Watu wengi watasema wanachukia watu ambao wanaweza kuamka mapema, umati wa bahati ambao wanaweza kuwa na furaha, nguvu, na uzalishaji kabla ya saa sita wakati wengine bado wanajitahidi na kitufe cha kuhisi kwenye kengele yao. Walakini, wengi wetu tunatamani kwa siri kuwa mmoja wao. Kufanya mabadiliko kutoka kwa "popo" hadi kuwa tayari na upbeat kutoka alfajiri sio kazi rahisi, lakini kuna hatua rahisi unazoweza kuchukua ili kudhibiti vizuri mabadiliko haya. Haya, karudisha asubuhi yako bila kutoa dhabihu masaa ya kulala unayohitaji!
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuanzisha Tabia ya Usiku
Hatua ya 1. Kulala kwa muda mrefu na zaidi mara kwa mara
Wengi wetu tungeweza kuamka asubuhi ikiwa tungejipa fursa ya kulala zaidi usiku. Kupata usingizi wa kutosha mwili wako unahitaji kukupa nguvu, afya na motisha ya kufanya mambo asubuhi na kwa siku nzima.
- Ingawa jumla ya masaa ya kulala kwa watu wazima ni masaa saba hadi tisa, kila mtu ana mahitaji tofauti. Njia moja ya kupima mahitaji yako ya usingizi ni kwenda wiki bila saa ya kengele au kengele (kama unapokuwa likizo). Anza kwenda kulala wakati huo huo kila usiku, kisha kagua wastani wa muda unaokuchukua hadi utakapoamka mwenyewe asubuhi.
- Weka wakati wa kulala mara kwa mara na nyakati za kuamka kwa wiki nzima. Kwa kweli, jaribu la kuchelewa kuamka na kuamka kwa siku bila kazi au majukumu mengine ya asubuhi ni kubwa, lakini kudumisha utaratibu wa kawaida wa kila siku kutasaidia kufundisha mwili wako.
- Kata saa moja mwisho wa siku yako. Hapana, kwa kweli huwezi kufanya saa kuruka kutoka 10 hadi 11 jioni, lakini unaweza kuondoka saa tupu kabla ya kulala. Wakati huu, umekatazwa kupanga ratiba ya kazi au shughuli zingine. Unahitaji muda wa kupoa kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Nenda kulala mapema
Ili kuamka haraka, unahitaji kuanza kulala mapema. Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa umetumia kutumia wakati wa usiku kwa shughuli kama kusoma, kutazama runinga, au kuandika.
- Jaribu kwenda kulala polepole zaidi. Anza kuongeza kasi ya kulala kwako kwa dakika 15, ukitumaini kuamka dakika 15 mapema, kisha polepole ongeza kiasi hiki hadi nusu saa, halafu saa. Ukifanya hivi pole pole, mwili wako na akili yako inaweza kuwa na wakati wa kuzoea nyakati za kulala mapema na nyakati za kuamka. Pia inakusaidia kupata nusu sahihi kati ya kwenda kulala mapema sana na kukaa kuchelewa sana.
- Punguza taa zako saa moja kabla ya kulala ili kusaidia kutolewa kwa melatonin, ambayo inakufanya uwe na usingizi. Kwa kuongezea, vyumba ambavyo vina baridi baridi (kwa joto la kawaida la 18-21 ° C) pia vitakusaidia kulala kwa urahisi zaidi. Epuka pia mwanga mkali, kafeini, na pombe, kwa sababu vitu hivi vitatu pia vitakufanya uwe macho zaidi.
- Epuka wakati wa skrini (TV, kompyuta, n.k.) katika saa yako ya mapema kabla ya kulala kulala haraka. Hata vipindi vya kupumzika vya Televisheni vitatoa msisimko na iwe ngumu kwako kulala.
- Jipe nafasi ya kusoma ukiwa kitandani. Kusoma ni shughuli tulivu ambayo mara nyingi huchochea kulala wakati inafanywa katika nafasi iliyowekwa. Sio lazima utafute nyenzo za kusoma zenye kusisimua kwa makusudi, lakini chagua usomaji wa wakati wa kulala ambao sio wa kusumbua sana au wenye nguvu sana.
- Ikiwa unaishi na "popo" ambaye hana hamu kabisa ya kubadilisha ratiba yake ya kulala, muulize akusaidie kupunguza kelele na kelele kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 3. Pata saa ya kengele sahihi na uweke uwekaji mzuri
Ingawa ni muhimu kujifunza jinsi ya kuamka asubuhi tu kwa uamuzi, saa ya kengele ni zana muhimu ya kuanzisha tabia yako mpya ya kubadilisha muundo wako wa kulala.
