Umeamua kuwa unahitaji kulala zaidi, na usingizi unapaswa kulala mapema? Walakini, majaribu mengi na vitu vya kufanya vinaweza kutuweka usiku kucha. Matokeo yake ni kwamba una shida kulala mapema. Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa za kuandaa mwili na akili yako kufikia lengo lako la kulala mapema, na kuamka umeburudishwa asubuhi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuamua Wakati wa Kulala
Hatua ya 1. Weka wakati wa kulala mapema kwako
Kulala ni jambo la jamaa, na kwa kiasi kikubwa huamua wakati unapaswa kuamka siku inayofuata, na ni kiasi gani cha kulala unahitaji.
Wakati wa kulala unatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini kwa ujumla watu wazima wanahitaji masaa 7.5-8.5 ya kulala kila siku. Watoto (miaka 5 au zaidi) na vijana wanahitaji kulala zaidi, kati ya masaa 8.5 na 11. Watoto na watoto wachanga wanahitaji kulala zaidi
Hatua ya 2. Chagua wakati sahihi wa kulala
Weka muda wa kulala mapema ili upate usingizi wa kutosha, kulingana na umri wako na ratiba ya shughuli.
Ikiwa unataka kuamua ni kiasi gani cha kulala unachohitaji na kupata, fikiria kuweka kitabu cha kumbukumbu cha kwenda kulala. Unahitaji tu kurekodi wakati unalala usiku na wakati unaamka siku inayofuata, kisha hesabu umelala muda gani. Rati ya kulala ya wiki au siku inaweza kusaidia kuhesabu wastani wa usingizi uliolala
Hatua ya 3. Elewa kuwa kunyimwa usingizi sio afya
Kukaa hadi saa asubuhi ni tabia isiyofaa kwa muda mrefu. Ukosefu wa usingizi una athari kwa unene na ugonjwa wa sukari, pia inahusishwa na lishe duni, na shida zingine za kiafya. Kukubali tu umuhimu wa kupata usingizi wa kutosha kunaweza kukusaidia kuanza kushughulikia shida hii.
Hatua ya 4. Elewa kuwa kulala kunahitajika ili kudumisha utendaji bora wa ubongo
Ukosefu wa usingizi una athari mbaya kwenye kumbukumbu, umakini, umakini, na kazi zingine za utambuzi. Ikiwa unataka kufaulu katika masomo yako, kazi, au shughuli zingine, tumia hii kama motisha ya kulala mapema.
Ikiwa lazima ulala usiku kucha kufanya kazi za shule au kufanya kazi, futa shughuli zako siku inayofuata ili kuzingatia tu vidokezo hivi vya kwenda kulala mapema. Lazima upone kutoka kwa kunyimwa usingizi
Sehemu ya 2 ya 4: Kujiandaa na Kulala Mchana
Hatua ya 1. Epuka kutumia vichocheo na unyogovu
Ikiwa unajaribu kulala mapema, epuka kahawa na vitu vyote vyenye kafeini, nikotini, na vichocheo vingine. Athari za bidhaa kama hii zinaweza kudumu kwa masaa ikifanya iwe ngumu kwako kulala hata ikiwa unataka. Wakati unyogovu kama vile pombe inaweza kukufanya usikie usingizi mwanzoni, wanaweza kuingiliana na usingizi wako.
Vidonge vya kulala hutumiwa mara nyingi kusaidia kulala. Walakini, matumizi yake mara nyingi huwa ya kawaida, huingilia kumbukumbu na utendaji wa gari, na huharibu mifumo ya kulala. Kuna aina anuwai ya dawa za kulala, na athari zao hutofautiana. Kwa hivyo, unapaswa kufuata maagizo ya kutumia dawa za kulala za kaunta na dawa kwa uangalifu, na wasiliana na daktari wako ikiwa una maswali yoyote au wasiwasi
Hatua ya 2. Usile sana usiku
Unapaswa kula angalau masaa 2-3 kabla ya kulala. Ikiwa unakula sana kabla ya kulala, utapata shida kulala na kulala vizuri.
Hatua ya 3. Epuka kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala
Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kudhibiti mifumo ya kulala, lakini haupaswi kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala. Mazoezi yana athari ya kusisimua ambayo itafanya iwe ngumu kwako kulala mapema.
Hatua ya 4. Punguza usingizi
Naps ni muhimu ikiwa umechoka, lakini haupaswi kuchukua usingizi mrefu sana (zaidi ya nusu saa), au kuchukua usingizi mfupi karibu na wakati wa kulala usiku kwani wanaweza kufanya iwe ngumu kulala mapema.
