Siku 10. Ikiwa utampoteza mwenzi wako, unaweza kupoteza uzito pia. Walakini, itakuwaje ikiwa unapoteza pauni chache na sio pauni moja au mbili tu? Mavazi hayatalegeza au kupungua yenyewe. Haya ni mambo mazito - tutaangalia kila kitu unahitaji kujua kutoka kwa kutumia kalori ili ujue jinsi ya kuifanya akili yako "itake" kula kidogo. Masaa 240 na… fanya hivyo!
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mpango wa Siku 10
Hatua ya 1. Fafanua malengo yako
Je! Unataka kupoteza uzito gani? 2kg? 5kg? Kiasi kizuri ni 0.5 hadi 1kg kila wiki, lakini katika wiki ya kwanza inawezekana kupoteza uzito zaidi (haswa uzito wa maji), kwa hivyo hatutaki kuivunja. Amua tu ni uzito gani unataka kupoteza kwa masaa 240 ijayo.
Sema unataka kupoteza kilo 2.5 kwa siku 10 zijazo. Hii inamaanisha unapaswa kupoteza paundi 0.5 kila siku 2. Kwa sababu kilo 1 ni kalori 3500, kwa hivyo lazima uchome kalori 1750 "kila siku". Je! Unataka kiasi gani?
Hatua ya 2. Tambua mahitaji yako
Kwa mfano, tunaendelea kudhani kupoteza 2.5kg. Unahitaji kuchoma kalori 1750. 2.5kg kila siku. Kwa rekodi, hii ni kupoteza uzito sana, lakini tutajaribu kuifanya hata hivyo. Hapa kuna njia chache jinsi mpango wetu unavyofanya kazi:
- Nenda kwa wikiHow na usome Jinsi ya Kuhesabu Kalori Ngapi Unahitaji Kula Kupunguza Uzito. Hii itakupa BMR yako na idadi ya kalori ambazo unaweza kula kila siku.
- Mara tu unapofika kwa idadi ya kalori unaweza kuchukua kila siku, toa 1,750. Hii ni nambari ambayo lazima ukutane nayo. Kwa kweli, kadri unavyofanya mazoezi zaidi, kalori zaidi unaweza kutumia.
Hatua ya 3. Weka jarida la chakula
Lazima uwe mzito sawa? Kwa hivyo, tumia kijitabu au pakua programu (kuna programu nyingi za bure zinazopatikana). Unapokabili chakula mbele yako, itakuwa rahisi sana kuona ni wapi kushindwa kwako kunako. Na kuona maendeleo yako! Na programu nyingi ambazo zinaweza kukuhimiza uonekane mzuri zaidi pia.
Katika jarida, unaweza kuhesabu kalori na ufuate njia. Kwa njia hiyo, ikiwa utafanya vizuri siku moja, unaweza kuipotosha kidogo ijayo. Au kinyume chake
Hatua ya 4. Tambua ratiba yako
Ikiwa unataka kubadilisha mtindo wako wa maisha kwa muda au kwa kudumu, kuweka ratiba inaweza kuwa ujinga kidogo. Lakini tutazungumza tu juu ya wiki ijayo na nusu. Kwa njia hii, unalazimika kujiangalia katika wiki ijayo, chagua wakati na uifanye. Kwa sababu unajua una wakati na upatikanaji!
Weka lengo la kufanya mazoezi karibu kila siku. Saa ni nzuri, lakini dakika 30 pia ni nzuri. Ikiwa unapumzika, hakuna shida! Na ikiwa "hauna wakati," unda moja. Daima kuna nafasi ya afya
Hatua ya 5. Ondoa takataka zote ndani ya nyumba yako
Una mpango. Una motisha. Hivi sasa, unachohitaji ni kujiwekea mafanikio. Hii inaweza kuonekana kuwa ngumu kidogo na kama kutupa pesa kutoka kwenye mkoba wako, lakini elekea jikoni "kwa sasa". Tupa chakula cha haraka na urekebishe vyombo ambavyo hauitaji. Ikiwa una nia ya kupoteza uzito katika siku hizi 10, utakuwa ukitoa kafara. Hii ni njia tu ya kuzuia majaribu.
