Je! Unataka kuimarisha na kupiga toni mwili wako wa chini? Hapa kuna habari na maoni juu ya jinsi ya kufanya squats na mapafu ambayo unaweza kuongeza kwenye programu yako ya mazoezi ya mwili.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 6: Viwanja vya Uzito wa Mwili
Hatua ya 1. Simama sawa na miguu yako karibu na upana wa bega
- Rekebisha jinsi unasimama kulingana na misuli unayolenga. Ikiwa unataka kufanya kazi nyundo zako na gluti, unaweza kutandaza miguu yako kwa upana, na usambaze miguu yako ndogo ikiwa unataka kufanya kazi ya quadriceps yako.
- Pindisha miguu yako nje kidogo ili kutuliza msimamo.
- Panua mikono yote mbele.
Hatua ya 2. Pushisha viuno vyako nyuma na piga polepole magoti yako mpaka waunde pembe ya digrii 90
- Badala ya kufanya harakati za kushuka moja kwa moja, unapaswa kusogeza viuno vyako nyuma hadi nafasi ifanane na nafasi ya kukaa.
- Endelea kuinama magoti mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Magoti yako hayapaswi kupanua zaidi ya vidokezo vya vidole vyako, isipokuwa wewe ni mrefu.
- Uzito wa mwili unapaswa kujilimbikizia visigino na sio vidole. Kwa njia hiyo, unaweza kusukuma mwili wako chini zaidi.
Hatua ya 3. Anzisha misuli ya gluteus kabla ya kuanza kusonga
Hatua ya 4. Hakikisha mgongo wako uko sawa na macho yako yanatazama mbele
- Wakati wa kufanya squats, nyuma inapaswa kubaki katika nafasi iliyonyooka. Vinginevyo, unaweza kuweka shinikizo kwenye mgongo wako, na kusababisha misuli yako ya mgongo kuvuta au diski ya herniated.
- Kuweka kifua chako nje na macho yako yakitazama mbele itasaidia kuweka mgongo wako sawa. Kwa kuongeza, lazima pia uweke misuli yako ya tumbo wakati wa mazoezi.
Hatua ya 5. Polepole inua mwili wako hadi utakaporudi kwenye nafasi ya kuanzia
- Sitisha kwa muda mfupi unapokuwa kwenye nafasi ya kukaa na kisha polepole uinue mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Hakikisha mgongo wako uko sawa na shinikizo linazingatia visigino vyako.
- Punguza glutes zako kwa nguvu unapokuwa umesimama.
Sehemu ya 2 ya 6: Viwanja vyenye uzito
Hatua ya 1. Anza na uzani mwepesi zaidi
- Jambo muhimu zaidi katika kufanya squats ni nafasi sahihi. Kwa hivyo, haupaswi kujaribu kufanya squats zenye uzito ikiwa huwezi kufanya squats za uzani wa mwili katika nafasi sahihi.
- Anza na uzani mwepesi - kwa mfano kutumia bar ya chuma ya kilo 20 - na polepole ongeza uzito kadiri mbinu yako na nguvu ya misuli inavyoanza kuimarika.
Hatua ya 2. Weka fimbo kwa usahihi
- Rekebisha rack ya squat ili bar iwe chini kidogo ya mabega. Weka baa mbili za usalama mbele ya mabega yako ili uweze kufanya squat ya kushuka na bar bado iko kwenye mabega yako.
- Unapokuwa tayari, inama chini ya bar na ushike na mitende yako ikitazama mbele na uweke baa juu ya mgongo wako wa juu (sio shingo yako). Ikiwa unahisi wasiwasi, tumia pedi ya baa au pedi ya baa.
Hatua ya 3. Je, squats na mbinu sawa na squats ya uzito wa mwili
- Panua miguu yako kwa upana kuliko mabega yako na elekeza miguu yako nje kidogo.
- Pushisha viuno vyako nyuma mpaka nyundo zako zilingane na sakafu.
- Bonyeza kifua chako na mabega yako nyuma na macho yako yakiangalia mbele.
- Hakikisha mgongo wako uko sawa, haswa ikiwa unatumia uzito mzito.
