Herkie (pia ameandika Hurkie) ni aina ya kuruka katika cheerleading, iliyopewa jina la Lawrence Herkimer, ambaye alikuwa mzushi na mvumbuzi wa pom-poms katika ulimwengu wa cheerleading. Kuruka kwa Herkie kunaweza kufanywa baridi kama hoja moja au kama kilele cha utaratibu mgumu wa kushangilia. Walakini, tunaweza kusahau kwa urahisi kuwa harakati hii inahitaji kiwango cha mchezo wa riadha ambao unahitaji mazoezi na wakati mwingi, haswa wakati tunamtazama mtu ambaye anaweza kufanya nguruwe kwa urahisi. Angalia Hatua ya 1 hapa chini ili kuanza kujifunza jinsi!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Herkie ya kushangaza
Hatua ya 1. Joto
Kama ilivyo na aina zote za mazoezi, unapaswa joto kabla ya kuanza kushangilia. Joto kwa kufanya Cardio nyepesi na kunyoosha. Kuongeza kiwango cha moyo wako kabla ya kuanza utaratibu wako itahakikisha inakua polepole hadi kiwango cha hali yako ya mazoezi. Kwa kuongezea, kunyoosha misuli kutaongeza kubadilika kwao unapofanya na inaweza kukukinga dhidi ya majeraha ambayo yanaweza kusababishwa na kutumia misuli kupita kiasi (ingawa hii imekuwa ikijadiliwa katika miaka ya hivi karibuni). Jipatie kujiandaa kwa herkie kwa kunyoosha (kwa kuzingatia mwili wako wa chini na msingi, ambayo ndio misuli ambayo itakusaidia zaidi), ikifuatiwa na mazoezi ya kuruka au vikao vya kukimbia ili moyo wako upate juu.
-
Kunyoosha moja ambayo ni muhimu sana kwa washangiliaji ambao wanataka kujaribu herkies ni hoja inayoitwa kunyoosha herkie. Katika kunyoosha hii, shangwe itaiga msimamo wa harakati za heki hewani wakati yuko sakafuni (sio kuruka). Jihadharini kuwa kunyoosha huku inahitaji kugawanyika, kwa hivyo ikiwa haubadiliki vya kutosha kuifanya, unaweza kuhitaji kuongeza polepole kubadilika kwako na vikao vya kunyoosha kawaida. Ili kunyoosha herkie, fuata hatua zifuatazo:
- Kaa sakafuni na nyuma yako sawa na kichwa chako kimeinuliwa juu.
- Elekeza mguu wako wenye nguvu na rahisi mbele ya mwili wako. Fanya hivi kwa wakati mmoja na kusogeza mguu mwingine ili mguu huu uweke upande wa mwili wako.
- Jaribu kufikia polepole vidole vya mguu mbele yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 na ujisikie unyoosha upole unapoifanya.
- Badilisha miguu. Unapofanya herkie, unanyoosha mguu wako wenye nguvu, rahisi zaidi (ulio mbele ya mwili wako), hata hivyo, kunyoosha mguu mwingine pia ni muhimu kwa kuongeza kubadilika kwako kwa jumla na kufanya misuli yako ijisikie kama kunyooshwa "sawasawa".
Hatua ya 2. Simama sawa
Unapokuwa tayari kufanya nguruwe, pata mkao mzuri, ulio sawa. Simama na miguu yako upana wa bega na nyuma yako sawa. Weka kidevu chako juu na mabega nyuma kwenye nafasi ya kuvuta iliyolegea.
Usisahau kutabasamu! Kuwa kiongozi wa furaha sio tu juu ya uwezo wako wa riadha - pia ni juu ya uwezo wako wa kuunda unganisho la kihemko na watazamaji. Kudumisha usemi wa kufurahisha na kuvutia kwenye uso wako unapocheza utashiriki hisia hizi na watazamaji. Jiulize swali: ni yupi atakayeshika usikivu wa wasikilizaji zaidi - hatua iliyofanywa na kikundi cha washangiliaji wenye uso wenye huzuni, au ile inayoonekana kuchangamka?
Hatua ya 3. Anza kuhesabu katika bomba nane
Kama tu harakati zingine za kushangilia, herkie hufanywa kwa densi fulani. Anza kuhesabu "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" kwa vipindi sawa kati ya kila nambari. Unapofikia hesabu ya 8, rudi kwa 1 na urudia. Hesabu yako ya nane inapaswa kurudia kama "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Unapofanya herkie, utakuwa na wakati wa harakati zako ili kufanana na dansi hii, kuhakikisha kuwa utaratibu wako unakaa uratibu wa densi. Hii ni muhimu sana ikiwa una wachezaji wenzako, kwani washiriki wa kikundi wasioratibiwa wataonekana kama mkusanyiko wa washangiliaji wa amateur wakati wa kucheza.