Ndio, ni rahisi kusema kuliko kufanya. Familia labda isingefaa katika mipango yetu sivyo? Fanya maelewano: muulize mtu yeyote unayeishi naye afiche chakula au apate mahali ambapo huwezi kukipata. Wala wasikubali kukwambia wapi wanahifadhi chakula
Njia 2 ya 4: Kumiliki Mtindo wa Maisha wa Siku 10
Hatua ya 1. Jua "jinsi" ya kula
Wacha tufanye kwa njia sahihi. Tuna siku 10 tu, kwa hivyo ni wakati mdogo wa kuanza kula njia sahihi. Na baada ya miaka michache umekula, unafikiri umeifanya! Nuhu uh. Akina mama hawana mawazo ya kupoteza uzito wanapokufundisha. Hapa kuna jinsi ya kula kutoka kwa mtazamo wa kiuno chembamba:
- Kula mara kwa mara. Hatuzungumzi chakula kidogo 6 kwa siku kama ulivyosikia - tunamaanisha milo mitatu iliyopunguzwa na vitafunio viwili. Unapokula chakula kidogo 6, mwili wako unazalisha insulini kila wakati na haubadilishi saizi ya nguo zako - na hauridhiki kabisa. Kwa hivyo, ingiza vitafunio kwenye lishe yako. Kwa kweli utakuwa unakula kiasi "kidogo".
- Kula polepole. Tafuna chakula chako. Weka uma wako kati ya kuumwa. Ukila haraka sana, mwili wako utahisi, "Lo, wooahhh! Nimeshiba! Je! Nilisahau kukuambia?" Unapaswa kuruhusu wakati wa kufuatilia kile unachoingia.
- Kula na sahani ndogo. Huu ni udanganyifu wa kuona. Chochote unachoweka mbele yako, ubongo wako unataka kula. Kwa hivyo, tumia sahani ndogo na moja kwa moja utakula kidogo.
- Usifanye shughuli kadhaa mara moja au kazi nyingi. Ikiwa utaweka chakula mbele ya uso wako, mbele ya jokofu, akili yako haikusajili kama wakati wa chakula. Kwa hivyo, kaa chini. Mkusanyiko. Fikiria juu ya muundo na ladha. Na "basi" nenda kufanya jambo lako.
- Bluu ni rangi ya kukandamiza hamu ya kula. Tumia bamba ya bluu (ndogo), tumia kitambaa cha meza cha bluu, na kwa vipimo vizuri, tumia shati la samawati. Umewahi kujiuliza kwa nini mikahawa haitumii samawati kamwe?
Hatua ya 2. Fikiria juu ya mauzo ya kalori
Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kuwa na siku nyingi zenye kalori nyingi kwa kweli kunaweza kukusaidia kupoteza uzito "zaidi". Ndio. Kichaa? Sababu ni kwamba wakati unazuia mwili wako, kimetaboliki yako hupungua na mwili wako unategemea virutubisho kwa maisha yajayo. Kuwa na siku ya juu ya kalori huupa mwili wako pumzi ya hewa safi, huruhusu mwili kupumzika na kupoteza mafuta na acha kimetaboliki yako iendeshe vibaya. Hivyo, katika siku hizi 10, fikiria siku 1 au 2 ambapo unakula kidogo zaidi.
Tofauti ya mzunguko wa kalori ni mzunguko wa wanga. Ikiwa unakula mboga bila wanga na protini (sio wanga), inaweza kuwa nzuri sana kuwa na siku ambapo unakula wanga. Mwili wako huunguza wanga bora kuliko mafuta au protini, kwa hivyo zijumuishe kwenye lishe yako - inaongeza michakato ya mwili wako, hukuchochea kupunguza uzito
Hatua ya 3. Uharibifu
Jambo jingine la kuzingatia ni viwango vya mafadhaiko. Viwango vya dhiki vilipatikana kuwa sawa na viwango vya juu vya cortisol - na ikasababisha hamu ya kula zaidi. Unapokuwa chini ya mkazo, ni kula kihemko, kulala kidogo, na kawaida ukosefu wa ufahamu. Basi pumzika! Ukubwa wa kiuno chako unahitaji.
