Unataka kupoteza uzito kwa kilo 5 kwa muda mfupi? Kwa kweli, afya ya mtu haiko hatarini ikiwa uzito wake unapunguzwa kwa kilo 1 kwa wiki. Walakini, kupoteza uzito zaidi, hata hadi kilo 5 kwa wiki, kwa kweli sio tu haiwezekani, lakini pia sio kiafya! Kuwa mwangalifu, lishe isiyofaa itaongeza uzito wako baadaye, unajua. Kwa hivyo, ikiwa kweli unataka kupoteza uzito, angalau elewa kuwa lazima utumie muda mrefu sana kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha kuwa sawa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kubadilisha Aina ya Ulaji
Hatua ya 1. Kula afya na usawa
Watu wengi wanasema kuwa lishe mbaya, milele, haitaokoa mwili wako. Utafiti unaonyesha kwamba kile chenye athari kubwa kwa uzito wa mtu na ubora wa afya ndio wanakula, sio nguvu ya mazoezi au idadi ya kalori wanayochoma. Kwa hivyo, jaribu kula protini na mboga zenye mafuta kidogo ikiwa unataka kupoteza uzito vizuri!
- Kula chakula kamili kadri inavyowezekana. Kwa mfano, ongeza ulaji wako wa matunda na mboga mbichi, kuku, lozi mbichi na mchele.
- Ikiwa itakubidi ununue vyakula vilivyosindikwa, soma habari ya lishe nyuma ya vifungashio ili kuhakikisha kuwa zina sukari kidogo, mafuta yaliyojaa, na chumvi, na nyuzi, protini, vitamini, na madini mengi.
Hatua ya 2. Elewa mifano ya ulaji ambayo hutumiwa kawaida kwa kula chakula
Imeorodheshwa hapa chini ni mifano ya ulaji ambao hutumiwa kawaida kwa lishe. Unaweza kushikamana nayo au jaribu kutofautisha kila siku kwa wiki nzima. Wakati wa kupikia, usitumie sodiamu kwa aina yoyote! Pia, hakikisha unakunywa maji na chai tu ambayo haina vitamu au viongeza!
- Kiamsha kinywa: peari, gramu 50 za rangi ya samawati ya mwituni, maziwa ya nazi, katani na laini ya laini na mkate mmoja wa rye na jam ya mlozi.
- Chakula cha mchana: Supu ya karoti (hakuna sodiamu) iliyotengenezwa na karoti, zukini, tangawizi safi, manjano, kitunguu saumu, kitoweo cha kuku na pilipili; na wiki ya lettuce iliyo na karoti iliyokunwa na beets, iliyowekwa na mbegu za malenge na mavazi yaliyotengenezwa kwa mchanganyiko wa vitunguu na mafuta safi ya mzeituni.
- Chakula cha jioni: Vitunguu vya kale na nyekundu vilivyopikwa kwenye mafuta safi ya mzeituni, iliyowekwa na mchuzi uliotengenezwa na mchanganyiko wa maziwa ya nazi, maziwa, manjano na unga wa curry; lettuce kutoka karoti iliyokunwa na beets zilizomwagika na mbegu za alizeti; na gramu 100 za matiti ya kuku wa kuku.
- Vitafunio (ikiwa ni lazima): 1 apple / ½ apple na lozi 10 mbichi, au peari 1 // 2 pears na lozi 10 mbichi.
Hatua ya 3. Kula protini yenye afya
Mwili huwaka kalori nyingi wakati unachimba protini kuliko wakati unachimba mafuta na wanga. Kwa hivyo, jaribu kuchukua nafasi ya ulaji wa kabohydrate na protini yenye mafuta kidogo kama nyama nyembamba, kuku, samaki, kuku (nyama nyeupe), tofu, maharagwe, mayai, na bidhaa zenye maziwa ya chini.
Hatua ya 4. Kata ulaji wako wa wanga
Kinyume na kile watu wengi wanaamini, wanga sio adui kwa wale ambao wanakula chakula! Kwa kweli, wanga inaweza kweli kuwa sehemu ya lishe bora. Walakini, kwa kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb imeonyeshwa kuharakisha kupoteza uzito, jaribu kupunguza ulaji wako.
Ikiwa huwezi kuachana na wanga, angalau kula kabichi zisizosindikwa kama nafaka, mboga, matunda na karanga. Zote ni vyanzo vyema vya nyuzi ili kupunguza uzito wako
Hatua ya 5. Kata ulaji wa sodiamu
Ingawa inategemea umri wako, haupaswi kula zaidi ya 1,500 hadi 2,300 mg ya sodiamu kwa siku (ikiwa una zaidi ya miaka 51). Ulaji mwingi wa sodiamu unaweza kuongeza shinikizo la damu na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kwa kuongezea, mwili utakuwa katika hatari ya kubakiza maji zaidi ili iweze kuonekana kubwa kuliko inavyopaswa kuwa.
