Wasiwasi ni sehemu ya maisha ya kila siku. Usipozidi, wasiwasi unaweza kukukumbusha kukaa macho na kuwa mwenye busara. Walakini, mafadhaiko ambayo yanaendelea kujilimbikiza husababisha wasiwasi wa muda mrefu ambao unahitaji kushinda kwa kubadilisha mawazo. Hofu na wasiwasi wa kufikiria kitu kibaya kinachotokea wakati wa kufanya maisha yao ya kila siku huwafanya watu wengi wasiweze kupumzika na kufurahiya maisha. Wakati mwingine, wasiwasi huenda peke yake wakati sababu hiyo imetatuliwa. Walakini, wasiwasi wa kila wakati hufanya maisha kuwa mabaya. Hatua ya kwanza ya kujikomboa kutoka kwa wasiwasi ni kuunda tabia mpya kiakili na kimwili.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kudhibiti Majibu ya Kimwili ili Utulie Wewe mwenyewe
Hatua ya 1. Vuta pumzi chache
Chukua dakika chache kuzingatia pumzi. Unapovuta, piga hewa ndani ya tumbo lako la tumbo, badala ya kufikia tu kifua chako. Kisha, pumua kupitia pua yako polepole. Pumua mara 5 kisha pumua kawaida. Zoezi hili hulegeza kifua chako ili uweze kupumua kwa muda mrefu.
Ili kuhakikisha unaweza kupumua kwa undani, weka mitende yako juu ya tumbo lako ili uweze kuhisi tumbo lako linapanuka
Hatua ya 2. Boresha mkao wako
Wasiwasi husababisha athari ya asili ya mwili kujikinga, lakini kwa kunyoosha mwili wako, unatuma ujumbe kwa ubongo wako kwamba unadhibiti. Kwa hilo, vuta mabega yako nyuma, nyoosha nyuma yako, na unua kidevu chako. Njia hii inakusaidia kuondoa wasiwasi na kudhibiti akili yako ili ujisikie utulivu.
Hatua ya 3. Tembea
Kuhamisha mwili wako kukukosesha hisia za kutotulia. Mbali na kuvuruga akili yako kutokana na visababishi vya wasiwasi, mwili wako unazalisha homoni zinazokufanya uhisi utulivu wakati unatembea. Ikiwezekana, unapaswa kutembea nje kwa sababu shughuli za nje zinaweza kuboresha mhemko.
Mbali na kutembea, wasiwasi unaweza kushinda kwa kufanya shughuli zingine za mwili
Hatua ya 4. Tenga wakati wa kufanya mazoezi ya yoga
Mazoezi ya yoga ya kawaida ni muhimu kwa kupunguza wasiwasi na kudhibiti athari za mwili kwa mafadhaiko. Jisajili kwa darasa la yoga au fanya mazoezi kulingana na maagizo kwenye video au kitabu.
Chukua muda wa kufanya mazoezi ya yoga kwa dakika 10 kila asubuhi au jioni. Kufanya mazoezi ya kawaida ya yoga itafanya iwe rahisi kwako kufanya harakati za mwili ikiwa unahitaji kutuliza wakati unahisi kutokuwa na utulivu
Hatua ya 5. Fanya kupumzika kwa misuli
Mapumziko haya hufanywa kwa kuambukizwa na kupumzika vikundi vya misuli moja kwa moja kuanzia vidole. Kisha, furahi kwenye misuli ya ndama, mapaja, uliendelea hadi juu ya kichwa. Hatua hii inafanya mwili wote kuhisi kupumzika.
Mbinu hii ya kupumzika ni muhimu sana ikiwa una shida kulala
Njia 2 ya 4: Kuunda Mawazo Mapya
Hatua ya 1. Tafuta ni vipi vinaweza kusababisha wasiwasi
Wakati mwingine, wasiwasi unasababishwa na rundo la majukumu ambayo yanapaswa kufanywa. Ikiwa utazingatia moja kwa moja, majukumu kwenye ajenda sio sababu kuu ya mafadhaiko. Badala yake, wasiwasi hutokea kwa sababu ya mambo mengi ambayo yanahitaji kufanywa. Wasiwasi hupungua mara moja ikiwa unashughulikia vichocheo moja kwa moja.
- Maliza mara moja mambo rahisi ambayo yanalemea akili ili usirundike. Lipa bili na ada ya usafi wa mazingira kwa wakati, weka ushuru kabla ya tarehe ya mwisho, sajili kwa muhula mpya kabla ya wakati, tazama daktari mkuu au daktari wa meno kwa ratiba, na kadhalika.
- Unapohisi wasiwasi juu ya kukabiliana na hali isiyofurahi, kumbuka kuwa unaweza kuibadilisha kwa kuitikia kutoka kwa mtazamo tofauti. Kwa mfano, unasita kuhudhuria mkutano wa familia wiki ijayo. Shinda hii kwa kuamua unataka kukaa huko kwa muda gani na uhakikishe makao mazuri yanapatikana. Ikiwa bado haujatulia, unaweza kuamua kutokuja. Uko huru kuamua jinsi ya kutumia wakati wako.