Ikiwa una shida kuhesabu akilini mwako unapoendelea, weka kiambatisho! Miongozo mingi ya densi ya kisasa na densi ya kilabu huhisi kawaida huwa na mpigo thabiti wa kupiga nne na inafaa kwa mazoezi
Hatua ya 4. Piga mikono miwili kwa hesabu ya "1"
Unapojua kupiga na uko tayari kujaribu herkie, hesabu "… 5, 6, 7, 8, 1…". Kwenye hesabu ya "1", piga makofi mbele yako. Mikono yako inapaswa kuwa katika wima na mikono yako inapaswa kuwa pamoja mbele ya kidevu chako au kifua cha juu.
Dumisha msimamo huu kwa hesabu ya "1" na "2"
Hatua ya 5. Sogeza mikono yako kuunda V mrefu juu ya hesabu hadi "3"
Kuna tofauti za kawaida za harakati za mkono ambazo unaweza kufanya kama sehemu ya kuruka kwako kwa herkie. Walakini, karibu zote zinahitaji utengeneze V ya juu, kwa sababu kwa kugeuza mikono yako katika nafasi hii, unaweza kupata kasi ya kuruka kwako. Kwa hesabu ya 3, sogeza mikono yako mbele ya mwili wako kwenye umbo thabiti la V, ukinyoosha kila mikono yako kwa usawa kwenye mwili wako.
- Dumisha msimamo huu kwa hesabu hadi "3" na "4".
- Sogeza mikono yote haraka na kwa kasi. Kuwaweka wote wawili sawa. Jifanye uko nje ya umma - hakikisha unaonekana upbeat na nguvu, sio lelemama.
Hatua ya 6. Punga mikono yako chini na piga magoti yako kwa hesabu ya 5
Ifuatayo, bado kwenye hesabu hii ya tano, pindua mikono yako chini, kwenye mwili wako wote. Mikono inapaswa kuvuka kwenye mkono na kuunda X. Unapofanya hivyo, piga magoti yako kwa kujiandaa kwa kuruka kwako.
Epuka kuinama kiuno wakati unafanya hoja hii - hii ni makosa ya kawaida ambayo Kompyuta hufanya. Hakikisha mkao wako unabaki sawa na sawa wakati wa harakati ya herkie (isipokuwa wakati uko hewani). Kumbuka, lazima uruke kwa miguu yote miwili, sio kwa kiuno chako au chini nyuma
Hatua ya 7. Kwa hesabu ya "6", ruka kwa pozi
Tumia gluti na mapaja yako kujiingiza hewani juu kadri uwezavyo, ukishuka sakafuni ukitumia pedi kwenye nyayo za miguu yako. Unapoanza kuondoka kwenye sakafu, nyoosha mguu wako wenye nguvu mbele ili ndani iwe sawa na sakafu (ikiwa unabadilika kwa kutosha, jaribu kusonga mguu wako juu na nje ya mwili wako badala ya moja kwa moja mbele). Sogeza mguu wako mwingine chini na nyuma ya mwili wako. Piga pozi na mikono miwili wakati huo huo. Kuna chaguzi kadhaa kwa harakati hii ya mkono. Ya kawaida ni:
- Pindisha mikono yote miwili nyuma ili kuunda nafasi ya juu "V".
- "Elekeza" mikono yako moja kwa moja.
- Tembeza mikono yako kwa pande zako ili ziwe sawa na sakafu. Harakati hii itasababisha umbo la "T".
- Tengeneza ngumi upande wa mguu wako ulioinama chini ya mwili wako na uweke kwenye kiuno chako. Inua mkono mwingine juu ya kichwa chako katika pozi baridi la "kugusa".
Hatua ya 8. Ardhi tena kwa kuinama magoti yote kwa hesabu ya "7"
Baada ya kufanya pozi angani kwa muda mfupi, pindisha miguu yako chini chini na mikono yako irudi pande zako. Piga magoti kidogo unapogusa sakafu. Hii ni muhimu ili kuepuka kuumia. Weka mikono yako sawa wakati wa pande zako. Unapaswa kurudi kwenye hesabu hadi "7".