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wa nyuzi
Utafiti unaonyesha kuwa kuongeza ulaji wa nyuzi ni muhimu kwa kula chakula na kupoteza uzito kwa njia nzuri. Kwa hivyo, weka lengo la kula angalau gramu 30 za nyuzi kila siku.
Hatua ya 7. Ongeza ulaji wako wa vyakula vyenye viungo
Vyakula vyenye viungo vyenye kemikali asili ambazo zinaweza kuongeza kimetaboliki yako. Kwa hivyo, jaribu kuongeza 1 tbsp. pilipili ya kijani iliyokatwa, pilipili nyekundu, au unga wa pilipili kwenye chakula unachokula. Ikiwa ungependa, unaweza pia kuongeza pilipili ya cayenne ambayo ina ladha ya spicier kwa supu!
Hatua ya 8. Kunywa maji zaidi
Utafiti unaonyesha kuwa kutumia karibu 375 ml (kwa wanawake) na 500 ml (kwa wanaume) ya maji kwa siku kabla ya kula kunaweza kufanya tumbo kujaa haraka. Kama matokeo, tabia ya kula kupita kiasi itapungua. Ikiwa haujazoea kwa sasa, anza kubadilisha tabia ya kupunguza uzito haraka.
- Ili kujua ni kiasi gani cha maji unapaswa kunywa kila siku, jaribu kugawanya uzito wako kwa nusu (kwa pauni): matokeo yake ni kiwango cha maji unapaswa kunywa kwa siku. Kwa mfano, mwanamke mwenye uzito wa pauni 150 (kilo 68) anapaswa kutumia ounces 75 (kama lita 2 za maji) kwa siku.
- Kutotumia maji ya kutosha kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako! Kwa hivyo, kunywa angalau glasi 8 za maji kwa siku ili kuchoma kalori kwa ufanisi zaidi. Ikiwa idadi imeongezeka, hakika kalori zilizochomwa zitaongezeka! Ili kurahisisha mchakato, jaribu kuteremsha glasi ya maji kwa kila vitafunio unavyokula.
- Usitumie pia maji mengi, ambayo pia yanaweza kusababisha shida za kiafya.
Hatua ya 9. Kunywa kahawa nyeusi au chai ya kijani
Ikiwa inatumiwa kwa kiasi, vyote vinaweza kusaidia kuongeza nguvu na umetaboli wa mwili wako! Walakini, hakikisha hautoi maziwa na / au sukari kwake, sawa? Punguza pia matumizi yake ili afya yako isifadhaike. Kwa ujumla, unaweza kutumia vikombe 2 hadi 4 vya chai ya kijani au oolong, au vikombe 1 hadi 4 vya kahawa kwa siku, ingawa mzunguko utategemea yaliyomo kwenye kafeini ya kinywaji.
- Kwa ujumla, kikombe kimoja cha kahawa kina karibu 50 hadi 300 mg ya kafeini. Kila siku, hakikisha hautumii zaidi ya 400 mg ya kafeini ikiwa wewe ni mtu mzima, na usitumie zaidi ya 100 mg ya kafeini ikiwa wewe ni kijana.
- Caffeine pia inaweza kupatikana katika dawa, unajua! Ikiwa unachukua vidonge vya lishe ambavyo vina kafeini, kuwa mwangalifu usizidi mg 400 kwa siku ya ulaji wako wa kila siku.
- Kutumia kafeini nyingi kunaweza kusababisha kukosa usingizi, wasiwasi, kutotulia, kuwashwa, kukosa chakula, kuongezeka kwa kiwango cha moyo, na kutetemeka kwa misuli.
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Njia Unayokula
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Kwa kweli, mahitaji ya kila siku ya kalori ya mtu yanategemea sana umri wao, jinsia, urefu, kiwango cha shughuli, na uzito wa sasa. Ili kupunguza uzito, kalori zilizochomwa lazima ziwe kubwa kuliko kalori zilizo ndani.
- Wanawake wenye umri wa miaka 19-30 na viwango vya chini vya shughuli wanapaswa kula juu ya kalori 1,550 hadi 1,800 kwa siku ili kudumisha uzito wao, na wanapaswa kutumia kalori 1,000 hadi 1,250 kwa siku ikiwa wanataka kupoteza uzito.