Hatua ya 2. Badilisha mtazamo wako juu ya vyanzo vya wasiwasi ambavyo unaweza kudhibiti
Vitu vingine vinavyokufanya uwe na woga hauwezi kushinda kwa muda mfupi, kwa mfano kwa sababu ya ajali, shida za kifedha, au mgongano na mwenzi wako. Walakini, unaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi ambao husababisha wasiwasi kwa kuangalia vitu kutoka kwa mtazamo tofauti.
- Jaribu kutatua shida kwa njia anuwai. Wasiliana na mshauri wa kifedha ili kutatua shida za kifedha. Tenga wakati wa kuwa na wapendwa wako ambao ni wagonjwa. Mpeleke mpenzi wako kwenye ushauri nasaha ili kurudisha uhusiano.
- Punguza wakati unaotumia kufikiria juu ya vitu ambavyo husababisha msongo wa mawazo. Huwezi kubadilisha chochote kwa kufikiria juu ya shida kila wakati. Fanya kitu juu yake na kisha uchukue wakati wa kufikiria juu ya kitu kingine au kuburudika, hata ikiwa ni kutembea kwa starehe tu kwenye bustani au kutazama kipindi chako cha Runinga unachokipenda.
Hatua ya 3. Chukua muda wa kufanya mazoezi ya kutuliza akili
Umewahi kutafakari? Zoezi hili ni muhimu kupunguza wasiwasi kwa muda mfupi. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, kutafakari kunaweza kubadilisha mawazo yako na kuboresha afya ya akili.
- Kwa Kompyuta ambazo hazijawahi kutafakari, tumia mwongozo wa kutafakari CD au jiunge na darasa. Kocha wa kutafakari ataelezea jinsi ya kudhibiti akili yako kutulia wakati mawazo hasi yanapoanza kukasirika.
- Kutafakari kwa akili pia kuna faida sana. Unapotafakari, unazingatia akili yako juu ya vichocheo vya wasiwasi kwa undani mpaka utakapokuwa tayari kufikiria juu ya kitu kingine kwa siku nzima. Ikiwa mara nyingi unaamka usiku huna utulivu, nenda sehemu tulivu ili ufikirie juu ya vitu vyote vinavyoonekana kuwa vingi na kisha ujue jinsi ya kufanya vitu ambavyo unaweza kushughulikia. Kwa njia hiyo, uko tayari kwenda juu ya maisha yako ya kila siku kwa amani kwa sababu tayari unajua suluhisho.
Hatua ya 4. Shiriki hisia zako na wengine
Ncha ya moto ya kushughulikia shambulio la wasiwasi ni kuelezea hisia zilizopigwa. Ni wazo nzuri kushiriki jinsi unavyohisi na mtu ambaye unaweza kumwamini. Mbali na kupata maoni yanayofaa, unaweza kupata suluhisho la shida iliyopo.
- Hatua ya kwanza inayofaa zaidi ni kumwambia mtu anayeunga mkono sana, kama mzazi, mwenzi, ndugu, au rafiki wa karibu. Wanakujua vizuri na wako tayari kukupa ushauri unaofariji. Kwa upande mwingine, wale walio karibu nawe wanaweza kuwa chanzo cha wasiwasi.
- Wasiliana na mtaalamu. Kwa kuongezea kufundishwa kuwa wasikilizaji wazuri, wataalam wanalipwa kuelezea jinsi ya kupunguza wasiwasi. Pata tiba ikiwa una wasiwasi sugu ambao hauwezi kudhibiti peke yako.
- Jifunze jinsi ya kuongea vizuri juu ya unavyohisi, badala ya kuishikilia hadi ijenge.
Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Epuka vyakula na vinywaji ambavyo husababisha wasiwasi
Inaweza kuwa, una woga kwa sababu hutumia vyakula au vinywaji ambavyo husababisha msongo wa mawazo. Kuzuia ulaji wa vyakula hivi na vinywaji ni faida kwa kutuliza akili na kuufanya mdundo wa moyo kubaki imara.
- Punguza matumizi ya vyakula vyenye sukari na ngano. Vyakula vinavyoanguka katika kitengo hiki kwa ujumla hutoa hali ya "faraja", lakini hufanya viwango vya sukari ya damu viwe na kasi kubwa na kufanya wasiwasi kuwa mbaya zaidi.
- Punguza matumizi ya kafeini. Kunywa kikombe cha kahawa kila asubuhi kunaweza kuongeza wasiwasi kwa sababu kafeini huchochea mfumo wa neva. Kwa hivyo, usinywe kahawa au punguza kikombe 1 kwa siku.
