Kupunguza uzito haraka inahitaji kujitolea kwa lishe bora na mazoezi. Kwa kawaida, kupunguzwa kwa kalori 3,500 kutapunguza uzito kwa takriban kilo 0.45. Mpango huu wa kila siku utakusaidia kupunguza uzito ndani ya siku 4 na kukuza tabia ambayo itasababisha kupoteza uzito wa kilo 0.45-0.9 kwa wiki.
Hatua
Njia 1 ya 5: Siku ya Kwanza: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Tembelea soko au duka kubwa
Kaa dukani na ununue matunda na mboga. Kila wakati unakula, zaidi ya nusu ya sahani yako inapaswa kuwa mboga.
- Lengo kuchukua nafasi ya vyakula vilivyosindikwa, kama mkate, na wanga tata kutoka kwa matunda na mboga.
- Chagua mboga zenye kabohaidreti nyingi kama vile malenge, maharagwe, viazi vitamu, mbaazi, karoti, beets na wiki. Mboga haya yatakusaidia kujisikia umeshiba zaidi kuliko kula mkate, wali au tambi.
- Oanisha na mboga za kaboni ya chini kama vile parachichi, mbaazi, nyanya, pilipili, broccoli, uyoga, mchicha, lettuce, chard, avokado na boga nyeupe.
- Hakikisha chakula chako kina rangi anuwai. Nunua matunda na mboga kwa rangi nyekundu, kijani kibichi, machungwa, kahawia, hudhurungi na rangi zingine ambazo zinapatikana kwa urahisi. Rangi anuwai zinaonyesha virutubishi anuwai na lishe bora.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa cha kalori 300-400 ndani ya dakika 90 za kuamka asubuhi
Kiamsha kinywa baada ya kuamka huupa mfumo wako wa kimetaboliki "mshtuko" na mwili wako huungua kalori kwa siku badala ya kuhifadhi mafuta.
Jaribu kiamsha kinywa chenye protini nyingi, kama mtindi wa Uigiriki, shayiri, quinoa, omelette nyeupe ya yai au laini kubwa
Hatua ya 3. Punguza ukubwa wa sehemu yako kwa 25%
Unaweza kutaka kupunguza jumla ya kalori unazotumia kwa 25% kwa siku 4, na kupunguza sehemu ya vyakula vyenye mafuta ni njia nzuri ya kufikia lengo hili.
- Kubadilisha vyakula vilivyosindikwa na vyakula safi pia ni njia ambayo itapunguza matumizi yako ya kalori.
- Usiruke chakula. Unapaswa bado kula mara 3 na kula vitafunio 2 kila siku. Jaribu kupunguza vitafunio vyako kwa moja ya protini au moja ya matunda na mboga.
- Ikiwa umekuwa ukitumia lishe ya kalori 2,000, unahitaji kuipunguza hadi kalori 1,500. Ikiwa umekuwa ukitumia lishe 2,500 ya kalori, unahitaji kuipunguza hadi kalori 1,875 kwa siku 4.
Hatua ya 4. Badilisha protini yenye mafuta na protini konda
- Badilisha bidhaa za maziwa ya kawaida na bidhaa zisizo za mafuta. Katika lishe yenye protini nyingi, kutumia mtindi wa Uigiriki wa nonfat kila siku itakusaidia kupunguza uzito haraka. Maziwa ya wazi na jibini yataongeza uzito wako. Chagua bidhaa zenye protini nyembamba kwa siku 4 zijazo.
- Kula lax, tuna, makrill, Uturuki, kuku, na maharagwe au nyama konda kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa siku hizi 4.
- Tumia huduma 1 ya mlozi au 1 ya mtindi wa Uigiriki kama vitafunio vya baada ya mazoezi, kuanzia siku ya pili.
Hatua ya 5. Ondoa kalori katika fomu ya kioevu
Kunywa maji tu, chai au kahawa nyeusi bila sukari kwa siku 4.
- Pombe, vinywaji vyenye kupendeza (pamoja na aina ya lishe) na kahawa na sukari itaongeza mamia ya kalori kwenye lishe yako.
- Kunywa lita 2-3 za maji kila siku. Hii itakufanya uonekane mwembamba kwa sababu maji huondoa amana za sodiamu mwilini huku ikipunguza uzito wa maji.
- Kunywa kikombe 1 cha kahawa kabla ya mazoezi. Utafiti unaonyesha kuwa hii itakusaidia kufanya mazoezi magumu na kuchoma kalori zaidi.
