Kudumisha uzito mzuri ni shughuli ya maisha yote. Walakini, wakati mwingine unahitaji kutoa hizo pauni chache zinazokasirisha haraka, iwe kufikia lengo fulani la uzito, jisikie vizuri katika bikini, au uingie kwenye mavazi ya harusi ya ndoto zako. Ikiwa unatafuta njia kadhaa za haraka za kuondoa uzito kupita kiasi na maji katika siku tatu, uko mahali pazuri! Walakini, kumbuka kuwa kuna mipaka ambayo inaweza kufanywa ili kupunguza uzito kwa siku 3. Ikiwa unataka kuchoma kalori kweli, kuchoma mafuta, kujenga misuli, na kufikia matokeo ya kudumu, utahitaji kufanya marekebisho makubwa ya lishe yako na mtindo wa maisha. Usijali, tutakupa vidokezo kwa hilo pia!
Hatua
Njia 1 ya 5: Kufuatia Lishe ya "Fad" (Muda mfupi)
Hatua ya 1. Jaribu "Chakula cha Siku 3"
Lishe ya Siku 3, wakati mwingine pia inajulikana kama Lishe ya Jeshi, ni mpango wa chakula wa siku 3 na sheria kali za kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Mashabiki wa njia hii wanapendekeza kushikamana na mpango wa kula karibu iwezekanavyo, na kisha kurudi kwenye lishe ya kawaida ya kalori 1,500 kwa wiki nzima.
-
Kiamsha kinywa cha siku 1 kina:
- Kikombe 1 cha kahawa nyeusi au chai bila sukari
- Kipande 1 cha toast; ikiwa unaweza, chagua mkate wa ngano
- Vijiko 2 vya siagi ya karanga
- zabibu
-
Chakula cha mchana cha siku 1 kina:
- Kikombe 1 cha kahawa nyeusi au chai bila sukari
- Kipande 1 cha toast, ikiwa unaweza kuchagua mkate wa ngano
- unaweza ya tuna
-
Siku ya chakula cha jioni 1 ina:
- 85g ya nyama yoyote (karibu saizi ya staha ya kadi za kucheza)
- Vijiko 1 vya kijiko, kilichopikwa au kibichi
- ndizi
- 1 apple ndogo
- Kikombe 1 cha barafu ya vanilla (hurray, dessert!)
-
Kiamsha kinywa siku 2 ina:
- Yai 1, iliyopikwa ili kuonja
- Kipande 1 cha toast, ikiwa unaweza kuchagua mkate wa ngano
- ndizi
-
Chakula cha mchana 2 kina:
- Yai 1 la kuchemsha
- Kikombe 1 jibini kottage
- Vipande 5 vya watapeli wa chumvi (chumvi)
-
Siku ya chakula cha jioni 2 ina:
- Mbwa moto 2 (hakuna buns)
- Kikombe 1 cha brokoli
- karoti za kikombe
- ndizi
- kikombe cha barafu ya vanilla (dessert nyingine, raha!)
-
Kiamsha kinywa cha siku 3 kina:
- 1 apple ndogo
- Karatasi 1 ya jibini la cheddar
- Vipande 5 vya watapeli wa chumvi (chumvi)
-
Siku ya chakula cha mchana 3 ina:
- Yai 1, iliyopikwa ili kuonja
- Kipande 1 cha toast, ikiwa unaweza kuchagua mkate wa ngano
-
Siku ya chakula cha jioni 3 ina:
- Kikombe 1 cha tuna
- ndizi
- Kikombe 1 cha barafu ya vanilla (dessert ya tatu!)
Hatua ya 2. Fanya detox ya juisi kwa siku 3
Aina hii ya "lishe ya kupendeza" inahitaji ubadilishe lishe yako, au milo mingi, na matunda na juisi za mboga. Marejeleo mengi ya matibabu bado yanatia shaka ufanisi wa aina hii ya lishe, lakini ikiwa unatafuta kupoteza pauni chache za mafuta kwa hafla au hafla maalum, ujanja huu wa haraka unaweza kuwa kamili kwa mahitaji yako.
