Kupunguza uzito wa kilo 5 kwa siku 10 sio jambo rahisi. Walakini, kuna mabadiliko unayoweza kufanya, vidokezo unavyoweza kufuata, na mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka. Daima kuwa mwangalifu wakati unapitia mpango wa kupunguza uzito, wasiliana na daktari wako kwanza kabla ya kuanza lishe yoyote au programu ya mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufuata Lishe Kali
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa wanga
Ili kupunguza uzito haraka, unahitaji kuacha kutumia sukari, ambayo hupatikana katika wanga nyingi. Wanga rahisi ni pamoja na vyakula kama mkate, tambi, na viazi. Aina zote za wanga zitagawanywa kuwa glukosi ambayo hutoa nguvu kwa mwili. Katika masomo ya kupoteza uzito, watu ambao walipunguza ulaji wao wa kabohydrate walikuwa na uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito kuliko wale ambao walifuata lishe yenye mafuta kidogo.
- Kupunguza ulaji wako wa kabohydrate itasaidia kukandamiza hamu yako na kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu.
- Wanga wanga tata au wanga wenye afya hupatikana katika nafaka, mboga, matunda na karanga. Wakati sio lazima uache kula carbs hizi kabisa, haupaswi kula nyingi pia.
Hatua ya 2. Acha kula chakula cha taka
Vyakula vyenye lishe vitazuia kupoteza uzito kwako. Weka vyakula hivi nje ya lishe yako na nyumbani kwako. Lazima uepuke majaribu ya vyakula visivyo vya lishe, kwa hivyo ondoa vyakula hivi kutoka jikoni yako, jokofu, na nyumbani. Epuka kula kwenye mikahawa ambayo hutoa chakula cha taka. Vyakula visivyo vya lishe ili kuepuka ni pamoja na:
- Vinywaji vya sukari, pamoja na vinywaji vyote vyenye sukari. Ingawa kawaida ni soda, juisi zingine za matunda pia zina sukari iliyoongezwa
- pizza
- Mkate mweupe na tambi
- Siagi au majarini
- Keki, keki na mikate
- Fries ya Kifaransa na chips za viazi
- Ice cream
- Kusindika nyama na jibini
- Kahawa ya juu ya kalori
- Chakula cha haraka zaidi
- Chakula kilichosindikwa zaidi
- Vyakula vyenye sukari nyingi
Hatua ya 3. Punguza ulaji wa sukari
Shirika la Moyo la Amerika linashauri wanawake wazima kutumia vijiko 6 tu (au karibu kalori 100) za sukari kila siku. Ili kupunguza uzito haraka, unahitaji hata kupunguza ulaji wako wa sukari kiasi hicho.
Kwa sababu umeacha kula chakula kisicho na maana haimaanishi umeacha kula sukari. Sukari inaweza kujificha kwenye vyakula kama mkate na michuzi. Kwa hivyo, kila wakati angalia lebo ya lishe kwa yaliyomo kwenye sukari kwenye chakula chako
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wa protini
Wakati wa kujaribu kupunguza uzito, ufunguo unaweza kulala katika kuongeza ulaji wako wa protini. Protini itakusaidia kupunguza uzito lakini kudumisha misuli na kuchoma kalori haraka. Fikiria kuongeza ulaji wako wa protini kwa 2 au hata mara 3 RDA kwa kupoteza uzito.
- Kiwango chako cha utoshelevu wa lishe kinategemea umri wako na urefu. Kwa mfano, mwanamke aliye na urefu wa cm 165 anapaswa kula karibu gramu 90 za protini kila siku.
- Ulaji wastani wa protini kwa kudumisha uzito wa mwili kwa mtu mzima wastani ni gramu 0.8 kwa kilo ya uzito wa mwili. Ili kuhesabu mahitaji ya mtu binafsi, zidisha uzito wako (kwa pauni) na 0.36. Nambari unayopata ni RDA ya protini kwenye gramu.