- Usinywe pombe. Labda unataka kunywa pombe ili kupunguza mafadhaiko. Walakini, afueni ya muda kutoka kunywa ilizidisha wasiwasi. Pombe ni unyogovu ambayo hufanya hali yako kuwa mbaya. Kwa kuongezea, athari ya pombe mwilini, kama vile upungufu wa maji mwilini, uhifadhi wa maji, na shida za kiafya baadaye maishani pia husababisha wasiwasi.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye usawa wa hisia
Mbali na kudumisha afya njema kwa kula matunda, mboga, nafaka nzima, na nyama konda, mhemko wako utaboresha ikiwa utakula:
- Acai berries, blueberries, na vyakula vingine ambavyo vina vioksidishaji vingi. Uharibifu wa mwili ni muhimu kwa kupunguza wasiwasi.
- Vyakula vyenye magnesiamu na potasiamu, kama karanga, chokoleti isiyotiwa sukari, na ndizi ni dawa za kupunguza mkazo asili.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa mazoezi ya kawaida
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara hawana utulivu. Harakati za mwili wakati wa mazoezi huongeza mtiririko wa damu na hutoa endorphins ambayo inakufanya uwe na utulivu na furaha. Kwa hivyo, fanya mazoezi yafuatayo mara kwa mara.
- Zoezi la Cardio, kama baiskeli, kutembea haraka, kukimbia, au kuogelea.
- Kuinua uzito ili kujenga na kuimarisha misuli.
- Mazoezi ya kuimarisha misuli, kama yoga na pilates.
Hatua ya 4. Badilisha hali ya maisha au kazi
Wakati mwingine, wasiwasi unazidi kuwa mbaya kwa sababu ya usumbufu wa hali ya nyumbani au ya ofisi. Anga ambayo unaishi shughuli zako za kila siku ina athari kubwa kwa mhemko wako. Chukua hatua zifuatazo ili kupunguza wasiwasi wakati wa kufanya maisha yako ya kila siku.
- Kuwa na tabia ya kuweka mambo nadhifu. Rundo la vitabu na nyaraka, takataka kamili, au vitu visivyotumika vinaweza kuongeza wasiwasi. Safisha nyumba yako na mahali pa kazi ili kila kitu kiwe kimejipanga vizuri na ikiwezekana mahali palipofungwa. Pata tabia ya kusafisha na kuchukua takataka kila siku.
- Panga upya vyumba 1 au 2 kwa kubadilisha rangi ya chumba cha kulala au kuta za sebule, kununua shuka au mito, na kupanga upya samani. Kupitia hali mpya wakati wa shughuli za kila siku ni faida katika kuunda mtazamo mpya.
- Tembelea eneo jipya. Jaza wikendi na safari au tembea kwenye bustani nje ya jiji ili kubadilisha utaratibu wa kila siku mara moja kwa wakati. Kuchochea ubongo na kitu kipya, kama vituko, sauti, na sauti huboresha mhemko.
Njia ya 4 ya 4: Kupitia Tiba ya Tiba
Hatua ya 1. Chukua tiba asili zinazofanya kazi kupunguza wasiwasi
Watu wengi ambao hutumia viungo vya mimea au viungo vya asili wana uwezo wa kupunguza wasiwasi kidogo kidogo. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho, haswa ikiwa una mzio. Nunua mimea au virutubisho vya mitishamba kwenye maduka makubwa au maduka ya dawa, kwa mfano:
- Chai au dondoo la maua ya chamomile. Nunua sanduku la chai, dondoo, au virutubisho vilivyotengenezwa kutoka kwa maua ya chamomile kwa sababu zina faida kwa kutuliza akili. Walakini, chai ya chamomile inaweza kusababisha mzio kwa watu ambao ni mzio wa ragweed au valerian.
- Mzizi wa Valerian. Katika Ulaya, mizizi ya valerian hutumiwa mara nyingi ili kupunguza wasiwasi. Kuwa mwangalifu, mmea huu unaweza kusababisha mzio.
- kava kava. Mmea huu wa Polynesia una athari ya kutuliza kutibu wasiwasi.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako kwa dawa
Wakati mwingine, mabadiliko katika hali ya akili na mwili hayawezi kushinda wasiwasi. Ikiwa una wasiwasi mkubwa au shida ya wasiwasi, zungumza na daktari wako. Muulize daktari wako ikiwa unapaswa kuchukua dawa ambayo imeagizwa na daktari au la na imefanikiwa kusaidia watu wengi walio na wasiwasi sugu.
Vidokezo
- Tenga wakati mwingi wa kupumzika wakati unapoingia kwenye maji ya joto. Hatua hii ni muhimu kwa kupunguza wasiwasi.
- Jizoeze kupumua kwa kina.
- Ikiwa unahisi wasiwasi, mwili wako utachukua hatua hata ikiwa haujui kwanini.
- Wasiwasi kawaida huonekana usiku ukiwa peke yako. Kusikiliza sauti za asili au muziki wa kufurahi kunaweza kukukengeusha kutoka kwa sauti zinazosababisha wasiwasi. Pamoja, unalala haraka!