- Anza siku yako na glasi ya maji ya joto na limao ili kuanza kimetaboliki yako.
- Tumia huduma moja (90-300 ml) ya juisi iliyotengenezwa hivi karibuni kila masaa 2-3 ili kuweka kimetaboliki yako juu na kukandamiza njaa. Lengo lako ni kula karibu 950-2850 ml ya juisi kwa siku, na angalau nusu ya kiasi hicho ni juisi ya mboga ya kijani.
- Unaweza pia kutumia maziwa ya karanga ili kuzuia hamu na kuongeza matumizi ya protini.
- Hakikisha unachagua viungo vya kikaboni kutengeneza juisi zako zote ili usitumie dawa za wadudu au viongeza vya kudhuru.
- Ondoa bidhaa za maziwa, ngano, gluteni, vyakula vilivyochomwa, kahawa na pombe kutoka kwenye lishe yako. Vyakula hivi ni ngumu kumeng'enya na haitatoshea tumboni wakati wa mchakato wa kuondoa sumu kwenye juisi.
- Jaribu kufanya mazoezi mepesi na ya wastani, na upate usingizi wa kutosha wakati wa mchakato huu wa siku 3 za kuondoa sumu.
Hatua ya 3. Fikiria kufunga kwa siku 3
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kunywa maji tu na kupunguza kalori kwa chini ya 200 kila siku kwa siku 3 kunaweza kusaidia kufufua mfumo wa kinga pamoja na kupoteza uzito haraka.
- Kitendo hiki cha "njaa ya kukusudia" kinamaliza maduka ya nishati (kwa njia ya glycogen), ambayo husababisha mwili kusindika tena na kisha kuunda seli mpya za kinga mara tu utakapofunga haraka.
-
Onyo!
Kufunga kunaweza kuwa hatari, haswa kwa watoto wadogo na wazee, au wale walio na hali ya kiafya. Ikiwa una nia ya kujaribu njia ya kufunga ya siku 3, ni bora kushauriana na daktari kwanza.
Njia 2 ya 5: Kuondoa Uzito wa Maji (Muda mfupi)
Hatua ya 1. Punguza chumvi
Sodiamu husaidia kuhifadhi maji mwilini. Kupunguza ulaji wako wa chumvi na vyakula vyenye kiwango cha juu cha sodiamu kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu ya maji ambayo yamehifadhiwa katika mwili wako.
- Punguza ulaji wa sodiamu kila siku kwa gramu 1-1.5 kwa siku. Kwa wale walio chini ya umri wa miaka 50, inashauriwa kimatibabu kupunguza ulaji wa sodiamu chini ya 2.3 g.
- Epuka vyakula vya makopo na vifurushi, pamoja na mavazi na mavazi ya saladi. Vyakula vilivyohifadhiwa kama hii mara nyingi hutegemea chumvi kama kihifadhi hivyo hubeba sodiamu.
- Ondoa kupunguzwa kusindika na baridi. Vyakula hivi pia vimesheheni sodiamu.
- Tumia chumvi kidogo wakati wa kupika.
- Punguza matumizi ya jibini. Jibini lina chumvi nyingi.
Hatua ya 2. Kunywa mara nyingi
Ni muhimu kuweka mwili kwa maji.
- Kunywa maji mengi. Inaonekana kupingana, lakini kunywa maji mengi ni muhimu ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Kutumia karibu galoni ya maji siku nzima itasaidia kurekebisha viwango vya unyevu na kudumisha usawa wa maji mwilini.
- Ongeza maji kidogo ya limao kwenye maji ya kunywa. Limau inaweza kufanya kazi kusaidia mmeng'enyo na ni diuretiki ili iweze kupunguza shida za utunzaji wa maji na uvimbe.