- Jisukume na visigino na usipige magoti yako katikati. Ikiwa hii itatokea, unapaswa kupunguza uzito wa mzigo uliotumiwa.
Hatua ya 4. Vuta pumzi wakati mwili unashuka na pumua wakati mwili unapoinuka
- Hakikisha unapumua kwa undani wakati wa kufanya squats na uzani mzito. Vinginevyo, unaweza kuhisi kizunguzungu, kichefuchefu, au hata kuzimia.
- Vuta pumzi kwa undani wakati mwili unashuka na pumua wakati mwili unasonga juu. Kudumisha njia ya kupumua kama hii itakupa nguvu wakati unafanya mazoezi.
- Ikiwa unaongeza reps kwenye zoezi, chukua mapumziko machache kati ya reps kupata pumzi yako.
Sehemu ya 3 ya 6: Tofauti zingine za Kikosi
Hatua ya 1. Je, squats na dumbbells
- Kunyakua jozi ya dumbbells ya uzito wako unaotaka na uwashike mbele yako, dhidi ya mabega yako, kana kwamba unasukuma juu.
- Shikilia uzani katika nafasi hii wakati unafanya squat, na mbinu iliyoelezewa hapo awali.
- Ikiwa unataka kufanya kazi misuli yako kamili ya mwili, songa kengele za kulia mbele unapoingia kwenye msimamo - zoezi hili ni nzuri kwa miguu yako, msingi, mgongo, mabega, abs, na triceps.
Hatua ya 2. Fanya squats kwa kuruka au squats za kuruka
- Tofauti hii inaweza kufanywa tu na squats za uzito wa mwili, sio squat zenye uzito.
- Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na usonge mwili wako chini kama kawaida. Haraka kusogeza mwili wako juu na kuruka moja kwa moja hewani.
- Weka mwili wako mara moja chini baada ya kugusa sakafu.
Hatua ya 3. Fanya squat ya mguu mmoja au squat ya mguu mmoja
- Shika mikono yako moja kwa moja mbele yako, sambamba na mabega yako, na inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni.
- Fanya squats ya mguu mmoja. Sogeza mwili wako mbali chini iwezekanavyo na mguu wako wa kulia bado umeinuliwa.
- Punguza mwili wako polepole hadi ufikie nafasi ya kuanza na kisha urudie harakati na mguu mwingine.
Hatua ya 4. Fanya squats za barbell au barbell kali
- Zoezi hili ni sawa na squat yenye uzito, isipokuwa kwamba mazoezi hufanywa na uzani ulio katikati ya vidole vyako kwani visigino vimeinuliwa mbali mbali na sakafu kadri iwezekanavyo.
- Hakikisha umetumia mbinu ya kimsingi ya squat wenye uzito kabla ya kufanya zoezi hili ili uweze kupata usawa mzuri wakati wa mazoezi.
Sehemu ya 4 ya 6: Vipande vya Uzito wa Mwili
Hatua ya 1. Panua miguu yako juu ya upana wa mabega
- Weka mikono yako kwenye makalio yako na mgongo wako umenyooka. Hakikisha mabega yako hayana wasiwasi, macho yako yanatazama mbele, na misuli yako ya msingi imekakamaa.
- Lunge inapaswa kufanywa kwenye sakafu thabiti, gorofa, sio kwenye mkeka, ili uweze kufikia usawa mzuri.
Hatua ya 2. Chukua hatua kubwa mbele na mguu mmoja
- Urefu wa hatua hutegemea urefu wako, lakini kawaida huwa karibu mita 0.6 hadi 0.9.
- Unapopiga hatua, leta viuno vyako chini na piga magoti mpaka kila aina itengeneze pembe ya digrii 90.
- Goti kwenye mguu wa mbele haipaswi kupanua zaidi ya vidokezo vya vidole na goti kwa mguu wa nyuma haipaswi kugusa sakafu.
Hatua ya 3. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia
- Sitisha kwa sekunde 5 wakati uko katika nafasi ya mguu uliyo nyooshwa.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kusukuma kutoka kisigino cha mguu wa mbele.
Hatua ya 4. Badilisha kwa mguu mwingine
- Rudia harakati na mguu wa kinyume.
