Misuli ya nyundo ambayo hufanya nyuma ya paja lako ni misuli ambayo huwa ngumu baada ya mazoezi magumu. Kuingia katika tabia ya kufanya mazoezi ya kubadilika kabla na baada ya mazoezi inaweza kusaidia kupunguza maumivu na mvutano katika misuli yako ya misuli. Watu wenye maumivu ya mgongo na magoti magumu pia watafurahia faida za mazoezi ya kubadilika mara kwa mara. Utapata njia sahihi ya kufanya misuli kujibadilisha kwa kusoma nakala hii.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya mazoezi ya kubadilika kwa msaada wa Kitambaa
Hatua ya 1. Ulale sakafuni na mwili wako ukiangalia juu
Unyoosha miguu yako mbele yako na uweke mikono yako kwa pande zako. Unaweza kutumia godoro kulala chini ikiwa unahisi raha zaidi.
Hatua ya 2. Inama goti lako la kulia na uweke nyayo ya mguu wako wa kulia sakafuni
Goti lako la kulia na mguu unapaswa kuwa sawa na mwili wako; weka miguu yako isielekeze. Kwa kupiga magoti yako, viuno vyako vitakuwa sawa na sakafu.
Hatua ya 3. Shika ncha zote za kitambaa na funga kitambaa hiki karibu na mguu wako wa kushoto
Jaribu kuweka mguu wako wa kushoto umepinda kidogo katika nafasi hii. Pima ili kitambaa unachotumia kiwe cha kutosha ili uweze kukishika vizuri.
Hatua ya 4. Vuta kitambaa ulichoshikilia huku ukiinua mguu wako wa kushoto juu
Jaribu kunyoosha mguu wako wakati ukiendelea kuinua mpaka iwe inaunda pembe ya digrii 90 sawa kwa sakafu. Fanya msimamo huu mpaka uhisi hisia ya joto kwenye nyundo zako, kisha ushikilie kwa sekunde 10.
Hatua ya 5. Fanya vivyo hivyo kwa mguu mwingine
Pindisha goti lako la kushoto na uweke mguu wako wa kushoto sakafuni. Hook kitambaa karibu na mguu wako wa kulia, kisha nyanyua mguu wako kwa msaada wa kitambaa.
Hatua ya 6. Rudia harakati hii
Rudia harakati hii mara tatu kwa kila mguu, ukishika pozi hii kwa sekunde kumi kwa kila harakati.
- Zoezi hili la kutuliza nyundo ni nzuri sana, haswa kwa watu ambao wana shida ya mgongo kwa sababu wakati wa kufanya zoezi hili mgongo wako utasaidiwa na sakafu.
- Ikiwa unabadilika zaidi, unaweza pia kunyoosha goti kwenye mguu ambao haufanyi mazoezi, na uweke makalio yako sakafuni.
Njia 2 ya 4: Kufanya mazoezi ya kubadilika kwa Pozi la Kudumu
Hatua ya 1. Simama na miguu yako upana wa bega
Hatua ya 2. Weka kisigino chako cha kushoto kwenye kiti cha chini
Hatua ya 3. Ulete mwili wako karibu na miguu yako
Kwa nyuma yako sawa, sogeza mwili wako karibu na nyundo yako ya kushoto huku ukiweka mikono yako juu ya paja lako la kushoto. Weka miguu yako sawa wakati unapunguza mwili wako kwa kadiri uwezavyo mpaka uhisi hisia ya joto kwenye nyundo zako. Shikilia pozi hii kwa sekunde kumi.
Hatua ya 4. Rudia harakati hii mara tatu kwa kila mguu
Njia ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi ya kubadilika na Uliza squat
Hatua ya 1. Simama na miguu yako upana wa bega
Hatua ya 2. Piga magoti yako na ujishushe kwenye nafasi ya squat
Hatua ya 3. Weka mgongo wako sawa
Hatua ya 4. Shikilia pozi hii kwa sekunde kumi
Hatua ya 5. Rudia zoezi hili la kubadilika mara tatu
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Uliza Kilima
Hatua ya 1. Jiweke katika nafasi ya nukta nne inayounga mkono mwili wako kwenye mkeka ukitumia mitende yako na nyayo za miguu yako
Weka miguu yako kwa upana wa bega.
Hatua ya 2. Elekeza vidole vyako mbele
Hatua ya 3. Bonyeza mitende yako sakafuni huku ukiinua viuno vyako juu
Jitahidi kunyoosha miguu yako kwa uwezo wako wote. Utakuwa ukiangalia chini na mwili wako kwa kichwa "V" chini.
Hatua ya 4. Bonyeza mitende yako sakafuni wakati unafanya kazi ili kurefusha misuli yako ya ndama na nyundo
Unapozoea mazoezi haya ya kubadilika, jaribu kunyoosha miguu yako kwa kubonyeza visigino vyako kuelekea sakafuni. Usifunge magoti yako.
Hatua ya 5. Shikilia pozi hii kwa sekunde thelathini
Zoezi hili la kubadilika ni sehemu ya mazoezi ya yoga ambayo ni muhimu kwa kubadilisha ndama zako, mikono na nyundo
Vidokezo
- Mara tu unapopata matokeo ya zoezi hili la kubadilika kwa kushika pozi kwa sekunde kumi, hatua kwa hatua fanya kila pozi kuishikilia kwa muda mrefu hadi uweze kuifanya kwa sekunde thelathini.
- Weka nyuma yako sawa wakati unafanya kazi juu ya kubadilika kwako kwa nyundo. Huwezi kurefusha nyundo zako ikiwa mgongo wako umepigwa. Kurudi nyuma kunamaanisha kuwa mgongo wako haujalindwa, na unaweza kuumia kwa misuli au viungo vya mgongo wako.
- Ikiwa miguu yako au mgongo unahisi uchungu sana wakati unafanya haya, zungumza na daktari wako juu ya shida hii.
Onyo
- Usisonge mwili wako. Mazoezi ya kubadilika yanapaswa kufanywa kwa upole. Nenda kwenye msimamo ambao unahisi ni wa kutosha kutuliza nyundo zako, kisha ushikilie pozi hii kwa sekunde kumi.
- Misuli inaweza kupanua hadi mara 1.6 saizi yao chini ya hali ya kawaida; Walakini, hatua hii haiwezi kusema kuwa kiwango salama cha kubadilika kwa sababu inaweza kusababisha kuumia kwa misuli.