- Furahiya kikombe chako cha pili cha kahawa au chai. Vinywaji hivi vinaweza kufanya kama diuretiki, na hiyo inamaanisha kahawa au chai inaweza kuchochea mwili kutoa maji zaidi.
Hatua ya 3. Hakikisha unapata mapumziko mengi na kulala
Mbali na sodiamu, kiwango cha cortisol katika mwili pia huathiri uhifadhi wa maji.
- Weka viwango vyako vya cortisol chini ya udhibiti kwa kupata angalau masaa 7-8 ya kulala kila usiku.
- Jaribu kupunguza shughuli za michezo kwa siku 3. Mazoezi yanaweza kweli kukuza cortisol.
- Pumzika na upunguze mafadhaiko na chai inayotuliza, muziki wa kutuliza na mazoezi ya kupumua. Yote ambayo inaweza kusaidia kukutuliza na kupunguza viwango vya cortisol.
Njia ya 3 kati ya 5: Kushinda Bloating (Muda mfupi)
Hatua ya 1. Chukua kidonge cha kuzuia bloating
Ingawa Hapana inashauriwa kutegemea kutolewa kwa maji au vidonge vya "lishe", unaweza kujaribu kunywa dawa za kukabiliana na bloating kwa usalama ili kupunguza hewa kupita kiasi, gesi, au shida zingine za bloating kwa athari ndogo.
Hatua ya 2. Jaribu nyongeza ya magnesiamu
Ikiwa hauna shida za kumengenya, jaribu kuchukua nyongeza ya magnesiamu kusaidia na bloating.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha maalum kwa tumbo
Kunyoosha hii itasaidia kurefusha na kupumzika misuli yako ya tumbo.
- Jaribu kuinama magoti kuelekea tumbo lako ukiwa umelala sakafuni kusaidia kupumzika tumbo na kuondoa gesi kutoka kwa mfumo wako wa usagaji chakula.
- Zingatia mkao wako pia. Jaribu kukaa na kusimama wima na usiiname wala kuinama tumbo. Mkao huu unaweza kusababisha tumbo na tumbo.
Hatua ya 4. Fanya mabadiliko kwenye lishe yako
Kubadilisha kile unachokula na wakati wa kula inaweza kusaidia kupunguza uvimbe.
- Epuka karanga ambazo zinajulikana kusababisha gesi.
- Kula sehemu ndogo, polepole, na mara nyingi kwa siku nzima ili kuzuia uvimbe wakati wa kula.
- Tumia laini ya protini, mtindi, na supu badala ya vyakula vikali. Vimiminika ni rahisi kumeng'enya na havizidi tumbo kama vile vyakula vikali hufanya. Changanya matunda yenye nyuzi nyingi kwenye laini na mtindi kusaidia kuhamisha chakula ndani (na nje ya) mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.
- Epuka vinywaji vya kaboni na kutafuna. Vipuli katika vinywaji hivi vinaweza kukufanya uvimbe, na utameza hewa nyingi wakati wa kutafuna gum.
Njia ya 4 ya 5: Kuchagua Chakula Bora (Muda mrefu)
Hatua ya 1. Usiruke kiamsha kinywa
Kiamsha kinywa ni chakula muhimu zaidi kwa siku, hata wakati unajaribu kupunguza uzito. Zingatia kula protini nyembamba (wazungu wa yai au mtindi wenye mafuta kidogo) kwa kiamsha kinywa kama njia ya kuanza kimetaboliki yako, jisikie kamili, na kukusaidia kuchoma kalori siku nzima.
Hatua ya 2. Kula mboga
Kula mboga mboga zilizo na nyuzi nyororo kama sehemu ya lishe yako na kama vitafunio itakusaidia kupunguza njaa na kula kidogo siku nzima.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Epuka vinywaji vingine vyenye sukari na uchague maji safi na wazi.
