Watu wengi wana shida kuunda tumbo la chini. Kuna harakati anuwai za kufundisha misuli ya chini ya tumbo, lakini mafanikio ya zoezi hilo huamuliwa na ubora wa harakati. Njia nzuri ya kufanya mazoezi ni kufanya harakati polepole mara kwa mara wakati wa kuamsha misuli ya chini ya tumbo. Ili kupata matokeo kwa muda mfupi, pia fanya mazoezi ya aerobic kuchoma mafuta. Ikiwa ni lazima, badilisha lishe yako kwa kupunguza matumizi ya mafuta, sukari, na wanga rahisi. Kwa matokeo bora, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi au kubadilisha lishe yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Kuambukiza Mwili wa Chini (Reverse Crunch)
Hatua ya 1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama
Weka miguu yako sakafuni na weka mitende yako sakafuni. Nyosha mikono yako pande zako kwa msaada.
Uongo juu ya mkeka au kitambaa nene ili kulinda kichwa chako, mgongo na makalio
Hatua ya 2. Inua miguu yote na kuleta magoti yako karibu na kifua chako
Pumua wakati unapata misuli yako ya tumbo na inua miguu yako kutoka sakafuni. Lete magoti yako karibu na kifua chako, lakini simama wakati magoti yako yako moja kwa moja juu ya makalio yako.
- Piga magoti kwa pembe ya 90 ° na uhakikishe kuwa mapaja yako ni sawa na sakafu.
- Tumia mikono yako kudumisha usawa, lakini chukua faida ya nguvu ya misuli yako ya tumbo unapojifunza.
Hatua ya 3. Inua viuno vyako na ushuke nyuma ili wasiguse mkeka
Vuta pumzi kwa undani kisha nyanyua makalio yako na mgongo wa chini wakati unatoa pumzi. Lete magoti yako kichwani kisha ulete makalio yako na pelvis karibu na mbavu zako. Weka magoti yako yameinama 90 °.
- Weka kichwa na mabega yako yakigusa sakafu wakati unafanya harakati hii.
- Shikilia kwa sekunde 1-2.
Hatua ya 4. Punguza polepole makalio yako kwenye mkeka
Inhale kwa undani wakati unapunguza nyuma yako ya chini na viuno kwenye mkeka. Weka miguu yako mbali na mwili wako mpaka magoti yako yako moja kwa moja juu ya makalio yako wakati unapiga magoti yako 90 °.
- Ili mgongo wako wa chini usinene, weka magoti yako chini 90 ° na magoti yako moja kwa moja juu ya makalio yako unapoteremsha makalio yako sakafuni. Kabla ya kufanya hoja inayofuata, usiruhusu magoti yako kusonga mbele zaidi au kutua miguu yako sakafuni.
- Punguza miguu yako sakafuni baada ya kumaliza seti 1.
Hatua ya 5. Fanya harakati hizi seti 3 za mara 12 kila moja
Mara tu unapokuwa katika nafasi ya kuanza (magoti yamebadilika na juu tu ya makalio yako), fanya harakati sawa tena, ukinyanyua makalio yako sakafuni. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, rudia harakati hii mara 12. Baada ya seti ya kwanza kukamilika, polepole punguza miguu yako sakafuni.
- Fanya harakati hii seti 3. Pumzika sekunde 30-60 kabla ya kuanza seti inayofuata.
- Kwa Kompyuta, fanya harakati hii mara 10 mfululizo au seti 2 za mara 5 kila moja.
Njia 2 ya 5: Kufanya Baiskeli
Hatua ya 1. Ulale chali sakafuni ukiinama magoti na kuweka miguu yako sakafuni
Gusa vidokezo vya vidole vyako nyuma ya masikio yako au vuka mikono yako mbele ya kifua chako. Wakati wa kusonga, usilete kidevu chako kifuani.
Hatua ya 2. Inua miguu yako kutoka sakafuni mpaka mapaja yako yatengeneze pembe ya 90 ° na viuno vyako
Weka magoti yako chini wakati unainua miguu na mapaja yako kwa sakafu.
Hatua ya 3. Inua kichwa chako na sehemu ya juu nyuma ya sakafu wakati unaleta goti lako la kulia kifuani na kupanua mguu wako wa kushoto
Vuta pumzi kwa undani na kisha utoe pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo wakati ukiinua kichwa chako na nyuma yako juu juu ya sakafu huku ukisogeza miguu yako kwa wakati mmoja. Hakikisha mgongo wako wa juu haugusi sakafu, goti lako la kulia liko mbele ya kifua chako, na mguu wako wa kushoto uko sawa.
- Unyoosha mguu wa kushoto bila kufunga goti. Wacha goti la kushoto lipinde kidogo.