- Protini zenye afya ni pamoja na mtindi wa Uigiriki, jibini la jumba, mayai, nyama ya nguruwe, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya kuku, kifua cha kuku, njano ya samaki, halibut, lax, anchovies, maharagwe ya navy, lenti, na siagi ya karanga.
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wa maji
Utafiti unaonyesha kuwa kunywa 480 ml kabla ya chakula kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Maji yatakufanya ujisikie kamili na pia kukidhi mahitaji ya maji ya mwili.
Unapaswa kunywa glasi 8 za 240 ml ya maji kila siku ili kuweka mwili wako maji. Walakini, unapaswa pia kunywa maji zaidi ikiwa unafanya mazoezi mengi. Kunywa maji mengi hadi mkojo wako uwe na rangi nyepesi
Hatua ya 6. Punguza chumvi
Utafiti unaonyesha kuwa kupunguza sodiamu katika lishe yako inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka.
- Epuka vyakula vyenye chumvi ili kupunguza chumvi. Kwa kuongezea, vinywaji vingi vya kupendeza vyenye chumvi nyingi. Daima angalia lebo ya lishe kwa yaliyomo kwenye chumvi.
- Kupunguza ulaji wa chumvi pia inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu.
- Madaktari wanapendekeza kula karibu 1,500-2,300 mg ya chumvi kila siku.
- Vyakula vilivyosindikwa kawaida huwa na chumvi nyingi. Ikiwa hautayarishi chakula kutoka kwa viungo safi, angalia habari ya lishe kwanza. Labda unatumia sodiamu zaidi ya unavyotambua.
Hatua ya 7. Ishi lishe ya upungufu wa kalori 500
Ili kupunguza uzito, lazima uhesabu kalori ngapi unachoma kila siku, kisha utumie kalori 300-500 chini ya hiyo. Lazima uwe mwangalifu katika hatua hii! Usijitie njaa, ambayo itakufanya tu uhisi mgonjwa na huzuni.
- Ili kuhesabu kalori zako za kila siku, lazima uzingatie ni kalori ngapi unachoma wakati wa kupumzika na wakati wa mazoezi.
- Kuna miongozo kadhaa inayofaa ya mkondoni ya kujua ni kalori ngapi unazichoma wakati wa kufanya zoezi fulani.
- Kwa kweli, kuna programu mkondoni ambazo zinaweza kuhesabu kalori kwako. Vinjari mtandao na utafute "kikokotoo cha kalori" au "mfuatiliaji wa kalori."
- Idadi ya kalori unayohitaji inategemea uzito unaolengwa, umri, jinsia, kiwango cha shughuli, na urefu. Ikiwa wewe ni mwanamke aliye na urefu wa cm 165, uzito wa kilo 68, na mazoezi mepesi, unapaswa kutumia kalori karibu 1000-1500 kupoteza kilo 0.5-1 kila wiki.
Hatua ya 8. Kula sehemu ndogo mara nyingi zaidi
Kula chakula kidogo mara nyingi zaidi kutakufanya ujisikie vizuri na kukupa nguvu zaidi. Chakula hiki pia kitaondoa njaa ili usijaribiwe kula zaidi. Kuna lishe kadhaa huko nje ambayo unaweza kujaribu, lakini unapaswa kujaribu kila wakati kufikia kiwango chako cha kila siku cha kalori. Fikiria lishe inayofanana na hii:
- Kiamsha kinywa: kikombe 1 (gramu 230) za matunda, kikombe 1 (gramu 230) za mtindi.
- Vitafunio: gramu 120 za jibini la cheddar (kalori 90) au vijiko 3 vya humus (kalori 90).
- Chakula cha mchana: saladi kubwa iliyo na saladi, nyanya na idadi ndogo ya mavazi ya chini ya kalori. Kikombe kimoja (gramu 230) za matunda au mboga.