- Watu wengine walisaidiwa na mlio wa kengele ambayo mara moja ililia kwa nguvu, wengine na kengele ambayo iliongezeka taratibu. Jaribu njia mbadala kadhaa hadi upate inayofanya kazi vizuri kukuamsha.
- Weka kengele mbali mbali kiasi kwamba unapaswa kuacha kitanda ili kuizima. Jitihada iliyowekwa ndani ya kitanda kuzima kengele inapaswa kuwa ya kutosha kukuamsha.
Hatua ya 4. Jitayarishe kulala na kuamka
Kwa kuongezea vidokezo vingine ambavyo tayari vimetolewa, kama vile kuepukana na vifaa vya elektroniki na skrini kabla ya kulala, kuanzisha tabia ya kawaida ya kulala ni muhimu katika mpito wako kuwa mtu anayekua mapema.
- Hakikisha hauna njaa sana au umeshiba sana njiani kwenda kulala. Masharti haya yote yatakufanya iwe ngumu kwako kulala.
- Fanya maandalizi ya asubuhi usiku uliopita. Pakia vitu kwa kazi yako au mkoba wa shule. Panga nguo za kuvaa kesho. Andaa viungo vya kupikia kiamsha kinywa. Fungua wakati zaidi wa ziada unayopata asubuhi.
- Jaribu kuoga au kuoga na maji ya joto kabla ya kulala. Joto la mwili wako litashuka baadaye, na hii itafanya iwe rahisi kwako kulala.
Hatua ya 5. Tafakari juu ya lengo lako la kuamka mapema
Ikiwa unaweza kujihamasisha kiakili kuamka mapema, inaweza kuvunja visingizio vyovyote ulivyo navyo vya kuamka mapema. Kila usiku, tengeneza picha wazi ya akili ya kwanini unataka kuamka mapema na mafanikio ambayo utafikia na wakati huo asubuhi. Sababu zingine nzuri ambazo hutumiwa kawaida ni:
- Pata wakati wa utulivu peke yako kabla ya wenye nyumba wengine kuamka. Wakati huu, unaweza kusoma kitabu, kuandika, mazoezi, kutafakari, kutafakari, kuandaa mipango ya chakula cha jioni, au hata kusafisha nyumba kidogo.
- Tenga wakati kwa dini yako au imani yako. Kwa watu wengi, saa za asubuhi ni wakati muhimu wa kutafakari au kutekeleza ibada ya kidini, kama vile kuomba au kuomba.
- Angalia jua linapochomoza. Bila kujali jinsi jua linavyopendeza, jua linakaribisha siku mpya na huleta matarajio ya mwanzo mpya. Maoni haya yanafaa kupiganiwa.
- Nenda kazini, shuleni, au chuoni mapema ili uweze kufika nyumbani mapema na ufanye mambo mengine unayotaka kufanya.
- Chunga mwanafamilia au mnyama kipenzi. Wale ambao wana jukumu la utunzaji wa watu wengine au wanyama wanaweza kufaidika kuamka mapema, haswa ikiwa ni lazima kulisha, kuoga, mazoezi, n.k. kutibiwa chama.
- Panga shughuli ya kufurahisha asubuhi kwa kila siku - ile ile, au ile inayobadilika kila siku. Kwa mfano, unaweza kubadilishana salamu na rafiki wa zamani kwa simu; andika mkusanyiko wa hadithi fupi ambazo umekuwa ukitaka kukamilisha kila wakati; kuanza mazoezi ya marathon; au kupamba chumba chako cha kulia.
- Asubuhi pia ni wakati mzuri wa kushughulikia biashara ya kawaida wakati ungali macho na uko tayari kwa hatua; shughuli kama kuangalia barua pepe, kulipa bili, na kuchagua faili inaweza kuwa vitu vya kwanza asubuhi ili uweze kuziondoa haraka.
- Kwa watu wengine, kuamka mapema ni kuhusu kurudi katika hali uliyokuwa nayo kabla ya kujiruhusu kutazama Runinga, kupiga gumzo kwenye wavuti, na kufanya shughuli zingine zinazokufanya uchelee usiku.
Njia 2 ya 2: Kuamka Tayari Kwenda
Hatua ya 1. Kuangaza asubuhi yako
Jaribio lako la kwanza la kubadilisha muundo wako wa kulala kutoka kwa mtu wa usiku hadi mtu wa asubuhi itakuwa ngumu sana, lakini kutumia taa ni njia moja ya kudanganya mwili wako katika hali ya kuamka zaidi.