- Wakati wa kuinua mwili wako wa juu, hakikisha mgongo wako uko sawa. Usivute mabega yako mbele au kuinama.
Hatua ya 4. Pindisha viuno vyako upande wa kulia wakati unajaribu kugusa kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia
Mara tu kichwa chako na nyuma ya juu vimeinuliwa, pindisha kiuno chako kulia kwa mwendo mpole, unaotiririka. Usijali ikiwa magoti yako hayawezi kugusa viwiko vyako bado. Jaribu kuleta kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia kadri uwezavyo.
Pumua kwa muda mrefu iwezekanavyo wakati wa kupotosha na kisha ushikilie kwa sekunde 1-2
Hatua ya 5. Nyoosha mguu wako wa kulia, piga goti lako la kushoto, kisha pindisha kiuno chako kushoto
Inhale kwa undani unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia. Pumua kwa muda mrefu iwezekanavyo wakati unarudia harakati sawa wakati unapotosha kushoto. Nyoosha mguu wako wa kulia, weka goti lako la kushoto karibu na kifua chako wakati unapotosha mwili wako kushoto, kisha gusa kiwiko chako cha kulia kwa goti lako la kushoto.
Hatua ya 6. Fanya harakati hii seti 2 za mara 10 kwa kila upande
Ili kukamilisha seti 1, fanya harakati upande huo huo mara 10 na kisha punguza kichwa chako polepole sakafuni. Fanya seti inayofuata baada ya kupumzika sekunde 30-60.
Kwa Kompyuta, fanya mara 10 kwa kila upande au seti 2 za mara 5 kwa kila upande
Njia 3 ya 5: Jizoeze na Kuinua Mguu na Mateke
Hatua ya 1. Ulale nyuma yako sakafuni ukinyoosha miguu yako
Weka mikono yako pande zako kwenye sakafu au chini ya matako yako na mitende yako ikiangalia sakafu. Kwa Kompyuta, weka mikono yako chini ya matako yako kwa msaada.
Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, fanya mazoezi ya kutumia benchi kupanua mwendo wako
Hatua ya 2. Inua miguu yote hadi itengeneze pembe ya 90 ° na sakafu
Patanisha misuli yako ya tumbo ili kuzuia mgongo wako wa chini na kiuno kutoka kwenye upinde. Vuta pumzi kwa kina na kisha inua miguu yote miwili ukitoa pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Pata misuli yako ya tumbo unapoinua miguu yako mpaka iwe karibu sawa na sakafu. Usifunge magoti yako. Wacha magoti yako yainame kidogo.
- Vuta pumzi kwa undani huku umeshikilia miguu yote kwa wima kwa sekunde 1-2.
- Ikiwa umewahi kuwa na shida ya mgongo mdogo, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya zoezi hili. Ikiwa inahitajika, piga magoti yako 90 ° na uinue miguu yako moja kwa wakati ili kuweka mgongo wako wa chini usipungue.
Hatua ya 3. Punguza polepole miguu yako mpaka karibu iguse sakafu
Pumua kwa muda mrefu iwezekanavyo wakati unapunguza mguu. Wakati miguu yako inakaribia kugusa sakafu, shikilia kwa sekunde 1-2, chukua pumzi ndefu, kisha uinyanyue tena hadi kwenye nafasi ya wima wakati unapunguza na kuamsha misuli yako ya tumbo.
Kwa Kompyuta au wale walio na shida ya mgongo wa chini, kushikilia miguu yako katika nafasi ya kuning'inia kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo au mvutano. Wasiliana na daktari kabla ya kufanya mazoezi au fanya harakati hii kwa kuinua miguu moja kwa moja kwa njia mbadala au tu kufanya kurudisha nyuma
Hatua ya 4. Fanya harakati hii seti 3 za mara 15 kila moja
Punguza miguu yako sakafuni baada ya kumaliza seti 1 kisha pumzika kwa sekunde 30-60 kabla ya kufanya seti inayofuata ya seti 3.
Kwa Kompyuta, fanya harakati hii mara 10 au seti 2 za mara 5 kila moja
Hatua ya 5. Tofauti na zoezi hili kwa kufanya mwendo wa mateke kama unavyoshabikia
Wakati mguu uko chini, piga mguu kwa mwendo wa haraka na wenye nguvu. Punguza miguu yako mpaka karibu iguse sakafu, isonge juu na chini mara 6, kisha inyanyue tena hadi kwenye wima.
Njia ya 4 kati ya 5: Kufanya Mazoezi Salama na Kwa Ufanisi
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi au umekuwa na shida za mgongo, chukua muda kushauriana na mtaalamu wa huduma ya afya. Uliza ushauri juu ya jinsi ya kuanza mazoezi ya kawaida na kurekebisha harakati kama inahitajika.
