Bamba lenye cholesterol, mafuta, na vitu vingine vinaweza kuziba mishipa (mishipa kubwa ya damu ambayo hubeba damu kutoka moyoni kusambazwa mwilini). Baada ya muda, jalada hili linaweza kukua na kupunguza mishipa. Hii inaweza kusababisha hali inayoitwa atherosclerosis, ambayo inamaanisha ugumu wa mishipa. Atherosclerosis inaweza kusababisha shida kadhaa tofauti, kama ugonjwa wa moyo (ambayo huathiri mishipa inayosambaza damu moja kwa moja moyoni), shinikizo la damu na anuwai ya hali zingine zinazoweza kutishia maisha. Hatua bora zaidi za asili unazoweza kuchukua kusaidia kuzuia hali hii ni pamoja na kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Epuka mafuta ya kupita na mafuta yaliyojaa
Moja ya sababu kuu zinazoongeza viwango vya cholesterol ni mafuta yaliyojaa. Unapaswa pia kuzuia mafuta ya kupita, ambayo yameorodheshwa kwenye ufungaji wa chakula kama mafuta na mafuta ya "hydrogenated".
- Mifano kadhaa ya vyakula vyenye mafuta mengi ya aina hii ni siagi, jibini, majarini, bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi, nyama nyekundu, na nyama zilizosindikwa.
- Angalia kiwango cha mafuta yaliyojaa kwenye vifungashio vya chakula, na punguza kiwango cha ulaji wa kalori kwa asilimia tano au sita tu (mfano gramu 13 kwa kalori 2,000 / unga kwa siku).
Hatua ya 2. Tumia mafuta yenye afya kupika
Kwa kuwa mafuta ya nguruwe (mafuta ya nguruwe), siagi, na majarini yana mafuta mengi yasiyofaa, chagua mafuta ya kupikia yenye afya kwa kuandaa chakula. Unaweza kuchagua njia mbadala kadhaa zilizo na mafuta mengi ya monounsaturated na polyunsaturated, ambayo kwa kweli yana athari tofauti na husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kupunguza uvimbe unaohusiana na atherosclerosis. Njia zingine ambazo unaweza kuchagua ni pamoja na:
- Mafuta ya Mizeituni
- Mafuta ya kanola
- Mafuta ya karanga
- Mafuta ya Sesame
- Mafuta ya nazi na mafuta ya mawese hayamo kwenye orodha hii na inapaswa kuepukwa.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa mafuta ya omega-3
Mafuta ya Omega-3 (pia huitwa mafuta "mazuri") husaidia kupunguza hatari ya atherosclerosis. Mafuta haya yanaweza kupatikana katika vyakula vingi, haswa samaki. Vyanzo vingine vya chakula vyenye mafuta haya mengi ni lax, tuna na trout. Kwa hivyo jaribu kula juu ya sehemu mbili za vyakula hivi kwa wiki. Vyakula vingine ambavyo vina mafuta mengi ya omega-3 ni pamoja na:
- Mafuta ya kitani na laini
- jozi
- mbegu za chia
- Bidhaa za Tofu na soya
- Karanga
- Mboga ya kijani kibichi
- Parachichi
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima
Nafaka iliyosafishwa huondoa nyuzi na vifaa vingine vyenye afya vilivyopo kwenye nafaka. Badala ya kula vyakula vilivyotengenezwa kwa unga mweupe (semolina tambi, mkate mweupe, mchele mweupe, n.k.), chagua vyakula vya nafaka.
Jaribu kula mafungu matatu ya nafaka nzima kila siku. Hii inaweza kuwa tambi ya ngano, mchele wa kahawia, quinoa, shayiri, mkate wa nafaka tisa (chapa ya bidhaa), na kadhalika
Hatua ya 5. Epuka pipi
Pipi ni chanzo kikuu cha wanga rahisi, ambayo inaweza kuwa na athari kwa sababu kadhaa zinazohusiana na atherosclerosis kama vile fetma na shinikizo la damu. Ondoa vinywaji vyenye sukari na vyakula kutoka kwenye lishe yako ili kusaidia kuboresha afya ya moyo.
