhesabu mahitaji ya kila siku ya wanga kwa gramu, ongeza kalori zinazotumiwa na 40% na kisha ugawanye na 4. Ukitumia kalori 2,000, hii inamaanisha unahitaji 2,000 x 40%: 4 = 200 gramu ya wanga / siku.
- Kwa mfano, changanya shayiri kwenye mtindi, kula saladi kwa chakula cha mchana, maapulo kama vitafunio, quinoa na mboga za mvuke kwa chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Kutana na 25% ya mahitaji yako ya kalori kwa kula mafuta yenye afya
Mwili unahitaji mafuta yenye afya ili kudumisha afya na kujenga tishu za misuli. Pata tabia ya kula mafuta yenye afya yanayopatikana kwenye mafuta, mafuta ya canola, mlozi, pistachios, walnuts, parachichi, na mafuta yenye afya kutoka kwa lax, trout, sardine, halibut, na mackerel.
- Ili kuhesabu mahitaji yako ya kila siku ya mafuta kwa gramu, ongeza idadi ya kalori zinazotumiwa na 25% na kisha ugawanye na 9 kwa sababu kila gramu ya mafuta ina kalori 9. Ikiwa unatumia kalori 2,000 / siku, hii inamaanisha unahitaji 2,000 x 25%: 9 = 55.5 gramu ya mafuta / siku.
- Kwa mfano, nyunyiza makombo ya walnut juu ya mtindi kwa kiamsha kinywa, tumia mafuta kama kitambaa cha saladi wakati wa chakula cha mchana, kula mlozi kama vitafunio, na upika chakula cha jioni na mafuta au mafuta ya canola.
Hatua ya 5. Epuka vyakula vilivyosindikwa au vyenye sukari kwa sababu havina virutubisho
Vyakula hivi vinakufanya utumie kalori ambazo sio muhimu ili lengo la mafunzo lisifanikiwe. Jaribu kuzuia au kuondoa vyakula hivi kwenye menyu ili matakwa yako yatimie haraka zaidi.
- Kwa mfano, epuka vitafunio vilivyofungwa, pipi, mikate, soda, na kahawa iliyotiwa sukari.
- Unaweza kula vyakula unavyopenda, lakini usiiongezee. Kwa hivyo, hauitaji kuzuia menyu zako zote uipendayo.
Njia ya 4 ya 4: Vaa mavazi ambayo yanaonyesha kitako chako
Hatua ya 1. Vaa suruali ya ndani inayotumika kuangazia umbo la mwili wako au mpe sifongo kwa matokeo ya papo hapo
Vipindi vilivyoundwa ili kuongeza matako ni rahisi sana kuvaa na matokeo yanaonekana mara moja. Nunua chupi ambayo ina sifongo au weka sifongo cha kitambaa baada ya kuvaa chupi yako. Tafuta saizi ya kitambaa kinachofaa kwako na kisha uingize ndani ya chupi yako ili kitako chako kionekane kikubwa.
- Nunua suruali zilizo na kitambaa tayari kilichoshonwa ndani. Chagua jeans au leggings ambayo hupewa safu nyembamba katika eneo la matako.
- Tengeneza upholstery yako mwenyewe kutoka kwa sifongo za karatasi au kujazia kwa mito na wanasesere. Unaweza kuuunua kwenye duka la ufundi au mkondoni.
Hatua ya 2. Vaa tights na mifuko minene nyuma
Baada ya ukubwa wa kitako kuongezeka, unahitaji kuvaa suruali ambayo hufanya sura ya kitako iwe mviringo zaidi na mnene ili kuifanya ionekane inavutia zaidi. Chagua suruali ya kubana ambayo nyenzo zake zinaweza kunyoosha ili ziwe za kutosha katika eneo la nyonga. Pia, tafuta suruali na mifuko ambayo hufanya chini yako ionekane kubwa, kama mifuko midogo ambayo imewekwa mbali na kupambwa na mapambo.
- Mifuko midogo hufanya matako yaonekane makubwa kwa sababu kulinganisha na mifuko ambayo imewekwa mbali hufanya viboko kuonekana pana. Vivyo hivyo na mifuko ambayo imepambwa, kwa mfano, iliyopambwa, iliyowekwa na vito vya vito, au upeanaji uliopewa. Mapambo kwenye mifuko hufanya kitako kionekane kikubwa kwa sababu kuna kitu kinashika kwenye kitako.
- Usivae suruali iliyojaa begi kwa sababu mtindo huu hauangazi sura ya matako.
Hatua ya 3. Tumia ukanda
Kuvaa ukanda kwenye mduara mdogo wa kiuno hufanya curves zako zionekane zaidi. Wakati wa kuvaa mkanda, makalio yako na matako yako ni makubwa kuliko kiuno chako, kwa hivyo kitako chako kinaonekana kikubwa. Unaweza kuonekana kama hii bila kujali saizi yako. Kwa hivyo, usijali ikiwa hali ya tumbo sio nzuri kwa sababu unaweza tu kuvaa ukanda juu ya tumbo na mduara mdogo zaidi.
- Ncha hii ni muhimu sana ikiwa umevaa shati refu, blauzi, au mavazi.
- Ikiwa wewe ni mwembamba, vaa mkanda mdogo au wa kati.
- Ikiwa mwili wako umepindika, vaa samaki mpana au mpana kidogo wa kiuno.
Hatua ya 4. Vaa visigino virefu ili kufanya curves kwenye nyuma yako ya chini ionekane zaidi
Kuvaa visigino ni njia inayofaa ya kufanya kitako chako kionekane kikubwa kwa sababu visigino virefu hubadilisha upinde wa asili wa mgongo wako ili kitako na matiti yako yaonekane zaidi. Chagua viatu ambavyo ni vizuri kuvaa. Hii ni njia ya haraka ya kufanya kitako chako kionekane kikubwa.
- Viatu virefu huunda athari kubwa zaidi kuliko visigino vifupi.
- Ikiwa una shida kutembea katika visigino virefu, fanya mazoezi kabla ya kuivaa hadharani.
Vidokezo
- Usiache kufanya mazoezi mara tu utapata matokeo unayotaka.
- Usitarajie matokeo ya papo hapo. Zingatia na uwe mvumilivu kwa sababu unahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu wa kutosha kufanikiwa.
- Kabla lengo halijafikiwa, jikubali ulivyo.
- Wakati wa kukaa, chukua wakati wa kufanya mazoezi kwa kuambukizwa na kupumzika misuli ya kitako.