- Vitafunio: Vijiko 3 vya matunda yaliyokaushwa ya buni (kalori 75) au kiwi 2 (kalori 90).
- Chakula cha jioni: gramu 170 za kifua cha kuku kilichochomwa, kikombe 1 (gramu 230) broccoli, kikombe 1 (gramu 230).
- Vitafunio: kikombe 1 cha karanga ambazo hazina chumvi au kikombe 1 mboga mbichi.
- Jaribu kula kila masaa 3 ili kuweka kimetaboliki yako kufanya kazi.
Hatua ya 9. Zingatia lebo za lishe ya chakula
Rekodi kalori za chakula unachokula kila siku, pamoja na vinywaji na vitafunio. Kisha unaweza kuongeza kalori na habari zingine muhimu za lishe kwa kusoma tu lebo hizi. Lebo za lishe ya chakula pia zina habari nyingi za kusaidia.
- Ukubwa wa sehemu iliyopendekezwa
- Jumla ya kalori na kalori kutoka kwa mafuta
- Asilimia ya virutubisho (na asilimia ya ulaji wa kila siku)
- Vifungu vinavyoorodhesha utoshelevu wa lishe ya kila virutubishi
Njia 2 ya 3: Zoezi
Hatua ya 1. Kuzingatia moyo
Mazoezi ya moyo na mishipa yatapata moyo wako kusukuma na kukusaidia kuchoma mafuta na kupunguza uzito. Ili kupunguza uzito haraka, zingatia aina hizi za mazoezi. Fanya mazoezi haya ya moyo kila siku ili kupunguza uzito haraka.
- Msalaba jack. Unapaswa kufanya hoja hii kati ya hatua zingine. Kufanya mazoezi ya msalaba, simama na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako pande zako. Ruka na miguu yako imeenea wakati unavuka mikono yako juu ya kichwa chako. Kisha, ruka juu ukivuka mguu mmoja mbele ya mwingine wakati ukivuka mikono yako mbele ya viuno vyako. Fanya zoezi hili kwa sekunde 30 hadi dakika 1 kwa kubadilisha nafasi kila unaporuka.
- Usawa wa mguu mmoja. Usawa kwa mguu mmoja, ukiinamisha mguu mwingine hadi sakafuni mbele yako. Weka mikono yako kwenye makalio yako na punguza mwili wako kwenye squat. Weka mguu mmoja ulioinuliwa, na msimamo wako. Rudia mara 10 kwa kila mguu.
- Kutambaa. Punguza mwili katika nafasi ya kushinikiza. Songa mbele, ukileta goti lako kwenye kiwiko chako, na ukiegemea mbele kwa mkono wako mwingine. Rudia upande wa pili. Kaa umeinama na utambaa kwa sekunde 30 kisha badilisha harakati zako.
- Slides za ukuta. Na nyuma yako ukutani, lala upande wako wa kushoto na upumzishe kichwa chako kwa mkono wako wa kulia. Weka mkono wako wa kulia sakafuni ili usawazishe mwili wako. Weka kisigino chako cha kulia dhidi ya ukuta nyuma yako, na utelezeshe mbali mbali juu ya uso wa ukuta iwezekanavyo. Punguza polepole. Fanya harakati hii mara 10, kisha urudia upande mwingine.
- Lunges ya kushinikiza-ups. Na miguu yako upana wa nyonga, weka mikono yako kwenye viuno vyako. Piga mguu wako wa kulia mbele na kuinama. Tegemea mapaja yako na uweke mikono yako juu ya nyayo za miguu yako ya kulia sakafuni. Rudi nyuma ili mwili uwe katika nafasi ya kushinikiza. Baada ya kuhesabu hadi 10, bonyeza juu na urudi kwenye nafasi ya lunge. Badilisha miguu na kurudia harakati 10.