Unapaswa kupunguza kiwango cha juu cha vyakula na vinywaji vinne vyenye sukari kwa wiki (na vichache ikiwa unaweza)
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wa nyuzi
Vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi zinaweza kusaidia kudhibiti kiwango cha sukari na cholesterol. Ongeza mboga nyingi, matunda, na karanga kwenye lishe yako ili kuongeza ulaji wa nyuzi. Chaguzi nzuri za nyuzi ni pamoja na:
- Nafaka (maharagwe)
- Apple
- Matunda ya machungwa
- Shayiri na shayiri
- Karanga (karanga)
- Cauliflower
- Maharagwe ya Mung
- Viazi
- Karoti
- Kwa ujumla, ikiwa wewe ni mwanamke jaribu kula gramu 21 hadi 25 za nyuzi kwa siku na gramu 30 hadi 38 kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
Hatua ya 7. Punguza ulaji wa sodiamu
Sodiamu (chumvi) huathiri vibaya shinikizo la damu, na shinikizo la damu na kukuweka katika hatari kubwa ya ugumu na uharibifu wa mishipa. Chagua vyakula vyenye sodiamu ndogo kwenye maduka au mikahawa na punguza ulaji wako wa sodiamu hadi kiwango cha juu cha 2,300 mg kwa siku.
Ikiwa utagundulika na shinikizo la damu na daktari, utahitaji kupunguza ulaji wako wa sodiamu hata kwa ukali zaidi, ambayo ni karibu 1,500 mg kwa siku
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Kemikali katika sigara na moshi mwingine wa tumbaku utaharibu seli za damu, na kuingilia kati na utendaji wa mishipa ya damu na moyo. Kila moja ya shida hizi husababisha ujazo wa jalada (atherosclerosis). Moja ya hatua bora unazoweza kuchukua ili kuweka moyo wako na mapafu kuwa na afya ni kuacha sigara.
Watu wengi wana shida kuacha kuvuta sigara sana (njia baridi ya Uturuki). Tumia fursa ya misaada anuwai ya kukomesha sigara kama vile kutafuna gum au viraka vya nikotini, jamii za msaada wa kukomesha kuvuta sigara, nk. unapojaribu kuacha kuvuta sigara
Hatua ya 2. Fanya mazoezi katika sehemu kubwa
Zoezi lina athari ya safu ambayo husaidia kupunguza hali kadhaa ambazo mwishowe zitalegeza mishipa iliyoziba. Mazoezi ya kawaida yanaweza kukusaidia kupoteza uzito kupita kiasi, kupunguza shinikizo la damu, na kupunguza cholesterol ya LDL (cholesterol "mbaya"). Unaweza kulazimika kuanza kufanya mazoezi polepole ikiwa unaanza tu kwa serikali ya mafunzo. Wasiliana na daktari wako kupanga mpango wa mazoezi unaofaa kwako.
- Ikiwa umeshazoea mazoezi ya kawaida, jaribu kufanya mazoezi ya wastani ya aerobic (kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli) kwa dakika thelathini mara tano kwa wiki. Ikiwa unapendelea mazoezi ya kiwango cha juu kama vile mafunzo ya msalaba (zoezi linalochanganya moyo na kuinua uzito), fanya mazoezi ya dakika sabini na tano kwa wiki.
- Unaweza kuongeza kiwango cha moyo wako na mazoezi ya aerobic. Hii inaweza kuwa mazoezi ya athari kubwa au kukimbia, au mazoezi yenye athari ndogo kama vile kuogelea na baiskeli.
Hatua ya 3. Weka uzito wako na afya
Mabadiliko kwenye lishe na mazoezi ya mwili kwa muda mrefu yatasababisha uzani mzuri. Unaweza kuweka lengo lako la uzito unayotaka ukitumia faharisi ya molekuli ya mwili wako (BMI), ambayo hutumia urefu na uzito wako kukadiria asilimia ya mafuta mwilini mwako. Jaribu kufikia masafa ya kawaida, ambayo ni kati ya 18.5 hadi 24.9 kwenye faharisi.
- Wataalam wa matibabu wanafikiria faharisi ya 25 hadi 29.9 kama uzani mzito, wakati faharisi ya 30 au zaidi inachukuliwa kuwa mnene.
- Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kuhesabu BMI, angalia Jinsi ya Kuhesabu Kiwango cha Misa ya Mwili (BMI).
Hatua ya 4. Dhibiti viwango vyako vya mafadhaiko
Viwango vya juu vya mafadhaiko vitatoa homoni za mafadhaiko katika mwili wako ambazo zinaweza kusababisha athari sugu ya uchochezi, ambayo nayo itaongeza hatari ya atherosclerosis. Ikiwa unapata mkazo wa hali ya juu nyumbani au kazini, ni muhimu kuwa na utaratibu sahihi wa kudhibiti mafadhaiko ili uweze kupumzika na kupunguza hatari hii. Hatua kadhaa unazoweza kuchukua ili kupunguza mafadhaiko ni pamoja na:
- Ongeza kiwango cha shughuli za mwili
- Kufanya kutafakari
- Fanya shughuli ya kupumzika kama taichi au yoga.