Hatua ya 5. Makini na taa ya chumba, haswa wakati wa usiku
Idadi na aina ya taa karibu na wewe ina athari ya moja kwa moja kwenye mifumo yako ya kulala. Jaribu kutumia nuru asilia asubuhi na alasiri, na punguza taa usiku. Hii itakusaidia kulala mapema.
- Kuvaa miwani ya jua mchana kutapunguza maono yako na kukufanya usikie usingizi kwa wakati.
- Epuka Televisheni, kompyuta, vidonge, simu za rununu, au vifaa kama hivyo unapojaribu kulala mapema kwa sababu taa ya samawati kutoka kwa vifaa vya elektroniki itaingiliana na hamu ya mwili ya kulala.
- Ikiwa unafanya kazi usiku na lazima ulala wakati wa mchana, vaa glasi za manjano au za machungwa. Glasi hizi zitazuia kuingia kwa nuru ya samawati machoni ambayo huufanya mwili uwe macho.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuweka Mazingira ya Kusaidia
Hatua ya 1. Jenga tabia kabla ya kulala
Jizoee mwili wako na akili yako kulala mapema kwa kufanya kitu kile kile kila usiku kabla ya kwenda kulala. Fanya shughuli za kupumzika, kama kusoma kitabu, kuoga au kuoga, kusikiliza muziki, n.k.
- Watu wengi hupata faida ya vinywaji moto au chai ili kutuliza mwili na kusababisha kusinzia (kaa mbali na vinywaji vyenye kafeini). Chai ya Chamomile ni moja ya chaguo sahihi kwa sababu ina mali ya kutuliza.
- Mazoezi ya kutafakari na / au kupumua pia husaidia kutuliza. Jaribu mazoezi rahisi ya kupumua kwa kuvuta pumzi kwa hesabu ya 3 au 4, kisha utoe pumzi kwa hesabu ya 6 au 8. Kurudia zoezi hili mara kadhaa ni faida sana kwa kutuliza akili na kukusaidia kulala mapema.
Hatua ya 2. Hakikisha chumba chako ni sawa
Hiyo inamaanisha, andaa kitanda vizuri na matandiko.
Watu wengine wanaona ni muhimu kutumia vifaa vya kusaidia kuzima sauti za nje kama vile vipuli vya sikio au kelele nyeupe kutoka kwa mashabiki au vifaa vingine
Hatua ya 3. Nenda kulala wakati unahisi uchovu
Unapaswa kulala ikiwa unahisi umechoka. Usijilazimishe kukaa macho. Kwa upande mwingine, usilazimishe kulala ikiwa haujasikia umechoka.
Ikiwa unahisi umechoka lakini hauwezi kulala ndani ya dakika 20, amka na fanya shughuli ya kupumzika au ya kuchosha (epuka kutumia vifaa vya elektroniki, kufanya kazi, kula, n.k.) hadi utahisi uchovu tena. Hatimaye utazoea kwenda kulala mapema
Sehemu ya 4 ya 4: Jizoe kwenye tabia ya kwenda kulala mapema
Hatua ya 1. Nenda kitandani kwa wakati mmoja mfululizo
Kulala kwa wakati mmoja kila usiku kutaboresha ubora wa kulala na kukurahisishia kulala mapema.
Hatua ya 2. Usitarajie mabadiliko makubwa kwa papo hapo
Kwa muda mrefu unapojaribu kubadilisha ratiba yako ya kulala, usitarajie mabadiliko makubwa mara moja. Jaribu kufanya mabadiliko hatua kwa hatua.
Kwa mfano, ikiwa umezoea kwenda kulala saa 11:00 jioni, na ukiamua kulala mapema saa 10:00 jioni, usitarajie kuweza kuendeleza wakati wako wa kulala kwa saa kamili usiku. Walakini, jaribu kulala saa 10:45 asubuhi kwa siku chache, kisha ulale saa 10:30 asubuhi kwa siku chache zijazo, kisha 10:15 asubuhi kwa siku chache, kabla ya kugonga kitanda chako cha saa 10: 00
Hatua ya 3. Jua wakati wa kuomba msaada kwa mtaalamu
Ikiwa una shida kubwa ya kulala, unapata shida kulala usiku kucha, ongeza muda wako wa kulala, au uwe na utaratibu thabiti wa kulala, hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya shida nyingine, au unaweza kuhitaji msaada wa mtaalamu wa huduma ya afya. Ikiwa una wasiwasi wowote, tafuta ushauri wa kitaalam wa matibabu kabla.