- Unapotua, dumisha msimamo huu, na magoti yako yameinama na mikono yako pande zako, kwa hesabu ya "7" na "8". Rudi kwenye nafasi ya kuanza na mwili wako moja kwa moja kwenye hesabu hadi "1". Salama! Umekamilisha sherehe yako.
- Weka mgongo wako sawa wakati unatua. Usiangukie kwenye nafasi iliyoinama au iliyokauka wakati unagonga sakafu. Piga magoti na mikono yako kidogo pande zako, lakini usipige kiuno chako, mwili, au kichwa.
Hatua ya 9. Weka yote pamoja
Unapofanya kazi sehemu zote za harakati hii ya heki ili uweze kuifanya, unganisha zote kwa mwendo mmoja laini. Ili kuifanya upya, rekebisha matendo yako kwa hesabu hizi nane:
- … 5, 6, 7, 8 (hiari): Hesabu ya kuongeza joto. Hesabu hii inajitambulisha na pigo thabiti kwa hesabu ya viboko nane baada yake.
- 1: Piga makofi mbele ya mwili.
- 2: Tetea msimamo wako.
- 3: Sogeza mikono yote miwili kuunda herufi kubwa ya V juu ya mwili.
- 4: Tetea msimamo wako.
- 5: Tembeza mikono yako mwilini mwako na piga miguu yako.
- 6: Rukia na kufanya picha ya heki hewani.
- 7: Ardhi na magoti yako yameinama.
- 8: Kudumisha usawa na msimamo wa mwili.
- 1: Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya mazoezi ya Kujiandaa kwa Hoja ya Herkie
Hatua ya 1. Jizoeze
Hakuna mtu aliyezaliwa na uwezo wa usanii kamili - hata Lawrence Herkimer. Ili kufikia hatua ambapo unaweza kufanya herkie bila shida na kwa njia ya asili, unahitaji mazoezi mengi na kuzoea mwili wako. Kuwa amedhamiria - hata ikiwa una shida ya kuruka mwanzoni, mwishowe utaweza kufanya mazoezi ikiwa utaendelea kufanya mazoezi. Katika sehemu hii, tunakuonyesha maoni kadhaa ya kukuza nguvu na ubadilishaji unaohitajika kutekeleza harakati za herkie. Walakini, njia pekee ya kuwa hodari katika harakati za herkie ni jaribu, kwa hivyo fanya mazoezi kuanzia leo!
Kuweka ucheshi wakati wa mazoezi pia kunaweza kukusaidia uwe na motisha. Kumbuka, wakati kushangiliwa na umati ni raha, unapaswa pia kufanya mazoezi ya ujuzi wako wa kushangilia kwa raha ya kibinafsi na kuridhika
Hatua ya 2. Nyosha ili kujenga kubadilika
Mbali na kuhitaji nguvu kubwa ya misuli, herkies pia zinahitaji kubadilika vizuri. Ili kurekebisha misuli yako kwa utendaji bora, anza kufanya mazoezi ya mbinu za kunyoosha tuli. Kwa kuwa harakati za herkie zinajumuisha kuruka na kufanya harakati za miguu ukiwa angani, weka kipaumbele kukaza mwili wako wa chini na msingi. Kwa mfano, kunyoosha kwa herkie (ilivyoelezwa hapo juu), ni hatua nzuri ya kuingiza katika mazoezi yako ya kubadilika. Walakini, hii haimaanishi unapaswa kusahau juu ya kunyoosha mwili wako wa juu. Ifuatayo ni mfano wa utaratibu wa kunyoosha ambao unaweza kutumia. Fanya kila siku kwa kunyoosha kwa sekunde 20-30 katika kila seti na kurudia kwa seti tatu.