Mahali pazuri pa kuanzia? Kutafakari au yoga. Yoga pia huchoma kalori, kwa hivyo ni sawa. Vinginevyo, chukua dakika 15 kila siku kukaa chini na kupata zen. Siku nyingi zinapita na wewe haupati "mimi" wakati au wakati wa kibinafsi
Hatua ya 4. Kulala
Kisayansi zaidi! Inaonekana kwamba watu wanaolala zaidi, wana uzito mdogo. Na hii ina maana - unajisikia vizuri, mwili wako hufanya kazi kawaida, na una muda mdogo wa kula! Kwa hivyo, lala kwa masaa 8. Utajisikia vizuri.
Pia huathiri homoni leptin na ghrelin. Viwango vya homoni huenda haywire na husababisha mwili wako kuuambia kuwa mwili wako una njaa wakati umechoka sana. Na kuisimamisha, unapokuwa na usingizi, unahifadhi sukari, unakula chakula cha jioni kwa sababu umechoka, na unasita kwenda kwenye mazoezi kwa sababu zile zile. Hiyo ni vikwazo vitatu vinavyotokea
Hatua ya 5. Fikiria kwa uangalifu aina ya lishe
Jiambie hii: ikiwa utatumia siku 10 zijazo kunywa chochote isipokuwa limau na Sriracha, utapoteza pauni chache. Unahisi tu kupotea kwa wiki moja kutoka sasa na uzito wote utarudi ukila chakula. Hii inasumbua sana kimetaboliki na ikiwa unatafuta suluhisho la muda mrefu, hii sio njia ya kwenda. Lakini ikiwa unataka kuwa na mavazi fulani? Ndio labda. Kuwa mwangalifu. Wala usimwambie mama yako, tuliitaja.
Nakala za wikiHow juu ya kupoteza uzito haraka ni nakala bora juu ya lishe za fad. Ikiwa unakula tu maple syrup, kula kabichi, kutumia siku katika sauna, au kusafisha matumbo yako, hii ina kila kitu ambacho umewahi kutaka kujua (na labda kidogo juu ya mambo ambayo haukutaka kujua)
Njia ya 3 ya 4: Kumiliki Lishe kwa Siku 10
Hatua ya 1. Kumbuka neno hili moja: maji. Hii itakuwa kitu ambacho kinakuletea miujiza. Unapozidiwa na vitu, mambo mazuri hufanyika. Hapa kuna orodha ambayo inapaswa kukushawishi kuanza kubeba chupa ya maji:
- Hujaza mwili wako. Unapokunywa zaidi, ndivyo utakavyotaka kula kidogo.
- Bado unataka kula kitu. Unapokunywa zaidi, ndivyo utakavyotumia kitu kingine chochote.
- Huondoa sumu mwilini (inaweka haja ndogo au haja kubwa)
- Ni nzuri kwa nywele zako, ngozi na
- Inaweka misuli na viungo vyako vyenye maji na afya
Hatua ya 2. Kula vyakula vya kijani kibichi
Sitiari katika kesi hii inasaidia sana. Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na njia rahisi ni kula mboga za kijani kibichi. Ndio, mboga zote ni "nzuri" kwako, lakini zingine ni bora - na hizo ni mboga za majani. Wanaitwa "mnene wa virutubisho": kwa kalori chache sana, wana vitamini na madini mengi.
Mboga yoyote ni ya kupendeza. Kabichi ya majani, chard swiss, broccoli, mchicha, kabichi, lettuce, na kadhalika. Mimea ya Brussels, pia! Unaweza kula polepole na bado una kalori kadhaa za kutumia kwa siku moja
Hatua ya 3. Acha kula vyakula vyeupe
Sio nyekundu, lakini nyeupe. Ikiwa ni nyeupe, labda inadhaniwa kuwa wanga. Hii inamaanisha kuwa nyuzi kimepita na hakuna virutubishi vingi ndani yake. Kwa hivyo, mchele mweupe, mkate wazi, na hata unga, viazi nyeupe inapaswa kuliwa kwa kiwango cha chini, ikiwa italiwa katika kipindi cha siku 10.
-
Kwa rekodi, mwili wako unahitaji wanga. Wanga huweza kupatikana kwenye mboga na nafaka nzima na ni vitu bora kwako. Lakini viungo ni ngumu na mbichi; hizi zinasindika kuwa sukari ambayo unataka kuepuka.