Kuwa wazi kwa nuru, asili na bandia, wakati wa kuamka husaidia kuweka upya mdundo wako wa circadian na kukufanya uwe macho. Ruhusu jua asilia lifurike kwenye chumba chako cha kulala, au nunua "sanduku la nuru" au saa ya kengele ambayo polepole hutoa mwangaza unaozidi kung'aa
Hatua ya 2. Jaribu mikakati tofauti kuamka
Pata kitu ambacho kinakulazimisha kuondoka (na usirudi) kitandani. Fikiria njia zifuatazo za kukusaidia kuingia katika hali ya macho:
- Tandika kitanda. Hamu ya kurudi nyuma kwenye duvet itapungua mara tu utakapokuwa unasumbuka kutengeneza kitanda.
- Jilazimishe kutoka nje ya chumba - kuondoa matumbo yako, kunywa glasi ya maji, kusaga meno, au kufanya shughuli zingine kunaweza kupunguza sauti yako ya ndani kulala. Kama kuzingatia upande, mara nyingi tunajisikia kukosa maji tunapoamka, kwa hivyo kunywa glasi ya maji kunaweza kusaidia kuuburudisha mwili na kuiandaa kwa shughuli zinazofuata.
- Nyunyiza maji usoni mwako mara tu unapoinuka kitandani.
- Fanya kunyoosha. Kunyoosha kunaweza kusaidia kukuamsha kwa upole wakati unapoongeza kubadilika kwako.
- Vaa midundo mizuri na ufuate densi kidogo.
- Kunywa glasi ya chai au kahawa ili kuamsha hisia zako. Watu wengine pia hutegemea mchanganyiko wa maji vuguvugu na maji safi ya limao kama mchanganyiko unaofaa wa kuburudisha.
Hatua ya 3. Zoezi kabla ya kiamsha kinywa
Hakuna cha kupoteza wakati huo huo kuvunja jasho kabla ya kuoga asubuhi, na unaweza hata kuanza siku kwa kuchoma kalori kabla ya kuzijaza.
- Mazoezi ya mwili yatakusaidia kukuamsha, na mazoezi yaliyofanywa asubuhi yanafaa zaidi katika kuongeza kimetaboliki yako kuliko mazoezi yaliyofanywa wakati mwingine wa siku.
- Pata gia yako kutoka usiku uliopita - tengeneza nguo zako na viatu vya kukimbia tayari, rekebisha baiskeli yako, weka uzito wako, au uwe na kanda zako za mazoezi. Ingia kwenye kituo cha vitendo kabla ya upande wako uliolala ushawishike kufanya vinginevyo
- Hakikisha unakunywa maji mengi kabla na wakati wa mazoezi yako ya asubuhi.
Hatua ya 4. Kula kiamsha kinywa kizuri
Usijaribiwe kuruka kiamsha kinywa - ni kuongeza nguvu kwako kwa siku nzima, na unaweza kudumu kwa muda mrefu kabla ya kula chakula cha mchana.
- Kiamsha kinywa ambacho ni pamoja na protini, matunda au mboga, kamili na nafaka nzima, inaweza kusaidia kukujaza nguvu ya kutosha kwa siku inayokuja. Kwa mfano wa haraka na wenye afya, jaribu mtindi wa Uigiriki, ulio na matunda ya bluu na granola na mbegu za chia.
- Angalia njia mbadala, kama vile kuongeza anuwai ya lishe yako, au hata kuijadili na daktari wako, ikiwa unasita kula kifungua kinywa mapema mchana.
Hatua ya 5. Kudumisha mdundo wako mpya wa asubuhi mara tu umeianzisha
Kuamka kwa wakati mmoja kila siku ni muhimu mara tu unapoweka utaratibu wako mpya, haswa mwishoni mwa wiki. Usichelewe kuamka siku ambazo hazitumiki; kufanya hivi kunaharibu dansi yako ya kulala. Unaweza kuamka alasiri wakati hujisikii vizuri. Vinginevyo, badala ya kufanya hivyo, tumia wakati wako kusoma, pata kiamsha kinywa kirefu, zungumza na watu wengine, au fanya mazoezi.
- Kila usiku au kila wiki, panga shughuli ya kufurahisha kwa wakati mpya unaopata asubuhi. Unaweza kusema hello kwa rafiki wa zamani au ujifunze jinsi ya kuunganishwa, ilimradi inakuweka unatarajia asubuhi inayofuata kila usiku.
- Tazama mafanikio yako yakiongezeka unapofika nyumbani kutoka kazini na / au shuleni. Utapata rahisi kupumzika, kulala vizuri usiku, na kuhisi kuburudika zaidi unapoamka asubuhi tena.