- Herkie kunyoosha (angalia maelezo hapo juu)
- Kunyoosha nyundo (fanya kunyoosha nyundo kwenye ukuta)
- Unyooshaji wa nyonga (nyosha misuli ya nyonga kwenye nyonga)
- Kunyoosha kwa nafaka (fanya kipepeo)
- Kunyoosha nyuma ya chini (paka paka katika pozi ya yoga)
- Paja unyoosha (nyosha misuli yako ya paja iliyosimama)
- Kunyoosha bega (nyoosha misuli ya bega inayotegemea nyuma)
Hatua ya 3. Kuza mwili wa chini na nguvu ya msingi kwa kuruka kwa nguvu
Herkies ndefu zinahitaji misuli yenye nguvu. Ili kuboresha wakati wako wa glide hewani na kasi yako ya kutupa na nguvu, anza kufanya mazoezi ya nguvu ambayo yanalenga mwili wako wa chini na msingi. Wakati nguvu ya misuli katika mwili wako wa chini ni jambo muhimu zaidi katika nguvu ya kuruka kwako, unapaswa pia kufundisha misuli yako ya msingi kwa sababu ni muhimu kudumisha usawa na utulivu na kuzuia kuumia. Hapa kuna aina za mazoezi ambayo unapaswa kuzingatia ikiwa unataka kuboresha harakati zako za herkie:
- Fanya squats. Zoezi hili litaunda msingi wa mwili wako wa chini, kwani squats hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli vilivyotumika katika mwendo wa herkie. Wakati unafanya hivyo, kuwa mwangalifu usijeruhi. Uliza mkufunzi aliye na uzoefu ikiwa haumiliki squats salama.
- Fanya mapafu. Harakati anuwai za lunge (kama vile mapafu ya kando, mapafu ya kutembea, nk) inaweza kusaidia kuongeza nguvu ya mguu. Kwa hivyo, mazoezi haya ni mazuri kwa kuboresha harakati za herkie, haswa wakati huna zana zinazofaa kufanya mazoezi nazo.
- Fanya mauti. Zoezi hili halitaongeza tu nguvu ya mgongo wako wa chini, misuli ya gluteus, na msingi, lakini pia itanyoosha misuli yako ya nyundo. Walakini, kama squats, zoezi hili linaweza kusababisha kuumia ikiwa imefanywa vibaya. Kwa hivyo uliza mkufunzi aliye na uzoefu ikiwa haujui jinsi ya kuinua watu.
- Fanya crunches. Mazoezi haya ya kawaida ya tumbo ni mazoezi mazuri ya kukuza nguvu ya msingi, ambayo ni muhimu kwa usawa wako na usalama wakati wa kufanya mazoezi mengine ya mwili. Kwa kuongeza, crunches zina anuwai anuwai ambayo hukuruhusu kuchagua ni vikundi vipi vya misuli vya kufanya kazi.
Hatua ya 4. Boresha usawa wako na mazoezi ya usawa
Kwa sababu herkies inahitaji kuruka juu, kupiga harakati za kuonyesha angani, na kutua kamili, usawa ni muhimu, sio tu kufanya muonekano wako uwe bora zaidi, lakini pia kuzuia kuumia. Maana ya kila mtu ya usawa ni tofauti. Ikiwa unajisikia kutokuwa thabiti baada ya kufanya sherehe, boresha usawa wako na mazoezi sahihi. Hapa kuna mazoezi ambayo unaweza kuzingatia kuboresha usawa:
- Simama kwa mguu mmoja. Kwa changamoto ngumu, fanya squats ya mguu mmoja mara tu nguvu yako ya mguu imeongezeka!
- Fanya mazoezi ya msingi na mpira wa mazoezi.
-
Funga macho yako na kuleta miguu yako pamoja unapofanya bicep curl. Hii itakulazimisha kutumia misuli yako ya msingi kudumisha usawa wakati unahamisha uzito mikononi mwako.
Hakikisha unadumisha mkao ulio sawa na unaofaa wakati unafanya zoezi hili, usiee nyuma. Mkao huu duni hautakutupa tu usawa, lakini pia inaweza kusababisha kuumia
Vidokezo
- Kabla ya kufanya harakati zote katika nakala hii, wewe lazima kunyoosha !!
- Unapaswa pia kukaa katika nafasi ya herkie, kisha jaribu kufikia vidole vyako.
- Fanya kunyoosha kidogo kabla ya kufanya kunyoosha halisi. misuli yako inahitaji kupashwa moto kwanza!
- Daima vaa mavazi bora wakati unafanya shughuli yoyote ya kushangilia.
- Hakikisha usijaribu ujanja wowote kabla ya kuzipata. Unaweza kujeruhiwa vibaya.
- Lazima kunywa maji, vinginevyo unaweza kupata maji mwilini. Mara tu upungufu wa maji unapoingia, misuli hukakamaa na inaweza kupasuka.
Onyo
- Usinywe maji mengi: unaweza kupata maumivu ya tumbo!
- Usizidi kupita kiasi; Unaweza kujeruhiwa!
- Usijaribu kufanya herkie kwa sababu tu unataka, lazima uimudu kwanza. Vinginevyo, unaweza kujeruhiwa vibaya!