- Furahiya sinema, muziki, au kazi zingine za sanaa unazoona zinapumzika na zenye amani
- Tumia nishati yako kwa baadhi ya burudani unazopenda za kupumzika
Hatua ya 5. Punguza unywaji pombe
Matumizi mabaya ya pombe yanaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa atherosclerosis. Kwa ujumla, wanaume wanapaswa kunywa tu vinywaji viwili vya pombe kwa siku, na wanawake ni moja tu. Kiwango cha kinywaji kimoja kitatofautiana kulingana na aina ya pombe. Tumia mwongozo huu:
- Bia: 350 ml
- Mvinyo: 150 ml
- Pombe (kiwango cha juu cha pombe): 50 ml
Hatua ya 6. Simamia ugonjwa wako wa sukari
Una hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa atherosclerosis ikiwa una ugonjwa wa sukari aina ya 2. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, dhibiti ugonjwa huo kwa kupima sukari yako ya damu, kudhibiti lishe yako, na kukaa hai. Ongea na daktari wako juu ya mpango unaofaa zaidi kwa hali yako.
Hatua ya 7. Nenda kwa daktari mara kwa mara
Daktari wako atafuatilia shinikizo lako la damu, triglycerides, na viwango vya cholesterol kwa karibu unapofanya mabadiliko kufikia anuwai nzuri. Tembelea daktari mara kwa mara kufuatilia viashiria hivi na uweke alama maendeleo yako.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Chukua virutubisho vya mafuta ya samaki
Unaweza kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki kupata mafuta ya omega-3 ikiwa hupendi samaki au unapata shida kupata samaki. Tafuta mafuta ya samaki ambayo yana mafuta ya EPA na DHA.
Hatua ya 2. Ongeza nyongeza ya psyllium
Unaweza kuchukua virutubisho vya psyllium ikiwa chakula unachokula hakina nyuzi nyingi. Psyllium ni nyuzi ya mumunyifu ya maji ambayo unaweza kupata katika kidonge na fomu ya unga (Metamucil).
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa protini ya soya kwa kuchukua virutubisho
Kawaida, protini ya soya inapatikana kwa njia ya unga ambayo unaweza kuchanganya kwenye vyakula na vinywaji anuwai (juisi, laini, nk). Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa virutubisho vya protini ya soya vinaweza kuwa na athari nzuri kwa viwango vyako vya cholesterol. Tumia kulingana na kipimo kilichopendekezwa.
Hatua ya 4. Chukua nyongeza ya niakini
Ili kupunguza viwango vya cholesterol, unaweza pia kuchukua niacin (vitamini B3). Walakini, wasiliana na daktari wako na uangalie matumizi yako ya virutubisho vya niacini kwa uangalifu. Madhara ya kawaida wakati wa kuchukua kipimo cha juu cha niacini ni pamoja na:
- Ngozi nyekundu
- Usumbufu ndani ya tumbo
- Maumivu ya kichwa
- Kizunguzungu
- Maono yaliyofifia
- Kuongezeka kwa hatari ya uharibifu wa ini
Hatua ya 5. Tumia vitunguu
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa vitunguu vinaweza kupunguza hatari ya atherosclerosis na kuathiri vyema shinikizo la damu. Unaweza kuongeza vitunguu safi kwenye chakula chako au kuchukua virutubisho vya vitunguu ikiwa hupendi kitunguu saumu kilichochanganywa na chakula.
Hatua ya 6. Chukua virutubisho vya sterol
Vidonge mbili vya ziada ambavyo vina athari nzuri katika kupunguza viwango vya cholesterol ni beta-sitosterol na sitostanol. Unaweza kuipata katika fomu ya kuongeza katika maduka ya dawa au maduka ya chakula ya afya.
Hatua ya 7. Chukua virutubisho vya coenzyme Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 ni virutubisho muhimu ambavyo hutumiwa kutibu magonjwa anuwai ya moyo na mishipa ya damu. Inaweza pia kutumika kutibu maumivu ya misuli yanayosababishwa na dawa nyingine ya kupunguza cholesterol inayoitwa "statin". Fikiria kuchukua CoQ-10 ikiwa daktari wako amekuandikia dawa hii.
Onyo
- Haupaswi kuchukua nakala hii kama ushauri wa matibabu, hata ikiwa inatoa habari inayohusiana na kudhibiti cholesterol. Daima wasiliana na daktari wako ikiwa utabadilisha lishe yako na kawaida ya mazoezi, na kabla ya kuanza kuchukua virutubisho vyovyote.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kuchukua virutubisho kuhakikisha kuwa haziathiri dawa unazochukua.