- Hakikisha misuli yako iko katika hali ngumu wakati wa mazoezi.
Sehemu ya 5 ya 6: Vipande vyenye uzito
Hatua ya 1. Chagua uzito uliotaka
- Mapafu yenye uzito yanaweza kutekelezwa kwa kutumia kishindo katika kila mkono au kengele nyuma.
- Walakini, mapafu na barbell yanapaswa kufanywa na wale ambao wamejifunza mbinu za hali ya juu na wana usawa mzuri.
- Kama ilivyo na mazoezi yoyote, unapaswa kuanza na uzani mwepesi zaidi na ufanye kazi hadi hapo.
Hatua ya 2. Ingia katika nafasi ya lunge
- Ukiwa na kengele kila mkono au kishindo mgongoni mwako, piga hatua mbele na mguu mmoja mpaka uwe katika hali ya lunge.
- Hakikisha kila mguu unaunda pembe ya digrii 90. Goti kwenye mguu wako wa mbele haipaswi kupita juu ya vidokezo vya vidole vyako na goti kwa mguu wako wa nyuma haipaswi kugusa sakafu.
Hatua ya 3. Nyoosha miguu yako, lakini usirudi nyuma
- Unapofanya lunge lenye uzito, weka miguu yote katika nafasi sawa mpaka utakapokamilisha idadi inayotakiwa ya wawakilishi. Unahitaji tu kuinama miguu yako juu na chini unapofanya mazoezi.
- Hakikisha mgongo wako umenyooka, mabega yako yamerudi na hayana wasiwasi, kidevu chako kimeinuliwa kidogo, na misuli yako ya msingi iko sawa wakati wa mazoezi.
Hatua ya 4. Badilisha nafasi za miguu
Mara tu unapomaliza idadi inayotakiwa ya wawakilishi, badilisha miguu na kurudia zoezi hilo
Sehemu ya 6 ya 6: Tofauti zingine za Lunge
Hatua ya 1. Fanya lunge ya nyuma
- Lunge ya nyuma inajumuisha harakati sawa na lunge ya kawaida. Walakini, tofauti ni kwamba kwa lunge ya nyuma, hatua unazochukua sio mbele, lakini nyuma.
- Kurudi nyuma inahitaji uwezo bora na usawa hivyo zoezi hili litakusaidia kukamilisha mbinu yako.
Hatua ya 2. Fanya bicep curl lunge
- Shikilia kengele kila mkono na uweke mikono yako chini kila upande.
- Unapoendelea mbele, piga viwiko vyako na uinue kengele kuelekea kwenye mabega yako ili ufanyie kazi biceps zako.
- Punguza kelele wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3. Fanya lunge la kutembea
- Lunge ya kutembea inahitaji utembee kwenye chumba ndani ya lunge na kila hatua.
- Kwa sababu zoezi hili linahitaji usawa bora, ni muhimu kujua mbinu za kimsingi kabla ya kujaribu lunge la kutembea.
Hatua ya 4. Fanya mapafu ya upande
- Lunge ya upande hutoa faida sawa na lunge ya kawaida, lakini tofauti hii pia hufanya kazi kwa misuli katika viuno, gluti, na mapaja kwa njia tofauti. Ndio sababu mapafu ya kando ni mazuri kwa kuingiza kawaida yako.
- Anza na miguu na magoti yako pamoja na kisha chukua hatua moja kubwa kwenda kando na mguu wako wa kulia.
- Pindisha goti lako la kulia mpaka lifanye pembe ya digrii 90 na uhakikishe kuwa mguu wako wa kushoto uko sawa.
- Tumia mguu wako wa kulia kushinikiza mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha, kurudia harakati na mguu wa kushoto.
Vidokezo
- Ikiwezekana, fanya zoezi hili mbele ya kioo au muulize mtu akurekodi wakati wa mazoezi ili uweze kuona makosa uliyofanya wakati wa kufanya mazoezi na kuyasahihisha katika zoezi lijalo. Kwa njia hii, matokeo yaliyopatikana yatakuwa bora zaidi katika siku zijazo.
- Endelea kufanya mazoezi na usikimbilie.