- Wanaume wenye umri wa miaka 19-30 na viwango vya chini vya shughuli wanapaswa kutumia kalori 2,050 hadi 2,200 kwa siku ili kudumisha uzito wao, na wanapaswa kula tu kalori 1,250 hadi 1,650 kwa siku ikiwa wanataka kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Usiruhusu mwili kufa na njaa
Wakati ulaji wa kalori umezuiliwa sana, mwili hugundua hatua hii kama "ishara ya njaa". Kama matokeo, chakula chochote kinachoingia kitahifadhiwa na mwili na kuongeza uzito wako. Aina ya chakula unachokula ni muhimu sana kuliko kiwango cha chakula kinachoingia mwilini mwako. Kwa hivyo, jaribu kuongeza ulaji wa vyakula vyote ili mwili ujaze haraka bila kulazimika kula na kalori nyingi. Kwa kuongeza, angalia pia jinsi unahisi wakati unakula. Acha wakati unahisi kuridhika, sio shibe!
Hatua ya 3. Kula mara nyingi zaidi kwa sehemu ndogo
Kula milo miwili au mitatu ya chakula kizito kila siku na mapumziko kwa masaa kwa kweli inaweza kupunguza kimetaboliki yako. Kwa hivyo, jaribu kula chakula kidogo kila masaa 3 au 4 ili kuweka kimetaboliki yako kuwa sawa na kuchoma kalori zaidi.
Hatua ya 4. Kula chakula kidogo usiku
Weka lengo la kutumia 2/3 ya ulaji wako wa kalori ya kila siku kabla ya chakula cha jioni. Usiku, kula nyepesi iwezekanavyo. Kwa mfano, unaweza kuwa na supu na saladi bila kuongeza ngano au nyama. Kula chakula kidogo usiku kunaweza kukufanya ulale vizuri zaidi, na usingizi bora ni jambo muhimu sana la kupoteza uzito.
Hatua ya 5. Usile kitu chochote kabla ya kulala
Ingawa hakuna ushahidi mwingi wa kisayansi kwamba kula usiku sana kunaweza kuongeza uzito, inaweza kusababisha digestion yako kukasirika. Kwa kweli, unaweza kupata usingizi ikiwa unakula vyakula vyenye kafeini, kama chokoleti, kabla ya kulala.
Utafiti wa kisayansi bado inasaidia uhalali wa kalori katika / kalori nje ya sheria. Kwa maneno mengine, ilimradi vitafunio vyako vya jioni bado ni sehemu ya ulaji wako wa lazima wa kalori kwa siku hiyo, basi hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi juu. Shida kama shida ya kulala itatokea ikiwa tabia yako ya kula vitafunio usiku sio nzuri
Hatua ya 6. Elewa tofauti kati ya njaa na kiu
Kiu mara nyingi hueleweka vibaya kama njaa na mwili. Kwa hivyo, ikiwa unaanza kuhisi njaa, jaribu kunywa glasi kubwa ya maji na uone matokeo. Ikiwa hisia hiyo hiyo haitaondoka baada ya dakika 20, kuna uwezekano kuwa una njaa kweli.
Hatua ya 7. Kula polepole
Kwa kweli, inachukua ubongo kama dakika 20 kupokea "ishara kamili" kutoka kwa tumbo. Ndio sababu, ikiwa unakula sehemu kubwa ya chakula ndani ya dakika 10, mwili wako umepokea ulaji zaidi wa chakula kuliko vile unahitaji kuhisi umejaa. Kwa hivyo, kula polepole na pata muda wa kufurahiya chakula unachokula. Ikiwa ni lazima, weka kengele ndani ya dakika 20 hadi 30 ili kuhakikisha kuwa kasi yako ya chakula ni sahihi na thabiti.
Watu wengine wanaona ni muhimu kusitisha dakika 2 hadi 3 kati ya kila kuumwa
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Zoezi kwa dakika 30 hadi 60 kila siku
Ingawa inategemea hali yako ya mwili na afya, jaribu kuifanya iwe tabia ya kutembea kila wakati, kukimbia, au kuogelea kila inapowezekana. Ikiwa unataka, unaweza pia kwenda kwenye ukumbi wa michezo kuinua uzito! Kumbuka, ufunguo wa kupoteza uzito ni kuongeza kiwango cha moyo wako hadi 75% hadi 85% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Hatua ya 2. Ongeza misuli
Kuongeza misuli ya misuli pia inaweza kuboresha kimetaboliki ya mwili, unajua. Hiyo ni, mwili utachoma kalori zaidi ingawa haufanyi kazi.