- Kunywa maji 240 ml kabla ya chakula kukusaidia kujisikia umeshiba kabla hata ya kuanza kula. Maji pia husaidia kuongeza kimetaboliki na kusaidia mmeng'enyo wa chakula.
- Hakikisha unakunywa angalau lita 1.9 za maji kila siku.
- Jaribu kuongeza viungo vyenye ladha, lakini sio sukari kwenye maji yako ya kunywa, kama vile mint safi, basil, au tango iliyokatwa, ili kufanya maji ya kunywa yawe ya kufurahisha zaidi.
Hatua ya 4. Epuka vinywaji vyenye kalori
Vinywaji vyenye kalori nyingi vinaweza kuwa hatari kwa sababu vinaweza kukusababisha utumie kalori nyingi bila kufahamu. Jaribu kunywa vileo kama vile juisi zenye sukari, kahawa tamu au chai, na vileo.
Hatua ya 5. Punguza "vyakula vyenye shida"
"Vyakula vyenye shida" ni pamoja na mafuta dhabiti, sukari iliyoongezwa, chumvi, na wanga. Vyakula hivi vyote vina zaidi ya kalori 800 za mahitaji ya kila siku ya kalori, na mara nyingi tunakula bila hata kutambua!
- Zingatia lebo za chakula na epuka bidhaa zilizo na mafuta dhabiti, ya kupitisha, na yaliyojaa, pamoja na sukari iliyoongezwa.
- Ondoa chakula cha haraka na nafaka iliyosafishwa (kwa mfano mkate mweupe) ambao umejaa mafuta na wakati mwingine hujazwa sukari ya ziada isiyo ya lazima.
- Kupunguza chumvi na wanga itakusaidia kupunguza uhifadhi wa maji na kupoteza uzito wa maji, ambayo ni nzuri kwa kupoteza uzito haraka.
Hatua ya 6. Dhibiti sehemu za chakula
Mbali na aina ya chakula, ni muhimu kuzingatia ni kiasi gani cha chakula unachotumia. Jaribu kupunguza sehemu za chakula kuokoa kalori, na ufuate miongozo hii ya kimsingi ya kudhibiti sehemu:
- Tumia gramu 140-185 za protini konda, kama kuku, maharage, na samaki.
- Tumia gramu 140-225 za nafaka nzima, na nusu yake hutoka kwa nafaka nzima.
- Tumia vikombe 1.5-2 vya matunda.
- Tumia vikombe 2.5-3, 5 vya mboga.
- Tumia vikombe 3 vya bidhaa zisizo za mafuta au zenye mafuta ya chini.
- Matumizi tena ya vijiko 5-7 vya mafuta (jaribu mafuta ya asili ya mmea na protini).
- Matumizi tena ya kalori 121 kutoka kwa mafuta thabiti na sukari iliyoongezwa.
Hatua ya 7. Kula sehemu ndogo, lakini mara nyingi zaidi
Badala ya kula milo kadhaa kubwa kwa siku, jaribu kuigawanya katika sehemu ndogo na kula siku nzima. Hii itasaidia kuweka sukari ya damu na kimetaboliki katika kuangalia, na kupunguza jaribu la vitafunio kati ya chakula.
Njia ya 5 kati ya 5: Ongeza shughuli za Kimwili (Muda mrefu)
Hatua ya 1. Kuzingatia moyo
Mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia, kuogelea au aerobics, kuchoma kalori zaidi na kuzifanya bora kwa kupoteza uzito haraka.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza zoezi mpya (au lishe) kawaida.
- Hakikisha mwili wako unatoa jasho baada ya kumaliza joto, na endelea nguvu kwa saa ya moyo.
- Jaribu kuingiza vipindi, au mazoezi ya kiwango cha juu kwa muda mfupi, katika kawaida yako ya mazoezi.
- Panga dakika 70 za moyo kila siku kwa siku 3 kuyeyuka mafuta.