Hatua ya 6. Fanya mabadiliko haya yote kwa siku 4 zijazo, lakini fikiria kuifanya pia baadaye
- Madaktari wanakubali kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha wanga na lishe ya yo-yo itasababisha tu kupata uzito wakati unarudi kwenye lishe ya kawaida. Mfano huu pia ni mkali sana kwa mwili wako. Njia bora ya kupunguza uzito ni kubadilisha lishe yako na ujumuishe vyakula safi, protini nyembamba na nafaka nzima katika lishe yako ya kila siku.
- Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kula chakula cha chini cha wanga kwa siku 2 au 3 kwa wiki kutakusaidia kupunguza uzito. Baada ya siku hizi 4 za kwanza, utaongeza nafaka nzima kwenye lishe yako, lakini utahitaji kuchukua nafasi ya wanga iliyosafishwa na mboga ya chini ya kaboni kila siku 2.
Njia 2 ya 5: Siku ya Pili: Kufanya Mazoezi na Vipindi
Hatua ya 1. Chukua madarasa ya mazoezi kwa vipindi vya saa 1 kila siku kwa siku 3 zijazo
Chaguo nzuri za mazoezi ya kupunguza uzito ni kambi ya buti, barre ya ngawira, aerobics pamoja na uzani wa ziada kwenye mikono na madarasa mengine ambayo yanachanganya mafunzo ya misuli na moyo.
- Kujifunza mafunzo ya muda mrefu kutoka kwa mkufunzi itakusaidia kuchoma takriban kalori 600 kwa saa 1.
- Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi yako peke yako, hakikisha unafanya mazoezi kwa saa 1, na dakika 30 ya mafunzo makali ya muda na dakika 30 ya mafunzo ya misuli.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya misuli kwa kila sehemu ya mwili kwa zamu
Fanya kazi mwili wako wa juu siku ya pili na ya nne. Fanya kazi mwili wa chini siku ya tatu.
- Ili kuharakisha kupoteza uzito, unapaswa kufanya mazoezi ya misuli ya dakika 30 kila wiki.
- Hakikisha unaupa mwili wako siku ya kupumzika kabla ya kuanza mazoezi yako makali tena.
- Kuwa tayari kwa uchovu wa misuli. Unapaswa kuchagua uzito wako kulingana na idadi ya pauni ambazo unaweza kuinua kwa reps 8 kwa seti 2-3. Baada ya haya, haupaswi kuinua uzito moja kwa moja tena, na hali hii inajulikana kama uchovu wa misuli.
- Kuinua uzito ambao ni mwepesi sana hautaongeza kimetaboliki yako.
- Kuinua uzito mzito kwa nguvu kuchoma takriban kalori 150-300 kila nusu saa.
Hatua ya 3. Nyosha na kulala mara kwa mara
Ikiwa hapo awali ulikuwa na mtindo mdogo wa maisha, kufanya mazoezi kwa saa 1 kwa siku 3 mfululizo kutakuchochea na kujisikia mgonjwa.
- Nyosha kwa dakika 15 baada ya kila saa 1 ya mazoezi. Zingatia kila eneo la misuli kwa dakika 2-5.
- Pata dakika 30 hadi saa 1 ulale zaidi kila usiku. Mwili wako unahitaji kupumzika na kujenga tena nguvu yake. Hakikisha kuwa unalala kila wakati kwa angalau masaa 8 kila usiku.
Njia 3 ya 5: Siku ya Tatu: Taswira ya Matokeo
Hatua ya 1. Rekodi malengo yako kwenye jarida
Andika sababu kwanini unataka kupunguza uzito wiki hii.
Jumuisha malengo ya muda mrefu. Jiulize, ni nini motisha yako ya kupoteza uzito, kwa muda mfupi na mrefu
Hatua ya 2. Taswira kuwa unafikia lengo lako kila wakati unashindwa na jaribu la kuacha juhudi zako
Hatua ya 3. Jizoeze kula kwa uangalifu
Ikiwa unahisi kuwa unajaribiwa kwa urahisi sana wakati wa chakula, jaribu kufanya kila wakati wa chakula kuwa wakati wa kuonja na kufurahiya ladha ya chakula.
- Usile nje. Utafiti unaonyesha kuwa tunatumia kalori nyingi wakati tunakula pamoja na watu wengine na tunapokunywa vileo.
- Usile wakati wa kutazama runinga. Usikivu wako utavurugwa, kwa hivyo utakula zaidi na hautambui kuwa umejaa.
Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa kujipatia thawabu
Chagua njia ya kujipatia zawadi baada ya kupoteza uzito wiki hii.
- Chagua vyakula ambavyo vinakusaidia kula afya siku ya tano baadaye. Chagua saizi ya kutumikia hadi kalori 300.