- Je, kuinua uzito, yoga, au Pilates. Mafunzo yoyote ya nguvu yanaweza kuongeza misuli na kupunguza uzito wako.
- Pumzika kwa angalau siku moja kabla ya kurudi kwenye vikao vya mazoezi ya nguvu ili kutoa misuli yako nafasi ya kupona.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aerobic
Zoezi la kiwango cha juu linafaa kuchoma kalori nyingi kwa muda mrefu ikilinganishwa na mazoezi ya kiwango cha chini hadi wastani. Kwa hivyo, jaribu kuchukua darasa la kiwango cha juu cha aerobics au ujumuishe mazoea kama kukimbia na kupiga mbio wakati unatembea.
Hatua ya 4. Songa kila siku
Mbali na kufanya mazoezi na kujenga misuli, kusonga kwa bidii kila siku pia kunafaa katika kupunguza uzito wako.
- Tembea kuzunguka chumba wakati unazungumza na marafiki kwenye simu.
- Jaribu kuinua uzito wakati unatazama runinga.
- Chukua marafiki wako kwa kutembea pamoja badala ya kukaa tu au kunywa.
Sehemu ya 4 ya 4: Utekelezaji wa Suluhisho za Muda
Hatua ya 1. Jaribu kujifunga mwili wako ili kuupunguza
Njia hii inaweza kupunguza kwa muda wa kilo 1 ya uzito wa maji ya mwili. Kama matokeo, mwili utaonekana mwembamba kidogo kwa muda, takriban kwa siku moja au mbili.
- Vifaa vya kupaka mwili hutolewa kawaida katika maeneo anuwai ya spa. Jaribu kuvinjari mtandao kupata spa maarufu, zenye ubora ambao hutoa vifaa hivi katika jiji lako.
- Uliza viungo kwenye bandeji ambayo utatumia. Ikiwa una shida za kiafya na / au unatumia dawa fulani, kwanza wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha viungo hivyo havitadhuru afya yako.
- Ikiwa una ngozi nyeti, ni bora kutumia safisha ya mwili iliyotengenezwa kwa udongo badala ya mafuta ya harufu.
Hatua ya 2. Jaribu kufunga
Wakati wa kufunga, mtu huacha kabisa kula vyakula na / au vinywaji. Kwa ujumla, njia hii inaweza kukusaidia kupoteza uzito sawa kwa muda. Walakini, kawaida uzito huo utarudi katika hali ya kawaida ikiwa shughuli za kufunga zitasimamishwa. Usijali, kufunga kwa siku chache hakutatishi afya yako, maadamu utakaa na maji. Walakini, haifai kufunga kwa muda mrefu ili afya yako isifadhaike.
- Moja ya aina ya kawaida ya kufunga ni kufunga maji. Kwa maneno mengine, unaweza kunywa maji kwa kipindi fulani tu, na huwezi kuingiza chakula au kinywaji kingine chochote katika kipindi hicho.
- Ikiwa unataka, unaweza pia kufunga haraka kabisa kwa kutumia vinywaji, kawaida juisi za matunda na mboga na mchuzi.
- Aina nyingine ya kufunga ni kutumia maji zaidi. Kwa kuongezea maji, unapaswa kula tu chakula kigumu kidogo kwa siku. Kwa ujumla, vyakula ambavyo vimejumuishwa katika jamii dhabiti lakini nyepesi ni mboga, nafaka nzima, na protini yenye mafuta kidogo.
- Watu wenye ugonjwa wa sukari hawapaswi kufunga kwa sababu ya hatari ya kushuka kwa hatari katika sukari ya damu. Kwa kuongezea, wanawake ambao ni wajawazito na wanaonyonyesha, pamoja na watu wenye magonjwa sugu pia hawaruhusiwi kufunga. Ikiwa unataka kuhakikisha hali inayofaa ya mwili wako, usisite kushauriana na daktari.
Hatua ya 3. Vaa mavazi ya sura
Nguo za umbo ni aina ya corset au chupi iliyotengenezwa kwa kitambaa kigumu lakini rahisi. Leo, mavazi ya sura yameundwa kutengeneza mwili na kurekebisha maeneo ambayo ni duni, kama vile kwenye tumbo au kiuno kilicho na mafuta mengi. Nguo za sura pia zinaweza kukaza mapaja yako na kuinua matako yako, unajua! Usijali, sasa nguo za sura zinaweza kununuliwa katika maduka mengi ya nguo, haswa katika eneo la chupi kwa bei rahisi.