Unajua kuhusu Atkins (hakuna wanga). Kwa siku 10, itakuwa bora. ni aina ya lishe - unaweza kuijaribu kwa siku 10 na inaweza kufanya kazi, lakini unapoacha mara ya pili, jitayarishe kusafisha fujo ulilofanya. Kwa hivyo usile carbs ikiwa unaweza, lakini fahamu matokeo ya muda mrefu ambayo unaweza kukabiliwa nayo
Hatua ya 4. Kula protini yenye mafuta kidogo
Lishe yako inahitaji kiwango cha chini cha 10% ya protini. Ikiwa unataka kupoteza uzito, ni wazo nzuri kufanya zaidi. Inajenga misuli yako na kukujaza - yote ambayo husababisha kupoteza uzito. Kwa hivyo, kula samaki, nyama nyeupe, bidhaa za soya, na soya.
Ilikuwa maarufu sana kwamba hata lishe ya hadi 30% ilizingatiwa kawaida. Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe yenye protini nyingi, ikijumuishwa na mazoezi, inaweza kupunguza mafuta kwenye damu. Na protini inajulikana kupunguza spikes ya insulini, ambayo hupunguza viwango vya njaa. Shinda, shinda, shinda
Hatua ya 5. Jua mafuta yenye afya ni nini
Kwa sababu mwili wako unahitaji! Sio wazo nzuri kuzipunguza kabisa - zingatia tu "nzuri" - "sio" iliyojaa. Zinapatikana katika parachichi, mafuta ya mizeituni, karanga, samaki wenye mafuta na samaki, na bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini. Kwa kweli, kuwa na mafuta yenye afya katika lishe yako (hali ya wastani) inaweza kukusaidia "kupunguza cholesterol na hatari ya ugonjwa wa moyo.
-
Watu wanahitaji angalau 10% ya vyakula vyenye mafuta. Ikiwa unakula 25% ya mafuta ni ya kawaida na nzuri - hata ikiwa 7% tu hutoka kwa mafuta yaliyojaa (ambayo ni mabaya). Hii ni aina ya mafuta yanayopatikana kwenye nyama nyekundu, bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi, ngozi ya kuku na mayai.
Mayai "ni" chanzo kizuri cha protini, hata hivyo, kula yai 1 kwa siku ni jambo zuri. Usizidi kupita kiasi
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa sodiamu
Sio tu kwamba sodiamu inabana mishipa yako ya damu, ambayo hufanya moyo wako kusukuma kwa bidii, inajidhihirisha katika maji, ambayo itaongeza kiuno chako. Kwa hivyo ikiwa haufanyi kwa moyo wako, fanya kwa saizi ya suruali yako!
Kijiko kimoja cha chumvi kina 2,300 mg ya sodiamu. Tunahitaji tu "200" mg kila siku. Hiyo haina maana, ingawa kiwango cha 1500 mg kinapendekezwa kutumiwa kwa siku moja. Si zaidi ya 2,300
Hatua ya 7. Hakuna chakula cha jioni
Hii sio ya kisayansi na inahusiana zaidi na saikolojia: watu huwa wanakula vyakula visivyo vya afya (na / au zaidi) usiku. Kwa hivyo ikiwa unaapa mwenyewe kuwa hautakula baada ya saa 8 jioni, kula tacos usiku wa manane haitafanyika. Na usiku wa manane ukifika na taco zinapatikana, unachagua glasi ya maji. Ni ngumu sana kijamii lakini ina thamani sana.
Hili labda ni jambo gumu zaidi kufanya. Rafiki zako wameenda, kuna pombe, kuna vitafunio, na hautaki kufanya chochote zaidi ya kubarizi. Fikiria mambo mawili: Unaweza "kwenda" ikiwa unaweza kupinga jaribu. Walakini, pia hii ni siku 10 tu. Unaweza kufanya chochote kwa siku 10, sawa?