Kulingana na maagizo ya daktari, anza kufanya mazoezi polepole kisha ongeza idadi ya harakati kidogo kidogo kulingana na uwezo
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya joto-dakika 5-10 kabla ya kufanya mazoezi
Njia hii ni muhimu kwa kuboresha mtiririko wa damu na kupunguza hatari ya kuumia. Fanya shughuli ambazo zinaweza kuongeza kiwango cha moyo wako, kama vile kutembea, kukimbia, kuruka kwa nyota, au mazoezi mengine ya aerobic. Fanya mazoezi ya kupasha moto kwa dakika 5-10 au hadi mwili wako uanze kutokwa na jasho.
Hatua ya 3. Fanya kazi yako siku 3-5 kwa wiki
Kwa matokeo bora, fanya mazoezi ya misuli yako ya tumbo hadi mara 5 kwa wiki. Tofauti na vikundi vingine vya misuli, misuli ya tumbo haiumizwi kwa urahisi ili iweze kufundishwa mara nyingi. Usifundishe ikiwa misuli yako inauma na hakikisha unasonga kwa usahihi ili usiumie.
Hatua ya 4. Zingatia kufanya kazi kwa abs yako ya chini wakati wa mazoezi yako
Fanya mazoezi ya hali ya juu, badala ya kufukuza wingi. Ukuta wa tumbo umeundwa na misuli kadhaa. Zoezi litazingatia tumbo la juu ikiwa utafanya harakati za kurudia haraka. Ili kuweka zoezi likilenga tumbo la chini, hakikisha unafanya kila harakati polepole na kwa ubora wakati unawasha misuli ya chini ya tumbo.
Hatua ya 5. Fanya mkao wa daraja kufanya kazi glute zako kila baada ya mazoezi
Ili kupunguza hatari ya kuumia, nyoosha baada ya mazoezi. Ili kufanya mkao wa daraja, lala chali sakafuni ukiinama magoti. Weka mikono yako pande zako na mitende yako ikitazama sakafu. Inua viuno vyako na punguza chini kutoka kwenye sakafu mpaka mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako.
Shikilia kwa dakika 5-10 kwa kunyoosha na punguza polepole makalio yako sakafuni. Fanya harakati hii mara 2-3
Njia ya 5 ya 5: Zoezi la Kuchoma Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Pia fanya mazoezi ya aerobic kuchoma mafuta pamoja na harakati zilizo hapo juu
Kufanya kazi kwa bidii hakutaleta matokeo bila kupunguza mafuta mwilini. Kwa bahati mbaya, huwezi kupunguza mafuta tu katika sehemu fulani za mwili. Unapaswa kuchoma mafuta mwili wako wote ili kujenga misuli yako ya tumbo.
- Zoezi dakika 30-60 kila siku. Pata tabia ya kutembea au kukimbia kwa dakika 5-10, kukimbia kwa dakika 15-20, kisha kutembea kwa dakika nyingine 5-10. Baiskeli, kuogelea, na upigaji makasia pia ni muhimu kama mazoezi ya aerobic.
- Wasiliana na daktari kabla ya kufanya mazoezi ya wastani.
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya sukari, mafuta na wanga rahisi
Tumia lishe bora ili zoezi litoe matokeo yanayotarajiwa. Usinywe vinywaji vya soda na sukari (pamoja na juisi za matunda), pipi, vitafunio vyenye chumvi, na nafaka zilizosindikwa, kama mkate mweupe, mchele mweupe, na tambi iliyotengenezwa kwa nafaka za ardhini.
Ili kuboresha lishe yako, muulize daktari wako ushauri ili uweze kufanya mabadiliko
Hatua ya 3. Kula sehemu kubwa za matunda, mboga mboga, na nafaka nzima
Kula wali wa kahawia, mikate ya nafaka nzima na pasta, matunda na mboga, kama machungwa, mapera, ndizi, zabibu, matunda, mboga za majani, mikunde, na mizizi.
- Ongeza ulaji wako wa lishe kwa kula matunda na mboga anuwai.
- Kiasi cha chakula kinachohitajika kinapaswa kubadilishwa kulingana na umri, jinsia, na nguvu ya shughuli za kila siku. Tafuta ni kiasi gani cha kula kila siku kupitia
Hatua ya 4. Kula protini isiyo na mafuta
Badala ya kula nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, chagua kuku wasio na ngozi, kuku wasio na ngozi au dagaa. Kula vitafunio vya karanga bila chumvi au kijiko cha siagi ya karanga na matunda, mboga mboga, au vibakaji vya nafaka. Kutana na mahitaji ya protini kwa kutumia bidhaa kutoka kwa maziwa yenye mafuta kidogo.