Hatua ya 6. Fanya bidii zaidi wakati unabaki kweli
Inachukua muda kupitia mabadiliko kutoka kwa mtu wa usiku kwenda kwa mtu wa asubuhi. Kwa kuongezea, zinageuka kuwa jeni ambazo zinaamua kuwa sisi huwa wanadamu usiku au asubuhi inaweza kuwa ngumu kuzidi. (Inakadiriwa kwamba ni 10% tu ya watu walio na kiwango cha juu cha kuwa wa kwanza, na 20% na tabia kuu ya pili, ikimaanisha 70% iliyobaki yetu inapaswa kubadilisha mtindo wetu wa maisha kwa urahisi zaidi.)
- Kwa hivyo, kuna nafasi kwamba hautaweza kubadilisha kabisa kuwa riser mapema, isipokuwa umeifanya hapo awali na unataka kurudi kwenye muundo huo baada ya kupitia "popo" awamu ya maisha. Walakini, ikiwa kuamka saa mapema imekuwa faida kwako, labda biashara mpya na kawaida ya maisha inafaa kuipigania.
- Hata katika nchi yenye misimu minne, "popo" wa kweli huelekea kuamka mapema katika msimu wa joto wakati mwanga wa asubuhi unaonekana mapema. Jaribu kufuata mifumo ya asili ya mwili wako, kuna uwezekano kuwa utaamka mapema mapema katika miezi ya chemchemi na majira ya joto.
- Endelea na mchakato; hii haitakuwa rahisi kufanya kwa asubuhi chache za kwanza. Mwili wako unapozoea vidokezo kutoka kwa nuru na wakati wake wa kulala mara kwa mara, ndivyo mabadiliko yatakuwa rahisi.
- Jipe "malipo" ya kuamka mapema, kama kifungua kinywa kitamu kwenye duka la karibu, kitabu kipya cha kusoma, miadi na masseuse asubuhi, n.k. Jitendee kitu ambacho kitakutia moyo kuendelea kuamka mapema kila siku.
- Zungumza na wewe kumaliza siku moja usiku na kuanza siku asubuhi. Jikumbushe kuwa kesho / leo ni siku mpya. Sahau kila kitu kilichotokea jana, yote ni huko nyuma. Leo ni siku mpya, furahiya!
Vidokezo
- Weka saa ya kengele upande wa pili wa chumba ili lazima utoke kitandani ili uzime.
- Jipe lengo la kufikia kila siku (hata mwishoni mwa wiki). Inaweza kuwa kukimbia kwa maili 15 kabla ya kiamsha kinywa au kumaliza kufulia kabla ya kwenda kazini, mradi tu ufanye kitu.
- Epuka vinywaji vyenye kafeini au vinywaji vya nishati baada ya saa kumi jioni.
- Epuka mwangaza mkali mchana mpaka jioni kwa sababu utakuchanganya mwili wako. Punguza taa masaa machache kabla ya kulala.
- Tumia taa kamili za wigo (ambazo zinaiga mwangaza wa asili) kwenye chumba chako cha kulala; washa taa mara tu unapoamka.
- Epuka kusikiliza muziki wa haraka au wa kusisimua masaa 2-3 kabla ya muda wako wa kulala.
- Wanyama wa kipenzi wanaweza kuwa wanaoibuka mapema (kulingana na maoni yako) - toa mahitaji ya mbwa wako au paka wako na njaa na unayo saa ya kengele ambayo unaweza kutegemea kuamka mapema kwa maisha yako yote!
- Tumia manukato anuwai kama lavender kabla ya kulala.
- Mzunguko mmoja wa kulala huchukua dakika 90. Weka saa yako ya kengele kuwasha baada ya saa na nusu nyingi, hii itafanya iwe rahisi kwako kuamka.
- Tumia kipima muda cha umeme cha bei rahisi kuwasha redio au taa kali ya kitanda kwa wakati uliowekwa.
- Saa ya kengele ambayo inaweza kuzunguka kwenye magurudumu au kuruka kuzunguka chumba ni ngumu zaidi kuzima na ni chaguo nzuri kwa kusinzia kwa papo hapo. Kwa ujumla ni ghali zaidi lakini inastahili ikiwa unaweza tayari kugonga kitufe cha kusitisha kimya bila kujua.
- Wanasayansi wa utafiti wa kulala wanaamini kuwa watu wengi huhama kutoka kwa tabia ya "popo" ya muda katika vijana wao hadi miaka yao ya mapema ya 20 (kwa sababu ya kushuka kwa thamani ya homoni) kuelekea kuongezeka mapema kutoka umri wa miaka 30 na kuendelea. Walakini, watu wengine wanaendelea kuwa "popo" katika maisha yao yote (kwa sababu wamezaliwa hivyo), na ikiwa wewe ni "popo" wa kweli labda utakuwa na wakati mgumu kujigeuza kuwa riser mapema kabisa!