- Pendulum. Usawa mguu wa kulia na piga mguu wa kushoto nyuma. Weka mkono wako wa kulia kwenye nyonga na punguza mwili wako mpaka utakapochuchumaa kwenye mguu wako wa kulia. Panua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako na konda nyuma kidogo wakati unapanua mguu wako wa kushoto mbele. Shikilia kwa sekunde 10. Badilisha miguu na kurudia harakati 10.
Hatua ya 2. Panua kutembea
Ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo wakati inakusaidia kupunguza uzito, fanya bidii kutembea hatua 10,000 kila siku. Unaweza kuhesabu hatua wakati unatembea na pedometer au tracker ya mazoezi ya mwili. Ili kufikia hatua 10,000, jaribu yafuatayo:
- Tembea ofisini ukiweza. Ikiwa huwezi, jaribu kushuka kwa uchukuzi wa umma mapema au paka gari lako mwishoni mwa maegesho.
- Tumia ngazi. Epuka kutumia lifti.
- Tembea kwa dakika 2 au 3 kila saa.
Hatua ya 3. Jiweke mwenyewe
Kusonga mwili kufuatia zoezi hili ni rahisi. Walakini, lazima usukume mwenyewe kuhisi kalori zinawaka. Usisonge tu kulingana na maagizo, lakini jaribu kuamsha misuli wakati wa mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Tabia zenye Afya
Hatua ya 1. Jitoe kubadilisha maisha yako kwa siku 10 hadi wiki 2
Ikiwezekana, jipe ahadi ya kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha kwa miezi michache. Kujitolea kwa muda mfupi kwa kupoteza uzito hakuwezi kufanikiwa katika kudumisha matokeo. Hauwezi kubadilisha tu lishe yako na kawaida ya mazoezi kwa siku 10 kisha urudi kwenye tabia zako za zamani.
Hatua ya 2. Mwone daktari ikiwa una hali yoyote ya kiafya inayokuhusu
Kupunguza uzito haraka lazima ufanyike na afya kwanza, la sivyo utaishia kuugua, utapiamlo, na uchovu. Unaweza hata kupata shida za muda mrefu ikiwa unapunguza uzito bila kupata habari za kutosha.
Hatua ya 3. Anza kuchukua multivitamin
Mabadiliko ya haraka yatatokea katika mwili wako, kwa hivyo hakikisha kuitunza. Kuchukua multivitamin kunaweza kusaidia kuimarisha virutubishi kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Pata marafiki ambao pia wanataka kupoteza uzito kwa siku 10
Utafiti unaonyesha kuwa watu wanafanikiwa zaidi kupoteza uzito na kudumisha matokeo yao ikiwa wanapambana na marafiki. Fikiria kupoteza uzito na marafiki wako, wenzako, mwenza, au wanafamilia.
Hatua ya 5. Usijitie njaa
Lazima uendelee kula! Mwili wako lazima uwe na nguvu na uwe na nguvu ya kuchoma mafuta kiafya. Usifikirie unaweza kukata pembe kwa kutokula kabisa. Hakikisha kushikamana na lishe bora na hesabu kalori kila wakati.
Hatua ya 6. Jishughulishe
Unaweza kushawishiwa kukata tamaa, kula zaidi, au kufanya mazoezi kidogo. Jishughulishe na siku nzima kupinga jaribu hili. Ukiweza, acha kufanya mazoezi wakati unapojaribiwa (kama vile chakula cha mchana au chakula cha jioni).
Hatua ya 7. Kuwa thabiti
Kupunguza uzito wa kilo 5 kwa siku 10 ni jambo ngumu kufikia. Mwili wako utabadilika haraka na hisia zako pia zitabadilika. Endelea kutafuta malengo yako, fimbo kwa kawaida na ushikamane nayo. Mwishowe, utajishukuru!
Makala zinazohusiana za wikiHow
- Kunywa Chai Ili Kupunguza Uzito
- Punguza Uzito na Maji
- Kuharakisha Kupunguza Uzito