Njia ya 4 ya 4: Kumiliki Mazoezi kwa Siku 10
Hatua ya 1. Jaribu kufanya cardio "na" "kuinua uzito""
Ukweli: Cardio huwaka kalori haraka kuliko kuinua uzito. "Hata hivyo", kuchanganya mbili "hata zaidi". Hakuna kitu bora kwa mwili wako kuliko kusonga misuli yako yote kwa njia tofauti. Na Cardio na weightlifting fanya hivyo. Kwa hivyo chukua wakati wa kufanya yote mawili!
Katika siku 10, unataka kufanya Cardio bora kila siku. Kuinua uzito, kwa upande mwingine, inapaswa kufanywa tu kwa njia mbadala. Ikiwa unataka kufanya yote mawili, hakikisha unafanya kazi misuli tofauti; mwili wako unahitaji muda wa kutengeneza baada ya kazi ngumu
Hatua ya 2. Chukua nafasi ndogo
Kwenda mazoezi kila siku ni chaguo nzuri. Hii ni kweli. Watu wachache wanaweza kusema hivyo. Lakini ikiwa utazidisha siku 10 na kuifanya iwe ya kufaa, unahitaji kuchukua fursa ya kukaa hai. Mbaya zaidi, hata anayesumbua anaonekana mwembamba!
Tunaposema 'nafasi ndogo,' tunamaanisha kama kucheza wakati unaosha vyombo. Fanya yoga wakati unatazama Runinga. Sakafu wakati wa matangazo. Safisha chumba chako badala ya kucheza facebook. Kusafisha sakafu. Osha gari lako kwa mkono. Tumia ngazi badala ya eskaleta. Hifadhi kidogo mbali… Je! Akili yako imejishughulisha na maoni haya hapo awali?
Hatua ya 3. Jaribu mafunzo ya muda
Cardio ni nzuri, lakini matokeo ya hivi karibuni ya kisayansi yanasisitiza ukweli kwamba mafunzo ya muda ni mazoezi mazuri. Na ni haraka na rahisi zaidi! Ikilinganishwa na mwendo mkali wa dakika 30, unateketeza sekunde 30 za kutembea kwa kasi kati ya dakika 15 au 20 za kutembea kwa raha. Kwa nini? Inachoma "kalori nyingi" na huweka moyo wako kusukuma; kuna athari ya baada ya kuchoma pia!
- Inaweza kufanywa na chochote - sio treadmill tu. Kwa kadiri unavyozunguka kati ya vipindi vya kazi kali na isiyo na nguvu, hii inastahili.
- Je! Unataka kujua juu ya athari ya baada ya kuchoma? Hii inajulikana kama matumizi ya oksijeni kupita kiasi baada ya mazoezi. Wakati mwili wako unafanya kazi kwa kiwango kisichoweza kudumu, inahitaji kujenga tena maduka ya oksijeni. Inatumia kalori zaidi hata wakati "haufanyi" kazi.
Hatua ya 4. Zamu
Ni rahisi kukuza utaratibu… na kisha kuchoka. Ama misuli yako imejaa au akili yako au zote mbili. Na hii inapotokea, kwa kweli unachoma kalori chache - unajisukuma mwenyewe usifanye bidii. Kwa hivyo chukua zamu! Kuwa na shida na muda au kiwango au kufanya shughuli mpya. Mwili wako na akili yako zitakushukuru kwa hilo.
Jaza siku yako na shughuli za kufurahisha ili kupata motisha. Badala ya kwenda kwenye mazoezi, chukua darasa la ndondi. Nenda kwenye dimbwi au kuongezeka. Piga marafiki wengine na cheza mpira wa kikapu, tenisi au mpira wa wavu. Kwa njia hiyo, unachoma kalori na hata hauoni
Hatua ya 5. Jua wakati wako mzuri ni upi
Wajenzi wa mwili wanaweza kukuambia uinue uzito na "kisha" fanya Cardio. Mshauri wa kupunguza uzito anaweza kukuambia ufanye Cardio kwanza. Na wengine watakuambia ufanye Cardio kwenye tumbo tupu asubuhi. Lakini msingi: jua wakati wako mzuri. Wakati wowote unaweza kujisukuma kwa kiwango cha juu, wakati wowote unapohisi kuwa una nguvu sana, fanya. Ikiwa imefanywa usiku wa manane au baada ya tacos ni chaguo lako. Yote mazuri.