- Mbali na mavazi ya sura, corsets za kawaida pia zinaweza kusawazisha tumbo na kiuno chako. Kama matokeo, mwili utaonekana umbo zaidi!
- Kumbuka, mavazi ya sura na corsets, au mavazi mengine ya kubana, yanaweza kutishia afya ikiwa imevaliwa kwa muda mrefu. Baadhi ya hatari za kiafya zinazoambatana nayo ni meralgia paresthetica (kuchochea maumivu na hisia inayowaka kwenye mapaja), shida za kumengenya kama asidi ya tumbo, na hatari kubwa ya kuganda kwa damu kwa watu ambao mzunguko wa damu ni shida.
Hatua ya 4. Punguza uzito wa maji mwilini
Kwa kweli, mwili wa mwanadamu una uwezo wa kushika hadi kilo 2 za maji kila siku. Ili kupunguza uzito wa maji, unaweza kujaribu kupunguza ulaji wa sodiamu, kuongeza ulaji wa nyuzi, kuongeza mazoezi, kunyoosha mwili, na kutumia maji mengi hata kama hatua hizi zinaonekana kupingana.
Kwa kweli, mwili wa mwanamke una uwezo wa kubakiza maji zaidi anapokuwa katika hedhi. Ikiwa unataka kuonekana mwembamba katika siku maalum ambayo kwa bahati mbaya iko siku ya kipindi chako, jaribu kuongeza muda unachukua vidonge vya homoni ili kuchelewesha kipindi chako, ikiwa unazitumia. Vinginevyo, pigana na uhifadhi wa maji kwa kutumia maji zaidi na nyuzi, na epuka sodiamu
Vidokezo
- Ili kuongeza bidii yako, jaribu kufikiria toleo lenyewe, lenye afya zaidi. Utafiti unaonyesha kuwa kuibua picha hiyo kunaweza kuboresha afya yako, unajua!
- Wakati unapojaribu kupunguza uzito, usisahau kudumisha ubora wa usingizi wako usiku! Kumbuka, ubongo wa mwanadamu hautaweza kufanya maamuzi ya busara ikiwa umechoka sana. Kwa mfano, unapochoka, unaweza kushawishiwa kula bagel badala ya bakuli la shayiri au laini kwa kiamsha kinywa. Kwa kuongezea, utajaribiwa kulala kila mara kwenye sofa badala ya kuendesha utaratibu kwa sababu umelala sana. Ili kuzuia hili, hakikisha unalala kila saa 7 hadi 9 kila usiku!
- Hakuna ushahidi wa kisayansi kuunga mkono madai kwamba kalori za wanadamu zinaweza kuchomwa moto kwa urahisi wakati wowote. Kwa hivyo, usisite kuchagua wakati wa mazoezi ambayo yanafaa ratiba yako, haswa kwa sababu kile kinachohitajika zaidi kupoteza uzito ni msimamo katika kufanya mazoezi.
- Ikiwa unakula lishe bora na unafanya mazoezi mara kwa mara, elewa kuwa hautapunguza uzito ikiwa hautaendelea kukata kalori na / au kuongeza nguvu ya mazoezi yako.
Onyo
- Kupunguza uzito kupita kiasi katika kipindi kifupi kunaweza kutishia afya yako! Kwa kweli, kupoteza kilo 1 kwa wiki moja sio rahisi kama kugeuza kiganja cha mkono wako, unajua. Kwa hivyo, kuwa mwangalifu katika lishe. Ikiwezekana, wasiliana na daktari wako kwanza ili uhakikishe kuwa hauna shida yoyote ya kiafya ambayo inaweza kuwa mbaya kwa mazoezi na lishe, kama shida za moyo au mgongo.
- Zoezi na vifaa sahihi. Kwa mfano, ikiwa unataka kujaribu kukimbia, hakikisha unanunua viatu vinavyoendesha mwili wako. Ikiwa sivyo, inaogopa kuwa utapata shida katika eneo la miguu na nyuma. Kama matokeo, uzito wako utaongezeka zaidi kwa sababu lazima uzuie harakati baada ya jeraha.
- Mlo wa ajali au lishe ya haraka (kutumia chini ya kalori 1,200 kwa siku kwa wanawake na kalori 1,800 kwa wanaume) inaweza kupunguza uzito kwa watu wengine kwa ufanisi kwa muda mfupi. Kwa bahati mbaya, mabadiliko haya ni ya muda mfupi na wakati mwingine, lishe kali kama hizo pia zinaweza kupunguza misuli na kupunguza kimetaboliki. Kwa maneno mengine, lishe haraka huhatarisha kufanya uzani wako upate kasi kwa muda mrefu.