Hatua ya 2. Fanya kuinua uzito
Kufanya mazoezi nyepesi ya kuinua uzito na nguvu itakusaidia kujenga misuli na kuchoma mafuta.
- Misuli huwaka mafuta na hunyonya kalori, hata wakati unapumzika.
- Usiiongezee wakati unapoanza kuinua uzito ili usijeruhi. Badala yake, anza na mazoezi rahisi ya msingi ya kuinua uzito.
Hatua ya 3. Jaribu kuchoma kalori kwa kiwango cha juu
Ikiwa unachoma kalori zaidi ya 500 kuliko unayochukua kila siku kwa wiki, pengine unaweza kutarajia kupoteza kilo 0.45-0.9. Ikiwa unakula kati ya kalori 1,000-1,2000 kwa siku na mazoezi kwa saa moja kila siku, unaweza kupoteza kati ya kilo 1.4-2.2.
Vidokezo
- Ondoa vitafunio na vyakula vyenye virutubisho kidogo kutoka nyumbani kwako. Vinginevyo, hautakula!
- Weka jarida la chakula na andika vyakula vyote unavyokula kwa siku nzima. Hii itakusaidia kutambua vyanzo vya kalori na uzingatie vitafunio visivyo vya lazima.
- Jaribu kudhibiti sehemu kwa kutumia sahani ndogo za saladi badala ya sahani kubwa.
- Ikiwa unakula katika mgahawa, panga kushiriki chakula na rafiki yako, au kula nusu tu na chukua iliyobaki kwenda nyumbani kula chakula chako kijacho.
- Ongeza ulaji wako wa vitamini C na kalsiamu. Zote zinaweza kuchoma mafuta, na utafiti unaonyesha kuwa watu ambao wana viwango vya chini vya vitamini C na kalsiamu huwaka mafuta kidogo kuliko watu walio na viwango vya kawaida. Kiwango cha chini cha kila siku cha vitamini C ni 75 mg kwa wanawake (chini ya miaka 50) na 90 mg kwa wanaume (chini ya miaka 50), lakini kuongeza kipimo hadi 400 mg bado inachukuliwa kuwa salama. Unaweza kupata vitamini C zaidi kutoka kwa jordgubbar, broccoli, na nyanya, na kwa kweli unaweza pia kupata zaidi kutoka kwa vitamini na virutubisho. Ulaji uliopendekezwa wa kalsiamu kwa wanawake na wanaume (chini ya miaka 50) ni 1,000 mg kwa siku. Kalsiamu inaweza kupatikana katika bidhaa za maziwa na virutubisho.
- Kula protini zaidi pia ni muhimu kwa kupoteza uzito (pia kwa kupata misuli na kukaa na afya!) Kula protini zaidi husaidia kujisikia "kamili" kwa muda mrefu na huongeza kimetaboliki yako kuchoma kalori zaidi. Badilisha vitafunio vyenye msingi wa carb (kama vile chips na mkate) na vitafunio vyenye protini nyingi (kama nyama ya nyama, karanga, au mtindi).
- Tengeneza dawa ya meno kama dessert. Usichukue kihalisi! Walakini, unaweza kusaidia kukandamiza hamu ya dessert au vitafunio vya baada ya kula kwa kusaga meno yako baada ya kumaliza kula. Hatua hii inaweza kukukatisha tamaa ya kula kwa sababu lazima usugue meno yako tena, ingawa meno yako tayari yanang'aa kama lulu.
Onyo
- Epuka lishe ya ajali kadri inavyowezekana na uzingatia mabadiliko ya mtindo wa maisha kwa lishe na mazoezi ambayo ni ya kudumu. Hatua hii itakusaidia kupunguza uzito na kuizuia kwa zaidi ya siku 3.
- Usisahau kila mara wasiliana na daktari kabla ya kuanza chakula chochote kipya, mazoezi, au ulaji wa vitamini.