- Fikiria kujipatia zawadi kwa kununua kitu ambacho umekuwa ukitamani kwa muda mrefu.
- Unaweza pia kuchagua zawadi kwa njia ya uzoefu fulani, kama vile kwenda likizo.
Njia ya 4 ya 5: Siku ya Nne: Kuhesabu
Hatua ya 1. Ongeza jumla ya kalori ulizoondoa kwenye lishe yako kwa siku hizi 4
Kwa mfano, kupunguza kalori 500 kwa siku kwa siku 4 husababisha jumla ya kalori 2,000 kupunguzwa
Hatua ya 2. Ongeza jumla ya kalori ulizochoma kupitia mazoezi
Kwa mfano, kuchoma kalori 600 katika darasa la mazoezi kila siku kwa siku 3 husababisha jumla ya kalori 1,800 zilizochomwa
Hatua ya 3. Ongeza jumla ya kalori zilizopotea kupitia mabadiliko ya lishe na kupitia mazoezi
Ikiwa jumla inazidi kalori 3,500, unapaswa kupoteza kilo 0.45.
- Kupunguza uzito kwa kilo 0.45 kwa siku 4 ni haraka sana.
- Ikiwa utaendelea kufanya hivyo, unaweza kupoteza kilo nyingine 0.9 katika wiki ijayo.
- Kupunguza uzito kwa kilo 0.9 kwa wiki hadi kilo 3.6 kwa mwezi ni lengo ambalo lina afya na linaonekana.
Hatua ya 4. Jaribu kuvaa nguo ambazo zilijisikia siku 4 zilizopita
Wakati takwimu yako ya uzito itabadilika siku nzima, ikiwa unapunguza saizi ya mikono yako, miguu, tumbo na kifua, unafanya maendeleo mazuri kuelekea upotevu wa uzito na afya.
- Baada ya kujaribu kuvaa nguo za zamani tena au kuchukua vipimo vyako, jaribu kupima mwenyewe. Pima uzito wako mara moja tu kwa wiki, kwa wakati sawa kila wakati.
- Daima kumbuka kuwa unapochoma kalori, pia utapata misuli. Kuongezeka kwa misa ya misuli labda kutafanya takwimu yako isipoteze uzito haraka, lakini safu ya misuli huwaka kalori nyingi kuliko safu ya mafuta, kwa hivyo utaona matokeo ya kuridhisha mwishowe.
Njia ya 5 kati ya 5: Ujanja wa ziada
Hatua ya 1. Tembea au zungusha katika shughuli zako za kila siku
Mbali na mabadiliko yoyote uliyoyafanya, ongeza dakika 30 hadi saa 1 kutembea au kuendesha baiskeli kabla na baada ya kazi.
Hii itaongeza kalori 300-400 zilizochomwa katika kila safari
Hatua ya 2. Kunywa takriban glasi ya lita 0.5 ya maji kabla ya kila mlo
Utahisi kamili kamili na hii itapunguza ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 3. Badilisha chakula 1 kwa siku na supu ya mboga
- Supu inaweza kujaza na kuchangia kalori chache sana. Utapunguza kalori 200-400 kwenye kila mlo unabadilisha na supu ya mboga.
- Mifumo mingine ya lishe inashauri kula supu peke yako bila chakula kingine chochote ili kutoa sumu mwilini na kupoteza uzito haraka sana. Chakula hiki cha supu ya mboga ni bora kuliko lishe ya juisi.
- Ikiwezekana, pika supu yako mwenyewe. Supu zilizotengenezwa kiwandani ambazo zinauzwa katika duka nyingi zina vizuia chakula na vihifadhi, wakati supu za nyumbani zina virutubisho zaidi.
- Hii haijumuishi supu zilizo na tambi au nyama.
Hatua ya 4. Jaribu kufunika mwili
Tembelea spa na upate matibabu ya kufunika mwili ambayo hutumia safu maalum ya kufunika ili kupunguza uzito wa maji na kufanya ngozi ionekane imara.
- Matibabu ya kufunika mwili wa Lipase inaweza kupunguza mafuta karibu na uso wa ngozi.
- Ikiwa hautaki kufunika mwili, nenda kwa sauna. Unaweza kutoa uzito wa maji kutoka kwa mwili wako baada ya dakika 20-30 ya kuwa katika hewa moto na kavu. Kunywa maji mengi ili kupunguza hatari ya ugonjwa na upungufu wa maji mwilini.
Hatua ya 5. Fanya kazi za nyumbani
Bustani, kuchimba sakafu, kusafisha na kutembea ngazi na chini zinaweza kusaidia kupunguza uzito.
